Yaqinda o'tkazilgan qon tahlilingiz yoki lipid profilingiz natijalari triglitseridlaringiz yuqori ekanligini ko'rsatdimi? Buni ko'rganingizda biroz qo'rqish va xavotirlanish odatiy holdir. Ko'p odamlar faqat xolesterin haqida o'ylashadi, ammo triglitseridlar yurak sog'lig'imizga ham katta ta'sir ko'rsatadi. Lekin xavotir olmang. Bu holatni nazorat qilish uchun qila oladigan juda samarali va oddiy narsa bor. Bu jismoniy mashqlar . Bugun biz jismoniy mashqlar orqali triglitseridlar darajasini qanday kamaytirish haqida gaplashamiz.
Avvalo, triglitseridlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
Sodda qilib aytganda, triglitseridlar qonimizda uchraydigan yog' turidir. Ovqatlangandan so'ng, o'sha paytda tanamizga kerak bo'lmagan qo'shimcha kaloriyalar tanamiz tomonidan triglitseridlarga aylanadi va yog 'hujayralarida saqlanadi. Keyinchalik, energiya kerak bo'lganda, gormonlar bu saqlangan triglitseridlarni chiqaradi.
Bu jarayon normal bo'lsa-da, muammo biz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya (ayniqsa, shakar va uglevodlarga boy ovqatlar) iste'mol qilishda davom etganda paydo bo'ladi. Keyin qondagi triglitseridlar darajasi doimiy ravishda yuqori bo'la boshlaydi. Bu gipertriglitseridemiya deb ataladi. Bu holat yurak kasalliklari, insult va pankreatit kabi jiddiy kasalliklar xavfini oshiradi.
Jismoniy mashqlar triglitseridlarni qanday kamaytiradi?
Bir o'ylab ko'ring, mashq qilganingizda mushaklaringizga energiya kerak bo'ladi, to'g'rimi? Bu energiyani olish uchun tana avval qondagi shakar va triglitseridlardan foydalanadi. Shunday qilib, har kuni mashq qilganingizda, qondagi bu qo'shimcha triglitseridlar yonib, energiyaga aylanadi. Biroz vaqt o'tgach, qoningizdagi triglitseridlar darajasi asta-sekin pasaya boshlaydi.
Eng yaxshi tomoni shundaki, bu natijalarga erishish uchun vazn yo'qotishingiz shart emas. Jismoniy mashqlar qilishni boshlagan kuningizdan boshlab, bu ijobiy o'zgarishlar tanangiz ichidan sodir bo'la boshlaydi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar tanangiz uchun foydali bo'lgan xolesterin turi bo'lgan HDL xolesterin miqdorini oshiradi.
Triglitseridlarni tushirish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Eng yaxshi natijalarga yurak urish tezligini oshiradigan aerobika mashqlari orqali erishiladi. Biz buni "kardio" deb ham ataymiz. Agar siz ushbu turdagi mashq bilan haftasiga 5 kun, kuniga 20-30 daqiqa shug'ullansangiz, bu juda yaxshi. Eng muhimi, o'zingizga yoqadigan va zavq bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan narsani tanlashdir. Keyin zerikmasdan davom ettirishingiz mumkin.
Esingizda bo'lsin, agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, yangi mashq tartibini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Mana siz tanlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi yaxshi mashqlar:
| Mashq turi | Mashq turi |
|---|---|
| Tez yurish | Yugurish |
| Velosipedda yurish | Suzish |
| Zinadan ko'tarilish (mashina yoki oddiy) | Arqon bilan sakrash |
| Zumba kabi raqs mashqlari | Tennis yoki badminton kabi sport turlari |
| Elliptik mashinadan foydalanish | Kikboksing |
Kuch mashqlarini qo'shing
Og'ir atletika kabi kuch mashqlari triglitseridlarni to'g'ridan-to'g'ri kamaytirishi haqida aniq dalillar bo'lmasa-da, uning sezilarli bilvosita foydasi bor. Bu qanday ishlaydi? Og'irlik ko'targaningizda mushaklaringiz kuchayadi. Kuchli mushaklar kun davomida, hatto mashq qilmasangiz ham, ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kaloriyalarni shu tarzda yoqsangiz, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi. Vazn yo'qotish triglitseridlar darajasini pasaytirishning yana bir sababidir.
Biroq, agar siz og'irlik ko'tarishda yangi bo'lsangiz, to'g'ri shaklni o'rganish uchun professional murabbiydan yordam so'rang. Og'irliklarni noto'g'ri ko'tarish jarohatlar xavfini oshirishi mumkin.
Band hayotingizga jismoniy mashqlar qo'shishning oddiy usullari
"Voy, kuniga 30 daqiqa ajratishga vaqtim yo'q", deb o'ylashingiz mumkin. Bu sizni mashq qilishdan to'xtatmasin. Amerika Yurak Assotsiatsiyasining sobiq prezidenti doktor Robert Bono aytganidek, "Siz kun bo'yi yugurish poyabzalingizni kiyib, terlashingiz shart emas. Siz shunchaki kun davomida iloji boricha faol bo'lishingiz mumkin".
Kichikdan boshlang. Agar bir vaqtning o'zida 30 daqiqa qila olmasangiz, kuniga uch marta 10 daqiqadan mashq qilib ko'ring. Bu juda muhim. Band kuningizga jismoniy mashqlar qo'shish uchun ba'zi oddiy g'oyalar:
- Telefonda gaplashayotganda atrofda sayr qiling.
- Televizor ko'rayotganda, reklamalar paytida o'rnidan turing va uy atrofida biroz aylanib chiqing.
- Qadamlaringizni sanash uchun qadam o'lchagich yoki smartfon ilovasidan foydalaning. Kuniga 10 000 ta qadam tashlashni maqsad qilib qo'ying.
- Liftdan foydalanish o'rniga zinapoyadan chiqing .
- Smartfoningizga 10 daqiqalik mashq rejalari bilan ilovani yuklab oling.
Agar siz buni jismoniy mashqlar bilan birlashtirsangiz va sog'lom ovqatlanishni qo'llasangiz, juda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
Uyga olib ketish xabari
- Qoningizdagi triglitseridlarning ko'tarilishi yurak kasalliklari xavfini oshiradi va jismoniy mashqlar bilan muvaffaqiyatli nazorat qilinishi mumkin.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada 5 kun, kuniga taxminan 30 daqiqa davomida yurak urish tezligini oshiradigan aerobika mashqlari bilan shug'ullaning.
- Jismoniy mashqlar natijalariga erishish uchun tana vazningiz past bo'lishi shart emas.
- Kuch mashqlari mushaklarni kuchaytirish va kaloriyalarni yoqish orqali bilvosita yordam beradi.
- Agar band bo'lsangiz, kun davomida faol bo'lishga harakat qiling. Hatto qisqa 10 daqiqalik mashqlar ham juda foydali.
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing