Sizda diabet bormi? Unda stress haqida o'ylang!

Stress, yoki hammamiz uni "stress" deb ataganimizdek, hayotimizning ajralmas qismiga aylandi. Biz har kuni minglab narsalar, masalan, ishdagi muammolar, oilaviy muammolar va moliyaviy muammolar bilan kurashamiz. Ammo agar siz diabetga chalingan odam bo'lsangiz, bu stress nafaqat kayfiyatingizga, balki qondagi qand miqdoriga bevosita ta'sir qilishini bilasizmi? Bugun keling, diabet va stress o'rtasidagi bu chuqur bog'liqlik haqida gaplashaylik.

Stress haqiqatan ham diabetga olib kelishi mumkinmi?

Sodda qilib aytganda, ha. Bu ma'lum bir salohiyatga ega. Stress shunchaki siz his qiladigan narsa emas. Bu tanamizning gormonal tizimini buzadigan narsa. Haddan tashqari jismoniy yoki ruhiy stressni boshdan kechirganimizda, tanamizning insulinga (insulin qarshiligi) javobi pasayadi va qondagi qand miqdori ko'tariladi. Ba'zan, hatto ilgari hech qachon diabetga chalinmagan odamlarda ham, masalan, katta jarrohlikdan keyin haddan tashqari jismoniy stress paytida qondagi qand miqdorining vaqtincha oshishini ko'ramiz.

Bu jarayon quyidagicha sodir bo'ladi:

Bu favqulodda vaziyatlarda juda muhim. Biroq, agar stress davom etsa, kortizol darajangiz yuqori bo'lib qoladi. Vaqt o'tishi bilan bu insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin, bu esa 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshiradi. Agar sizda allaqachon diabet bo'lsa, uni nazorat qilish yanada qiyinlashadi.

Keling, stress va shakar darajangiz o'rtasida bog'liqlik bor-yo'qligini bilib olaylik.

Stress qon shakarini oshirsa-da, u qancha ko'payadi? Bu har bir odamda va vaziyatga qarab farq qiladi. Aniq bilishning eng yaxshi usuli - stress darajangizni va qon shakaringiz darajasini kuzatib borish.

Har safar ruhiy yoki jismoniy stressni his qilganingizda, kichik bir eslatmani saqlang:

• Stress darajasi: 1 dan 10 gacha baholang (1 = umuman stress yo'q, 10 = chidab bo'lmas stress).
• Qon shakar darajasi: O'sha paytda glyukoza o'lchagich bilan qon shakar miqdorini o'lchang va yozib oling.
• Hodisa: O'sha paytda nima bo'lganligi haqida qisqacha yozing (masalan, xo'jayiningiz bilan janjallashish, favqulodda safarga chiqish kerakligi).

Buni bir necha kundan keyin bajarganingizdan so'ng, siz bir naqshni ko'ra boshlaysiz. Stress paytida shakar darajangiz oshib ketishini tushuna olasiz. Agar siz CGM (uzluksiz glyukoza monitori) dan foydalansangiz, hatto shakar darajasidagi bu to'satdan o'zgarishlarni ham sezishingiz mumkin.

O'zingizga mehribon bo'ling, bu dori kabi.

Barchamiz xato qilamiz. Qandli diabet bilan yashayotganingizda, ovqatlanishingizni nazorat qila olmaydigan yoki jismoniy mashqlar qila olmaydigan paytlar bo'ladi. Bunday paytlar uchun o'zingizni ayblamang. O'zingizni kechiring va mehribon bo'ling. Bu "o'ziga rahm-shafqat" deb ataladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zingizga mehribon bo'lish stress, xavotir va tushkunlikni kamaytirishi mumkin. Bu shuningdek...

• Hayotdan qoniqish hissi paydo bo'ladi.
• Qon shakar darajasi yaxshiroq nazorat qilinadi.
• Qandli diabetni boshqarish osonlashadi.
• Bu hatto A1c darajangizni sog'lom darajada saqlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar stressni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar insulin in'ektsiyasiga o'xshaydi. Agar sizda insulin qarshiligi bo'lsa ham, u mushaklaringizga glyukoza so'rilishini rag'batlantiradi. Bu tabiiy ravishda qon shakar darajasini pasaytiradi.

Bundan tashqari, to'g'ri mashqlarni bajarish orqali:

• Tanadagi yallig'lanish va kortizol darajasi nazorat qilinadi.
• Kayfiyatingiz va fikrlash qobiliyatingiz yaxshilanadi.
• Stress, xavotir va depressiya kabi alomatlar yengillashadi.
• Sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
• Yurak urishi va qon bosimi pasayadi.

Haftaning ko'p kunlarida kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurish yoki velosipedda yurish kabi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Haftada ikki yoki uch kun mushaklarni kuchaytirish mashqlarini qo'shing.

Har kuni tinchlantiruvchi odatlarni sinab ko'rishimiz kerakmi?

Bu kabi oddiy narsalar kun davomida to'planadigan stressni kamaytirishga yordam beradi.

• Chuqur nafas olish: Kresloga o'tiring va ko'zlaringizni yuming. Buruningizdan sekin, chuqur nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra og'zingizdan sekin nafas oling. Tanangizni xuddi havo pufagi tushirilgan shar kabi bo'shashtirayotganingizni tasavvur qiling. Buni ongingiz tinchlanmaguncha bir necha marta bajaring.
• Mushaklarni bo'shashtirish: Ko'zlaringizni yuming va qulay holatga o'ting. Oyoq barmoqlaringizdan boshlab, tanangizning har bir qismini taranglashtiring (taxminan 5 soniya), so'ngra to'liq bo'shashing. Buni oyoqlaringiz, oyoqlaringiz, qorningiz, qo'llaringiz, bo'yningiz va yuzingizgacha bajaring.
• Yoga: Yoga - bu tana va ongni bog'laydigan mashqdir. Bir nechta oddiy yoga pozalarini mashq qiling. Endi siz ularni onlayn o'rganishingiz mumkin. Kuniga atigi 5-10 daqiqa ham kifoya.

Agar buni yolg'iz qila olmasangiz, hech qachon yordam so'rashdan qo'rqmang.

"Diabet distress" - bu diabet bilan kasallangan odamlarda uchraydigan keng tarqalgan ruhiy holat. Bu kasallik tufayli kelib chiqadigan charchoq, umidsizlik va zerikish hissiyotlarini anglatadi. Agar siz o'zingizni shunday his qilsangiz, yolg'iz emasligingizni unutmang.

Siz yordam olishingiz mumkin bo'lgan ba'zi joylar:

• Shifokoringiz yoki diabet bo'yicha o'qituvchingiz: Ular bilan his-tuyg'ularingiz haqida ochiq gaplashing. Ular sizga mos keladigan yechimni topishga yordam berishi mumkin.
• Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis : CBT (Kognitiv xulq-atvor terapiyasi) kabi davolash usullari sizga salbiy fikrlash tarzingizni o'zgartirishga va stressni boshqarish usullarini o'rganishga yordam beradi.
• Qo'llab-quvvatlash guruhlari:Siz kabi diabet bilan yashayotgan boshqalar bilan suhbatlashish katta yengillik bo'lishi mumkin.

Esingizda bo'lsin, ruhiy salomatlik bo'yicha yordam so'rash zaiflik belgisi emas, balki kuch belgisidir.