Mang thai là khoảng thời gian đẹp nhất trong cuộc đời bạn khi bạn sắp trở thành một người mẹ. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm cơ thể trải qua nhiều khó chịu và đau nhức nhỏ. Trong số đó, phổ biến nhất mà nhiều người gặp phải là đau ở hông, bụng dưới và vùng xương chậu. Đôi khi cơn đau có thể dữ dội đến mức bạn không thể ra khỏi giường, đi lại, hoặc thậm chí đứng dậy từ tư thế ngồi. Bạn đã từng trải qua điều này chưa? Vậy thì đừng lo lắng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về tình trạng phổ biến này trong thai kỳ, đó là rối loạn khớp mu (Symphysis Pubis Dysfunction - SPD).
Nói một cách đơn giản, rối loạn khớp mu (Symphysis Pubis Dysfunction - SPD) là gì?
Khi bạn lớn tuổi hơn, cơ thể bạn chuẩn bị cho việc sinh nở. Trong quá trình này, cơ thể bạn sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin. Hormone này làm cho các dây chằng ở vùng xương chậu giãn ra một chút. Điều này giúp em bé dễ dàng chào đời hơn.
Nhưng đôi khi, khi sự giãn lỏng này trở nên quá mức, hai xương chính tạo nên khung chậu (xương mu) không chuyển động cùng tốc độ và cùng cách. Hãy tưởng tượng như hai bánh răng quay không ăn khớp. Sự chuyển động mất cân bằng này gây đau ở khớp trước của khung chậu (khớp mu). Chúng ta gọi tình trạng này là Rối loạn chức năng khớp mu (SPD) , hay đau khung chậu liên quan đến thai kỳ .
Điều quan trọng nhất là mặc dù tình trạng này gây đau đớn cho bạn, nhưng nó sẽ không gây hại cho em bé trong bụng. Vì vậy, đừng lo lắng chút nào.
Một số bài tập đơn giản có thể giúp giảm cơn đau này.
Hội chứng đau vùng chậu (SPD) có thể gây khó khăn trong các hoạt động hàng ngày. May mắn thay, có một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện để giúp kiểm soát cơn đau. Những bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ vùng chậu và cơ bụng , giúp nâng đỡ vùng chậu. Điều này giúp ổn định vùng chậu, từ đó giảm đau và giúp các hoạt động như đi bộ và ngồi dễ dàng hơn.
Được rồi, vậy chúng ta hãy xem những bài tập này là gì. Hãy nhớ rằng, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào trong số này.
| Tên bài tập | Cách thực hiện và tầm quan trọng của nó |
|---|---|
| Bài tập siết cơ sàn chậu | Tầm quan trọng: Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này rất quan trọng để nâng đỡ đúng cách xương chậu, tử cung và thai nhi. Cách thực hiện: 1. Trước tiên, hãy xác định các cơ này. Đây là những cơ sẽ co thắt khi bạn bị tiểu gấp và cố gắng ngăn chặn tình trạng đó. 2. Ngồi thẳng lưng trên ghế và từ từ siết chặt các cơ như thể đang kéo chúng vào trong và lên trên. Giữ khoảng 10 giây rồi từ từ thả lỏng. Thực hiện 10 lần. 3. Tiếp theo, siết chặt hết sức có thể và thả lỏng cùng lúc (nhịp nhàng). Thực hiện 10 lần. Nên thực hiện 3-4 lần mỗi ngày. |
| Bài tập ổn định vùng bụng | Tầm quan trọng: Cơ bụng cũng giúp ổn định khung chậu . Cách thực hiện: 1. Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng. Đặt một tay lên bụng dưới. 2. Hít một hơi thật sâu bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng, hóp bụng lại sát vào cột sống . 3. Giữ tư thế co thắt này trong khoảng 10 giây đồng thời thở bình thường. Lặp lại khoảng 10 lần mỗi ngày. |
| Các bài tập giãn cơ đùi trong | Tầm quan trọng: Giúp thư giãn các cơ vùng chậu bị căng cứng và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Cách thực hiện: 1. Ngồi trên ghế, đặt chân xuống sàn. Gập đầu gối một góc 90 độ và dang rộng hai chân hết mức có thể. 2. Đặt hai tay vào bên trong đùi và từ từ đẩy đầu gối ra ngoài. Bạn sẽ cảm thấy một sự căng giãn thoải mái. 3. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày. |
| Nghiêng xương chậu | Công dụng: Giúp thư giãn các cơ lưng bị căng cứng và giảm đau vùng chậu. Cách thực hiện: 1. Ngồi trên mép ghế. 2. Nếu cảm thấy muốn cúi người về phía trước, hãy nghiêng xương chậu ra sau. 3. Tiếp theo, nghiêng xương chậu về phía trước sao cho phần lưng dưới được thu gọn lại. 4. Thực hiện động tác qua lại này 10 lần. Thực hiện 3-4 lần mỗi ngày. |
Những việc đơn giản khác bạn có thể làm
Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản để kéo giãn lưng và hông.
- Bài tập giãn cơ lưng: Nghiêng người về phía trước trên một chiếc bàn, giữ khuỷu tay và cẳng tay song song với sàn nhà. Từ từ ngả người ra sau, duỗi thẳng lưng và đùi. Sau đó, từ từ lắc hông từ bên này sang bên kia.
- Bài tập giãn cơ hông: Ngồi trên ghế và giơ thẳng một tay lên. Nghiêng người sang bên kia trong khi nhìn vào cánh tay đó. Duỗi thẳng cánh tay đang giơ lên trên đầu và giữ cho đến khi cảm thấy phần hông được kéo giãn. Giữ trong 10 giây rồi lặp lại với bên còn lại.
Bạn nhất định cũng cần phải nghĩ đến vấn đề an toàn!
Rối loạn khớp mu (SPD) không phải là một tình trạng nguy hiểm, nhưng nó gây đau đớn. Các bài tập chúng ta đã thảo luận nhằm mục đích giảm đau.
Điều quan trọng nhất là, nếu bạn cảm thấy cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi đang tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng ép buộc cơ thể mình.
Nếu cơn đau của bạn kéo dài, trở nên tồi tệ hơn, hoặc bạn muốn biết thêm về vấn đề này, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn . Bác sĩ có thể cho bạn biết về các phương pháp điều trị khác hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ vật lý trị liệu. Hãy nhớ rằng, sự an toàn của bạn và em bé phải được ưu tiên hàng đầu trong suốt thai kỳ.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hội chứng đau vùng chậu (SPD) là một tình trạng phổ biến trong thai kỳ. Mặc dù có thể gây đau đớn cho bạn, nhưng nó không gây hại cho em bé.
- Cơn đau này phần lớn có thể được kiểm soát bằng các bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu, những cơ bắp nâng đỡ khung chậu.
- Nếu bất kỳ bài tập nào gây ra đau nhức tăng lên, hãy dừng lại ngay lập tức. Điều rất quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào trong thời kỳ mang thai, và nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về đau nhức,Nhất định phải nói chuyện với bác sĩ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn