Khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, nhiều người nghĩ rằng việc ăn những món ngon là điều không tưởng. Việc nghĩ "Giờ mình sẽ ăn gì đây?" là điều bình thường. Nhưng thực tế không phải vậy. Không có loại thực phẩm cụ thể nào mà người mắc bệnh tiểu đường không thể ăn. Điều quan trọng nhất là phải chú ý đến khẩu phần ăn, cân bằng các bữa ăn và giữ lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn ở mức tương đương nhau.
Hãy cùng xem cách thực hiện những điều này một cách chính xác. Để giúp bạn, chúng ta cũng sẽ thảo luận về một số công thức nấu ăn rất dễ làm, ngon miệng và bổ dưỡng mà bạn có thể chế biến cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
4 điều cần nhớ khi ăn kiêng
Những lời khuyên này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc quản lý bệnh tiểu đường và chế độ ăn uống của mình.
1. Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên. Đây là cách tốt nhất để biết các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Ví dụ, lượng đường trong máu của bạn có thể thay đổi vào một ngày bạn ăn cơm và vào một ngày khác khi bạn chỉ ăn salad rau. Khi bạn nhận ra sự khác biệt này, việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn sẽ dễ dàng hơn.
2. Hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn trong mỗi bữa ăn. Thông thường, người bị tiểu đường nên ăn khoảng 45-75 gram carbohydrate trong mỗi bữa ăn, ba lần một ngày. Tuy nhiên, lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng phù hợp với bạn.
3. Cân bằng carbohydrate, chất xơ và protein. Một cách dễ dàng để làm điều này là "phương pháp đĩa ăn". Hãy nghĩ về đĩa ăn của bạn.
- Một nửa (1/2): Cho đầy đĩa bằng rau củ. (Ví dụ: rau xanh, bắp cải, đậu, cà rốt, dưa chuột)
- Một phần tư đĩa (1/4): Lấp đầy bằng tinh bột. (Ví dụ: gạo lứt, đậu gà, đậu xanh, bánh mì nguyên cám)
- Thời gian còn lại (1/4): Bổ sung các nguồn protein tốt (ví dụ: cá, thịt gà không da, thịt nạc, đậu phụ, trứng).
- Ngoài ra, bạn có thể thêm một ít trái cây, một ly sữa ít béo hoặc một hộp sữa chua, tùy thuộc vào mục tiêu lượng carbohydrate của bạn.
4. Chọn chất béo lành mạnh. Chất béo thực vật như các loại hạt, bơ, cá và ô liu rất tốt. Giảm thiểu chất béo bão hòa trong thịt, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác càng nhiều càng tốt. Hãy nhớ rằng dừa, mặc dù là thực vật, cũng chứa chất béo bão hòa.
Điều quan trọng nhất: Nếu hàm lượng carbohydrate trong công thức nấu ăn trong bài viết này thấp hơn lượng mà bác sĩ đã chỉ định cho bạn, hãy bổ sung thêm một chút carbohydrate vào bữa ăn đó. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm một ít sữa chua ít béo, một ly sữa, một ít trái cây, một ít rau củ hoặc một lát bánh mì nguyên cám.
Công thức nấu ăn nhanh cho bữa sáng
| Bữa sáng | Carbohydrate (gam) | Protein (gam) | Chất xơ (gam) |
|---|---|---|---|
| Bánh cuốn trứng | ~30 | ~18 | ~6 |
| Bát sữa chua dâu tây giàu protein | ~47 | ~22 | ~10 |
| Bánh muffin bơ đậu phộng và mứt (Bánh muffin PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Cách làm bánh trứng cuốn
Đánh tan 1 quả trứng và 2 lòng trắng trứng (hoặc 1/4 cốc chất thay thế trứng) trong chảo chống dính. Phết hỗn hợp trứng lên bánh tortilla nguyên cám và thêm cà chua thái nhỏ, hành lá, lát bơ và một ít phô mai ít béo nếu muốn. Cho vào lò vi sóng khoảng 20 giây, cuộn lại và thưởng thức.
Cách làm món sữa chua trái cây giàu protein.
Trộn 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường với 1 thìa cà phê mật ong và một nhúm quế. Thêm 1/2 cốc các loại quả mọng tùy chọn (dâu tây, việt quất) và 1/2 cốc ngũ cốc giàu chất xơ.
Những công thức nấu ăn dễ làm cho bữa trưa
| Bữa trưa | Carbohydrate (gam) | Protein (gam) | Chất xơ (gam) |
|---|---|---|---|
| Salad cá ngừ | ~35 | ~54 | ~6 |
| Bánh mì kẹp phô mai nướng | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito đậu và phô mai làm trong 3 phút | ~50 | ~24 | ~10 |
Cách làm salad cá ngừ
Trộn 1 lon cá ngừ đã ráo nước với 3 muỗng canh nước sốt salad kiểu Ý nhẹ. Thêm 1/2 chén cà chua thái nhỏ và một ít các loại hạt hoặc ô liu thái nhỏ. Dọn lên trên 2 chén rau bina đã rửa sạch và dùng kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
Cách làm burrito đậu và phô mai trong 3 phút
Làm mềm bánh tortilla nguyên cám trong lò vi sóng khoảng 30 giây. Cho lên trên 1/3 chén phô mai bào sợi ít béo, 1/2 chén đậu hầm, 1 muỗng canh kem chua không béo, 1 muỗng canh sốt salsa và một ít hành lá hoặc cà chua thái nhỏ. Cuộn lại và dùng nóng.
Những công thức nấu ăn ngon cho bữa tối
| Bữa tối | Carbohydrate (gam) | Protein (gam) | Chất xơ (gam) |
|---|---|---|---|
| Ớt Salsa - Chay hoặc Gà tây | ~43 | ~22 | ~12 |
| Cá hồi Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Mì Ý nấm | ~60 | ~18 | ~9 |
Cách làm món cá hồi sốt teriyaki
Phết khoảng 2 thìa cà phê sốt teriyaki lên các miếng cá hồi và nướng trong lò. Sau khoảng 4 phút, lật các miếng cá, thêm một thìa canh sốt teriyaki nữa và nướng cho đến khi cá chín hẳn. Dùng kèm với 3/4 chén cơm gạo lứt và một loại rau như bông cải xanh hấp. Bạn có thể thay thế cá hồi bằng loại cá khác hoặc thậm chí là thịt gà không da.
Cách làm mì Ý với nấm
Luộc mì Ý nguyên hạt theo hướng dẫn trên bao bì. Trong khi đó, ở một nồi khác, xào 1 chén nấm băm nhỏ với 1 1/2 muỗng cà phê dầu ô liu. Thêm 3/4 chén sốt marinara và nấu trên lửa nhỏ khoảng 10 phút. Rưới nước sốt nấm lên 3/4 chén mì Ý đã luộc. Dùng kèm với salad gồm rau bina, đậu Hà Lan, dưa chuột và cà rốt.
Những công thức này chỉ mang tính chất hướng dẫn. Bạn có thể điều chỉnh chúng theo khẩu vị, sở thích và chỉ dẫn của bác sĩ .Hãy thay đổi mọi thứ. Đừng ngại thử những điều mới mẻ!
Thông điệp cần ghi nhớ
- Mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những món ăn ngon. Điều quan trọng là lượng và sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn.
- Dễ dàng cân bằng bữa ăn của bạn bằng "Phương pháp chia đĩa". Chia một nửa đĩa của bạn thành rau, một nửa thành protein và một nửa thành tinh bột.
- Hãy đảm bảo mỗi bữa ăn đều chứa carbohydrate, protein và chất xơ. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.
- Bài viết này chỉ cung cấp lời khuyên chung. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để có kế hoạch ăn uống và lượng carbohydrate phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn