Omega-3 yog 'kislotalari nima? - Tanangizga chindan ham kerakmi?

Siz "Omega-3" haqida ba'zan eshitgan bo'lishingiz mumkin, to'g'rimi? Balki do'stingiz sizga bu haqda aytib bergandir yoki siz uni televizorda ko'rgansiz. Bu Omega-3lar nima o'zi? Ular tanamiz uchun foydalimi? Ular zararlimi? Bugun biz bu Omega-3lar haqida oddiy va tushunarli tarzda, masalan, do'stingiz bilan gaplashish kabi gaplashamiz.

Omega-3 nima? Keling, buni oddiygina tushunib olaylik!

Sodda qilib aytganda, omega-3 yog'lari tanamizga kerak bo'lgan yog' turidir . Ular "ko'p to'yinmagan yog'lar" deb ataladigan toifaga kiradi. Bizning tanamiz bu omega-3 yog 'kislotalarini yetarli miqdorda ishlab chiqara olmaydi. Shuning uchun biz ularni iste'mol qiladigan ovqatlarimizdan olishimiz kerak. Shuning uchun ular "muhim ozuqa moddalari" deb ataladi.

Bir o'ylab ko'ring, yog 'kislotalari kichik zanjirlarga o'xshash kimyoviy molekulalardir. Bu zanjirlar uglerod, kislorod va vodorod atomlaridan iborat.

Odatda ikki xil yog'lar haqida gaplashamiz:

1. To'yingan yog'lar: Bular biz "yomon" yog'lar deb ataydigan yog'lardir, chunki agar ular ortiqcha iste'mol qilinsa, yurak kasalliklari va insult kabi kasalliklar xavfini oshiradi.

2. To'yinmagan yog'lar: Bular "yaxshi" yog'lardir. Ular shuningdek, ikki toifaga bo'linadi: "ko'p to'yinmagan yog'lar" va "bir to'yinmagan yog'lar". Omega-3lar ko'p to'yinmagan guruhga kiradi.

Shunday qilib, omega-3 - bu yomon to'yingan yog'lar o'rniga ratsioningizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan sog'lom yog' .

Omega-3 yog 'kislotalari ta'sirida tanamizda nima bo'ladi?

Omega-3 yog 'kislotalari tanamizdagi har bir hujayraning to'g'ri ishlashiga yordam beradi . Ular hujayra membranalarining muhim qismidir. Uy devorlari singari, ular hujayralarga tuzilish beradi va hujayralarning bir-biri bilan aloqa qilishiga yordam beradi. Ular har bir hujayra uchun muhim bo'lsa-da, omega-3 ayniqsa ko'z va miya hujayralarida to'plangan .

Bundan tashqari, omega-3lar tanamizni energiya (kaloriya) bilan ta'minlaydi va yurak-qon tomir tizimimiz va endokrin tizimimiz kabi bir qator muhim tizimlarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Omega-3 yog 'kislotalarining qanday turlari mavjud?

Omega-3 ning uchta asosiy turi mavjud:

1. EPA (Eikosapentaenoik kislota): Bu asosan baliqlardan olinganligi sababli "dengiz omega-3" ning bir turi.

2. DHA (dokosaheksaen kislotasi): EPA singari, bu dengiz omega-3 kislotasi. U asosan baliqlarda ham uchraydi.

3. ALA (Alfa-linolen kislotasi): Bu o'simlik mahsulotlarida mavjud bo'lgan omega-3 turi.

Avval aytib o'tganimizdek, omega-3 yog'lari ratsionimizdan olishimiz kerak bo'lgan muhim ozuqa moddalaridir. ALA iste'mol qilganimizda, tanamiz bu ALA ning oz miqdorini EPA ga, keyin esa DHA ga aylantirishi mumkin. Biroq, bu juda oz miqdorda EPA va DHA ishlab chiqaradi. Shuning uchun, ratsionimizga EPA va DHA ni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni (ayniqsa baliqlarni) kiritish juda muhimdir.

Omega-3 yog 'kislotalaridan qanday foyda olamiz?

Omega-3 yurak salomatligimiz uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega.

Asosiy foydalaridan biri shundaki, u qondagi triglitseridlar miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

Triglitseridlar qonimizdagi yog'ning bir turi. Ular ko'payganda (gipertriglitseridemiya), ular ateroskleroz deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin, bu esa yurak kasalliklari va insult xavfini oshiradi. Shuning uchun triglitseridlar miqdorini nazorat qilish muhimdir. Bundan tashqari, omega-3 yog'lari "yaxshi" xolesterin (HDL xolesterin) miqdorini oshirishga va qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 quyidagi xavflarni kamaytirishi mumkin:

• Yurak-qon tomir kasalliklari (YQK)
• Agar sizda allaqachon yurak-qon tomir kasalliklari bo'lsa, natijada o'lim holatlari
• Yurak ritmining buzilishi (aritmiya) tufayli to'satdan o'lim
• Qon quyqalari

Yurak salomatligidan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 boshqa kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi:

• Ba'zi saraton turlari, ayniqsa ko'krak bezi saratoni
• Altsgeymer kasalligi va demans
• Yoshga bog'liq makula degeneratsiyasi (AMD), yosh bilan ko'rish qobiliyatini yo'qotishiga olib keladigan holat

Bu kabi boshqa foydalar bo'yicha tadqiqotlar hali ham davom etmoqda.

Xo'sh, omega-3 biz uchun chindan ham foydalimi?

Agar siz ratsioningizdan omega-3 qabul qilsangiz, bu yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Umuman olganda, omega-3 ni tabletkalardan emas, balki ovqatdan (masalan, baliqdan) olgan ma'qul.

Baliq yog'i tabletkalari kabi Omega-3 parhez qo'shimchalari ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, ulardan foydalanishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Hech qachon shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan retseptsiz qo'shimchalarni sotib olmang. Oilaviy shifokoringiz yoki kardiologingiz sizning sog'lig'ingiz va lipid darajangizni baholab, sizga mos keladigan qo'shimchani tavsiya qilishi mumkin. Ba'zi qo'shimchalar, dozasiga qarab, quyidagilarni amalga oshirishi mumkin:

• Bu siz hozirda qabul qilayotgan ba'zi retsept bo'yicha beriladigan dorilar bilan ziddiyatga olib kelishi mumkin.
• Noxush yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
• Bu atriyal fibrilatsiya deb ataladigan yurak ritmi buzilishi xavfini oshirishi mumkin.
• Agar siz antiplatelet dorilarini yoki antikoagulyantlarni qabul qilsangiz, qon ketish xavfi oshishi mumkin.

Shuningdek, turli qo'shimchalar turli xil omega-3 birikmalarini o'z ichiga oladi. Ulardan ba'zilarining yurak salomatligi uchun isbotlangan foydalari yo'q. Tadqiqotlar eng ijobiy natijalarni "ikosapent etil" (EPA dan tozalangan) deb nomlangan maxsus birikma bilan ko'rsatdi. Ushbu turdagi qo'shimcha quyidagi barcha mezonlarga javob beradigan odamlarga yordam berishi mumkin:

• Aterosklerotik yurak-qon tomir kasalligi tashxisi qo'yilgan.
• Yuqori triglitserid darajasiga ega bo'lish (135 dan 499 mg/dL gacha).
• "Statinlar" guruhidan xolesterin miqdorini pasaytiruvchi dorilarni qabul qilish va LDL ("yomon") xolesterin miqdorini nazorat ostida ushlab turish (100 mg/dL dan past).

Umuman olganda, omega-3 qo'shimchalarining foydalari bo'yicha klinik sinovlar natijalari aralash. Ba'zi tadqiqotlar ularning yurakni himoya qilishini ko'rsatsa, boshqalari ularning hech qanday foydasi yo'qligini ta'kidlaydi. Bu tadqiqot usullaridagi farqlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin (masalan, dozasi, omega-3 birikmalari va tadqiqotlarga kiritilgan bemorlar).

Tadqiqotchilar ushbu mavzuni o'rganishda davom etar ekan, parhez bo'yicha ko'rsatmalar va tavsiyalar o'zgarishi mumkin. Shuning uchun, bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir. U sizga ehtiyojlaringiz va tibbiy tarixingizga moslashtirilgan maslahatlar berishi mumkin. Bu maslahat eng aniq, zamonaviy va ilmiy asoslangan.

Qaysi ovqatlarda omega-3 eng ko'p?

Omega-3 ning eng yaxshi parhez manbai baliqdir , ammo siz bu muhim ozuqani ba'zi o'simlik ovqatlaridan ham olishingiz mumkin.

Baliq eng yaxshisi!

Ba'zi baliq turlari omega-3 ga boy (ayniqsa DHA va EPA). Ba'zi misollar:

• Go'shti Qizil baliq
• Skumbriya (Skumbriya - Alla, Kumbalava kabi)
• Sardina
• Seld
• Hamsi (shprat kabi)
• Alabalıq (Chuchuk suv)
• Tuna - ayniqsa yengil tuna

Baliqdagi simob haqida tashvishlanishimiz kerakmi?

Ha, buni e'tiborga olish kerak. Ba'zi baliq turlarida simob miqdori boshqalariga qaraganda yuqori. Bu odatda boshqa baliqlarni ovlaydigan yirikroq baliqlardir. Ularning ovqatlanishi tufayli simob ularning to'qimalarida tezroq to'planadi. Simob miqdori yuqori bo'lgan ba'zi baliq turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Qirol skumbriyasi
• Marlin
• To'q sariq rangli
• Nahang
• Qilich-baliq
• Tilefish (Fors ko'rfazi mintaqasi)
• Tuna (Katta ko'zli tuna)
• Perch (Chuchuk suv)
• Katta og'izli bas

Agar siz yakka baliqchi bo'lsangiz, yaqin atrofdagi suv havzalaridan tutgan baliqlaringiz yeyish uchun xavfsizmi yoki yo'qligini bilish uchun mahalliy hokimiyat yoki tegishli davlat idoralari bilan maslahatlashish yaxshi fikr.

Siz simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlarni tez-tez iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.Chunki simobning haddan tashqari ko'p miqdori "simob bilan zaharlanish" deb ataladigan holatni keltirib chiqarishi mumkin. Bu miyangizga, asab tizimingizga va boshqa tana tizimlariga zarar etkazishi mumkin. Ba'zi odamlar simobga nisbatan sezgirroq yoki u bilan bog'liq muammolarga duch kelish ehtimoli ko'proq. Shuning uchun ular bu turdagi baliqni iste'mol qilmasliklari kerak. Bunday odamlarga quyidagilar kiradi:

• Homilador onalar
• 11 yosh va undan kichik bolalar

Biroq, homilador ayollar va bolalar uchun omega-3 ning xavfsiz manbalari bo'lgan ko'plab baliq turlari mavjud, me'yorida iste'mol qilinganda, haftasiga 12 untsiya (taxminan 340 gramm) gacha. Bunday baliqlarga quyidagilar kiradi:

• Chumchuqlar (hamsi)
• Seld
• Skumbriya (Atlantika yoki Tinch okeani ko'miri)
• Go'shti Qizil baliq
• Mehmonxona
• Alabalıq (chuchuk suv)
• Tuna (yengil, konservalangan)
• Oq baliq

Albacore (oq go'shtli) orkinosda yengil orkinosga qaraganda ko'proq simob bor. Umuman olganda, haftasiga 6 untsiya (taxminan 170 gramm) dan ortiq albacore orkinos iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizikli bo'lsangiz, o'zingiz uchun to'g'ri miqdor haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Agar baliq yemasam-chi?

Baliq yeyolmasligingizning bir nechta sabablari bor. Ehtimol, siz baliqqa allergiyangiz bor yoki vegetarian yoki vegan parheziga amal qilyapsiz. Bunday holda, siz ba'zi o'simlik asosidagi ovqatlardan omega-3 (ALA shaklida) olishingiz mumkin. Yoki yuqorida aytib o'tilgan ikosapent etil kabi qo'shimchalar haqida shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.

ALA ning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biri bu maydalangan yoki maydalangan zig'ir urug'idir . Kun davomida ovqatingizga taxminan ikki osh qoshiq qo'shib ko'ring. Siz uni jo'xori uni, smuzi yoki yogurtga qo'shishingiz mumkin.

ALA ni o'z ichiga olgan boshqa o'simlik mahsulotlari:

• Suv o'tlari yog'i
• Kanola yog'i
• Chia urug'lari
• Edamame (soya fasulyasining bir turi)
• Zig'ir urug'i yog'i
• Soya yog'i
• Yong'oqlar

Sizga kerak bo'lgan ALA miqdori bir qancha omillarga, masalan, yoshingizga va jinsingizga bog'liq. Kattalar uchun ba'zi umumiy tavsiyalar:

• Erkaklar: kuniga 1,6 gramm
• Ayollar: kuniga 1,1 gramm
• Homilador onalar: kuniga 1,4 gramm
• Emizikli onalar: kuniga 1,3 gramm

Ratsioningizga ALA qo'shish usullari haqida shifokoringiz yoki diyetologingiz bilan gaplashing.

Kuniga qancha omega-3 iste'mol qilishim kerak?

Shifokoringizdan qancha omega-3 kerakligini so'rang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tibbiy tarixingizga qarab, turli miqdorlar turli xil foyda keltiradi.

Umuman olganda, Amerika Yurak Assotsiatsiyasi yurak xastaligi tarixi bo'lmagan odamlarga haftasiga kamida ikki porsiya baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi (jami 6-8 untsiya yoki taxminan 170-225 gramm).Agar sizda yurak kasalligi yoki yuqori triglitseridlar darajasi bo'lsa, omega-3 dan yanada ko'proq foyda olishingiz mumkin. Biroq, siz uchun to'g'ri miqdor haqida shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir.

Ba'zi tanlangan bemorlar o'z ratsionidan yetarli miqdorda omega-3 olmasligi mumkin, shuning uchun ular baliq yog'i qo'shimchalaridan foyda ko'rishlari mumkin. Biroq, tadqiqotchilar hali ham ushbu qo'shimchalarni qachon va qanday ishlatishni o'rganmoqdalar. Shuning uchun, agar siz ularni qabul qilsangiz, ularni faqat tibbiyot mutaxassisi rahbarligida qabul qiling.

Omega-3 ni juda ko'p qabul qila olamanmi?

Agar siz kuniga ovqatdan 3 gramm yoki undan ko'p omega-3 qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu yog 'kislotalarining yuqori miqdori qon ketishiga yoki boshqa muammolarga olib kelishi mumkin.

Oziq-ovqat va ovqatlanish bo'yicha so'nggi tadqiqotlardan xabardor bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Bugun biz bilgan narsalar ota-onangiz yoki bobo-buvilaringiz amal qilgan maslahatlardan juda farq qilishi mumkin. Boshqa tibbiy tadqiqotlar singari, omega-3 yog 'kislotalari bo'yicha tadqiqotlar doimiy ravishda yangi ma'lumotlarni ochib beradi. Bu shuni anglatadiki, siz qarama-qarshi maslahatlarga ega maqolalarni o'qishingiz yoki do'stlaringiz sizga baliq yog'i tabletkalarini ichish kerakmi yoki yo'qmi, aytishi mumkin.

Shuning uchun shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Shifokoringiz sizni va tibbiy tarixingizni eng yaxshi biladi. U so'nggi tadqiqotlarni ko'rib chiqishi va bu sizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aytib berishi mumkin. Shuningdek, u sizga tanangizga kerak bo'lgan omega-3 ni qanday olish bo'yicha shaxsiy maslahatlar berishi mumkin.

Uyga olib ketish xabari

Xo'sh, muhokama qilganlarimizdan kelib chiqib, umid qilamanki, siz Omega-3 haqida yaxshi tasavvurga egasiz. Xulosa qilib aytganda:

• Omega-3 - bu tanamiz uchun zarur bo'lgan "yaxshi" yog' turi.
• Bular yurak salomatligi, miya faoliyati va ko'rish qobiliyati kabi ko'p narsalar uchun muhimdir.
• Uchta asosiy tur mavjud: EPA, DHA (baliqlardan) va ALA (o'simliklardan).
• Eng yaxshi narsa omega-3 ni oziq-ovqatdan, ayniqsa baliqdan olishdir.
• Agar siz baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilsangiz, ularni faqat shifokor tavsiyasi bilan qabul qiling. Ularni o'zingiz qabul qilmang.
• Ayniqsa, homilador ayollar va yosh bolalar uchun simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlar bilan ehtiyot bo'ling.
• Agar siz baliq iste'mol qila olmasangiz, ALA ni zig'ir urug'lari, chia urug'lari va yong'oq kabi o'simlik manbalaridan olishingiz mumkin.
• Sizga qancha omega-3 kerakligi va uni olishning eng yaxshi usuli haqida shifokoringiz bilan gaplashish oqilona.

Shunday qilib, sog'lig'ingiz haqida gap ketganda, muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir. Omega-3 yog'lari bu muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir.

omega -3, yog 'kislotalari, sog'liq, ovqatlanish, baliq yog'i, yurak salomatligi, oziq-ovqat