Khi nghĩ đến dầu thực vật, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến những chai dầu lớn trong siêu thị, đúng không? Bạn đã bao giờ suy nghĩ kỹ về loại dầu mà chúng ta mang về nhà và dùng để chiên rán hoặc chế biến thực phẩm chưa? Trên thực tế, "dầu thực vật" là một chủ đề rộng hơn nhiều. Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem loại dầu thực vật nào tốt nhất cho cơ thể và cách kết hợp chúng một cách hợp lý vào chế độ ăn uống của mình.
Trước tiên, chúng ta hãy xem "dầu thực vật" là gì?
Khi nghe đến tên gọi này, bạn có thể nghĩ rằng đó chỉ là dầu được làm từ rau củ, nhưng sự thật không phải vậy. Dầu thực vật là tập hợp nhiều loại dầu được chiết xuất từ trái cây, các loại hạt, ngũ cốc và hạt giống. Chúng được sử dụng cho nhiều mục đích nấu nướng khác nhau. Ví dụ, có nhiều loại như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu đậu nành.
Điều quan trọng nhất là dù dầu ăn có tốt cho sức khỏe đến đâu, cũng nên sử dụng một cách điều độ , vì tất cả các loại dầu này đều chứa nhiều calo và chủ yếu là chất béo.
Vậy nên trước khi chọn dầu ăn, hãy cùng tìm hiểu một chút về các loại chất béo. Rất đơn giản thôi.
| Loại mỡ | Tác động của nó đến sức khỏe | Những thứ gì được bao gồm? |
|---|---|---|
| Chất béo bão hòa (Chất béo bão hòa) | Chúng làm tăng mức cholesterol trong cơ thể, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Việc sử dụng chúng nên được hạn chế. | Các sản phẩm từ động vật (ví dụ: bơ, mỡ lợn), dầu dừa, dầu cọ. |
| Chất béo chuyển hóa (Chất béo chuyển hóa) | Đây là những loại chất béo tệ nhất. Chúng làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên tránh chúng càng nhiều càng tốt. | Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, các sản phẩm bánh mì, bơ thực vật. |
| chất béo không bão hòa đơn (Chất béo không bão hòa đơn) | Đây là những chất béo "tốt". Chúng làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng còn được gọi là omega-9. | Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu bơ. |
| chất béo không bão hòa đa (Chất béo không bão hòa đa) | Đây cũng là một loại chất béo "tốt". Đặc biệt, axit béo omega-3 và omega-6 thuộc loại này. Chúng giúp ích cho chức năng tế bào, chuyển hóa cholesterol và hấp thụ vitamin (A, D, E, K). | Dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu cá, quả óc chó. |
Nói một cách đơn giản, khi chọn dầu ăn, bạn nên chọn loại có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thấp, đồng thời hàm lượng chất béo không bão hòa cao.
Dầu này được sản xuất như thế nào?
Điều này cũng đáng để biết. Một số loại dầu rất dễ làm. Hãy nghĩ đến dầu ô liu. Bạn chỉ cần nghiền nát quả ô liu và lọc lấy dầu thu được.
Tuy nhiên, nhiều loại dầu khác sử dụng quy trình phức tạp hơn để sản xuất. Đây là các bước thường được thực hiện:
1. Chiết xuất dầu: Hạt, ngũ cốc hoặc quả hạch được nghiền nát kỹ lưỡng và dầu được chiết xuất. Đôi khi, hóa chất được sử dụng để tách dầu hoàn toàn.
2. Tinh chế: Tiếp theo, nhiều chất được thêm vào dầu để loại bỏ các chất không mong muốn (ví dụ: các chất tạo cho dầu có kết cấu giống xà phòng).
3. Tẩy trắng: Dầu sau đó được đun nóng và trộn với các chất lọc đặc biệt. Các chất này được sử dụng để hấp thụ màu sắc và tạp chất không mong muốn từ dầu.
4. Khử mùi: Cuối cùng, dầu được đun nóng đến nhiệt độ cao (khoảng 250 độ C) và sử dụng hơi nước để loại bỏ tất cả các tạp chất còn lại và mùi khó chịu. Chỉ sau đó, dầu mới được đóng gói và vận chuyển đến các gian bếp của chúng ta.
Dầu thực vật ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào?
Chất béo rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Nhưng chúng ta nên tiêu thụ chất béo một cách điều độ. Nếu bạn tiếp tục ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư và các bệnh tự miễn dịch. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều các chất béo không tốt này có thể làm tăng tình trạng kháng insulin trong cơ thể, dẫn đến bệnh tiểu đường.
Hãy lựa chọn dầu mỏ một cách khôn ngoan!
Hãy xem xét chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Trong khi protein và carbohydrate có 4 calo mỗi gram, chất béo có 9 calo mỗi gram. Điều này có nghĩa là ngay cả những chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu bơ cũng chứa nhiều calo. Nói chung, bạn không nên nạp quá 25%-35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Một điều quan trọng khác cần xem xét là hãy cẩn thận với các loại thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn "ít chất béo". Những loại này thường được thêm đường và muối để giữ hương vị, vì vậy chúng không phải là lựa chọn tốt.
Hãy chọn những loại dầu giàu giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như dầu ô liu. Dầu ô liu có thể làm giảm cholesterol xấu (cholesterol LDL) và tăng cholesterol tốt (cholesterol HDL) trong cơ thể. Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa các chất dinh dưỡng như beta-carotene và các vitamin A, E, D và K.
Cách bạn nấu ăn cũng rất quan trọng!
Hãy nghĩ về cách bạn sử dụng dầu ăn. Chúng ta thường quen với việc chiên ngập dầu mọi thứ. Khi làm như vậy, chúng ta hấp thụ quá nhiều dầu vào thức ăn. Thay vào đó, hãy thử các phương pháp như xào với một ít dầu.
Một điều nữa cần lưu ý là khi dầu được đun nóng liên tục ở nhiệt độ cao, các hạt gây hại gọi là gốc tự do sẽ được tạo ra. Về lâu dài, chúng thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư da. Do đó, ngay cả những loại dầu được cho là thích hợp để chiên ở nhiệt độ cao cũng nên được sử dụng với lượng hạn chế.
Dầu ăn không chỉ dùng để nấu nướng mà còn có thể dùng để làm các loại nước sốt salad.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Không phải tất cả các loại dầu đều giống nhau. Thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , hãy chọn các loại dầu giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương.
- Dù tốt cho sức khỏe đến đâu, tất cả các loại dầu đều chứa nhiều calo, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách điều độ.
- Cách bạn chế biến thức ăn rất quan trọng. Hạn chế chiên rán càng nhiều càng tốt và tập trung vào các phương pháp như xào.
- Hãy cẩn thận với các loại thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn "ít chất béo". Chúng có thể chứa nhiều đường hoặc muối.
- Nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe như cholesterol cao, tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và việc sử dụng dầu ăn của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn