Khi bác sĩ nói với bạn rằng bạn bị tiểu đường, câu hỏi lớn nhất mà bạn nghĩ đến là, 'Giờ tôi nên ăn gì?' Nhiều người nghĩ rằng việc kiểm soát bệnh tiểu đường rất khó khăn và nhàm chán. Nhưng thực tế không phải vậy. Việc tạo ra một bữa ăn ngon miệng, lành mạnh giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường không phức tạp như bạn tưởng. Hãy cùng xem cách lập một kế hoạch ăn uống đơn giản, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn thân thiện với người bệnh tiểu đường chính xác là gì?
Nói một cách đơn giản, đây là một kế hoạch ăn uống giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó không đòi hỏi bất kỳ thay đổi lớn nào. Ba điều chính cần lưu ý ở đây là những điều chúng ta đã biết:
1. Thực phẩm lành mạnh: Những gì chúng ta ăn.
2. Lượng ăn hợp lý: Lượng thức ăn chúng ta ăn.
3. Thời gian ăn uống lành mạnh: Chúng ta có ăn đúng giờ hay không.
Khi bạn quen với chế độ ăn uống này, bạn không chỉ có thể kiểm soát bệnh tiểu đường mà trong một số trường hợp còn có thể đảo ngược được bệnh.
Chúng ta nên thêm những gì vào thức ăn?
Chế độ ăn tốt cho người tiểu đường không nhất thiết phải giới hạn ở chỉ một loại thực phẩm. Một chế độ ăn cân bằng với đầy đủ bốn chất dinh dưỡng —carbohydrate, protein, chất xơ và chất béo— sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tránh tình trạng đường huyết tăng đột biến. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều quan trọng ở đây là ưu tiên thực phẩm tự nhiên, nguyên chất hơn là thực phẩm chế biến sẵn.
Carbohydrate lành mạnh
Carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ có trong thực phẩm. Chúng ta nên chọn các loại carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm mức cholesterol.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, kê, lúa mạch.
- Các loại trái cây ít đường: Các loại trái cây như việt quất, mâm xôi, dâu tây và quả lý chua.
- Các loại rau xanh: bông cải xanh, bắp cải, rau bina, súp lơ, đậu.
- Các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa chua không đường, sữa ít béo.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu que.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Nhưng nó giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng . Chất xơ cũng rất cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.
- Rau và thảo mộc
- Trái cây (tốt hơn hết là nên ăn cả quả thay vì uống nước ép trái cây, vì nước ép có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu)
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt (hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân)
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu que.
Protein
Cơ thể chúng ta cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate. Vì vậy, khi ăn một bữa ăn giàu protein, chúng ta sẽ cảm thấy đói sau đó. Protein cũng rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và sửa chữa tế bào. Khả năng sửa chữa tế bào này rất quan trọng vì vết thương trên da ở người mắc bệnh tiểu đường thường mất nhiều thời gian hơn để lành.
- Thịt ít mỡ: Thịt gà không da.
- Cá: Các loại cá như kelawallala, thalapat, balaya và cá ngừ.
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa chua không đường, phô mai ít béo.
- Protein thực vật: Đậu phụ, đậu gà, đậu lăng, bơ đậu phộng.
Chất béo tốt
Chất béo giúp cơ thể dự trữ năng lượng, phát triển tế bào và bảo vệ các cơ quan. Ở đây, chúng ta cần chọn loại chất béo "tốt". Đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chúng giúp giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhưng hãy nhớ rằng, chất béo tốt có hàm lượng calo cao, vì vậy nên tiêu thụ chúng với lượng nhỏ .
- Các loại hạt (hạt điều, đậu phộng)
- Dầu ô liu và quả ô liu
- Quả bơ
- Axit béo Omega-3 (có trong các loại cá béo như cá hồi và cá mòi, và quả óc chó)
Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau bữa ăn. Cố gắng hiểu mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và lượng đường trong máu. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Những thứ chúng ta nhất định nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình
Ăn những thực phẩm tốt và tránh những thực phẩm không tốt cũng quan trọng không kém trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Hãy cố gắng giảm thiểu tối đa hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này.
| Các loại thực phẩm nên tránh | Tại sao chúng ta nên tránh những điều này? |
|---|---|
| Carbohydrate đơn giản và tinh chế (Ví dụ: bánh mì trắng, cơm trắng, đồ uống có đường, bánh quy ngọt, bánh ngọt) | Chúng có hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ thấp. Chúng làm tăng đột biến lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. |
| Protein giàu chất béo (ví dụ: xúc xích, thịt xông khói, thịt bò mỡ, thịt lợn) | Những thực phẩm này chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh. Chúng làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ trong mạch máu. |
| Chất béo bão hòa (Ví dụ: bơ, phô mai béo ngậy, kem, dầu dừa, da gà) | Những thứ này làm tăng lượng cholesterol trong máu (điều quan trọng là chỉ nên sử dụng các sản phẩm như dầu dừa với lượng rất hạn chế). |
| Chất béo chuyển hóa (ví dụ: bơ thực vật, mỡ lợn, thức ăn nhanh, một số loại khoai tây chiên và bánh quy) | Đây là những loại chất béo nguy hiểm nhất đối với cholesterol. Tốt nhất là nên tránh hoàn toàn chúng. |
| Quá nhiều muối (natri) (ví dụ: thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt mặn, nước sốt) | Việc tiêu thụ quá nhiều muối gây ra huyết áp cao. Sự kết hợp giữa huyết áp cao và bệnh tiểu đường rất nguy hiểm. |
Thật dễ dàng! "Phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường"
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quyết định nên ăn gì và ăn bao nhiêu khi chuẩn bị bữa ăn, đây là một phương pháp rất đơn giản. Nó được gọi là "phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường".
1. Lấy một chiếc đĩa cỡ thường (khoảng 23 cm).
2. Hãy lấp đầy một nửa (1/2) đĩa của bạn bằng các loại rau và lá xanh ít tinh bột. Ví dụ như đậu, bắp cải, súp lơ, rau bina và xà lách. Chúng ít carbohydrate và không làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
3. Hãy lấp đầy một phần tư (1/4) đĩa của bạn bằng protein nạc. Ví dụ: một miếng thịt gà không da, một miếng cá, một quả trứng hoặc đậu lăng.
4. Hãy lấp đầy phần còn lại (1/4) đĩa của bạn bằng các loại tinh bột lành mạnh. Ví dụ, một ít cơm gạo lứt, khoai tây luộc, khoai lang hoặc một lát bánh mì nguyên cám.
5. Hãy chọn nước lọc hoặc đồ uống ít calo, không đường để uống cùng bữa ăn.
Phương pháp này rất đơn giản, phải không? Nếu bạn hình thành thói quen chia sẻ ngay cả bát cơm thường ngày theo cách này, việc kiểm soát bệnh tiểu đường sẽ trở nên rất dễ dàng.
Chúng ta hãy cùng thảo luận về một thực đơn mẫu phù hợp với ẩm thực Sri Lanka nhé?
Được rồi, bây giờ chúng ta hãy xem cách sử dụng những gì đã học để tạo ra một bữa ăn hàng ngày bằng các món ăn của đất nước mình.
Bữa sáng
- Lựa chọn 1: Kurakkan với 2 bánh rotis, một ít sambol dừa ít muối và một quả trứng luộc.
- Phương án 2: Một cốc yến mạch với nửa quả chuối và vài hạt điều.
- Phương án 3: Ăn kèm với cơm cám, món hầm đậu lăng và salad rau xanh.
Bữa trưa (theo "phương pháp đĩa")
- Một nửa (1/2) đĩa: Đậu xào dầu và salad bắp cải.
- Một lát cá nấu với tương ớt (1/4) từ đĩa .
- Một phần tư đĩa (1/4): cơm cám.
Bữa tối (bữa ăn nhẹ)
- Phương án 1: Gồm 2 bánh roti làm từ bột mì nguyên cám, cà ri đậu gà và salad dưa chuột.
- Phương án 2: Một miếng gà nướng kèm súp rau củ.
- Phương án 3: Một cốc đậu gà luộc và một cốc sữa chua không đường.
Đồ ăn nhẹ
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số món bạn có thể ăn:
- Nửa chén đậu gà luộc
- Một nắm đậu phộng
- Nửa quả bơ
- Sữa chua không đường
- Một quả táo
Quan trọng: Đây chỉ là hướng dẫn chung. Lượng calo bạn cần mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn. Do đó, tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch ăn uống cá nhân phù hợp với bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Chế độ ăn thân thiện với người bệnh tiểu đường không có nghĩa là chỉ ăn những món ăn nhạt nhẽo. Đó là về việc ăn một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và ngon miệng.
- "Phương pháp đĩa ăn cho người tiểu đường" là một cách rất đơn giản để dễ dàng lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn.
- Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau/trái cây .
- Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và nhiều chất béo. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt .
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với bản thân.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn