Homiladorligingizning so'nggi va eng qiyin bosqichiga yetdingiz. Chaqalog'ingiz o'sib ulg'aygan sari, siz ko'p bel og'rig'i , shish va charchoqni his qilasiz. Bu paytda, hatto "mashq" so'zi ham sizni charchatishi mumkin. Lekin bu vaqtda ba'zi yaxshi tanlangan, oddiy mashqlarni bajarish siz his qiladigan noqulaylikni sezilarli darajada kamaytirishi mumkinligini bilasizmi? Biroq, agar homiladorlik paytida biron bir asoratga duch kelsangiz, ba'zi mashqlardan qochishingiz yaxshiroqdir. Bugun bularning barchasi haqida gaplashamiz.
So'nggi uch oy ichida bajarish uchun eng yaxshi va xavfsiz mashqlar qaysilar?
Homiladorlikning so'nggi uch oyida, 28 haftadan 42 haftagacha, siz va chaqalog'ingiz uchun xavfsiz bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud. Ammo esda tutingki, har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va ularning roziligini olish juda muhimdir.
Yoga va Pilates
Bu juda yumshoq mashqlar bo'lib, tanaga juda ko'p bosim o'tkazmaydi. Ular tanangizning asosiy va tos suyagi mushaklarini mustahkamlaydi. Bu nafaqat muvozanatni saqlashga va noqulaylikni kamaytirishga yordam beradi, balki tug'ruq paytida ham yordam beradi.
Yoga bilan shug'ullanish sizga yaxshiroq uxlashga, stress va xavotirni kamaytirishga hamda bel og'rig'i, bosh og'rig'i, nafas qisilishi va ko'ngil aynishi kabi homiladorlikning keng tarqalgan alomatlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
Homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan yoga mashg'ulotlariga yozilish yaxshidir. Mashq paytida ko'p suv ichishni va charchagan bo'lsangiz, tanaffus qilishni unutmang. Agar ilgari yoga bilan shug'ullangan bo'lsangiz, shifokoringizdan buni uyda qilishingiz mumkinligini so'rang.
Yurish
Tez yurish yilning shu davrida bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi va eng oson mashqlardan biridir. Ayniqsa, agar siz ilgari mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, yurishdan boshlash yaxshi fikr. Bu bo'g'imlaringizga juda ko'p yuklamaydigan oddiy kardio mashqidir. Agar kuniga atigi 30 daqiqa vaqt ajrata olsangiz, bunga arziydi.
Suzish
Suvda bo'lish tanangizni yengilroq va xotirjamroq his qilishingizga yordam beradi. Bu, ayniqsa, qorningiz o'sayotgan yilning shu davrida juda muhimdir. Basseynda suzish yoki suv aerobikasi bilan shug'ullanish og'riq keltirmasdan yuragingiz uchun yaxshi mashq qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar
Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlar ham mavjud. Masalan, cho'kkalash, o'pka mashqlari va oyoq va qo'llarni ko'tarish yengil og'irliklar bilan yoki ularsiz bajarilishi mumkin.
Kegel mashqlari bu vaqtda bajarilishi shart bo'lgan mashqdir. Ular tos suyagi mushaklarini mustahkamlaydi. Tug'ruqdan keyin ba'zi ayollar yo'talayotganda yoki kulganda siydikning beixtiyor oqib ketishini boshdan kechirishlari mumkin. Kegel mashqlari buning oldini olishga yordam beradi. Sodda qilib aytganda, siz o'sha sohadagi mushaklarni xuddi siydik chiqarishni to'xtatayotgandek taranglashtirasiz, ularni bir necha soniya ushlab turasiz va keyin bo'shashasiz.
Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Lekin tanangizga quloq soling. Kuniga 5 daqiqadan boshlash yaxshi boshlanishdir. 30 daqiqaga yetguningizcha kuniga asta-sekin 5 daqiqa qo'shing.
Bu mashqlar yilning bu vaqti uchun mos emas - nimalardan qochish kerak!
