Shifokoringiz sizga diabet rivojlanish arafasida ekanligingizni, ya'ni "prediabet" deb ataladigan holatingiz borligini aytdimi? Buni eshitganingizda to'satdan qo'rqib ketdingizmi? Yoki xotirjamlik bilan: "Voy, men hali diabetga chalingan emasman, keyinroq ko'ramiz", deb o'yladingizmi? Aslida, bularning ikkalasi ham sodir bo'lmasligi kerak. Bu biz jiddiy o'ylashimiz kerak bo'lgan narsa, lekin qo'rqadigan va vahimaga tushadigan narsa emas. Chunki, bu siz uchun hamma narsani o'zgartirish va sog'lom bo'lish uchun eng yaxshi vaqt .
Bizning asosiy maqsadimiz qon shakar miqdorini ushbu "prediabet" oralig'idan chiqarib, normal holatga keltirish bo'lishi kerak. Bu sizning har kuni qiladigan ishlaringiz bilan katta farq qilishi mumkin. Darhaqiqat, ba'zida turmush tarzini o'zgartirish dori-darmonlarni qabul qilishdan ko'ra kuchliroqdir.
Xo'sh, keling, ushbu uchta oddiy qadamdan boshlaylik.
1. Keraksiz vazn yo'qotish shart.
Agar tana vazningiz me'yordan yuqori bo'lsa, vazn yo'qotish bu xavfni yengib o'tishning asosiy kalitidir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tana vaznining atigi 5% dan 10% gacha yo'qotish katta farq qilishi mumkin. Hatto oz miqdorda vazn yo'qotish ham qon shakar miqdorini normal holatga qaytarishga va diabetning boshlanishini oldini olishga yoki hech bo'lmaganda kechiktirishga yordam beradi. Tasavvur qiling-a, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, atigi 4 dan 8 kg gacha yo'qotish katta farq qilishi mumkin.
Ushbu maqsadga erishish uchun quyidagilarni yodda tuting:
- Ovqatlanishingizni nazorat qiling: Bir likopcha guruchni baham ko'rayotganda, uni biroz nazorat bilan baham ko'ring.
- Kaloriya miqdorini kamaytiring: Yog'ga boy ovqatlarni, ayniqsa to'yingan yog'lar, shakar va uglevodlarni iloji boricha kamaytiring.
- Yaxshi ovqatlar iste'mol qiling: Ratsioningizga ko'p miqdorda meva, sabzavot, baliq, tovuq go'shti va butun don kabi yog'siz oqsillarni qo'shing.
Sodda qilib aytganda, likopchangizning yarmini sabzavot va mevalar bilan to'ldirishga harakat qiling.
2. Jismoniy mashqlarni odatga aylantiring.
Shunchaki o'tirish umuman yaxshi emas. Faol hayot kechirish juda muhim. O'ylab ko'ring, haftasiga 5 kun, kuniga kamida 30 daqiqa davomida tez yurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi yurak urish tezligini oshiradigan aerobika mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling. Bu haftasiga 150 daqiqa degani.
Bundan tashqari, haftasiga kamida ikki marta og'irlik ko'tarish yoki qarshilik bantlaridan foydalanish kabi kuch mashqlarini bajaring.
Nima uchun jismoniy mashqlar shunchalik muhim?
Bu kabi mashqlar mushaklaringizni mustahkamlaydi. Keyin:
- Qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi.
- Tananing insulin gormoniga javobi yaxshilanadi.
- Siz shunchaki bir joyda tursangiz ham, tanangiz kaloriyalarni yoqadi.
3. Agar cheksangiz, hoziroq to'xtating.
Chekish va diabet o'rtasida juda kuchli bog'liqlik mavjud. Chekuvchilarda 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli chekmaydiganlarga qaraganda 30% dan 40% gacha ko'proq.
Bundan tashqari, agar diabetga chalingan odam chekishni davom ettirsa, yurak xastaligi va ko'rlik kabi jiddiy asoratlar xavfi ham ancha yuqori. Shuning uchun, chekishni qanchalik tez tashlasangiz, shuncha yaxshi.
| Asosiy qilinadigan ishlar | Amaliy maslahatlar |
|---|---|
| Vazn yo'qotish | Umumiy vazningizning 5%-10 foizini yo'qoting. Taomingiz hajmini nazorat qiling. Yog', shakar va un mahsulotlarini kamaytiring va sabzavotlar, mevalar, yog'siz go'sht va baliq iste'molini ko'paytiring. |
| Mashq qilish | Haftada 5 kun, kuniga 30 daqiqa tez yuring, velosipedda yuring yoki suzing. Haftada ikki marta og'ir atletika kabi mashqlarni bajaring. |
| Chekishni tashlash | Bu diabet va uning asoratlari xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Darhol to'xtatish yaxshidir. |
Dori qachon kerak?
Turmush tarzini o'zgartirish ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar ushbu "diabetdan oldingi" holat uchun dori-darmonlarni qabul qilishlari kerak.
Shifokoringiz metformin deb ataladigan dori buyurishi mumkin, ayniqsa sizda boshqa xavf omillari bo'lsa, masalan:
- Agar sizning yaxshi xolesterin (HDL xolesterin) darajangiz past bo'lsa
- Agar sizda qoningizda yogʻ turi boʻlgan triglitseridlar miqdori yuqori boʻlsa
- Agar ota-onangiz yoki aka-ukangizda diabet bo'lsa
- Agar siz juda ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz
Esingizda bo'lsin, agar siz metformin qabul qilsangiz, qo'shimcha maslahat olish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak . Shuningdek, biz aytib o'tgan sog'lom turmush tarzini davom ettirishingiz kerak. Dori-darmonlar faqat yordam beradi, faqat u hamma narsani davolay olmaydi.
Hoziroq choralar ko'ring. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, shifokoringiz, ovqatlanish mutaxassisi yoki malakali shaxsiy murabbiydan qo'shimcha yordam so'rashdan qo'rqmang.
Uyga olib ketish xabari
- Qandli diabet rivojlanishidan oldingi holat ogohlantiruvchi belgi hisoblanadi. Vahima qo'ymang, bu choralar ko'rish uchun eng yaxshi vaqt.
- Tana vazningizning atigi 5% dan 10% gacha yo'qotish katta farq qilishi mumkin.
- Haftada kamida 150 daqiqa mashq qiling. Hatto tez yurish kabi oddiy narsa ham juda foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash o'zingizga bera oladigan eng katta yordamdir.
- Rejangiz, ayniqsa dori-darmonlar haqida har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment