Mệt mỏi vì táo bón? Dưới đây là những giải pháp lành mạnh!

Chẳng ai thích nói về chứng táo bón, đúng không? Nhưng trên thực tế, tất cả chúng ta đều đã từng trải qua nó ít nhất một lần trong đời. Đôi khi nó tự hết sau vài ngày, nhưng đối với một số người, đó lại là một vấn đề dai dẳng. Vì vậy, nếu bạn đang gặp phải vấn đề về dạ dày này, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Hầu hết các trường hợp, nó không nghiêm trọng, và chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường trở lại.

Tại sao chúng ta lại cảm thấy đói?

Trước khi hiểu cách phòng ngừa tình trạng này, chúng ta hãy xem xét quá trình diễn ra như thế nào. Nói một cách đơn giản, khi thức ăn đi qua đại tràng, nước trong đó sẽ được cơ thể hấp thụ. Phần còn lại sẽ được thải ra ngoài dưới dạng phân. Các cơ trong đại tràng đẩy phân về phía trực tràng. Nếu vì lý do nào đó quá trình này diễn ra chậm, đại tràng sẽ hấp thụ nhiều nước hơn mức cần thiết. Khi đó, phân sẽ trở nên khô, cứng như đá và khó thải ra ngoài. Đây chính là hiện tượng "táo bón".

Điều này chủ yếu bị ảnh hưởng bởi:

• Chế độ ăn ít chất xơ và nhiều dầu mỡ.
• Không uống đủ nước.
• Thiếu vận động và ngồi một chỗ quá lâu.
• Một số loại thuốc nhất định (đặc biệt là thuốc giảm đau, viên sắt).
• Hãy kiềm chế cơn buồn đi vệ sinh ngay cả khi bạn cảm thấy muốn đi.
• Lạm dụng thuốc nhuận tràng kéo dài.
• Những thay đổi nội tiết tố, ví dụ như trong thời kỳ mang thai .

Chất xơ là một giải pháp tuyệt vời cho chứng táo bón.

Nếu bạn bị táo bón hơi nhiều, đừng vội đến hiệu thuốc mua thuốc nhuận tràng. Hầu hết mọi người không cần đến thuốc đó khi bị táo bón thông thường. Thay vào đó, trước tiên hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn. Bạn có ăn đủ chất xơ không?

Chất xơ là phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Khi chúng ta ăn thực phẩm giàu chất xơ, lượng chất xơ dư thừa sẽ được thêm vào phân, làm tăng khối lượng và làm mềm phân. Nó cũng giúp tăng tốc độ tiêu hóa và giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.

Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch, đều chứa chất xơ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gram . Sau tuổi 50, lượng này giảm nhẹ. Nhưng sự thật là, hầu hết chúng ta chỉ tiêu thụ khoảng 15 gram mỗi ngày. Vì vậy, không có gì lạ khi chúng ta bị đầy hơi, phải không?

Thói quen ăn uống tốt cho hệ tiêu hóa

Những thay đổi đơn giản này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát táo bón hiệu quả.

• Ăn nhiều trái cây và rau củ: Bạn không cần phải đếm gam chất xơ mỗi ngày. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu ăn khoảng 2 cốc trái cây và 2,5 cốc rau củ mỗi ngày. Thay vì khoai tây chiên, hãy ăn salad. Mua rau củ đã cắt sẵn (cà rốt, dưa chuột) ở cửa hàng và ăn kèm với nước chấm ít béo. Luôn luôn để sẵn một giỏ trái cây ở nhà. Thêm trái cây khô cắt nhỏ (chà là, nho khô) vào các món như cháo yến mạch.

• Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì bánh mì, gạo trắng và mì ống thông thường, hãy bổ sung gạo lứt giàu cám, quinoa, lúa mạch và bánh mì nguyên cám vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn bỏng ngô thay vì khoai tây chiên. Khi chọn ngũ cốc ăn sáng, hãy chọn loại có hơn 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.

• Hãy ăn nhiều đậu lăng, đậu xanh và đậu que: Thay vì thịt, hãy biến đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu que thành món chính trong một hoặc hai ngày mỗi tuần. Thêm đậu xanh luộc vào salad. Bạn cũng có thể ăn chúng trong súp.

• Các nhà sư thu thập các sợi xơ: Điều này rất quan trọng.Đừng đột nhiên ăn nhiều chất xơ. Làm như vậy có thể gây đầy hơi và chướng bụng . Vì vậy, hãy dành khoảng một tuần để từ từ thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi, vì vậy hãy kiên nhẫn.

• Hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ chất xơ từ chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung chất xơ có thể hữu ích. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng, vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số loại thuốc bạn đang dùng.

• Uống nhiều nước: Nếu bạn đang bổ sung chất xơ từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng, bạn chắc chắn nên tăng lượng nước uống vào. Chất xơ cần nước để hoạt động đúng cách. Thay vì đồ uống có đường và nước ép trái cây, hãy thử uống nước lọc, nước dưa hấu và nước cam.

Tập thể dục có thể giúp giảm tình trạng đầy hơi.

Tập thể dục không chỉ tốt cho việc giữ dáng mà còn rất tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Khi bạn tập thể dục, tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột sẽ tăng lên.

• Hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục khoảng 20 phút, 3 ngày một tuần, và tăng dần lên 30 phút, 5 ngày trở lên một tuần. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
• Thiếu thời gian? Nếu bạn không thể dành 30 phút một lần, hãy đi bộ 10 phút ba lần một ngày. Điều đó cũng có lợi ích tương đương với việc đi bộ 30 phút một lần.

Khi nào bạn cần đi khám bác sĩ?

Trong hầu hết các trường hợp, những thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục này có thể giúp giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện những điều này trong khoảng 3 tuần mà không có sự thay đổi , hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể khuyên bạn dùng thuốc nhuận tràng trong vài ngày để giúp hệ tiêu hóa của bạn thiết lập lại.