Bạn cũng gặp vấn đề táo bón? Hãy cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này!

Ai trong chúng ta cũng đều thỉnh thoảng bị khó chịu ở dạ dày hoặc táo bón, đúng không? Điều này rất phổ biến. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài vài tuần hoặc bạn có các triệu chứng khác khiến bạn lo lắng, tốt nhất là nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Đôi khi, táo bón mãn tính cũng có thể do các bệnh lý nghiêm trọng gây ra. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, tình trạng này có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi thói quen ăn uống một chút và bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ.

Nói một cách đơn giản, chất xơ này là gì?

Chất xơ, hay còn gọi là chất xơ thực phẩm , là một phần của thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoàn toàn. Nói chính xác hơn, nó là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Hầu hết mọi thực phẩm thực vật bạn ăn đều chứa chất xơ. Ví dụ, nó có nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại hạt, và các loại đậu (như đậu và đậu Hà Lan). Ngoài ra, thành phần "chitin" được tìm thấy trong vỏ của các loài động vật như cua, tôm hùm và tôm cũng là một loại chất xơ.

Có hai loại sợi - đó là những loại nào?

Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

1. Chất xơ hòa tan

Loại chất xơ này tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong ruột của chúng ta. Điều này giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn một chút. Nó cũng giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại trái cây như yến mạch, đậu, cải Brussels và lê.

2. Chất xơ không hòa tan

Loại chất xơ này không bị phân hủy hoặc hòa tan khi đi qua hệ tiêu hóa. Điều này có nghĩa là nó được bài tiết ra ngoài ở dạng nguyên vẹn như khi đi vào cơ thể. Loại chất xơ này làm tăng khối lượng phân. Nó hấp thụ nước và làm mềm phân, giúp dễ dàng đi ngoài hơn. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại rau xanh (như rau bina), các loại hạt, quả hạch và trái cây khô.

Nhưng hãy nhớ rằng, chỉ ăn chất xơ thôi là chưa đủ. Bạn cũng cần uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Chất xơ hấp thụ nước từ ruột. Vì vậy, nếu bạn không uống đủ nước, điều ngược lại có thể xảy ra. Phân của bạn sẽ trở nên khô và cứng hơn, điều này có thể làm cho chứng táo bón trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, hãy cố gắng uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày trong khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ nào giúp giảm táo bón?

Có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Bảng dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan.

Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu chất xơ?

Nghiên cứu cho thấy nhiều người ở nước ta không tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Trung bình,

• Phụ nữ trong độ tuổi từ 31 đến 50 cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày.
• Một người đàn ông trong độ tuổi từ 31 đến 50 cần khoảng 31 gram chất xơ mỗi ngày.
• Đối với phụ nữ trên 51 tuổi , khoảng 22 gram mỗi ngày là đủ, còn đối với nam giới, khoảng 28 gram là đủ .

Nếu bạn đột nhiên bắt đầu ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể gặp phải các triệu chứng khó chịu như đau bụng và đầy hơi. Vì vậy , tốt nhất là nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình một cách từ từ. Ngoài ra, như đã đề cập trước đó, đừng quên uống nhiều nước.

Liệu việc cắt tỉa cành có phải là giải pháp hoàn hảo?

Đúng vậy, mận khô là một giải pháp tự nhiên rất phổ biến cho chứng táo bón. Chúng ta cũng gọi chúng là mận sấy. Mận khô chứa một thành phần gọi là `(Sorbitol)`. `(Sorbitol)` này có tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Điều đó có nghĩa là nó giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn. Ngoài ra, mận khô còn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đã được đề cập trước đó. Khoảng một cốc mận khô chứa khoảng 3 gam chất xơ.

Nếu bạn không thích ăn mận khô, bạn cũng có thể uống nước ép mận. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép mận cũng giúp giảm táo bón hiệu quả.

Nếu bạn không thể bổ sung chất xơ từ thực phẩm thì sao? (Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ)

Tốt nhất là nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm. Bởi vì thực phẩm không chỉ cung cấp cho cơ thể chất xơ mà còn nhiều dưỡng chất khác như vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nếu bạn không thể bổ sung đủ chất xơ từ thực phẩm, bạn có thể tìm mua các thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ tại các hiệu thuốc.

• Isabgol (vỏ hạt mã đề): Sản phẩm này có bán trên thị trường với các tên gọi như "(Metamucil)". Có thể hòa tan trong nước và uống.
• Methylcellulose: Chất này cũng làm tăng trọng lượng phân, giúp việc đi ngoài dễ dàng hơn.
• Canxi polycarbophil: Chất này giúp làm mềm phân và làm đặc phân trong trường hợp tiêu chảy.

Nếu chứng táo bón không cải thiện ngay cả khi dùng chất xơ thì sao?

Nhiều người có thể giảm táo bón bằng cách chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ. Nhưng đối với một số người, điều đó không hiệu quả. Những người mắc các bệnh như táo bón do nhu động ruột chậm hoặc rối loạn chức năng sàn chậu có thể không thấy thuyên giảm nhiều chỉ với chất xơ.

Do đó, nếu thói quen đi tiêu của bạn thay đổi đột ngột và đáng kể, hoặc nếu bạn có các triệu chứng khác như đau bụng hoặc sụt cân, đó có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn. Trong trường hợp này, bạn nhất định nên đi khám bác sĩ.