Har bir inson o'zini sog'lom, tetik va kuchga to'la his qilishni xohlaydi, to'g'rimi? Kundalik jismoniy mashqlarni qo'shish bunga erishishning eng samarali usullaridan biridir. Biroq, ko'pchiligimiz fitness safarlarimizni katta hayajon bilan boshlaymiz, ammo bir necha haftadan so'ng motivatsiyamiz pasayadi yoki izchilligimiz pasayadi. Aynan shu yerda fitness trekeri yoki "Mashqlar jurnali" sizning eng yaxshi do'stingizga aylanadi. Sodda qilib aytganda, bu yozuv - xuddi kundalikka o'xshaydi - unda siz bajaradigan mashqlar turlarini, ularni qancha vaqt bajarishingizni va yutuqlaringizni qayd etasiz. Bu oddiy amaliyotdek tuyulsa-da, uzoq muddatli sog'liqni saqlash safaringiz uchun ulkan foyda keltiradi.
Mashqlar jurnali nima va u nima uchun muhim?
Keling, mashg'ulotlaringizni kuzatib borish nima uchun juda muhimligini ko'rib chiqaylik. Mutaxassislar odatda har kuni kamida 60 daqiqa o'rtacha va kuchli jismoniy faollikni tavsiya qiladilar - bu yurish, yugurish yoki velosipedda yurish bo'ladimi. Ushbu mashg'ulotlarni yozib qo'yish orqali siz motivatsiyani oshirasiz.
"Orqaga nazar tashlasangiz va "Men bugun bunga chindan ham erishganimni" ko'rsangiz, bu g'urur tuyg'usini va ertaga davom etish uchun kuchli istakni uyg'otadi."
Yana bir afzallik - bu sizning kundalik hayotingizdagi naqshlarni aniqlash imkoniyati. Masalan, agar siz juma kuni tushdan keyin mashg'ulotlaringizni doimiy ravishda o'tkazib yuborayotganingizni sezsangiz, jadvalingizni o'zgartirishingiz va mashg'ulotni shanba kuni ertalabga o'tkazishingiz mumkin. Asosan, bu sizga fitness rejangizni haqiqiy turmush tarzingizga moslashtirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, siz qanchalik uzoqqa borganingizni ko'rasiz. Agar bir oy oldin 10 daqiqalik yugurish imkonsizdek tuyulgan bo'lsa va bugun siz 20 daqiqa yugurayotgan bo'lsangiz, bu ko'rinadigan taraqqiyot nihoyatda foydali. Bu oldinga intilishda davom etish uchun kuchli yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi.
Muvozanatli jismoniy mashqlar tartibi nimani o'z ichiga olishi kerak?
Tanangizni eng yaxshi holatda saqlash uchun muvaffaqiyatli tartib uchta asosiy ustunni o'z ichiga olishi kerak:
1. Kuch mashqlari – Mushaklaringizni rivojlantirish va tonlash uchun mo'ljallangan mashqlar.
2. Aerobik mashqlar – Yurak urish tezligini oshiradigan va nafas olishni yaxshilaydigan mashg'ulotlar (masalan, yugurish, suzish yoki tez yurish).
3. Cho'zilish – Harakatlanishni yaxshilaydigan va tanangizni baquvvat tutadigan egiluvchanlik mashqlari.
Kundalikda uchala turni ham kuzatib borish sizning yaxshi shakllangan jismoniy tayyorgarlik rejimini saqlab turishingizni ta'minlaydi.
Juda muhim eslatma: Agar siz jismoniy mashqlar bilan yangi tanish bo'lsangiz yoki biron bir asosiy sog'liq muammolaringiz bo'lsa, boshlashdan oldin shifokor, sertifikatlangan fitness murabbiyi yoki murabbiy bilan maslahatlashing . Ular sizning yoshingiz va jismoniy holatingizga mos keladigan xavfsiz va samarali mashqlarni tavsiya qilishlari mumkin. Noto'g'ri texnika tufayli jarohat olish xavfidan ko'ra, professional ko'rsatmalar olish yaxshiroqdir.
Chuqur sho'ng'ish: Kuch mashqlari
Kuch mashqlari odatda haftasiga uch marta tavsiya etiladi. Esingizda bo'lsin, maqsadli mushak guruhlaringiz uchun ketma-ket ikki kun intensiv kuch mashqlarini qilmang. Mushaklaringiz tiklanishi va kuchayishi uchun har doim dam olish kunini ajrating.
Mashq qilish paytida uchta asosiy mushak guruhiga e'tibor qarating:
- Yuqori tana: Ko'krak qafasi, yelka va qo'l mushaklari .
- Oyoqlar: Sonlar va boldir mushaklari.
- Yadro: Qorin va orqa mushaklaringiz . Bular muvozanat va barqarorlik uchun juda muhimdir.
