Bạn đang bị đau vai hoặc đau hông? Dưới đây là những bài tập tốt nhất cho trường hợp rách sụn viền khớp vai!

Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhói ở vai khi đột ngột giơ tay lên để ném bóng trong khi chơi cricket chưa? Hoặc, bạn đã từng bị đau ở xương hông mà không rõ nguyên nhân? Đôi khi, nguyên nhân của loại đau này có thể là do rách sụn bên trong khớp. Trong y học, chúng ta gọi đây là "rách sụn viền khớp", tức là rách ở sụn viền. Nhiều người sợ hãi khi nghe đến cái tên này, nhưng nếu bạn được thông tin đầy đủ và có biện pháp điều trị đúng cách, bạn có thể kiểm soát tốt tình trạng này. Hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này.

Nói một cách đơn giản, Labrum là gì?

Hãy hình dung khớp vai và khớp hông của chúng ta như những khớp cầu. Để ngăn các xương trong khớp này cọ xát vào nhau và giữ cho khớp ổn định, có một vòng sụn chắc chắn bao quanh phần lõm đó. Vòng sụn đó được gọi là sụn viền ổ khớp (labrum ).

Nói một cách đơn giản, nó giống như gioăng cao su trên cửa xe ô tô. Gioăng cao su giữ cho cửa xe chắc chắn, giống như khung cửa, trong khi sụn viền giúp giữ cho khớp cầu của chúng ta ổn định bên trong ổ khớp. Sụn viền này có thể bị rách khi chơi thể thao, trong tai nạn, hoặc do những thay đổi xảy ra theo tuổi tác.

Có hai loại rách sụn viền khớp vai chính.

• Tổn thương SLAP: Trong trường hợp này, phần trên của sụn viền khớp bị rách.
• Rách Bankart: Trong trường hợp này, phần trước, phía dưới của sụn viền khớp bị rách.

Sụn ​​viền khớp háng cũng có thể bị rách theo cách tương tự. Tình trạng này có thể mất từ ​​vài tháng đến một năm để hồi phục. Do đó, bạn cần phải rất kiên nhẫn trong quá trình điều trị.

Các bài tập giúp phục hồi sau rách sụn viền khớp háng

Bài tập này cần được thực hiện rất chậm và có kiểm soát . Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.

1. Bài tập nâng tạ một chân

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hãy thử thực hiện bài tập này mà không cần tạ trước nhé.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Nếu muốn, bạn có thể cầm một vật nặng nhẹ (tạ tay hoặc tạ ấm) ở một tay. Bước nhẹ chân bên đó ra phía sau.
• Bước 2: Bây giờ, cúi người về phía trước từ hông. Khi cánh tay có tạ hạ xuống, nâng chân sau thẳng ra phía sau. Nếu có thể, hãy nâng chân lên cho đến khi song song với sàn nhà. Nếu bạn khó giữ thăng bằng, hãy giữ các ngón chân của chân sau trên sàn.
• Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12-20 lần.
• Bước 4: Bây giờ hãy làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện 2-3 hiệp, vài ngày một tuần.

2. Bài tập đi bộ tiến và đi bộ ngang

Điều này giúp mở rộng khớp hông và tăng sức bền cơ bắp.

• Bước 1: Đặt dây kháng lực ngay phía trên mắt cá chân. Sau đó, hơi gập đầu gối và đẩy hông ra sau vào tư thế ngồi xổm nhẹ.
• Bước 2: Ngồi nguyên tư thế, đi bộ về phía trước khoảng 4,5-6 mét. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
• Bước 3: Trở lại tư thế ngồi xổm và đi bộ ngang 4,5-6 mét. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
• Bước 4: Bây giờ hãy đi theo cùng một hướng sang phía bên kia. Thực hiện điều này 2-3 lần.

3. Bài tập về côn trùng chết

Điều này sẽ giúp bạn tăng cường cơ lưng và cơ bụng mà không gây áp lực lên hông.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối thành góc 90 độ và nâng chúng lên. Giơ thẳng hai tay lên cao.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ duỗi thẳng chân phải rồi hạ xuống, đồng thời đưa cánh tay trái thẳng ra phía sau đầu.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân và tay còn lại.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần lặp lại cho mỗi bên.

Các bài tập giúp phục hồi sau chấn thương rách sụn viền khớp vai.

Bạn cần hết sức cẩn thận khi tập các bài tập vai. Nếu cảm thấy dù chỉ là đau nhẹ, hãy dừng lại ngay lập tức .

1. Bài tập giãn cơ chéo thân

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn các cơ bị căng ở vai.

• Bước 1: Nằm nghiêng. Gập đầu gối và hông. Giữ vai và khuỷu tay dưới tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Bây giờ, dùng tay kia nắm lấy khuỷu tay của cẳng tay và từ từ kéo nó ngang qua ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau hoặc bên cạnh vai. Giữ trong khoảng 30 giây.
• Bước 3: Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện việc này mỗi ngày, sáng và tối.

2. Bài tập gập vai

Điều này giúp tăng cường cơ vai đồng thời giảm áp lực lên sụn viền bị rách.

• Bước 1: Nằm nghiêng. Cầm một quả tạ nhẹ ở phần cánh tay trên. Giữ khuỷu tay thẳng và cánh tay song song với sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
• Bước 3: Thực hiện thao tác này 12-20 lần.
• Bước 4: Lặp lại thao tác ở bên còn lại. Tốt nhất nên thực hiện 2-3 hiệp.

3. Bài tập xoay ngoài theo đường chéo

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chóp xoay, hỗ trợ cử động vai.

• Bước 1: Đứng thẳng và cầm một dây kháng lực bằng một tay. Buộc đầu còn lại của dây vào một điểm chắc chắn nào đó ngang thắt lưng.
• Bước 2: Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay của bạn gần túi trước của bàn tay kia. Giữ khuỷu tay gập một góc 90 độ.
• Bước 3: Bây giờ siết chặt các cơ và xoay cánh tay ra ngoài theo hướng ngang thân người. Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 12-20 lần.
• Bước 5: Lặp lại thao tác ở bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp.

Hãy đặc biệt cẩn thận về những điều này khi tập thể dục.

Rách sụn viền khớp háng là một tình trạng làm hạn chế khả năng vận động và gây đau dữ dội, vì vậy điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình khi tập thể dục.

• Hãy lắng nghe cơn đau: Nếu bạn cảm thấy đau nhói, dữ dội khi đang tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức.Câu tục ngữ "Không có gian khổ thì không có thành quả" không áp dụng trong trường hợp này.
• Hãy bắt đầu từ từ: Đừng cố gắng làm quá nhiều cùng một lúc. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần lượng bài tập khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Lời khuyên y tế: Nếu cơn đau của bạn tăng lên và không thuyên giảm khi chườm đá hoặc dùng thuốc giảm đau (ví dụ: thuốc chống viêm không steroid) do bác sĩ kê đơn, đừng chần chừ mà hãy đến gặp bác sĩ ngay . Bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến điều trị chuyên khoa khác.