Hãy rèn luyện tâm trí để chống lại chứng trầm cảm (Liệu pháp nhận thức)

Thỉnh thoảng có những suy nghĩ tiêu cực, đen tối là điều bình thường, phải không? Nhưng nếu bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, những suy nghĩ tiêu cực này có thể tồi tệ hơn bạn nghĩ. Dần dần, những suy nghĩ này có thể bắt đầu kiểm soát tâm trí bạn, thay đổi cách bạn nhìn nhận thực tế và khiến cả thế giới trông u ám. Nhưng đừng lo lắng, có một công cụ tinh thần mạnh mẽ mà chúng ta có thể sử dụng để kiểm soát và thách thức những suy nghĩ này. Đó chính là Liệu pháp Nhận thức.

Liệu pháp nhận thức là gì?

Nói một cách đơn giản, "Liệu pháp nhận thức" là một hình thức trị liệu tâm lý sử dụng trò chuyện. Một số người cũng gọi nó là "Liệu pháp trò chuyện". Liệu pháp này giúp bạn hiểu được mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình, đồng thời giúp bạn thay đổi những kiểu suy nghĩ tiêu cực đang làm phiền bạn.

Nguyên tắc cơ bản của liệu pháp này là "suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng".

Người bị trầm cảm thường có những suy nghĩ tiêu cực liên tục xuất hiện trong đầu mà không cần bất kỳ nỗ lực nào. Chúng ta gọi đó là "Suy nghĩ tự động". Hãy thử nghĩ xem những suy nghĩ này có thường xuyên xuất hiện trong đầu bạn không.

Có thể những suy nghĩ này chứa đựng một phần sự thật. Nhưng với chứng trầm cảm, phần sự thật nhỏ bé đó lại trở thành một sự bóp méo lớn, và bạn bắt đầu nhìn nhận thực tế một cách phóng đại. Liệu pháp nhận thức dạy bạn cách nhận diện những suy nghĩ này, thách thức chúng và điều chỉnh chúng.

Phương pháp điều trị này hoạt động như thế nào?

Trong liệu pháp này, bạn được hướng dẫn cách chia nhỏ những vấn đề mà bạn cảm thấy quá lớn để giải quyết thành những phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Thông thường, một vấn đề có thể được chia thành các phần sau:

• Câu hỏi: Bạn nhìn nhận vấn đề như thế nào?
• Suy nghĩ: Bạn nghĩ gì về câu hỏi đó?
• Cảm xúc: Những cảm xúc bạn đang trải qua vào lúc đó (buồn bã, tức giận, sợ hãi).
• Cảm giác thể chất: Những gì bạn cảm nhận được trong cơ thể (tim đập nhanh, đau bụng).
• Hành động: Những việc bạn làm trước, trong và sau khi trả lời câu hỏi.

Khi bạn học cách "giải quyết" vấn đề theo cách này, bạn sẽ nhận ra rằng nó không phải là vấn đề lớn.

Một nhà trị liệu được đào tạo bài bản sẽ dạy bạn những công cụ tinh thần cần thiết. Sau đó, trong các buổi trị liệu, bạn sẽ được giao những bài tập nhỏ, chẳng hạn như bài tập về nhà. Đây là những bài tập giúp bạn thực hành sử dụng những gì đã học để giải quyết các vấn đề trong cuộc sống thực. Giống như việc học lái xe vậy. Đầu tiên bạn thực hành với người hướng dẫn, sau đó bạn tự mình thực hành lái xe trên đường. Tương tự như vậy, những thay đổi nhỏ bạn thực hiện mỗi ngày, theo thời gian, có thể tạo ra những cải thiện lớn và lâu dài về tâm trạng và cái nhìn của bạn về cuộc sống.

Liệu phương pháp này có thực sự hiệu quả? Có tốt hơn thuốc không?

Đây là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Hãy cùng xem xét một số sự thật đã được chứng minh qua nghiên cứu.

1. Hiệu quả tương đương thuốc: Liệu pháp nhận thức đã được chứng minh là hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm đối với chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình. Khi được thực hiện đúng cách, nó có thể mang lại kết quả nhanh chóng như dùng thuốc.

2. Ngăn ngừa tái phát: Một trong những vấn đề lớn nhất của bệnh trầm cảm là tái phát. Khi bạn tiếp tục sử dụng các kỹ năng đã học trong quá trình điều trị này, bạn có thể giúp ngăn ngừa tái phát. Về lâu dài, phương pháp này có thể hiệu quả hơn cả dùng thuốc.

3. Giảm các triệu chứng còn sót lại:Đôi khi, ngay cả khi thuốc mang lại hiệu quả giảm nhẹ đáng kể, các triệu chứng còn sót lại vẫn có thể tồn tại. Liệu pháp nhận thức có thể giúp giảm bớt các triệu chứng còn sót lại đó.

Có dùng thuốc hay không?

Đây không nhất thiết phải là sự lựa chọn "hoặc cái này hoặc cái kia". Đối với một số người, chỉ cần liệu pháp nhận thức thôi cũng đủ. Nhưng đối với nhiều người khác, sự kết hợp giữa thuốc chống trầm cảm và liệu pháp nhận thức có thể mang lại kết quả tốt nhất.

Khi tinh thần khỏe mạnh, cơ thể cũng cảm thấy khỏe mạnh.

Trầm cảm cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa tâm trí và cơ thể. Người mắc chứng trầm cảm trải qua nhiều triệu chứng thể chất bên cạnh sự đau khổ về tinh thần. Liệu pháp nhận thức có thể cải thiện tâm trạng và giúp giảm bớt các triệu chứng thể chất này.

• Tăng cường năng lượng cho cơ thể .
• Cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ .
• Nó giúp tăng cảm giác thèm ăn và khôi phục khả năng thưởng thức món ăn.
• Nó cũng giúp tăng ham muốn tình dục .

Ngoài ra, liệu pháp này cũng rất hữu ích cho những người bị đau mãn tính. Nhiều người bị đau mãn tính cũng bị trầm cảm. Liệu pháp nhận thức có thể điều trị cả hai tình trạng này cùng một lúc.

Tôi nên bắt đầu liệu trình điều trị này như thế nào?

Nếu bạn nghĩ mình có thể bị trầm cảm, bước đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm là đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng của bạn và, nếu cần, giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần chuyên về liệu pháp nhận thức.

Khi gặp bác sĩ và thảo luận về vấn đề này, đừng quên đề cập đến những điểm sau:

• "Tôi có cần dùng thuốc trong quá trình điều trị này không?"
• "Bạn có thể giúp tôi tìm một nhà trị liệu phù hợp và được đào tạo bài bản trong lĩnh vực này không?"
• "Thông thường mất bao lâu thì tôi mới cảm thấy khỏe hơn?"
• "Làm sao tôi biết phương pháp điều trị này có phù hợp với mình không?"

Việc tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này sẽ là nguồn sức mạnh to lớn trong hành trình chữa lành của bạn.