Boshlashdan oldin, har doim 5-10 daqiqa davomida yengil aerobika mashqlari bilan isinib oling . Shundan so'ng, mushaklaringizni bo'shashtirish uchun yengil cho'zish mashqlarini bajaring.
To'g'ri setlar va takrorlashlar sonini aniqlash uchun malakali mutaxassisga murojaat qiling. Masalan, agar siz 10 ta takrorlashni bajarsangiz, dam oling va takrorlang, bu 10 tadan 3 ta setga teng. Murabbiyingiz sizning hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz darajangizga mos keladigan narsani aniqlashga yordam berishi mumkin.
Aerobik mashqlar: yuragingiz uchun foydali
Aerobik mashqlar yuragingizni tez urish va kislorod iste'molini yaxshilash haqida. Bularni kundalik hayotingizga integratsiya qilishga harakat qiling.
Buning uchun sizga qimmatbaho uskunalar kerak emas:
- Itingiz bilan tez sayr qilish.
- Do'stlar bilan basketbol o'ynash.
- Xonangizda sevimli musiqangizga raqsga tushish ham, agar u yurak urish tezligini oshirsa, bu ajoyib aerobika mashqlari hisoblanadi.
Maqsad yuragingizni mashq qilish va ter to'kishdir. Bu ham yurak-qon tomir salomatligingiz, ham ruhiy farovonligingiz uchun juda yaxshi.
Moslashuvchanlik: cho'zilishning ahamiyati
Nihoyat, cho'zilish moslashuvchanligingiz uchun juda muhimdir. Mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni yumshoq tutish kelajakdagi jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Yoga pozalari xavfsiz cho'zilishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Shu bilan bir qatorda, murabbiyingiz yoki sport zali o'qituvchingizdan sizning darajangizga mos keladigan bir qator oddiy cho'zilish mashqlarini so'rang.
Ushbu mashg'ulotlarni ham qayd eting! Esingizda bo'lsin, mushaklaringizni himoya qilish va maksimal foyda olish uchun cho'zilishdan oldin har doim bir necha daqiqa isinib oling .
Sayohatingiz haqida mulohaza qiling
Texnik ma'lumotlarni yozib olishdan tashqari, jurnalingizda o'zingizni qanday his qilganingiz haqida kichik bir eslatma yozib ko'ring :
- "Bugun sinab ko'rgan yangi mashqim qiyin tuyuldi."
- "Bugun tizzalarim biroz taranglashgandek tuyuldi."
- "O'sha yoga mashg'uloti tanamni juda bo'shashtirdi."
Agar biron bir mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating . Uni majburlamang. Qayta urinishdan oldin bu haqda shifokoringiz yoki murabbiyingiz bilan muhokama qiling. Tanangizni tinglash juda muhimdir.
Bu mulohaza sizga chinakamiga nimani yoqtirishingizni aniqlashga yordam beradi. Fitnes sizni xursand qiladigan narsa bo'lishi kerak. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, lekin raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, yugurishni raqs mashg'ulotlariga almashtiring. Maqsad - jismoniy mashqlarni hayotingizning quvonchli qismiga aylantirish.
Esingizda bo'lsin, jismoniy mashqlar siz chin dildan zavqlanadigan mashg'ulot bo'lishi kerak.
Xulosa: Fitnesga yo'l xaritangiz
Mashqlar jurnalini yuritish orqali siz uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishishga tayyorlanasiz:
- Bu sizning motivatsiyangizni yuqori darajada ushlab turadi.
- Bu sizga nima qilayotganingizni va nimani o'tkazib yuborganingizni o'z ichiga olgan holda, odatlaringizni kuzatishga yordam beradi.
- Bu sizga o'zingizning taraqqiyotingizni ko'rish imkonini beradi, bu esa ajoyib dalda beradi.
- Bu kuch, aerobika va cho'zish mashqlarini birlashtirib, muvozanatli tartibni ta'minlaydi.
- Bu sizga noqulaylikni erta aniqlashga yordam berish orqali xavfsizlik tekshiruvi vazifasini bajaradi.
- Bu sizga qo'llab-quvvatlashingiz va zavqlanishingiz mumkin bo'lgan shaxsiylashtirilgan reja tuzishga yordam beradi.
Siz allaqachon faol bo'lsangiz ham yoki endigina mashq qilishni boshlasangiz ham, bugun daftar oling va mashq jurnalingizni yozing. Esingizda bo'lsin, buyuk sayohatlar kichik, izchil qadamlardan iborat. Nirogi Lanka sog'lom va baxtli hayot sari yo'lingizda sizni qo'llab-quvvatlash uchun shu yerda!
Mashqlar, Sog'lom turmush tarzi, Mashqlar jurnali, Kuch mashqlari, Aerobik mashqlar, Cho'zilish, Salomatlik, Jismoniy tayyorgarlik
