Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể có rất nhiều câu hỏi về việc tập thể dục. Ví dụ như: 'Tập thể dục có làm giảm lượng đường trong máu của tôi không? Nó có làm tăng lượng đường trong máu của tôi không? Loại bài tập nào tốt cho tôi? Tôi có thể tập thể dục một cách an toàn như thế nào?' Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giải đáp tất cả những điều đó một cách đơn giản và rõ ràng. Chúng ta hãy cùng trả lời từng câu hỏi một.
Mức đường huyết của bạn thay đổi như thế nào khi bạn tập thể dục?
Nói một cách đơn giản, khi bạn tập thể dục, cơ thể cần thêm năng lượng. Năng lượng này đến từ lượng đường trong máu, được gọi là glucose.
Hãy nghĩ theo cách này: Khi bạn làm điều gì đó nhanh, chẳng hạn như chạy đuổi theo xe buýt, cơ bắp và gan của bạn sẽ giải phóng glucose để cung cấp năng lượng. Thông thường, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm khi bạn tập thể dục. Nhưng nếu bạn đang dùng insulin hoặc các loại thuốc khác để điều trị tiểu đường, bạn có thể cần điều chỉnh chế độ ăn uống, thuốc men, hoặc cả hai khi bạn tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện. Bạn nhất định nên thảo luận điều này với bác sĩ của mình.
Lợi ích thực sự đến khi bạn tập thể dục vừa phải trong thời gian dài. Ví dụ, leo đồi. Cơ bắp của bạn sử dụng rất nhiều glucose. Điều này giúp hạ thấp lượng đường trong máu. Nhưng hãy nhớ, sau khi bạn ngừng tập thể dục cường độ cao, lượng đường trong máu của bạn có thể tạm thời tăng lên.
Một điều nữa cần lưu ý là, nếu bạn tập luyện quá sức, các tế bào cơ sẽ khó sử dụng insulin hơn, dẫn đến lượng đường trong máu cao. Khi tập thể dục, cơ bắp sẽ bị tổn thương do các vết rách nhỏ li ti, sau đó được sửa chữa và tăng cường. Nhưng nếu bạn chưa quen với tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bạn có thể bị đau nhức trong nhiều ngày. Trong thời gian đó, lượng đường trong máu có thể tăng cao vì các tế bào cơ không thể sử dụng insulin đúng cách.
Do đó, tốt nhất là nên bắt đầu từ từ khi tập thể dục và tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục tập luyện.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?
Bảng này chứa lượng khuyến nghị của các chuyên gia dành cho người mắc bệnh tiểu đường.
| Loại bài tập | Lượng khuyến nghị mỗi tuần |
|---|---|
| Bài tập aerobic (ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe) | Ít nhất 150 phút trở lên mỗi tuần |
| Tập luyện sức mạnh (ví dụ: nâng tạ, chống đẩy, squat) | Hai hoặc ba ngày một tuần |
Tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện chức năng insulin của cơ thể, làm giảm lượng đường trong máu về lâu dài. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác do tiểu đường gây ra, chẳng hạn như bệnh tim. Cơ bắp càng nhiều, khả năng kiểm soát đường huyết càng tốt.
Tập thể dục có gây hại cho khớp của tôi không?
Bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến khớp nếu bạn mắc bệnh lâu năm. Theo thời gian, lượng đường trong máu bắt đầu tích tụ trong các khớp. Các bác sĩ gọi hiện tượng này là glycation. Nếu bạn kiểm soát tốt lượng đường trong máu, bạn có thể trì hoãn tình trạng này.
Quá trình `glycation` này có thể khiến các khớp của bạn trở nên cứng và dễ gãy. Trong trường hợp này, các bài tập cường độ cao như `HIIT` và các động tác nhanh sẽ tiềm ẩn rủi ro. Một bước sai có thể dẫn đến chấn thương. Do khớp bị cứng, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bị giảm và nguy cơ té ngã cũng tăng lên.
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng thuốc hạ cholesterol gọi là statin. Những loại thuốc này đôi khi có thể gây đau cơ hoặc đau khớp. Do đó, các bài tập như yoga, Pilates và thái cực quyền là những lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Chúng có thể cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn.
Bạn có gặp phải biến chứng nào khác do bệnh tiểu đường không?
Một số vấn đề sức khỏe đi kèm với bệnh tiểu đường loại 2 có thể trở nên trầm trọng hơn hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương tùy thuộc vào loại hình tập thể dục bạn thực hiện.
Tổn thương thần kinh do bệnh tiểu đường
Các bác sĩ gọi đây là "bệnh thần kinh ngoại biên". Tình trạng này có thể khiến bạn mất cảm giác ở bàn chân và ngón chân. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và khiến bạn dễ bị ngã hơn. Nếu bạn mắc phải tình trạng này, hãy tránh chạy và nhảy . Thay vào đó, hãy chọn các bài tập không gây áp lực lên khớp, chẳng hạn như bơi lội.
Một loại suy yếu thần kinh khác gọi là bệnh lý thần kinh tự chủ có thể khiến bạn ngất xỉu và ngã khi đột ngột cử động quá nhanh.
Các vấn đề về mắt
Bệnh tiểu đường có thể gây ra sự hình thành các mạch máu mới, yếu trong mắt. Các bác sĩ gọi đây là bệnh võng mạc tăng sinh. Các mạch máu này rất yếu và dễ bị chảy máu. Chúng có thể gây chảy máu khi bạn nhảy, nâng tạ, thực hiện các động tác giật cục hoặc các tư thế cúi đầu như yoga. Nếu bạn đã khám mắt giãn đồng tử trong vòng một năm trở lại đây, bác sĩ nhãn khoa có thể cho bạn biết liệu bài tập bạn muốn thực hiện có an toàn cho bạn hay không.
Nếu bạn chuyển từ bài tập cường độ thấp sang bài tập cường độ cao, bạn không cần phải nói chuyện với bác sĩ về điều đó. Tuy nhiên, nếu bạn đang cân nhắc chuyển từ bài tập cường độ thấp sang bài tập cường độ cao, điều bắt buộc là phải khám sức khỏe trước. Bạn có thể bị mất cảm giác ở bàn chân mà không hề nhận ra, và các vấn đề về mắt do tiểu đường gây ra có thể không có triệu chứng ở giai đoạn đầu.
Một số lời khuyên quan trọng về việc tập thể dục nếu bạn bị tiểu đường.
Những lời khuyên này sẽ giúp bạn bổ sung việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày nếu bạn bị tiểu đường.
1. Hãy lập danh sách những việc bạn thích và đam mê. Có rất nhiều lựa chọn, và bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Danh sách này bao gồm khiêu vũ, yoga, đi bộ nhanh, bơi lội... bất cứ hoạt động nào giúp tăng nhịp tim của bạn.
2. Hãy nói chuyện với bác sĩ và xin phép. Hãy cho bác sĩ biết bạn dự định làm gì. Sau đó, bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu bạn đã sẵn sàng hay chưa và liệu bạn có cần thay đổi chế độ ăn uống, insulin hoặc thuốc men hay không.
3. Kiểm tra lượng đường trong máu. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục hay không. Nếu bạn tập thể dục hơn một giờ, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trong khi tập. Kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi buổi tập và điều chỉnh nếu cần thiết.
4. Luôn để sẵn đồ ngọt bên cạnh. Tập thể dục có thể khiến lượng đường trong máu giảm đột ngột (hạ đường huyết). Vì vậy, hãy luôn để sẵn thứ gì đó như nước trái cây, viên glucose hoặc một viên kẹo bên cạnh.
5. Bắt đầu từ từ. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày. Tăng dần lên 30 phút mỗi ngày. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy run rẩy, lo lắng, yếu ớt, đổ mồ hôi, tim đập nhanh hoặc đau đầu.
6. Tập các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể tập các bài như nâng tạ, chống đẩy, gập gối và squat.
7. Hãy biến nó thành thói quen. Tập thể dục, ăn uống và uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết giảm đột ngột.
8. Đừng tập thể dục một mình. Hãy tập thể dục cùng người biết bạn bị tiểu đường và biết phải làm gì nếu lượng đường trong máu giảm. Ngoài ra, hãy đeo thẻ hoặc thẻ nhận dạng y tế ghi rõ bạn bị tiểu đường.
9. Hãy chăm sóc đôi chân của bạn. Mang giày dép bền chắc và phù hợp với các bài tập bạn thực hiện. Kiểm tra bàn chân hàng ngày xem có bị phồng rộp, trầy xước hoặc lở loét không. Hãy báo cho bác sĩ nếu bạn phát hiện bất kỳ vấn đề mới nào.
10. Uống nhiều nước. Ngay cả khi bạn không cảm thấy khát, hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
11. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đột ngột. Cảm giác đau nhức nhẹ ở cơ bắp là bình thường, nhưng đau đột ngột thì không bình thường.
Tập thể dục mang lại những lợi ích gì cho bạn?
Tập thể dục là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất bạn có thể sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Dưới đây là một số lợi ích mà nó có thể mang lại cho bạn:
- Nó giúp cơ thể bạn sử dụng insulin một cách hiệu quả, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Giúp tăng cường cơ bắp và xương.
- Giúp giảm huyết áp cao.
- Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
- Cải thiện tuần hoàn máu khắp cơ thể.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Nó mang lại nguồn năng lượng mới cho cơ thể và niềm vui cho tâm trí.
- Giúp kiểm soát căng thẳng.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hãy nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
- Khi bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ cũng như thời gian khi cơ thể thích nghi.
- Kết hợp cả các bài tập aerobic và bài tập tăng cường sức mạnh.
- Luôn mang theo bên mình một ít đồ ngọt (viên glucose, kẹo bơ cứng), vì lượng đường trong máu có thể giảm trong khi tập thể dục.
- Hãy kiểm tra bàn chân của bạn mỗi ngày, vì bệnh tiểu đường có thể gây mất cảm giác ở bàn chân.
- Tập thể dục không phải là hình phạt, mà là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường và sống một cuộc sống khỏe mạnh.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn