Giấc ngủ của bạn thế nào? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về điều thiết yếu này (Giấc ngủ)!

Bạn đã bao giờ tự hỏi giấc ngủ thực sự là gì chưa? Đôi khi chúng ta nghĩ rằng ngủ chỉ đơn giản là nhắm mắt và nằm trên giường một lúc, phải không? Nhưng sự thật phức tạp, bí ẩn và thiết yếu đối với cơ thể chúng ta hơn nhiều. Nếu thiếu ngủ, cơ thể và não bộ của chúng ta không thể hoạt động bình thường. Đó là lý do tại sao thậm chí có cả một chuyên ngành y học riêng biệt chuyên nghiên cứu về giấc ngủ và các vấn đề liên quan đến nó.

Giấc ngủ là gì và tại sao nó lại quan trọng với chúng ta đến vậy?

Nói một cách đơn giản, giấc ngủ là một quá trình tự nhiên cho phép cơ thể và não bộ của chúng ta nghỉ ngơi. Mặc dù thoạt nhìn giấc ngủ có vẻ đơn giản, nhưng theo khoa học, nó rất phức tạp và vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Hãy thử nghĩ xem, nếu bạn ngủ không ngon giấc, hoặc chất lượng giấc ngủ kém, bạn sẽ hiểu điều đó đúng không? Cơ thể bạn cảm thấy uể oải, đầu óc nặng trĩu. Nếu không ngủ đủ giấc và ngủ không ngon, cơ thể và não bộ của chúng ta không thể hoạt động bình thường mỗi ngày .

Bạn có biết tại sao chúng ta ngủ không?

Sự hiểu biết của y học hiện đại về giấc ngủ giống như một bức tranh ghép hình đã được lắp ráp. Một số mảnh ghép có thể được nhận diện, và chúng ta có ý tưởng về bức tranh tổng thể trông như thế nào, nhưng chúng ta vẫn chưa tìm ra chính xác cách tất cả các mảnh ghép khớp với nhau.

Cơ thể chúng ta hoạt động theo chu kỳ thức và ngủ suốt cả ngày. Một số việc chỉ xảy ra khi chúng ta ngủ. Khi ngủ, cơ thể "tắt nguồn" và nhiều hệ thống, bao gồm cả não bộ, hoạt động chậm lại.

Dưới đây là một số điều chính xảy ra trong khi chúng ta ngủ:

• Bảo tồn và dự trữ năng lượng: Suốt cả ngày, các tế bào trong cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để thực hiện công việc của chúng. Khi ngủ, cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn. Điều này cho phép các tế bào bổ sung nguồn dự trữ và chuẩn bị cho ngày hôm sau.
• Tự phục hồi và chữa lành: Do hoạt động giảm sút, cơ thể dễ dàng tự chữa lành vết thương và khắc phục các vấn đề khi chúng ta tỉnh táo. Khi bị ốm, chúng ta cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
• Bảo trì não bộ: Trong khi ngủ, não bộ của chúng ta sẽ sắp xếp lại và phân loại các ký ức và những gì chúng ta đã học được. Giống như một người thủ thư sắp xếp và phân loại sách vào cuối ngày. Điều này giúp việc sử dụng những gì chúng ta đã học và ghi nhớ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?

Giấc ngủ của mỗi người là khác nhau. Cách ngủ và lượng giấc ngủ cần thiết của mọi người có thể rất khác biệt. Ngoài ra, số giờ ngủ tốt cho sức khỏe cũng có thể thay đổi theo thời gian.

Nhìn chung, lượng giấc ngủ được khuyến nghị theo độ tuổi là:

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ
• Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
• Trẻ em độ tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ
• Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ
• Người lớn (từ 18 tuổi trở lên): 7-9 giờ

Mặc dù lượng giấc ngủ này phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nó không giống nhau đối với tất cả mọi người. Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn, những người khác lại cần ít hơn. Sự khác biệt về lượng giấc ngủ cần thiết thậm chí có thể do di truyền . Ví dụ, một số người có thể thừa hưởng đặc điểm "ngủ ít" từ cha mẹ của họ.

Tình trạng sức khỏe và hoàn cảnh cá nhân của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ cần thiết. Nếu bạn bị ốm, đang hồi phục sau chấn thương hoặc đang điều trị y tế, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn. Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn trong ba tháng đầu thai kỳ.

Nếu bạn có thắc mắc về lượng giấc ngủ cần thiết, đặc biệt nếu lượng giấc ngủ đó khác với lượng giấc ngủ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình . Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu liệu sự khác biệt đó có phải là vấn đề cần được kiểm tra y tế hay không.

Bạn có muốn ngủ suốt ngày không? Ngủ trưa có được không?

Không, không có quy tắc nào nói rằng bạn phải ngủ một mạch. Trên thực tế, thói quen ngủ khác nhau tùy theo văn hóa và thời đại. Trong lịch sử, một số nền văn hóa chia giấc ngủ ban đêm thành hai phần. Trên khắp thế giới, nhiều nền văn hóa vẫn duy trì thói quen ngủ trưa ngắn trong ngày. Họ thậm chí còn có từ riêng cho việc này trong ngôn ngữ của mình (như "siesta" ở các nước nói tiếng Tây Ban Nha, hoặc "inemuri" ở Nhật Bản, một giấc ngủ ngắn tại nơi làm việc).

Tuy nhiên, cũng như bất cứ điều gì khác, ngủ trưa quá nhiều cũng có những mặt trái. Ngủ trưa quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên ngủ trưa, hoặc nếu bạn đang cố gắng làm như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể tận dụng tối đa giấc ngủ trưa mà không gặp phải những tác hại.

Giấc ngủ gồm những giai đoạn nào?

Ngủ không có nghĩa là não bộ của bạn hoàn toàn không hoạt động. Mặc dù bạn ít nhận thức được thế giới xung quanh hơn, nhưng vẫn có một mức độ hoạt động nhất định trong não bộ có thể được phát hiện. Có những mô hình có thể dự đoán cách não bộ của bạn hoạt động. Các chuyên gia đã phân loại những mô hình này thành các giai đoạn. Các giai đoạn này được chia thành hai loại chính: giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ NREM (không chuyển động mắt nhanh).

Giấc ngủ NREM có ba giai đoạn. Khi bạn ngủ thiếp đi, bạn thường bước vào giai đoạn NREM 1, sau đó chuyển đổi giữa giai đoạn NREM 2 và 3. Sau đó, bạn chuyển sang giấc ngủ REM và bắt đầu mơ. Sau chu kỳ REM đầu tiên, bạn bắt đầu một chu kỳ ngủ mới và quay lại giai đoạn 1 hoặc 2, và chu kỳ lại bắt đầu.

Một chu kỳ thường kéo dài từ 90 đến 120 phút trước khi chu kỳ tiếp theo bắt đầu. Hầu hết mọi người trải qua bốn hoặc năm chu kỳ mỗi đêm (nếu ngủ đủ tám tiếng).

Giấc ngủ NREM là gì?

Giai đoạn 1 (Giai đoạn 1 NREM)

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ NREM là giấc ngủ nhẹ nhất. Bạn bước vào giai đoạn này ngay khi chìm vào giấc ngủ. Nó thường chỉ kéo dài vài phút, khoảng 5% thời gian ngủ của bạn. Sau đó, giấc ngủ của bạn trở nên sâu hơn, và bạn bước vào giai đoạn NREM 2.

Giai đoạn 2 (Giai đoạn 2 NREM)

Giai đoạn 2 cũng là giấc ngủ nông, nhưng sâu hơn giai đoạn 1. Ở giai đoạn này, sóng não của bạn chậm lại, với những khoảng dừng rõ rệt giữa các đợt hoạt động điện ngắn, mạnh. Các chuyên gia tin rằng những đợt hoạt động này là cách bạn sắp xếp ký ức và thông tin từ những giờ thức giấc.

Giấc ngủ NREM giai đoạn 2 chiếm khoảng 45% thời gian ngủ của bạn (nhiều hơn bất kỳ giai đoạn nào khác). Bạn trải qua một vài chu kỳ NREM giai đoạn 2, thường dài hơn chu kỳ trước đó. Sau giai đoạn 2, bạn đi sâu hơn vào giai đoạn NREM giai đoạn 3, hay còn gọi là giấc ngủ REM.

Giai đoạn 3 (Giai đoạn 3 NREM)

Giai đoạn 3 là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ NREM. Nó chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ ở người lớn. Tuy nhiên , trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần nhiều giấc ngủ ở giai đoạn 3 hơn, và bạn cần ít hơn khi càng lớn tuổi.

Ở giai đoạn 3, sóng não của bạn chậm nhưng mạnh mẽ. Cơ thể bạn tận dụng giai đoạn ngủ sâu này để chữa lành vết thương và tăng cường hệ miễn dịch . Các đợt hoạt động não mạnh mẽ xảy ra ở giai đoạn 2 cũng có thể xảy ra ở giai đoạn 3, và sóng não đặc trưng của giai đoạn 3 giúp kiểm soát những đợt hoạt động mạnh mẽ đó.

Nếu bạn muốn cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy, bạn cần ngủ ở giai đoạn 3 (không REM).Nếu không ngủ đủ giấc ở giai đoạn 3, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và uể oải, ngay cả khi ngủ rất lâu. Đó là lý do tại sao cơ thể bạn tự động cố gắng bổ sung càng nhiều giấc ngủ ở giai đoạn 3 càng tốt vào lịch trình ngủ của bạn trong thời gian ngắn nhất có thể. Sau giai đoạn 3 "NREM", cơ thể bạn sẽ chuyển sang giai đoạn 2 "NREM", đây là giai đoạn chuyển tiếp sang giấc ngủ "REM".

Vì giấc ngủ NREM giai đoạn 3 rất sâu, nên rất khó để đánh thức ai đó dậy. Nếu họ tỉnh dậy, họ có thể trải qua trạng thái lú lẫn hoặc "mất tập trung" được gọi là "quán tính giấc ngủ". Trạng thái quán tính giấc ngủ này kéo dài khoảng 30 phút.

Giấc ngủ REM là gì?

Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là giai đoạn ngủ mà hầu hết các giấc mơ xảy ra. Tên gọi này xuất phát từ cách mắt bạn chuyển động dưới mí mắt khi bạn mơ. Trong giấc ngủ REM, hoạt động não bộ của bạn rất giống với hoạt động não bộ khi bạn thức.

Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của bạn. Chu kỳ REM đầu tiên của một chu kỳ ngủ thường ngắn nhất, kéo dài khoảng 10 phút. Mỗi chu kỳ tiếp theo dài hơn chu kỳ trước, kéo dài đến một giờ.

Rối loạn giấc ngủ là gì? Những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là gì?

Các tình trạng gây cản trở giấc ngủ hoặc sự tỉnh táo được gọi là "Rối loạn giấc ngủ". Có sáu loại rối loạn giấc ngủ chính:

• Các rối loạn thần kinh trung ương gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức (ví dụ: chứng ngủ rũ).
• Rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ - thức giấc (ví dụ: "Hội chứng lệch múi giờ", "Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca").
• Mất ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ (hành vi bất thường trong khi ngủ).
• Rối loạn hô hấp khi ngủ (ví dụ: ngưng thở khi ngủ).
• Rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ (ví dụ: hội chứng chân không yên).

Rối loạn giấc ngủ (Parasomnia) rất đa dạng. Một số chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ NREM, trong khi những rối loạn khác chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ REM. Chúng được phân loại theo giai đoạn NREM hoặc REM như sau:

Các giai đoạn ngủ NREM 1 và 2

• Giật mình khi ngủ hoặc co giật cơ (giật cơ khi ngủ).
• Hội chứng đầu nổ.
• Nghiến răng (`Bruxism`).
• Rối loạn cử động chân tay định kỳ (PLMD).

Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM

• Ác mộng ban đêm (hoặc ác mộng khi ngủ).
• Mộng du (Chứng mộng du).
• Tình trạng tỉnh giấc lẫn lộn (tỉnh giấc một phần kèm theo quán tính giấc ngủ).
• Rối loạn cử động chân tay định kỳ (PLMD).
• Rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ.

Giấc ngủ REM

• Ác mộng và chứng rối loạn ác mộng.
• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM.
• Ảo giác khi ngủ và khi thức dậy.

Tôi có thể làm những xét nghiệm nào để biết mình ngủ bao lâu và ngủ ngon giấc đến mức nào?

Có thể sử dụng nhiều xét nghiệm khác nhau để chẩn đoán các bệnh liên quan đến giấc ngủ. Một số trong đó bao gồm:

• Nghiên cứu giấc ngủ (trong phòng thí nghiệm): Phương pháp quan trọng và chi tiết nhất là đo đa ký giấc ngủ (polysomnogram). Đây là nghiên cứu giấc ngủ kéo dài suốt đêm tại phòng thí nghiệm giấc ngủ.
• Các nghiên cứu về giấc ngủ (tại nhà): Những nghiên cứu này không chi tiết bằng, nhưng có thể được thực hiện tại nhà bằng cách sử dụng "thiết bị kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ tại nhà". Bác sĩ chỉ sử dụng phương pháp này để xác nhận xem ai đó có mắc chứng "Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn" hay không.
• Điện não đồ (EEG): Phương pháp này phát hiện và ghi lại sóng não. Bác sĩ của bạn, thường là bác sĩ thần kinh, sẽ kiểm tra hoạt động não bộ để tìm kiếm bất kỳ hoạt động bất thường nào có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ hoặc các bệnh lý khác. Xét nghiệm đa ký giấc ngủ bao gồm việc đo và ghi lại điện não đồ (EEG).
• Đo hoạt động giấc ngủ (Actigraphy): Phương pháp này bao gồm việc đeo một thiết bị trông giống như đồng hồ. Thiết bị này theo dõi kiểu ngủ của bạn và xem liệu chu kỳ ngủ của bạn có khác thường hay không. Đây là chìa khóa để xác định các rối loạn nhịp sinh học.
• Xét nghiệm thời gian ngủ trễ đa lần (MSLT): Xét nghiệm này kiểm tra xem một người có xu hướng ngủ gật vào ban ngày hay không. Điều này rất quan trọng trong việc chẩn đoán chứng ngủ rũ.
• Bài kiểm tra duy trì sự tỉnh táo (MWT): Bài kiểm tra này nhằm đánh giá xem một người có thể ngăn mình ngủ gật vào những thời điểm mà bình thường họ rất dễ ngủ hay không. Bài kiểm tra này thường được sử dụng trong các bài kiểm tra an toàn cho những người mắc các bệnh như ngưng thở khi ngủ và những người lái xe chuyên nghiệp.

Nếu bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề liên quan đến giấc ngủ, bác sĩ có thể sẽ thực hiện thêm các xét nghiệm khác. Bác sĩ sẽ cho bạn biết về các xét nghiệm mà họ đề nghị và trả lời bất kỳ câu hỏi nào khác mà bạn có.

Các phương pháp điều trị phổ biến cho chứng rối loạn giấc ngủ là gì?

Có rất nhiều phương pháp điều trị khác nhau cho các rối loạn giấc ngủ và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Một số vấn đề có thể không cần điều trị, trong khi những vấn đề khác có thể cần chăm sóc hoặc điều trị suốt đời (ví dụ như CPAP cho người bị ngưng thở khi ngủ). Bác sĩ của bạn có thể cho bạn biết thêm về các phương pháp điều trị có thể giúp ích cho tình trạng của bạn (nếu có) và các lựa chọn dành cho bạn.

Tôi có thể làm gì để có giấc ngủ ngon và sâu giấc? (Vệ sinh giấc ngủ)

Nếu bạn từng tự hỏi, "Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon?", bạn không phải là người duy nhất. Có một vài điều bạn có thể làm để dễ dàng có được giấc ngủ đủ giấc cần thiết. Tất cả những hành vi này đều thuộc về những gì các bác sĩ gọi là "vệ sinh giấc ngủ". Chúng bao gồm:

• Hãy lập một lịch trình ngủ và tuân thủ nó: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày lễ. Sự nhất quán có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Đặt giờ đi ngủ: Chọn giờ đi ngủ sao cho bạn có đủ lượng giấc ngủ được khuyến nghị cho độ tuổi của mình.
• Thiết lập thói quen đi ngủ: Làm những việc này có thể "huấn luyện" não bộ của bạn rằng giấc ngủ sắp đến. Theo thời gian, não bộ của bạn sẽ thích nghi với sự huấn luyện này.
• Đừng đi ngủ nếu bạn chưa thấy buồn ngủ: Nếu đã đến giờ đi ngủ mà bạn vẫn còn buồn ngủ, hãy làm những việc giúp bạn thư giãn và thả lỏng (đặc biệt là những việc trong thói quen trước khi đi ngủ của bạn, chẳng hạn như đọc sách).
• Tránh ánh sáng mạnh hoặc các thiết bị điện tử (đặc biệt là gần giờ đi ngủ): Ánh sáng từ những thiết bị này quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể.
• Tránh uống rượu hoặc ăn bữa ăn quá no gần giờ đi ngủ: Nếu bạn cảm thấy đói trước khi ngủ, một bữa ăn nhẹ là lựa chọn tốt nhất. Rượu và thức ăn có thể làm gián đoạn giấc ngủ (đặc biệt nếu bạn uống quá nhiều). Ngoài ra, tránh uống quá nhiều bất kỳ loại đồ uống nào gần giờ đi ngủ. Điều này sẽ hạn chế số lần bạn cần đi vệ sinh trong đêm.
• Đừng phụ thuộc vào thuốc ngủ: Sử dụng thuốc ngủ và các loại thuốc khác trong thời gian dài—ngay cả những loại thuốc không cần kê đơn—đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Bạn chỉ nên sử dụng thuốc ngủ do bác sĩ kê đơn thường xuyên và chỉ nên dùng theo đúng chỉ dẫn.
• Hoạt động thể chất có thể giúp ích: Duy trì hoạt động trong ngày, ngay cả chỉ là đi bộ, cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Chỉ sử dụng phòng ngủ cho mục đích phòng ngủ: Điều đó có nghĩa là ngủ và quan hệ tình dục, thường là vậy. Não bộ của bạn sử dụng không gian này theo những cách tinh tế, và điều đó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Cân nặng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở.

Thuốc ngủ là gì? Chúng có tác dụng như thế nào?

Có rất nhiều loại thuốc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng bao gồm các loại thực phẩm chức năng và thuốc không cần kê đơn cho đến thuốc kê đơn. Hầu hết thuộc nhóm thuốc an thần, có tác dụng làm chậm hoạt động của hệ thần kinh, hay còn gọi là thuốc ngủ, được đặt tên theo vị thần ngủ trong thần thoại Hy Lạp.

Quan trọng:Thuốc ngủ, ngay cả những loại bán không cần kê đơn, cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác. Những tương tác này có thể nguy hiểm hoặc thậm chí gây tử vong. Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng việc sử dụng các sản phẩm này an toàn cho bạn. Ngoài ra, hãy tránh uống rượu trong khi dùng thuốc và thảo luận với bác sĩ về các tương tác có thể xảy ra với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.

Một số ví dụ về các loại thuốc ngủ và thuốc hỗ trợ giấc ngủ được bác sĩ kê đơn bao gồm:

• Thuốc nhóm Z: Các chuyên gia đôi khi gọi những loại thuốc này là "thuốc không thuộc nhóm benzodiazepine" vì tác dụng và cách cơ thể xử lý chúng rất giống với "benzodiazepine", nhưng tác dụng phụ ít hơn và nhẹ hơn.
• Thuốc đối kháng thụ thể Orexin kép (DORA): DORA ngăn chặn orexin, một phân tử mà não bộ sử dụng để giữ cho bạn tỉnh táo, do đó chúng giúp bạn dễ ngủ hơn. Ví dụ bao gồm daridorexant, lemborexant và suvorexant.
• Benzodiazepine: Mặc dù chủ yếu được sử dụng để điều trị động kinh hoặc các chứng rối loạn liên quan đến lo âu, nhưng chúng cũng được sử dụng rộng rãi để điều trị chứng mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác.
• Thuốc chống trầm cảm: Những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến nồng độ của một số chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chúng cũng có thể có tác dụng làm dịu (điều này không phổ biến).
• Thuốc an thần nhóm barbiturat: Loại thuốc này ít được sử dụng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ. Hiện nay đã có các loại thuốc mới hơn với ít tác dụng phụ hơn, nhưng barbiturat vẫn được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ (mặc dù rất hiếm).

Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ thông thường có thể mua không cần đơn tại hiệu thuốc bao gồm:

• Thuốc kháng histamine: Nhiều loại thuốc này chứa diphenhydramine hoặc doxylamine. Các loại thuốc này làm giảm phản ứng dị ứng và gây buồn ngủ cho nhiều người.
• Melatonin: Cơ thể bạn sử dụng hormone này để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Bạn cũng có thể dùng nó để giúp dễ ngủ hơn. Mặc dù có bán không cần đơn thuốc, melatonin không phải là thứ bạn nên tự ý dùng mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ (đặc biệt nếu bạn trên 65 tuổi). Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu liệu bạn có nên dùng các sản phẩm melatonin hay không và cách sử dụng chúng hiệu quả.
• Rễ cây nữ lang: Loại rễ này là một thành phần phổ biến và có nhiều dạng khác nhau. Một số người dùng nó dưới dạng viên nén, trong khi những người khác thích pha thành trà.

Giấc ngủ có tầm quan trọng như thế nào? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngủ không đủ giấc?

Hãy hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ, và nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn nên xem xét những yếu tố khác. Có rất nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Thiếu ngủ có thể gây ra những tác động ngắn hạn sau:

• Phản xạ chậm.
• Khó suy nghĩ hoặc tập trung.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng, bao gồm cáu gắt, trầm cảm hoặc lo lắng.
• Đau đầu .
• Hệ miễn dịch suy giảm hiệu quả và thường xuyên ốm vặt.
• Tăng nguy cơ mắc các vấn đề về chuyển hóa và tiểu đường loại 2.
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức.

Nếu bạn ngủ không đủ giấc trong thời gian dài, nhu cầu ngủ của cơ thể sẽ ngày càng bị rối loạn. Điều này có thể dẫn đến:

• Ngủ gật ngắn: Đây là những khoảnh khắc ngắn ngủi khi não bộ tạm thời ngừng hoạt động trong vài giây rồi tỉnh dậy. Chúng đặc biệt nguy hiểm nếu xảy ra khi bạn đang lái xe, sử dụng dụng cụ hoặc máy móc, hoặc đang làm việc gì đó đòi hỏi sự tập trung cao độ.
• Run tay: Nếu bạn thiếu ngủ quá lâu, hệ thần kinh sẽ khó kiểm soát được các cử động và trương lực cơ.
• Ảo giác: Thiếu ngủ có thể cản trở khả năng xử lý và hiểu thông tin về thế giới xung quanh của não bộ. Điều này có thể khiến bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận những thứ không có thật.
• Hành vi liều lĩnh hoặc thiếu thận trọng: Thiếu ngủ có thể làm tổn thương các phần não chịu trách nhiệm về khả năng tự kiểm soát và phán đoán.

Thiếu ngủ cũng gây ra những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy nó có thể góp phần gây ra các bệnh sau:

• Bệnh tim mạch.
• Các bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường loại 2.
• Suy giảm nhận thức.
• Chứng mất trí nhớ.

"Thiếu ngủ" mà chúng ta từng nghe đến là gì vậy?

"Thiếu ngủ" là sự chênh lệch giữa lượng giấc ngủ ngon bạn có được và lượng giấc ngủ ngon bạn cần. Tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, và bạn có thể cần ngủ nhiều hơn để cảm thấy tỉnh táo.

Nghiên cứu cho thấy việc tích lũy thiếu ngủ mãn tính không tốt cho sức khỏe. Việc bù đắp giấc ngủ thiếu hụt có thể không giúp đảo ngược tác động của tình trạng này. Một ví dụ là cách thiếu ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề khác. Có bằng chứng cho thấy ngay cả khi bạn ngủ thêm để "bù đắp" thiếu ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn có thể cho thấy những ảnh hưởng của tình trạng này.

Cuối cùng, những điều cần ghi nhớ (Thông điệp chính)

Ngủ là một quá trình tự nhiên mà cơ thể sử dụng để nghỉ ngơi và phục hồi. Mặc dù có vẻ như đó là một việc đơn giản, giống như nhắm mắt và ngủ thiếp đi, nhưng giấc ngủ lại không hề đơn giản chút nào. Trên thực tế, y học hiện đại vẫn còn đang trong giai đoạn sơ khai trong việc hiểu về giấc ngủ, chức năng và cơ chế hoạt động của nó.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ, bạn không đơn độc. Có cả một lĩnh vực y học chuyên nghiên cứu về giấc ngủ và các vấn đề ảnh hưởng đến nó. Nếu bạn cảm thấy mình luôn cố gắng tìm kiếm giấc ngủ hơn là ngủ ngon, hãy nói chuyện với bác sĩ. Sau đó, bạn có thể giải quyết những vấn đề đó và giúp bản thân mình lấy lại giấc ngủ ngon. Hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn, vì nó rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn!

Giấc ngủ, giấc ngủ ngon, các giai đoạn ngủ, mất ngủ, các vấn đề về giấc ngủ, giấc ngủ REM, giấc ngủ NREM, giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, vệ sinh giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