Động lực tập luyện: Hãy vượt qua sự lười biếng và bắt đầu với tinh thần nhiệt huyết! 🏃‍♂️

Ruwan (32 tuổi) gần đây đến phòng khám của tôi trong tình trạng vô cùng mệt mỏi và lo lắng. Ruwan là một kỹ sư phần mềm, làm việc trước máy tính khoảng 10 tiếng mỗi ngày.

"Bác sĩ Priya, tôi tăng cân rất nhiều và cơ thể cảm thấy yếu. Tôi biết mình cần phải tập thể dục. Mặc dù tôi luôn nghĩ mình sẽ bắt đầu vào ngày mai, nhưng sáng nào tôi cũng lười biếng kinh khủng. Sau mỗi lần tập một ngày, tôi lại bỏ tập khoảng một tuần. Làm thế nào tôi có thể vượt qua sự lười biếng này và quyết tâm tiếp tục tập thể dục, thưa bác sĩ?" Ruwan hỏi.

Tôi nhìn Ruwan và mỉm cười thân thiện nói: "Ruwan, vấn đề chính mà hàng triệu người trên thế giới đang phải đối mặt, không chỉ riêng bạn, là làm thế nào để tạo động lực tập thể dục . Bạn không cần phải bắt đầu tập luyện bằng những phương pháp khó khăn nhất. Nếu bạn đánh lừa được bộ não của mình và bắt đầu bằng những bước đơn giản, bạn có thể dễ dàng vượt qua sự nhàm chán này. Hôm nay chúng ta hãy cùng thảo luận về điều này một cách thực tế nhé."

🚨 Những dấu hiệu cảnh báo cần chú ý khi tập thể dục

Mặc dù tập thể dục rất có lợi cho cơ thể, nhưng nếu xuất hiện các triệu chứng sau đây trong khi tập luyện, bạn nên ngừng tập luyện ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp y tế:

• Cảm giác áp lực mạnh, tức ngực hoặc đau nhói ở giữa ngực (đây là triệu chứng chính của cơn đau tim).
• Đau đầu, chóng mặt hoặc cảm thấy ngất xỉu (có thể do mất nước hoặc lượng đường trong máu thấp).
• Khó thở đến mức không thể thở được.
• Nhịp tim nhanh bất thường hoặc đập mạnh (đánh trống ngực).
• Đau đột ngột, dữ dội và nhói ở các khớp hoặc cơ.

Tại sao bạn lại cảm thấy lười tập thể dục?

Cơ thể chúng ta vốn thích nghỉ ngơi và tiêu hao ít năng lượng. Khi chúng ta không tập thể dục trong một thời gian dài, não bộ sẽ nhận ra việc tập thể dục là một "nhiệm vụ khó khăn" và trở nên nhàm chán.

Ngoài ra:

• Đặt ra những mục tiêu lớn, không theo tiêu chí SMART: ví dụ như chạy bộ một tiếng hoặc nâng tạ vào ngày đầu tiên.
• Tham gia vào các hoạt động mà họ không thích: Cố gắng ép buộc người không thích đến phòng tập thể dục phải đến phòng tập thể dục.
• Mong đợi kết quả tức thì: Thất vọng khi không giảm cân trong một tuần.

5 cách thiết thực để tạo động lực tập thể dục cho bản thân

Hãy làm theo những lời khuyên này để duy trì thói quen tập thể dục của bạn một cách hiệu quả:

1. Bắt đầu từ những việc nhỏ (Nguyên tắc 10 phút)

Đừng lên kế hoạch tập luyện cả tiếng đồng hồ vào ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày. 10 phút không gây áp lực lên cơ thể, vì vậy nó không làm cho não bộ trở nên lười biếng. Sau đó, hãy tăng dần lên 20 hoặc 30 phút.

2. Đặt mục tiêu SMART

Mục tiêu của bạn nên đơn giản và rõ ràng:

• S (Cụ thể): "Tôi đi bộ vào buổi sáng 3 ngày một tuần."
• M (Có thể đo lường): "Tôi đi bộ 5.000 bước mỗi ngày."
• A (Khả thi): Thay vì nghĩ đến việc giảm 5 kg trong tuần đầu tiên, hãy đặt mục tiêu giảm 1 kg mỗi tháng.
• R (Liên quan): Chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• T (Mục tiêu có thời hạn): "Tôi sẽ giảm 3 kg trong 3 tháng."

3. Hãy chọn một hoạt động mà bạn yêu thích.

Tập thể dục không chỉ có nghĩa là đến phòng tập và nâng tạ. Hãy chọn bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn yêu thích, chẳng hạn như bơi lội, chơi cầu lông, đạp xe, khiêu vũ hoặc yoga.

4. Hợp tác với một người đồng hành chịu trách nhiệm

Tập thể dục cùng bạn bè hoặc người thân hiệu quả hơn tập thể dục một mình.

5. Ghi lại tiến độ hàng ngày

Theo dõi tiến độ hàng ngày của bạn bằng máy đếm bước hoặc đồng hồ. Việc nhìn thấy sự tiến bộ sẽ giải phóng dopamine trong não, thúc đẩy bạn nỗ lực hơn nữa.

Thời gian tập thể dục được khuyến nghị cho người lớn (theo lời khuyên của NHS)

Tổ chức Y tế Thế giới và Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị các hoạt động hàng ngày sau đây dành cho người lớn từ 19-64 tuổi:

Những điều nên và không nên làm

Nguồn khoa học (Tài liệu tham khảo)

• 📚 Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người lớn - NHS
• 📚 Góc nhìn hành vi nhằm cải thiện sự tuân thủ tập luyện - PMC