Chúng ta có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng thực phẩm không? Hãy cùng tìm hiểu về Chỉ số đường huyết (GI)!

Khi nói về thực phẩm, đặc biệt là khi nghĩ đến các vấn đề như bệnh tiểu đường và giảm cân, chúng ta thường nghe đến từ "carbohydrate". Nhưng liệu tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau? Hãy nghĩ xem, ăn cơm và ăn đậu xanh đều chứa carbohydrate. Nhưng cách chúng tác động đến cơ thể chúng ta lại rất khác nhau. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một chỉ số giúp chúng ta hiểu rõ sự khác biệt đó. Nó được gọi là Chỉ số đường huyết , hay GI viết tắt như chúng ta vẫn thường biết.

Nói một cách đơn giản, chỉ số đường huyết (GI) là gì?

Rất đơn giản. Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ chuyển hóa carbohydrate từ thực phẩm thành glucose, hay còn gọi là "đường", và được đưa vào máu sau khi chúng ta ăn.

Hãy tưởng tượng như bạn đang đổ xăng vào xe. Một số loại xăng cháy nhanh và cung cấp năng lượng tức thì cho xe. Một số loại khác cháy chậm hơn và cung cấp năng lượng trong thời gian dài. Thực phẩm này cũng tương tự như vậy.

Chỉ số GI được đo trên thang điểm từ 1 đến 100.

• Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao (70 trở lên) được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (55 trở xuống) được tiêu hóa chậm, giúp giữ mức đường huyết ổn định.

Cơ thể chúng ta sản sinh ra một loại hormone gọi là insulin, sử dụng đường trong máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi lượng đường trong máu tăng đột ngột, insulin phải hoạt động rất nhiều. Điều này có thể gây khó khăn cho người mắc bệnh tiểu đường trong việc kiểm soát. Do đó, lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát tình trạng này.

Những loại thực phẩm nào có chỉ số GI thấp, trung bình và cao?

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy xem những thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình và cao là gì. Bạn có thể hình dung được phần nào bằng cách xem bảng này.

Chỉ số GI của thực phẩm có thể thay đổi được không?

Vâng, điều đó hoàn toàn có thể. Chỉ số GI trên nhãn thực phẩm không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo cùng một cách. Có một số lý do cho điều đó.

• Phương pháp chế biến: Thực phẩm giàu tinh bột (ví dụ: mì ống, khoai tây) sẽ tăng chỉ số GI khi nấu chín. Tương tự, việc thêm dầu, chất xơ hoặc các thành phần có tính axit như chanh hoặc giấm vào thức ăn sẽ làm giảm chỉ số GI.
• Độ chín: Khi một loại trái cây, ví dụ như chuối, chín hoàn toàn, độ ngọt của nó sẽ tăng lên và chỉ số đường huyết (GI) cũng tăng lên.
• Kết hợp các loại thực phẩm: Khi bạn ăn cơm, một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, rồi thêm vào đó những thực phẩm giàu protein và chất xơ như đậu lăng, rau củ hoặc cá, những thực phẩm có chỉ số GI thấp, thì chỉ số GI của toàn bộ bữa ăn sẽ giảm xuống.

Sự khác biệt giữa chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL)

Một thuật ngữ khác mà chúng ta thường nghe khi nói về chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số tải trọng đường huyết (GL) . Giữa hai thuật ngữ này có một chút khác biệt.

Nói một cách đơn giản:

• Chỉ số đường huyết (GI) chỉ đề cập đến tốc độ chuyển hóa thức ăn thành đường trong máu. Nó thể hiện "chất lượng" của thực phẩm.
• GL (Chỉ số tải trọng đường huyết) đề cập đến mức độ ảnh hưởng của lượng thức ăn bạn ăn vào đến lượng đường trong máu.

Điều này có nghĩa là loại thực phẩm bạn ăn cũng quan trọng không kém lượng thực phẩm bạn ăn. Ngay cả thực phẩm có chỉ số GI cao cũng có thể có tác động rất nhỏ nếu được tiêu thụ với lượng rất ít.

Lợi ích của chế độ ăn có chỉ số GI thấp

Bằng cách áp dụng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, bạn có thể nhận được những lợi ích sau:

• Giúp kiểm soát hoặc giảm cân.
• Giúp hạ huyết áp.
• Giảm mức cholesterol.
• Giúp kiểm soát hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhưng hãy nhớ một điều. Chỉ số GI không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Chỉ vì một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp không có nghĩa là nó hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Ví dụ, khoai tây chiên có thể có chỉ số GI thấp hơn yến mạch. Tuy nhiên, yến mạch lại có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều. Do đó, điều rất quan trọng là phải xem xét các vitamin, khoáng chất và calo mà chúng chứa khi lựa chọn thực phẩm.

Nếu bạn muốn biết thêm chi tiết, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ . Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên tốt nhất dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.