Mashq rejamizni kuzatib borish uchun "Mashqlar jurnali"dan foydalanishimiz kerakmi?

Kim sog'lom va kuchga to'la bo'lishni xohlamaydi, to'g'rimi? Buning eng yaxshi va eng oson yo'li - har kuni mashq qilish. Biroq, ko'pchiligimiz ishtiyoq bilan mashq qilishni boshlaymiz, lekin bir muncha vaqt o'tgach, uni davom ettirishga biroz dangasa bo'lamiz yoki ba'zida buni to'g'ri bajara olmaydigan paytlarimiz ham bo'ladi. Bunday paytlarda ushbu mashqlar jurnali yoki "Mashqlar jurnali" sizga yordamga keladigan haqiqiy do'stdir. Sodda qilib aytganda, bu siz bajaradigan mashqlarni, ularni qancha vaqt bajarganingizni va nima qilayotganingizni xuddi kundalikka yozish kabi yozib olishning bir usuli. Bu juda oddiy bo'lsa-da, uning sog'lom hayotingiz uchun ko'plab foydalari bor.

Mashqlar jurnali nima? Nima uchun u biz uchun muhim?

Xo'sh, endi bu mashqlar jurnali nima ekanligini va u bizga qanday foyda keltirishi mumkinligini ko'rib chiqaylik. Tasavvur qiling-a, mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz har kuni kamida 60 daqiqa, hech bo'lmaganda ozgina, terlaguningizcha mashq qilishingiz kerak. Bu yurish, yugurish va velosipedda yurishdan tortib, har qanday narsa bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz shunday mashq qilganingizda, bularning barchasini ushbu jurnalga yozib qo'yish sizga katta turtki beradi.

"Bugun juda ko'p ish qildim" degan gapni ko'rganingizda, o'zingizni baxtli his qilasiz, lekin ayni paytda "Ertaga ham shunday qilishni xohlayman" degandek his qilasiz.

Yana bir narsa shundaki, siz mashqlar tartibingizni kuzatib borishingiz mumkin. Masalan, agar siz har juma kuni kechqurun bajarishni rejalashtirgan mashqingizni o'tkazib yuborayotganingizni ko'rsangiz, uni shanba kuni ertalabga o'zgartirishingiz mumkin. Bu sizga turmush tarzingizga mos keladigan mashq rejasini tuzishga yordam beradi. Shuningdek, siz qanchalik uzoqqa borganingizni va sog'lig'ingiz qanchalik yaxshilanganini ko'rishingiz mumkin. Agar bir oy oldin siz zo'rg'a 10 daqiqa yugura olgan bo'lsangiz, bugun siz 20 daqiqa yugurishingiz mumkin. Bunday taraqqiyotni ko'rganingizda his qiladigan quvonch bebahodir. Bu sizga davom etish uchun katta turtki beradi.

Yaxshi mashq dasturiga nimalar kiritilishi kerak?

Xo'sh, endi muvaffaqiyatli mashq dasturi o'z ichiga olishi kerak bo'lgan uchta asosiy komponent haqida gaplashaylik. Bular: 1. Kuch mashqlari - ya'ni tana mushaklarini mustahkamlaydigan mashqlar. 2. Aerobik mashqlar - yurak urish tezligini oshiradigan va nafas olish jarayoniga yordam beradigan (Aerobik mashqlar) - biz bilganimizdek, yugurish va suzish kabi narsalar. 3. Cho'zilish - tananing moslashuvchanligini oshiradigan (Stretching) - tanani bo'shashtiradigan va mushaklarni cho'zadigan mashqlar. Ushbu mashq jurnalida uch xil mashq haqida yozuvlar saqlash juda muhimdir. Shunda siz ushbu turlarning har birida to'g'ri mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Eng muhimi: Agar siz mashq qilishda yangi bo'lsangiz yoki sog'lig'ingizda biron bir muammo bo'lsa, shifokor, sport murabbiyi (`murabbiy`) yoki mashq o'qituvchisi (`murabbiy`) bilan maslahatlashishni unutmang.Boshlang. Ular sizga qaysi mashqlar tanangiz, yoshingiz va sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi ekanligini aytib berishlari mumkin. Bu shunchaki noto'g'ri mashqlarni bajarish va tanangizga zarar yetkazishdan ko'ra ancha yaxshi, to'g'rimi?

Keling, kuch mashqlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Xo'sh, avval kuch mashqlari haqida gaplashaylik. Odatda buni haftada uch kun qilish tavsiya etiladi. Lekin esda tutingki, buni ketma-ket ikki kun qilmang. Mushaklaringizga dam berish uchun bir kun dam olishingiz kerak. Chunki mashq qilganimizda mushaklarimiz biroz shikastlanadi va ular tiklanishi va kuchliroq bo'lishi uchun bu dam olishga muhtoj. Kuch mashqlarini bajarayotganda, tanangizdagi uchta asosiy mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz kerak:

• Yuqori tana: Bu ko'krak qafasi, yelka va qo'l mushaklarini anglatadi.
• Oyoqlar: Sonlar, son mushaklari.
• Yadro: Qorin va orqa mushaklari. Bu mushaklarni kuchaytirish muvozanat uchun juda muhimdir.

Kuch mashqlarini boshlashdan oldin, tanangizni taxminan 5-10 daqiqa davomida yengil "(Aerobik)" mashq bilan isitish juda muhimdir. Shuningdek, mashqdan keyin bir nechta yengil cho'zilish mashqlarini bajarish mushaklarga katta yengillik beradi. Nechta set ("Set") va nechta takrorlash ("Repetitions") qilishingiz kerakligini bilish uchun maktabdagi sport o'qituvchisidan, murabbiydan ("Murabbiy") yoki "(Shaxsiy murabbiy"dan so'rang. Masalan, agar siz mashqni 10 marta bajarsangiz, u holda biroz dam oling va yana 10 marta bajaring, yana dam oling va yana 10 marta bajaring, ya'ni "(Set)" 3 va "(Repetitions)" 1 "(Set)". Bu sizning jismoniy kuchingizga qarab o'zgaradi.

Nafas oling, jismoniy mashqlar yurak uchun foydali (Aerobik mashqlar)

Endi "(Aerobik mashqlar)" haqida gaplashaylik. Bu mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va nafas olishingizni yaxshilashga yordam beradi. Bularni har kuni kundalik hayotingizga qo'shishga harakat qiling. Bu katta muammo bo'lishi shart emas.

• Uy hayvoningiz bilan tez sayr qilish.
• Do'stlarim bilan kichik basketbol o'ynayapman.
• O'qish paytida qisqa tanaffus qilish, xonangizda qolib, sevimli qo'shig'ingizga raqsga tushish, agar bu yurak urish tezligini oshirsa, yaxshi aerobika mashqidir.

Asosiysi , yuragingizni ozgina ishga solib, tanangizni terlatishdir . Aynan o'shanda siz ushbu mashqlardan haqiqiy foyda olasiz. Ular yurak salomatligingiz, shuningdek, ruhiy salomatligingiz uchun juda foydali.

Moslashuvchanlikni oshirish uchun cho'zish mashqlari

Va nihoyat, cho'zish mashqlari. Bular sizga yordam beradiMoslashuvchanlik oshadi. Mushaklar va bo'g'imlar moslashuvchan bo'lganda, shikastlanish xavfi kamayadi.

• Yoga asanas mushaklarni qurishning eng yaxshi usullaridan biridir.
• Aks holda, murabbiyingiz yoki sport zali o'qituvchingizdan bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy cho'zish mashqlarini so'rang.

Bularni mashqlar jurnalingizga yozib qo'yishni unutmang. Eng muhim narsalardan biri cho'zish mashqlarini bajarishdan oldin tanangizni bir necha daqiqa yengil "aerobik" mashqlar bilan isitishdir . Bu mushaklarning shikastlanishining oldini olishga va cho'zish mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

Bajarayotgan mashqingiz haqida mulohaza qiling va yozuvlar oling (Refleks)

Mashqlar jurnalingizda qaysi mashqlarni bajarganingizni, ularni qancha vaqt bajarganingizni yozib qo'ysangiz va ushbu mashqlar haqida qanday fikrda ekanligingizni qisqacha tasvirlab bersangiz , bu juda foydali bo'lar edi.

• "Bugun bajargan yangi mashqim biroz qiyin tuyuldi."
• "Bugun tizza biroz og'irlashdi."
• "Men bu "(Yoga)" asanasini qilganimda tanam juda yengillashdi."

Narsalarni yozib qo'ying. Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtating. O'zingizni majburlamang . Shifokoringiz yoki murabbiyingiz bilan bu haqda gaplashmaguningizcha va ularning maslahatini olmaguningizcha, bu mashqni qayta bajarmang. Tanangizni tinglash juda muhim. Fikrlaringizni shunday yozib qo'yish orqali siz qanday mashqlarni yoqtirishingizni va sizga nima mos kelishini tushunishingiz mumkin. Ba'zi odamlar har kuni bir xil mashqlarni bajarishni yoqtirishadi. Boshqalar esa yangi narsalarni qilishni va xilma-xillikni saqlashni yoqtirishadi. Shunday qilib, ushbu "Mulohaza" sizga o'zingizning xohishingizga ko'ra mashq rejangizni tuzishga yordam beradi.

Tasavvur qiling-a, siz yugurishni unchalik yoqtirmasligingizni tushunasiz, lekin raqsga tushishni juda yoqtirasiz. Shuning uchun yugurish o'rniga raqs darsiga qatnashishingiz yoki uyda raqsga tushishingiz mumkin. Eng muhimi, jismoniy mashqlar sizga yoqadigan narsa bo'lishi kerak.

Xo'sh, bularning barchasi birgalikda: siz uchun uyga olib boradigan xabar!

Xo'sh, endi siz mashqlar jurnalini yoki "Mashqlar jurnalini" yuritish qanchalik muhimligini tushundingiz. Sodda qilib aytganda:

• Bu sizga mashq qilishdan zavqlanishingizga yordam beradi.
• Siz mashqlaringiz tartibini, nima qilayotganingizni va nimani o'tkazib yuborganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
• Siz o'zingizning taraqqiyotingizni o'zingiz ko'rasiz , bu esa katta quvonch va qo'shimcha dalda beradi.
• Siz uchta turdagi mashqni bajarish orqali to'g'ri mashq qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin: kuch mashqlari , aerobika mashqlari va cho'zish.
• Agar mashq qilish paytida biron bir qiyinchilikka duch kelsangiz, biz ularni aniqlaymiz va sizga shunga mos ravishda ularni hal qilishda yordam beramiz .
• SizQaysi mashqlarni yoqtirishingizni tushunish sizga mos keladigan va zavqlanishingiz mumkin bo'lgan mashq rejasini tuzishga yordam beradi.

Shunday qilib, agar siz allaqachon mashq qiluvchi bo'lsangiz, bugun "Mashqlar kundaligi"ni yozishni boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu boshlash uchun ajoyib joy. Esingizda bo'lsin, kichik qadamlar katta natijalarga olib kelishi mumkin. Omad tilayman! Umid qilamanki, bu kichik yozuv sizga sog'lom va baxtli hayot sari katta yordam beradi.

---

Mashqlar, Salomatlik, Mashqlar jurnali, Kuch mashqlari, Aerobik mashqlar, Cho'zilish, Salomatlik, Jismoniy tayyorgarlik