Khi nghe đến từ "chất béo" hay "dầu mỡ", nhiều người trong chúng ta cảm thấy hơi sợ hãi, phải không? "Ồ, ăn chất béo không tốt, nó làm bạn béo phì và làm tăng cholesterol", đó là những gì chúng ta nghĩ đến. Nhưng bạn biết đấy, câu chuyện đó không hoàn toàn đúng. Trên thực tế, chất béo rất cần thiết cho cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Chúng ta cần chất béo để giữ cho làn da khỏe mạnh, bảo vệ các cơ quan và cho hoạt động của hệ thống nội tiết. Nhưng vấn đề là, không phải tất cả các loại chất béo đều tốt như nhau.
Có bốn loại chất béo... Đó là những loại nào?
Nói một cách đơn giản, có bốn loại chất béo chính trong thực phẩm chúng ta ăn. Hãy cùng xem chúng là gì.
- chất béo không bão hòa đơn
- chất béo không bão hòa đa
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
Đừng lo lắng về những cái tên này. Thực ra rất đơn giản. Có một vài khác biệt nhỏ trong cấu trúc hóa học của các loại chất béo này. Hãy nghĩ mà xem, chất béo bão hòa là loại chất béo ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, hơi đông lại. Ví dụ như bơ, mỡ lợn và dầu dừa. Mặt khác , chất béo không bão hòa là loại chất béo ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ như dầu ô liu và dầu hạt cải.
Hai loại chất béo đầu tiên, cụ thể là chất béo không bão hòa, rất tốt cho cơ thể chúng ta. Nhưng hai loại cuối cùng, cụ thể là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, là những gì chúng ta gọi là "chất béo xấu". Ăn quá nhiều những chất này sẽ gây hại cho sức khỏe.
Tại sao chúng ta lại phải sợ chất béo bão hòa đến vậy?
Lý do chính là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol "xấu" trong cơ thể chúng ta. Có thể bạn đã từng nghe đến cholesterol LDL. Đó chính là loại cholesterol này.
Khi nồng độ cholesterol LDL tăng cao trong cơ thể, một điều rất nguy hiểm sẽ xảy ra. Cholesterol xấu này sẽ tích tụ thành mảng bám trên thành mạch máu, đặc biệt là các động mạch dẫn máu về tim. Nó giống như gỉ sét hình thành bên trong đường ống nước. Do các mảng bám này, lưu lượng máu dần dần bị thu hẹp.
Hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu một cục máu đông hình thành bên trong mạch máu và làm tắc nghẽn dòng chảy? Tim sẽ không nhận được lượng máu cần thiết. Đó là khi các cơn đau tim xảy ra.
Đôi khi những mảnh máu này có thể vỡ ra và di chuyển trong mạch máu, mắc kẹt trong một mạch máu nhỏ ở não. Đây là lúc các bệnh lý như đột quỵ xảy ra.
Chất béo chuyển hóa thậm chí còn tệ hơn. Chúng không chỉ làm tăng cholesterol LDL (xấu) mà còn làm giảm cholesterol HDL (tốt), vốn có lợi cho cơ thể. Đó là lý do tại sao nhiều quốc gia đã ban hành luật loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo khỏi thực phẩm.
Do đó, các bác sĩ khuyến cáo rằng lượng calo từ chất béo bão hòa không nên chiếm quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Tốt nhất nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa (như dầu ô liu và các loại hạt) càng nhiều càng tốt.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và các lựa chọn thay thế lành mạnh
Được rồi, vậy chúng ta hãy cùng xem những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất béo bão hòa, những loại thực phẩm nào chúng ta nên hạn chế và những lựa chọn thay thế tốt nào chúng ta có thể chọn. Tôi đã đưa chúng vào một bảng để dễ hiểu hơn.
| Tránh hoặc hạn chế những điều này | Hãy chọn những thứ này thay thế |
|---|---|
| Thịt mỡ: Phần mỡ của thịt bò và thịt lợn. | Thịt ít mỡ: Cắt bỏ phần mỡ thừa có thể nhìn thấy trên thịt rồi nấu chín. |
| Da gà: Da gà chứa nhiều chất béo nhất. | Gà không da: Loại bỏ hoàn toàn lớp da trước khi nấu. |
| Kem tươi và bơ: Kem và bơ có hàm lượng chất béo cao được làm từ sữa. | Sữa tách béo và dầu ô liu: Dùng sữa tách béo thay cho kem trong cà phê. Dùng dầu thực vật như dầu ô liu trong nấu ăn thay cho bơ. |
| Xúc xích và thịt xông khói: Chúng chứa hàm lượng chất béo bão hòa và muối cao. | Xúc xích làm từ thịt gà tây: Loại này có hàm lượng chất béo tương đối thấp. Hoặc, bạn có thể chọn các loại khác như cá. |
| Các loại pho mát:Đặc biệt là các loại phô mai mềm, béo ngậy. | Phô mai ít béo: Hãy chọn các loại phô mai ít béo như phô mai tươi (cottage cheese). |
| Các sản phẩm bánh mì: Bơ và bơ thực vật được sử dụng rộng rãi trong các loại bánh như bánh mì kẹp thịt, bánh mì cuộn và bánh ngọt. | Các lựa chọn thay thế lành mạnh tại nhà: Nếu bạn tự làm ở nhà, hãy dùng ít bơ hơn và nhiều rau hơn. |
| Đồ ăn vặt đóng gói: Khoai tây chiên mua ở cửa hàng, các loại đồ chiên rán như bánh quy mặn. | Đồ ăn nhẹ nướng: Khoai tây thái lát nướng tại nhà trong lò nướng. Hoặc ăn một ít các loại hạt (không rang) như đậu gà và hạt điều. |
| Thức ăn nhanh: Các loại thực phẩm như khoai tây chiên và pizza. | Các lựa chọn tự làm: Thêm phô mai ít béo và nhiều rau vào bánh pizza tự làm. Nướng khoai tây trong lò và chế biến chúng giống như khoai tây chiên. |
| Kem và sữa lắc: Những món này chứa nhiều chất béo, kem và đường. | Sữa chua và trái cây: Khi bạn thèm ăn kem, hãy ăn sữa chua với trái cây. Hoặc chọn kem ít béo hoặc sorbet. |
| Các loại nước sốt đặc: Ví dụ như sốt mayonnaise và sốt kem dùng cho salad. | Các loại nước sốt đơn giản: Nêm salad với nước cốt chanh, một chút dầu ô liu và một chút tiêu. Bạn cũng có thể làm nước sốt ngon bằng sữa chua. |
Như bạn thấy trong bảng này, chúng ta không cần phải ngừng ăn hoàn toàn. Điều quan trọng là phải lựa chọn thông minh. Bằng cách tự nấu ăn ở nhà thay vì ăn ngoài, chúng ta có thể kiểm soát được các thành phần mình sử dụng. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc lo ngại nào về chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình.Đừng ngần ngại. Ông ấy có thể đưa ra lời khuyên tốt nhất cho tình trạng sức khỏe của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa (dầu ô liu, các loại hạt, cá) rất cần thiết cho cơ thể chúng ta.
- Chúng ta cần hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có trong bơ, thịt mỡ, bánh nướng và thức ăn nhanh.
- Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Bằng cách tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà thay vì mua đồ ăn từ cửa hàng, bạn có thể kiểm soát lượng chất béo mình tiêu thụ.
- Những thay đổi nhỏ có thể mang lại kết quả lớn. Hãy bắt đầu với những việc đơn giản như bỏ da thịt hoặc dùng dầu ô liu thay vì bơ.
- Nếu bạn lo ngại về chế độ ăn uống hoặc mức cholesterol của mình, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn