Liệu chứng cong vẹo cột sống thắt lưng có phải là nguyên nhân gây đau lưng? Hãy cùng tìm hiểu những bài tập tốt nhất cho chứng cong vẹo cột sống thắt lưng.

Bạn có bao giờ thức dậy sau một ngày dài ngồi trên ghế văn phòng và cảm thấy "ôi..." rồi ôm lấy lưng? Hay bạn cũng cảm thấy hơi cứng và đau ở vùng thắt lưng khi thức dậy vào buổi sáng? Đau lưng là vấn đề phổ biến của nhiều người. Đôi khi bạn cũng có thể cảm thấy lưng mình hơi cong, tức là hơi cong vào trong, phía trên mông. Trong y học, chúng ta gọi đây là chứng cong vẹo cột sống thắt lưng (Lumbar Lordosis) . Cơn đau do chứng này gây ra đôi khi rất khó chịu. Nhưng đừng lo lắng, có những cách để khắc phục vấn đề này. Hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

Tại sao cột sống của chúng ta lại cong vào trong như vậy?

Không có một nguyên nhân duy nhất nào cho điều này, có thể có nhiều yếu tố liên quan.

• Tư thế ngồi sai: Nói một cách đơn giản, đó là cách chúng ta ngồi hàng ngày. Ngồi ở cùng một vị trí trong thời gian dài, đặc biệt là khi làm việc trước máy tính, là nguyên nhân chính gây ra tư thế ngồi sai. Theo thời gian, tư thế ngồi sai này có thể làm thay đổi đường cong tự nhiên của cột sống.
• Mang thai: Trong thời kỳ mang thai, khi em bé lớn dần trong bụng mẹ, trọng tâm cơ thể của người mẹ thay đổi. Khi bụng nhô về phía trước, cột sống sẽ cong về phía sau để cân bằng. Mặc dù đây là hiện tượng tự nhiên, nhưng đôi khi nó có thể khiến cột sống cong nhiều hơn và gây đau.
• Nhiễm trùng: Mặc dù rất hiếm gặp, nhưng tình trạng này cũng có thể do nhiễm trùng các đĩa đệm giữa các đốt sống cột sống gây ra, một bệnh lý mà chúng ta gọi là viêm đĩa đệm . Nguyên nhân thường là do nhiễm trùng vi khuẩn.
• Các nguyên nhân khác: Béo phì và một số bệnh về xương cũng có thể gây ra tình trạng này.

Tập thể dục giúp ích như thế nào trong việc này?

Tin tốt là tình trạng này phần lớn có thể được kiểm soát bằng cách tập thể dục đúng cách. Có hai mục tiêu chính ở đây.

1. Tăng cường cơ bắp: Khi bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh lưng và bụng (chúng ta gọi đây là các cơ cốt lõi), những cơ này sẽ hỗ trợ tốt cho cột sống của bạn. Giống như việc đặt các thanh chống xung quanh một cái cây, trọng lượng mà lưng bạn phải chịu một mình sẽ giảm đi.

2. Giãn cơ: Giãn cơ có thể giúp tăng tính linh hoạt cho các cơ bị căng và ngắn lại. Điều này không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp điều chỉnh tư thế.

Các bài tập đơn giản giúp cải thiện chứng cong cột sống thắt lưng.

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này tại nhà. Nhưng hãy nhớ, nếu cảm thấy đau, hãy dừng bài tập ngay lập tức.

1. Động tác co bụng

Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Nó kích hoạt các cơ bụng sâu hỗ trợ cột sống.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Bước 2: Nhún hông qua lại, dừng lại ở vị trí giữa, nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu.
• Bước 4: Khi thở ra, siết chặt cơ bụng về phía cột sống . Như thể bạn đang cố gắng đẩy rốn về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy phần bụng dưới co lại và xẹp xuống.
• Bước 5: Lúc này, hãy kiểm tra xem bạn có cảm thấy căng cứng ở các bộ phận khác trên cơ thể, chẳng hạn như vai hoặc cổ. Nếu có, hãy thả lỏng các cơ đó.

Bạn có thể thực hiện việc này bao nhiêu lần một ngày tùy thích. Hãy bắt đầu với khoảng 5 lần một ngày. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện khi nằm sấp, ngồi hoặc đứng.

2. Nghiêng xương chậu khi ngồi với bóng tập thăng bằng

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một quả bóng tập thể dục cỡ lớn ( stability ball ). Quả bóng này giúp tập luyện hiệu quả các cơ xung quanh vùng xương chậu.

• Bước 1: Ngồi trên bóng tập thể dục. Đặt hai chân rộng hơn hông một chút trên sàn. Đầu gối gập một góc 90 độ.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cong lưng dưới (cong người ra sau). Giữ trong vài giây.
• Bước 3: Bây giờ, uốn cong lưng về phía trước và nghiêng xương chậu sang bên kia. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Thực hiện khoảng 10 lần mỗi lần. Bạn có thể thực hiện hàng ngày nếu cảm thấy thoải mái.

3. Bài tập về côn trùng chết

Mặc dù tên gọi nghe có vẻ hơi lạ, nhưng đây là một bài tập rất phổ biến để tăng cường sức mạnh cơ lõi, tức là tăng cường các cơ xung quanh vùng bụng và lưng. Điều này giúp tăng cường sự ổn định cột sống và duy trì tư thế đúng.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Giữ phần lưng dưới áp sát sàn. Thả lỏng vai và thư giãn.
• Bước 2:Giơ thẳng hai tay lên. Khuỷu tay phải thẳng trên vai. Xoay lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Nâng cả hai chân lên. Tạo một góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân, sao cho đầu gối thẳng hàng với hông.
• Bước 4: Khi thở ra, đồng thời hạ tay phải và chân trái xuống. Nhưng không được chạm sàn. Điều rất quan trọng là giữ thẳng lưng.
• Bước 5: Khi hít vào, đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác này với bên còn lại, tức là với tay trái và chân phải .

Bài tập này khó hơn một chút so với hai bài tập kia, vì vậy tốt nhất là nên bắt đầu từ từ. Bắt đầu bằng cách thực hiện 5 lần mỗi bên. Khi bạn có thể thực hiện chính xác 5 lần mà không nhấc lưng khỏi sàn, hãy tăng dần số lần lên 10.

Hãy cẩn thận với những điều này khi tập thể dục.

Những bài tập này nhằm mục đích giảm đau lưng, chứ không phải làm tăng thêm. Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ những điểm này.

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhói trong khi tập thể dục , hãy dừng tập ngay lập tức và nghỉ ngơi.
• Nếu cơn đau có vẻ tăng lên sau khi tập thể dục, hãy thử chườm đá trước và nghỉ ngơi. Nếu bác sĩ của bạn đã khuyến nghị, bạn có thể dùng thuốc giảm đau phù hợp (NSAIDs) .
• Nhưng nếu cơn đau vẫn tiếp diễn sau khi nghỉ ngơi và thực hiện những điều trên, hoặc nếu cơn đau trở nên dữ dội, xin đừng bỏ qua và hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ sẽ khám cho bạn và đưa ra phương pháp điều trị và lời khuyên tốt nhất dành cho bạn.