Bạn đang cố gắng giảm cân đến mức nào? Có người nói đừng ăn tinh bột, người khác lại nói đừng ăn chất béo. Bí quyết khoa học duy nhất đằng sau tất cả điều này chính là khái niệm "thiếu hụt calo". Nghe có vẻ như một thuật ngữ khoa học, nhưng thực ra nó rất đơn giản. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về điều này theo cách dễ hiểu, như thể bạn đang trò chuyện với một người bạn vậy.
Trước hết, "calo" là gì?
Nói một cách đơn giản, calo là đơn vị đo năng lượng có trong thức ăn chúng ta ăn. Cũng giống như một chiếc xe cần xăng để chạy, mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta cần năng lượng để hoạt động. Năng lượng này đến từ thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ. Khi ăn, cơ thể sẽ phân giải thức ăn và giải phóng năng lượng chứa trong đó. Năng lượng này được sử dụng cho mọi hoạt động của chúng ta, chẳng hạn như thở, suy nghĩ, đi bộ và ngủ.
Tuy nhiên, cơ thể không cần sử dụng toàn bộ năng lượng trong mỗi loại thức ăn chúng ta ăn ngay lập tức. Cơ thể rất thông minh trong việc dự trữ năng lượng dư thừa đó, tức là lượng calo dư thừa, để sử dụng sau này. Năng lượng này thường được tích trữ dưới dạng chất béo. Khi bạn đến phòng tập thể dục và tập luyện, học bài để thi cử, hoặc làm bất cứ việc gì khác cần năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ đó.
Hãy thử nghĩ xem, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày? Lượng calo dư thừa đó sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo, khiến bạn tăng cân.
Tuy nhiên, điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân. Đây chính là điều chúng ta gọi là thâm hụt calo .
Khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calo theo cách này, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy lượng mỡ dự trữ trước đó để lấy năng lượng cần thiết. Đây chính là quá trình giảm cân. Trên thực tế, bạn không thể giảm cân nếu không tạo ra sự thiếu hụt calo.
Vậy, mức thâm hụt calo của tôi nên là bao nhiêu?
Cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh là duy trì mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Bằng cách này, bạn có thể giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần.
Nhưng điều này rất quan trọng:
- Phụ nữ và những người được xác định giới tính nữ khi sinh nên tiêu thụ ít nhất 1200-1500 calo mỗi ngày.
- Nam giới và những người được xác định giới tính nam khi sinh nên tiêu thụ ít nhất 1500-1800 calo mỗi ngày.
Việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống thấp hơn mức này có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, cách an toàn nhất là nên trao đổi với bác sĩ về lượng calo tối thiểu bạn cần mỗi ngày.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng không phải ai cũng cần giảm lượng calo nạp vào. Điều này chỉ cần thiết nếu bạn cần giảm cân vì lý do sức khỏe hoặc lý do khác. Nếu bạn có các bệnh lý khác (ví dụ: tiểu đường, huyết áp cao), hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân.
Làm thế nào để tạo ra sự thâm hụt calo?
Việc này không khó như bạn nghĩ. Có ba cách.
| Phương pháp | Một lời giải thích đơn giản |
|---|---|
| 1. Kiểm soát chế độ ăn uống | Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, việc chỉ tiêu thụ 1.500 calo có thể tạo ra sự thiếu hụt 500 calo. |
| 2. Bài tập | Đốt cháy thêm calo thông qua tập thể dục mà không cần thay đổi lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn 2.000 calo và đốt cháy 500 calo thông qua tập thể dục, bạn vẫn sẽ có mức thâm hụt 500 calo. |
| 3. Kết hợp cả hai phương pháp | Đây là cách hiệu quả nhất. Vừa kiểm soát chế độ ăn uống, bạn cũng có thể tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn cắt giảm 300 calo từ chế độ ăn và đốt cháy 200 calo thông qua tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tạo ra mức thâm hụt 500 calo. |
Lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động. Nó cũng phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất của bạn, tức là tốc độ cơ thể đốt cháy calo khi bạn đang nghỉ ngơi. Một số bệnh lý, chẳng hạn như suy giáp, có thể làm chậm tốc độ này.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều?
Một số người cố gắng giảm cân nhanh bằng cách cắt giảm lượng calo quá nhiều. Đó không phải là một ý tưởng hay. Nó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ.
Cơ thể khó có thể xử lý việc thiếu hụt calo đột ngột và quá lớn. Và điều này cũng không bền vững. Do đó, để giảm cân thành công, điều quan trọng là duy trì mức thiếu hụt calo hợp lý mà bạn có thể tiếp tục mà không cần lo lắng .
Những loại thực phẩm nào tốt nhất cho chế độ ăn thiếu calo?
Dưới đây là một vài mẹo đơn giản có thể giúp ích cho bạn:
- Hạn chế đồ uống có đường: Hãy uống nước thay vì nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt và nước trái cây đóng hộp. Nước không chứa calo. Ngay cả khi bạn cảm thấy đói, thực ra bạn có thể đang khát. Vì vậy, hãy thử uống một cốc nước trước.
- Giảm lượng tinh bột đơn giản: Thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường.
- Bổ sung protein và chất béo tốt: Thêm các thực phẩm như cá, thịt gà, trứng, các loại hạt, đậu xanh và đậu lăng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hãy cẩn thận khi ăn ngoài: Tránh các phần ăn lớn và thức ăn nhiều dầu mỡ.
- Đọc nhãn: Hãy chú ý đến lượng calo và đường có trong bao bì thực phẩm.
- Nấu ăn tại nhà: Khi nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát những nguyên liệu mình cho vào.
Tập thể dục quan trọng đến mức nào?
Kết quả tốt nhất đến từ sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện , chứ không chỉ riêng chế độ ăn kiêng. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Những hoạt động như đi bộ nhanh, làm vườn, đạp xe và bơi lội đều tốt.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần có thể giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn trên 50 tuổi hoặc có các bệnh lý khác.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Để giảm cân, bạn cần tạo ra "thâm hụt calo" bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ.
- Mức thâm hụt calo hợp lý khoảng 500 calo mỗi ngày là mục tiêu tốt để giảm cân lành mạnh.
- Việc cắt giảm calo quá nhiều cùng một lúc là không tốt cho sức khỏe và khó duy trì.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất xơ và protein.
- Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment