Porsiyalarni nazorat qilmasdan ortiqcha ovqatlanishni to'xtata olmaysizmi? Keling, porsiyalarni nazorat qilish nima ekanligini aniq bilib olaylik!

Ba'zan biz biroz ko'p ovqatlanayotgandek his qilasizmi? Darhaqiqat, hozirgi kunda ko'pchiligimiz buni sezmasdan ham juda ko'p ovqatlanamiz. Buning bir sababi shundaki, biz endi katta porsiyalarda ovqatni ko'rishga va iste'mol qilishga o'rganib qolganmiz. Xo'sh, bugun porsiyalarni nazorat qilish haqida batafsilroq gaplashaylikmi? Bu siz va oilangiz uchun juda muhim.

Nima uchun biz oziq-ovqat miqdori haqida bunchalik ko'p o'ylashimiz kerak? (Ortiqcha ovqatlanish muammolari)

Sodda qilib aytganda, juda ko'p ovqatlanishning ko'plab zararli oqibatlari mavjud. Muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanadigan odamlar vazn orttirish, ya'ni ortiqcha vazn/semirib ketish ehtimoli ko'proq. Nafaqat bu, balki ular boshqa ko'plab sog'liq muammolariga ham duch kelishlari mumkin.

Tasavvur qiling-a, bunday narsalar bo'lishi mumkin:

• Yuqori qon bosimi
• Yuqori xolesterin
• 2-toifa diabet
• Suyak va bo'g'im muammolari : Tizzalaringiz shu qadar qattiq og'riydigan bo'lishi mumkin.
• Uyqu apnesi - bu kechasi uxlayotganingizda to'satdan bo'g'ilib qolgandek his qilishdir.
• Ba'zan bu depressiya kabi holatlarga ham olib kelishi mumkin.

Bu, shuningdek, keksa odamlarda yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklar xavfini oshiradi.

Endi qarang, biz do'konga yoki restoranga borganimizda, nega ular bizga katta porsiyalar berishga harakat qilishadi? Chunki biz: "Bu qanday pulni behuda sarflash, kattaroqini sotib olsak, bunga arziydi", deb o'ylaymiz. Lekin, agar bu "arzon taom" keraksiz ravishda yog', shakar va kaloriyalarga boy bo'lsa, bu sog'lig'imizga foyda emas, balki zarar keltiradi, to'g'rimi? Shuning uchun porsiyalarni nazorat qilish juda muhimdir.

Oziq-ovqat qadog'idagi "porsiya hajmi" qancha? Keling, biroz tushunib olaylik.

Do'kondan sotib oladigan ko'plab oziq-ovqat paketlari va konservalarida "porsiya hajmi" ko'rsatilganini payqagan bo'lishingiz mumkin. Bu biz *yeyishimiz* kerak bo'lgan miqdorni emas, balki odamlar odatda bir vaqtning o'zida qancha ovqat iste'mol qilishini anglatadi. Ya'ni, agar siz shuncha miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, tanangizga qancha kaloriya va ozuqaviy moddalar - ya'ni qancha yog', shakar, tuz va boshqalar - kirishini ko'rishingiz mumkin.

Ba'zan yorliqdagi porsiya hajmi siz odatda iste'mol qiladigan miqdordan ancha kichik bo'lishi mumkin. Bunday holda, "porsiya hajmi" siz tanlagan ovqat miqdorini anglatadi. Ikkalasi orasidagi farqni tushunish muhimdir.

Buni shunday tasavvur qiling. Siz do'kondan muzlatilgan sabzavotlar paketini sotib olasiz. Porsiya hajmi "1 stakan" bo'lsa-da, agar siz taxminan bir yarim stakan yemoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi. Chunki ko'pgina sabzavotlar kaloriya miqdori past, yog' miqdori kam, ammo ozuqaviy qiymati juda yuqori.

Lekin kaloriya, shakar va yog'ga boy ovqatlar haqida gapirganda, bu (porsiya hajmi) juda muhim. Bu bizga kichik bir ogohlantirishdek tuyuladi: "Siz juda ko'p ovqat yeyayotgan bo'lishingiz mumkin va bu tanangiz uchun zararli bo'lishi mumkin".

Masalan, siz 100 grammli pechene paketini sotib oldingiz va barchasini birdaniga yeb qo'ydingiz deylik. Lekin agar yorliqdagi porsiya hajmida "30 gramm" deb yozilgan bo'lsa (bu taxminan 3 ta pechene), bu siz uch porsiyadan ko'proq yeb qo'yganingizni anglatadi! Bundan tashqari, siz yorliqda ko'rsatilgan kaloriyalardan uch baravar ko'p va shakardan uch baravar ko'p iste'mol qilgansiz! Buning qanchalik xavfli ekanligini tushunyapsizmi?

Xo'sh, qancha ovqat yeyishimiz kerak? (Tavsiya etilgan miqdorlar)

Xo'sh, endi biz porsiya hajmi odamlar odatda iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori va uning tarkibidagi ozuqaviy moddalar ekanligini bilamiz. Biroq, u bizga sog'lom bo'lish uchun qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilishimiz va qancha iste'mol qilishimiz kerakligini aytmaydi. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish tushunchasi muhimdir. Amerikada "MyPlate" deb nomlangan tizim mavjud bo'lib, u sizga va oilangizga mos keladigan tarzda oziq-ovqatlarni qanday aralashtirish va to'g'ri miqdorda iste'mol qilishdir. Biz ovqatlanishimiz haqida ham shu tarzda o'ylashimiz kerak. Bu haqda ko'proq ma'lumot olish uchun shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisingizdan so'rashingiz mumkin.

Bo'lingan likopcha usuli - Ovqatlanishingizni osongina nazorat qilish uchun ajoyib maslahat!

Yeyayotgan ovqat miqdorini nazorat qilishning juda oson va amaliy usuli bu "bo'lingan likopcha" tushunchasidir. Bu "Mening likopcham"ga o'xshaydi. Tasavvur qiling-a, likopchangiz to'rt qismga bo'lingan.

• `#### Protein uchun plastinkaning chorak qismi`

Bu go'sht, baliq, tuxum, no'xat, yasmiq va soya kabi narsalarni anglatadi. Bular tana o'sishi va mushak massasi uchun juda muhimdir.

• `#### Tarkibning yana bir qismi (1/4) kraxmallar (kartoshka, shirin kartoshka, maniok, makkajo'xori kabi) va donlar (kepakli guruch, kurakkan noni, atta unidan tayyorlangan rotis, ugracha kabi)`

Iloji boricha to'liq donli mahsulotlarni tanlash yaxshidir. Masalan, to'liq donli guruch, grechka va arpa.

• `#### likopchaning yarmi (1/2) sabzavotlar (yoki meva va sabzavotlar) bo'lishi kerak`

Bunga istalgan sabzavot yoki mevani, masalan, bargli ko'katlar (mukunuvenna, gotukola, kankun), sabzi, lavlagi, qovoq, loviya, pomidor, bodringni qo'shishingiz mumkin. Bular vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlaydi.

Eng muhimi shundaki , siz ovqatni bir bo'lakdan ikkinchisiga to'kib yuborishni yoki uni tog'dek uyum qilib qo'yishni xohlamaysiz. Idishingizni shu tarzda bo'lish nafaqat iste'mol qiladigan ovqat miqdorini nazorat qilishga yordam beradi, balki oilangizni yanada muvozanatli ovqat bilan ta'minlashni ham osonlashtiradi.

Porsiya hajmini boshqarish bo'yicha yana bir nechta ajoyib maslahatlar (Porsiyani boshqarish bo'yicha maslahatlar)

Ota-onalar sifatida biz ovqatlanish miqdorini nazorat qila olamiz va farzandlarimizga ham shunday qilishni o'rgatishimiz mumkin. Yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar:

• Ovqatni bo'lish uchun kichik likopchalardan foydalaning.Shunda taom kattaroq ko'rinadi. Bir o'ylab ko'ring, katta likopchada sendvich bo'lsa, u juda kichik ko'rinadi. Lekin agar siz o'sha sendvichni kichik yon likopchaga qo'ysangiz, o'zingizni "Voy, yetarlicha" deb his qilasiz.
• Bir vaqtning o'zida ko'p ovqat pishirayotganingizda, qolgan ovqatni muzlatgichga yoki muzlatgichga qo'yishdan oldin kichikroq qismlarga bo'ling. Oila a'zolaridan biri ovqat olishga borganida, ularning qo'lida kerakli o'lchamdagi ovqat bo'ladi.
• Bolalarga ovqatni paketlardan yoki katta idishlardan yeyishga yo'l qo'ymang. Uni alohida likopchalarga yoki idishlarga bo'ling. Iloji boricha oshxona stolida ovqatlanishni odat qiling.
• Televizor, telefon yoki boshqa biron bir ekran oldida ovqatlanish umuman yaxshi emas. Shunday qilsak, o'zimiz ham sezmagan holda ko'proq ovqat yeymiz.
• Ovqatni baham ko'rayotganda, butun likopchani yoki idishni stolga olib kelmang, balki uni oshxona peshtaxtasidan baham ko'ring. Agar ovqat qolsa, uni ikkinchi marta baham ko'rishdan oldin ikki marta o'ylang. Agar ikkinchi marta so'rasangiz, unga sabzavotli salat yoki meva bering.
• Kun davomida muntazam ravishda uchta to'yimli taom va bir yoki ikkita foydali gazak iste'mol qilishga harakat qiling. Agar ovqatni o'tkazib yuborsangiz, keyingi safar ovqatlanayotganda ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
• Oilangizning ovqatlariga ko'proq salat va mevalar qo'shing. Ayniqsa, ovqatni salat kabi narsa bilan boshlaganingizda, ochlik nazorat qilinadi va siz tezda to'qlikni his qilasiz. Bu shuningdek, keraksiz kaloriya iste'molini nazorat qilishga yordam beradi.
• Ovqatlanayotganda shoshilmang. Sekin ovqatlaning. Ovqatni yaxshilab chaynang. Barchaga to'qlik hissini berish uchun vaqt bering va agar kerak bo'lsa, yana baham ko'ring. Oila bo'lib birga ovqatlanish bir-biringiz bilan suhbatlashish va munosabatlarni o'rnatish uchun ajoyib imkoniyatdir.
• Farzandlaringizni "likopcha toza bo'lguncha ovqatlanishga" majburlamang. Ularga to'ygandan keyin ovqatlanishni to'xtatishni o'rgating. Bu juda muhim.
• Restoranga borganingizda, ovqatingizni baham ko'ring yoki asosiy taomingiz bilan gazak buyurtma qiling yoki ovqatni boshlashdan oldin uyga olib ketish uchun ovqatingizning yarmini tayyorlang.
• Olib ketish uchun taom buyurtma qilganda, kichikroq porsiyalarga buyurtma bering va ularni uydagi barcha bilan baham ko'ring (oilaviy uslubda). Fastfud restoranlarida ovqatlanayotganda, kichkintoylar uchun foydali taomlarni (masalan, sut, meva, sabzi) tanlang.

Kichkintoylarga porsiyalar hajmi haqida o'rgatishimiz kerakmi? (Bolalarni jalb qilish)

Bolalarga qancha ovqat yeyish kerakligini tushunishga yordam berish uchun ularni faol ravishda jalb qilish juda yaxshi fikr. Siz buni o'yinga aylantirishingiz mumkin.

Tasavvur qiling-a, kichkina bola uchun bir porsiya uchun bir stakan guruch yetarli. Shunday qilib, bolangizga bir qoshiq muzqaymoq bering va: "Bugun guruch qaymog'ini baham ko'raylikmi?" deb so'rang va oila bilan guruchni baham ko'ring. Bu ular uchun o'yinga o'xshaydi va ular bundan zavqlanishadi.

Go'sht bo'lagi taxminan bir dasta karta kattaligida bo'lishi kerak. Shunday qilib, bir bo'lak tovuqni olib, o'lchang. "Qarang, o'g'lim/qizim, bu bir dasta kartaga o'xshaydimi?" deb so'rang.

Shuningdek, oshxona tarozisini ham oling. Ovqatni tortish va o'lchash sizga qiziqarli tuyulmasligi mumkin bo'lsa-da, bu bolalar uchun juda qiziqarli bo'lishi mumkin. Nafaqat bu, balki raqamlar va hisob-kitoblarni eslab qolishning ajoyib usuli.

Uni qo'limizning o'lchami bilan o'lchaymizmi?

Agar sizda o'lchash moslamalari bo'lmasa, qancha ovqat yeyish kerakligi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lishning juda oson yo'li qo'lingizdan foydalanishdir. Bu bolalarning qo'llari kattalarnikidan kichikroq bo'lgani uchun kamroq ovqatlanishlari kerakligini o'zingizga eslatishning yaxshi usuli.

• Yopiq musht - bu bir porsiya makaron, guruch, nonushta uchun don, sabzavot va mevalarni isteʼmol qilish uchun bolaning yopilgan mushtining kattaligi (taxminan bolaning yopilgan mushtining kattaligi).
• Go'sht va baliq kabi narsa bolaning kaftining kattaligida bo'ladi.
• Ovqatga qo'shiladigan yog'lar (masalan, sariyog', yog', mayonez va salat sousi) miqdorini bolaning bosh barmog'ining yuqori qismigacha cheklang.

Porsiyalar hajmi haqidagi yaxshi yangilikni ham unutmang: bu ikkala usulda ham ishlaydi! Spagetti kabi taomning hajmini kamaytirmoqchi bo'lsangiz ham, sabzi yoki loviya kabi sabzavotlarni bir nechta porsiyaga bo'lishingiz mumkin. Bu sizning "kuniga 5 ta meva va sabzavot" maqsadingizga erishishingizni osonlashtiradi, to'g'rimi?

Nihoyat, eng muhim narsa (Uyga olib ketish xabari)

Nihoyat, ota-onalar sifatida bolalarga porsiyalar hajmi haqida o'rgatishdagi rolimiz juda muhim . Bizning ovqatlanishimiz, ovqat tanlashimiz, porsiyalar hajmi haqida qanday fikrlashimiz - bolalar bularning barchasini kuzatib turishadi.

Agar biz ongli ravishda ovqatlansak, farzandlarimiz bu misoldan saboq olishadi. Demak, ovqat zavq bilan iste'mol qilinadigan narsadir. Shu bilan birga, tanamizga kerak bo'lgan miqdorda to'yimli ovqat iste'mol qilish bizning burchimizdir. Agar shunday bo'lsa, biz sog'lom va baxtli oila sifatida yashashimiz mumkin. Tushundingizmi? Agar bu borada boshqa savollaringiz bo'lsa, oilaviy shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang.

Porsiyalarni nazorat qilish, Ovqat miqdorini nazorat qilish, Sog'lom ovqatlanish, Muvozanatli ovqatlanish, Bolalar ovqatlanishi, Semirish, Porsiya hajmi, Ortiqcha ovqatlanish