Bu vaqtda ba'zi jismoniy mashqlar siz va chaqalog'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun bunday narsalardan albatta uzoqroq turing.
| Qochish kerak bo'lgan jismoniy mashqlar turlari | Sabab |
|---|---|
| Issiq yoga | Homiladorlik paytida tanangizni haddan tashqari qizdirish yaxshi emas. Bu tanangizning keraksiz ravishda qizib ketishiga va asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. |
| Yuqoridan cho'zish mashqlari | Yonboshlab yotganingizda, o'sayotgan bachadoningiz qonni yuragingizga olib boradigan asosiy qon tomiriga bosim o'tkazishi mumkin. Bu sizning bosh aylanishingizga va hushdan ketishingizga olib kelishi mumkin. |
| Uzoq vaqt davomida bir xil holatda turish | Ko'p harakatlanmasdan bir joyda tursangiz, oyoqlaringiz va tovonlaringizda qon to'planib qolishi mumkin. Bu qon bosimingizning to'satdan pasayishiga va hushdan ketishingizga olib kelishi mumkin. |
| Sport bilan bog'laning | Futbol va voleybol kabi kontaktli sport turlaridan saqlaning. Shuningdek, yiqilishga olib kelishi mumkin bo'lgan faoliyatlardan, masalan, chang'i uchish, sörf qilish yoki ot minishdan saqlaning. |
Jismoniy mashqlarning siz va chaqalog'ingiz uchun qanday foydalari bor?
Homiladorlik paytida faol bo'lish siz va chaqalog'ingiz uchun juda ko'p foyda keltiradi.
- Bel og'rig'i kamayadi.
- Bu tez-tez seziladigan charchoqni engillashtiradi .
- Qabziyatni (quruq ichak harakatlarini) kamaytiradi.
- Oyoq-qo'llarda shish kamayadi.
- Bu homiladorlik paytida homiladorlik diabeti, preeklampsiya va sezaryen (sezaryen) operatsiyasiga ehtiyoj kabi asoratlar xavfini kamaytiradi.
- Bu siz va chaqalog'ingizning yurak salomatligini yaxshilaydi.
- Bo'g'imlaringizni himoya qiladi.
- Bu teriga qon aylanishini oshiradi va terining yorqin ko'rinishini saqlashga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar paytida ushbu alomatlarga e'tibor bering!
Eng muhimi, tanangizni tinglashdir. Agar mashq paytida biron bir noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating va dam oling. Agar quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, mashqingizni kamaytirishingiz yoki kun davomida to'xtatishingiz kerak.
- Agar boshingiz aylansa
- Agar yurak g'ayritabiiy tez urilsa
- Agar nafas olishda qiynalayotganingizni his qilsangiz
- Agar o'zingizni juda charchagan his qilsangiz
- Agar belingizda yoki tos sohasida og'riq bo'lsa
- Agar mashq paytida gapirishga juda charchagan bo'lsangiz
Issiq yoki nam kunlarda mashq qilishdan saqlaning. Agar sizda doimiy qorin og'rig'i, terining qizarishi yoki haddan tashqari chanqoqlik bo'lsa, siz issiqlik urishi yoki issiqdan charchashdan aziyat chekishingiz mumkin. Darhol shifokoringizga qo'ng'iroq qiling.
Uyga olib ketish xabari
- Homiladorlik paytida biron bir mashqni boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan gaplashing va ruxsat oling.
- Tanangizni tinglang. Agar biron bir noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating va dam oling.
- Jismoniy mashqlar paytida va kun davomida ko'p suv iching. Tanangiz suvsizlanishiga yo'l qo'ymang.
- Chalqancha uxlashni o'z ichiga olgan, zarba berish, yiqilish va tanani haddan tashqari qizdiradigan mashqlardan butunlay qoching.
- Bosh aylanishi, yurak urishining tezlashishi va nafas olishda qiyinchilik kabi ogohlantiruvchi belgilarga doimo e'tibor bering. Agar biron bir tashvishingiz bo'lsa, darhol shifokoringizga xabar bering.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment