ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවද? එහෙමනම් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ආහාර රටාව කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා හොඳටම දන්නවා ඇති. සමහරවිට ඔයා "වීගන්" (Vegan) කියන ආහාර රටාව ගැනත් අහලා ඇති. ගොඩක් දෙනෙක් හිතනවා මේක නිකන්ම නිකන් මස් මාළු නොකා ඉන්න එකක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක කොහොමද බලපාන්නේ? මේක ඇත්තටම සෞඛ්‍යයට හිතකරද? අපි ඒ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් (Vegan) ආහාර වේලක් කියන්නේ?
"වීගන්" (Vegan) කියන්නේ නිර්මාංශ ආහාර රටාවකම එක කොටසක්. සරලවම කිව්වොත්, සත්ත්ව නිෂ්පාදන කිසිවක් ආහාරයට ගන්නේ නැහැ. ඒ කියන්නේ මස්, මාළු, කුකුළු මස් විතරක් නෙවෙයි, බිත්තර, කිරි, චීස් වගේ කිසිම කිරි නිෂ්පාදනයක් පාවිච්චි කරන්නේ නැහැ. සමහර සැර වීගන් අය මී පැණි පවා පාවිච්චි කරන්නේ නැහැ.
හැබැයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි, "වීගන්" කියන ලේබලය ගැහුව පලියට හැම කෑමක්ම හොඳ නෑ. හිතන්නකෝ, කඩේ තියෙන සමහර බිස්කට්, චිප්ස් වර්ග, සුදු පාන් වගේ දේවල් වීගන් වෙන්න පුළුවන්. නමුත් ඒවායේ තියෙන පිරිපහදු කළ පිටි, සීනි, පිෂ්ඨය වගේ දේවල් වලින් ඇඟට ලැබෙන පෝෂණය සහ කෙඳි (fiber) ප්‍රමාණය හරිම අඩුයි. ඇත්තටම, මේ වගේ කෑම දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදෙන්නත් හේතු වෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, වීගන් ආහාර රටාවකින් ඇත්තටම ප්‍රයෝජනයක් ගන්න නම්, අපි පුළුවන් තරම් ස්වභාවික, අඩු වශයෙන් සකස් කරපු (whole and low-processed) ආහාර තෝරගන්න ඕන.
ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගත යුතු හොඳම දේවල් මොනවද කියලා අපි බලමු.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ සහ සරල විස්තරයක් |
|---|---|
| පළතුරු සහ එළවළු | නැවුම් පළතුරු, කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ වගේ), සහ අනෙකුත් සියලුම එළවළු වර්ග. |
| රනිල කුලයේ ඇට වර්ග | පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ දේවල්. මේවා ප්‍රෝටීන් වලින් ඉතා පොහොසත්. |
| පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) | නිවුඩු සහිත රතු හාල්, ඕට්ස් (Oats), කුරක්කන්, පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (Whole-grain bread). |
| නට්ස් සහ ඇට වර්ග (Nuts & Seeds) | කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, හණ ඇට (flax seeds), චියා ඇට (chia seeds) වගේ දේවල්. |
| සෝයා නිෂ්පාදන | ටෝෆු (Tofu) සහ ටෙම්පේ (Tempeh) වැනි දේවල් ප්‍රෝටීන් සඳහා හොඳ විකල්ප. |
| පෝෂණය එකතු කළ ආහාර | විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කළ කිරි නොවන ආදේශක (fortified non-dairy milks) සහ සීනි අඩු උදෑසන ආහාර (low-sugar cereals). |
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේ වගේ ආහාර වේලකින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
සත්ත්ව නිෂ්පාදන වල තියෙන සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අපේ ශරීරයේ ප්‍රදාහය (inflammation) සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. මේ නිසා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (insulin resistance) සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
නමුත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් ආහාර වේලක වැඩිපුර තියෙන්නේ ශාක වලින් ලැබෙන අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fats). ඒ වගේම, ශාකමය ආහාර වල කෙඳි (fiber), ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants), ඛනිජ ලවණ සහ පොලිෆීනෝල් (polyphenols) අධිකව අඩංගුයි. මේ පෝෂක කොටස් දියවැඩියාවෙන් ඔයාව ආරක්ෂා කරනවා වගේම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම (glucose level) පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන තවත් වාසි කිහිපයක් තමයි මේ:
- දියවැඩියාව නිසා ඇතිවන ස්නායු හානි (Neuropathy) තත්ත්වයන් පාලනයට උදව් වීම.
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම.
- ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උදව් වීම.
- ඔබේ A1c මට්ටම (පසුගිය මාස 2-3ක සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම) පාලනය කරගැනීමට උදව් වීම.
- ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (insulin sensitivity) වැඩි දියුණු කිරීම.
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම.
- පරිවෘත්තීය සහලක්ෂණය (Metabolic Syndrome) පාලනයට උදව් වීම.
- අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනයට උදව් වීම.
ඉතාම වැදගත්: ඔයා මේ වගේ ආහාර රටාවකට මාරු වෙලා බර අඩු වුණොත්, ඔයාට අවශ්‍ය ඉන්සියුලින් හෝ දියවැඩියා බෙහෙත් ප්‍රමාණය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ බර කිලෝ 5ක් විතර අඩු වෙන හැම වතාවකම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ව හම්බවෙලා ඒ ගැන දැනුවත් කරන්න. බෙහෙත් මාත්‍රාව අඩු කරන්න අවශ්‍යද කියලා එතුමා තීරණය කරයි.
පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 1 Diabetes) තියෙන අයටත් මේක හොඳද?
මේක අපි පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න ඕන දෙයක්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීගන් ආහාර වේලකින් ඔයාගේ දියවැඩියාව සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න බෑ. හැබැයි, ඒකෙන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම වඩා ස්ථාවරව පවත්වා ගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ බර අඩු වුණොත්, ඒකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම පහළ යන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාට ගන්න වෙන ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය වෙනස් කරන්න සිද්ධ වෙයි. ඒ නිසා, ඔයාගේ ආහාර රටාවේ හෝ ශරීරයේ බරේ මොනවා හරි වෙනසක් කරනවා නම්, ඒ හැමදේම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතාබහ කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් අනුවම කරන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
මේකේ අවදානම් තත්ත්වයන් තියෙනවද? පෝෂණ ඌනතා ගැන මොකද?
ඔයා පළමු වර්ගයේ හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, නිවැරදිව සැලසුම් කළ වීගන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ආරක්ෂිතයි. හැබැයි සත්ත්ව ආහාර වලට සාපේක්ෂව ශාකමය ආහාර වල සමහර පෝෂක කොටස් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් බයවෙන්න දෙයක් නෑ, හරියට සැලසුම් කළොත් ඇඟට අවශ්‍ය හැමදේම ලබාගන්න පුළුවන්. ඔයා කරන්න ඕන දේවල් තුනක් තියෙනවා:
1. ඔයාගේ ආහාර වේල් හරියට සැලසුම් කරන එක.
2. ඇඟට අවශ්‍ය කැලරි සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබාගන්න එක.
3. විවිධ වර්ගයේ ආහාර (එකම දේ නොකා) කෑමට ගන්න එක.
සමහර වෙලාවට, ඔයාගේ ඩොක්ටර් ඔයාට විටමින් අතිරේකයක් (vitamin supplement) ගන්න කියන්නත් පුළුවන්. අපි බලමු ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් ටිකක් ශාකමය ආහාර වලින් ලබාගන්නේ කොහොමද කියලා.
| අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකය | වීගන් ආහාර වේලකින් ලබාගන්නා ක්‍රම |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 46-56ක් විතර අවශ්‍යයි. පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා නිෂ්පාදන (ටෝෆු), සහ විවිධ නට්ස් වර්ග දවස පුරා ආහාරයට ගැනීමෙන් මේ ඉලක්කය සපුරාගන්න පුළුවන්. හැම ප්‍රධාන වේලකටම ප්‍රෝටීන් බහුල දෙයක් එකතු කරගන්න. |
| කැල්සියම් සහ විටමින් D | පෝෂණය එකතු කළ (fortified) සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න. උදේට ඕට්ස් හදනකොට වතුර වෙනුවට මේ වගේ කිරි වර්ගයක් දාන්න පුළුවන්. ආමන්ඩ් ඇට වලත් කැල්සියම් තියෙනවා. |
| විටමින් B12 | මේක තමයි වීගන් අය විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන විටමිනය. මොකද ශාකමය ආහාර වල B12 ස්වභාවිකව නැති තරම්. පෝෂණය එකතු කළ උදෑසන ආහාර (fortified cereals), පෝෂණීය යීස්ට් (nutritional yeast) සහ ටෙම්පේ (tempeh) වගේ දේවල් වල B12 තියෙනවා. හැබැයි, මේ ගැන හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරලා ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න එක තමයි හොඳම දේ. |
හරි, මම මේක උත්සහ කරලා බලන්න කැමතියි. දැන් මොකද කරන්නේ?
ඔයා වීගන් ආහාර රටාවකට මාරු වෙන්න හිතනවා නම්, පළවෙනියටම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාගේ ඩොක්ටර් මහත්තයත් එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක. දියවැඩියාව තියෙන අයත් එක්ක වැඩ කරලා පළපුරුද්ද තියෙන පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) මුණගැහෙන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි.
ඔයා මේ ආහාර රටාව පටන් ගත්තට පස්සේ, අවුරුද්දකට සැරයක්වත් ලේ පරීක්ෂණයක් කරගන්න එක නුවණට හුරුයි. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාගේ විටමින් B12, යකඩ, විටමින් D, සහ කැල්සියම් මට්ටම් පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ ආහාර රටාව හරියටම යනවාද කියලා බලන්න. යම්කිසි පෝෂණ ඌනතාවයක් තියෙනවා නම්, ඒකට අවශ්‍ය විටමින් හෝ වෙනත් ක්‍රම මොනවද කියලා ඔයාට උපදෙස් දෙන්න එතුමාට පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සැලසුම් කළ වීගන් ආහාර වේලක් දියවැඩියාව පාලනයට උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, සකස් කළ (processed) වීගන් ආහාර වලින් නම් ප්‍රයෝජනයක් නැහැ.
- මෙය දියවැඩියාවට සම්පූර්ණ සුවයක් නෙවෙයි. නමුත් ලේ වල සීනි මට්ටම සහ බර පාලනයට ලොකු උදව්වක්.
- විශේෂයෙන්ම ඔයා දියවැඩියාවට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
- වීගන් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරනවා නම්, ප්‍රෝටීන්, විටමින් B12, කැල්සියම්, සහ විටමින් D වගේ පෝෂක ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා වෛද්‍යවරයා සමඟ නිරන්තර සම්බන්ධතාවයක් පවත්වා ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.