Bạn không thể ngừng ăn quá nhiều nếu không kiểm soát khẩu phần ăn sao? Hãy cùng tìm hiểu chính xác kiểm soát khẩu phần ăn là gì!

Đôi khi bạn có cảm thấy mình ăn quá nhiều không? Thực tế, nhiều người trong chúng ta ăn quá nhiều mà không hề nhận ra. Một lý do là chúng ta đã quen với việc nhìn thấy và ăn những phần ăn lớn. Vậy, hôm nay chúng ta hãy cùng thảo luận chi tiết hơn về việc kiểm soát khẩu phần ăn nhé ? Điều này rất quan trọng đối với bạn và gia đình.

Tại sao chúng ta cần phải suy nghĩ quá nhiều về số lượng thức ăn? (Vấn đề ăn quá nhiều)

Nói một cách đơn giản, ăn quá nhiều có rất nhiều tác hại. Những người thường xuyên ăn quá nhiều có nhiều khả năng tăng cân, tức là trở nên thừa cân/béo phì. Không chỉ vậy, họ còn có thể phải đối mặt với hàng loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Hãy tưởng tượng, những chuyện như thế này có thể xảy ra:

• Huyết áp cao
• Cholesterol cao
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Các vấn đề về xương khớp : Đây có thể là lý do tại sao đầu gối của bạn lại đau nhiều như vậy.
• Ngưng thở khi ngủ là tình trạng bạn đột nhiên cảm thấy như mình đang bị ngạt thở trong khi ngủ vào ban đêm.
• Đôi khi điều này cũng có thể dẫn đến các chứng bệnh như trầm cảm .

Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ ở người lớn tuổi.

Hãy nhìn xem, khi chúng ta đến cửa hàng hoặc nhà hàng, tại sao họ lại cố gắng phục vụ chúng ta những phần ăn lớn? Bởi vì chúng ta nghĩ, 'Thật lãng phí tiền, mua phần lớn hơn sẽ đáng giá hơn.' Nhưng, nếu 'phần ăn tiết kiệm' đó chứa quá nhiều dầu mỡ, đường và calo một cách không cần thiết, nó sẽ gây hại cho sức khỏe của chúng ta chứ không có lợi, đúng không? Đó là lý do tại sao kiểm soát khẩu phần ăn lại quan trọng đến vậy.

"Khẩu phần ăn" ghi trên bao bì thực phẩm là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé.

Có thể bạn đã nhận thấy rằng nhiều bao bì và đồ hộp thực phẩm chúng ta mua ở cửa hàng đều có ghi "khẩu phần ăn". Điều này không có nghĩa là lượng thức ăn chúng ta *nên* ăn, mà là lượng thức ăn mà mọi người thường ăn trong một lần. Tức là, nếu bạn ăn lượng đó, bạn có thể biết được lượng calo và chất dinh dưỡng – tức là lượng dầu, đường, muối, v.v. – mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ.

Đôi khi, khẩu phần ăn ghi trên nhãn có thể nhỏ hơn nhiều so với lượng thức ăn bạn thường ăn. Trong trường hợp đó, "khẩu phần" đề cập đến lượng thức ăn bạn chọn ăn. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa hai khái niệm này.

Hãy nghĩ theo cách này. Bạn mua một gói rau đông lạnh từ cửa hàng. Mặc dù khẩu phần ăn được ghi là "1 cốc", nhưng nếu bạn muốn ăn khoảng một cốc rưỡi thì cũng không sao. Bởi vì hầu hết các loại rau đều ít calo, ít chất béo, nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng.

Nhưng khi nói về những thực phẩm giàu calo, đường và chất béo, thì khẩu phần ăn lại rất quan trọng. Nó giống như một lời cảnh báo nhỏ cho chúng ta: "Bạn có thể đang ăn quá nhiều, và điều đó có thể gây hại cho cơ thể."

Ví dụ, giả sử bạn mua một gói bánh quy 100 gram và ăn hết trong một lần. Nhưng nếu khẩu phần ăn ghi trên nhãn là '30 gram' (khoảng 3 cái bánh quy), điều đó có nghĩa là bạn đã ăn nhiều hơn ba khẩu phần! Không chỉ vậy, bạn còn tiêu thụ lượng calo và lượng đường gấp ba lần so với ghi trên nhãn! Bạn có hiểu điều đó nguy hiểm như thế nào không?

Vậy chúng ta nên ăn bao nhiêu? (Lượng khuyến nghị)

Được rồi, giờ chúng ta đã biết rằng khẩu phần ăn là lượng thức ăn mà mọi người thường ăn và các chất dinh dưỡng mà nó chứa. Tuy nhiên, điều đó không cho chúng ta biết nên ăn những loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu để giữ gìn sức khỏe. Đó là lý do tại sao khái niệm về một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng. Ở Mỹ, có một hệ thống gọi là 'MyPlate', hướng dẫn cách kết hợp các loại thực phẩm sao cho phù hợp với bạn và gia đình, và ăn với lượng vừa phải. Chúng ta cũng nên suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình theo cách đó. Bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin về vấn đề này.

Phương pháp chia đĩa - Một mẹo tuyệt vời để dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào!

Một cách rất dễ dàng và thiết thực để kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn là sử dụng khái niệm "đĩa chia ngăn". Nó giống như "MyPlate". Hãy tưởng tượng rằng đĩa của bạn được chia thành bốn phần.

• `#### Một phần tư đĩa dành cho protein`

Điều đó có nghĩa là các thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu xanh, đậu lăng và đậu nành. Chúng rất quan trọng cho sự phát triển cơ thể và khối lượng cơ bắp.

• `#### Phần còn lại (1/4) của đĩa là tinh bột (như khoai tây, khoai lang, sắn, ngô) và ngũ cốc (như gạo cám, bánh mì kurakkan, bánh roti làm từ bột mì, mì)`

Tốt nhất nên chọn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều càng tốt. Ví dụ như gạo lứt, kiều mạch và lúa mạch.

• `#### Một nửa (1/2) đĩa nên là rau (hoặc trái cây và rau)`

Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau hoặc trái cây nào vào món này, chẳng hạn như rau lá xanh (mukunuvenna, gotukola, kankun), cà rốt, củ cải đường, bí ngô, đậu, cà chua, dưa chuột. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Điều quan trọng nhất là bạn không nên làm đổ thức ăn từ phần này sang phần khác hoặc chất đống lên như một ngọn núi. Chia đĩa theo cách này không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn mình ăn mà còn giúp bạn dễ dàng chuẩn bị một bữa ăn cân bằng hơn cho gia đình.

Một số mẹo hay khác để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn (Mẹo kiểm soát khẩu phần ăn)

Là cha mẹ, chúng ta có thể kiểm soát lượng thức ăn mình ăn và dạy con cái làm điều tương tự. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích khác:

• Hãy dùng những chiếc đĩa nhỏ để chia thức ăn.Khi đó thức ăn sẽ trông nhiều hơn. Hãy nghĩ mà xem, khi bạn đặt một chiếc bánh sandwich lên một đĩa ăn tối lớn, nó trông rất nhỏ. Nhưng nếu bạn đặt cùng chiếc bánh sandwich đó lên một đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ cảm thấy, 'Ồ, nhiều quá.'
• Khi bạn nấu nhiều thức ăn cùng một lúc, hãy chia thức ăn thừa thành những phần nhỏ hơn trước khi cho vào tủ lạnh hoặc tủ đông. Như vậy, khi ai đó trong gia đình muốn ăn, họ sẽ có phần ăn vừa đủ với kích cỡ cần thiết.
• Không nên cho trẻ ăn thức ăn đóng gói sẵn hoặc đựng trong hộp lớn. Hãy chia thức ăn ra nhiều đĩa hoặc bát riêng. Hãy tập cho trẻ thói quen ăn ở bàn ăn trong bếp càng nhiều càng tốt.
• Ăn trước tivi, điện thoại hoặc bất kỳ màn hình nào khác đều không tốt chút nào. Khi làm vậy, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn mà không hề nhận ra.
• Khi chia sẻ thức ăn, đừng mang cả đĩa hoặc bát ra bàn mà hãy chia sẻ từ quầy bếp. Nếu còn thức ăn thừa, hãy suy nghĩ kỹ trước khi chia sẻ lần thứ hai. Nếu bạn muốn chia sẻ lần thứ hai, hãy chia sẻ thêm một ít salad rau hoặc trái cây.
• Hãy cố gắng ăn ba bữa chính bổ dưỡng và một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh vào những thời điểm đều đặn trong ngày. Nếu bạn bỏ bữa, bạn sẽ dễ ăn quá nhiều vào lần ăn tiếp theo.
• Hãy bổ sung thêm nhiều salad và trái cây vào bữa ăn của gia đình bạn. Đặc biệt, khi bạn bắt đầu bữa ăn với món khai vị như salad, cơn đói sẽ được kiểm soát và bạn sẽ cảm thấy no nhanh chóng. Điều này cũng giúp kiểm soát lượng calo nạp vào không cần thiết.
• Đừng vội vàng khi ăn. Hãy ăn chậm. Nhai kỹ thức ăn. Hãy để mọi người có thời gian cảm thấy no, và sau đó chia sẻ thêm nếu cần. Ăn cơm cùng gia đình là cơ hội tuyệt vời để trò chuyện và xây dựng mối quan hệ.
• Đừng ép con bạn phải "ăn sạch đĩa". Hãy dạy chúng ngừng ăn khi đã no. Điều này rất quan trọng.
• Khi đi ăn ở nhà hàng, hãy chia sẻ suất ăn của bạn, hoặc gọi món khai vị cùng với món chính, hoặc gói một nửa suất ăn mang về nhà trước khi bắt đầu bữa ăn.
• Khi gọi đồ ăn mang về, hãy gọi phần nhỏ hơn và chia sẻ với mọi người ở nhà (kiểu gia đình). Khi ăn ở các nhà hàng thức ăn nhanh, hãy chọn những món ăn có kèm theo các lựa chọn tốt cho sức khỏe (như sữa, trái cây, cà rốt) cho trẻ nhỏ.

Chúng ta có nên dạy trẻ nhỏ về khẩu phần ăn không? (Thu hút sự tham gia của trẻ em)

Việc chủ động cho trẻ tham gia vào quá trình giúp chúng hiểu về lượng thức ăn cần thiết là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn có thể biến việc này thành một trò chơi.

Hãy nghĩ xem, khoảng một chén cơm là đủ cho một phần ăn của trẻ nhỏ. Vì vậy, hãy cho con bạn một muỗng kem và hỏi, "Hôm nay mình cùng chia sẻ kem gạo nhé?" và cả gia đình cùng chia sẻ cơm. Điều này sẽ giống như một trò chơi đối với chúng, và chúng sẽ rất thích thú.

Một miếng thịt nên có kích thước bằng một bộ bài. Vì vậy, hãy lấy một miếng thịt gà và đo. "Này con trai/con gái, miếng thịt này có giống một bộ bài không?" Hãy hỏi.

Ngoài ra, hãy lấy cân nhà bếp ra. Mặc dù việc cân đo thực phẩm có vẻ không thú vị đối với bạn, nhưng đó lại là một hoạt động tuyệt vời dành cho trẻ em. Không chỉ vậy, nó còn là một cách tuyệt vời để ghi nhớ các con số và phép tính.

Chúng ta có nên đo kích thước bằng bàn tay không?

Nếu bạn không có dụng cụ đo lường, một cách rất dễ để ước lượng lượng thức ăn cần ăn là dùng tay. Đây là cách tốt để nhắc nhở bản thân rằng trẻ em cần ăn ít hơn vì tay của chúng nhỏ hơn người lớn.

• Một nắm tay khép lại có kích thước tương đương với nắm tay khép lại của trẻ em (khoảng bằng kích thước nắm tay khép lại của trẻ em) dành cho một phần ăn mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, rau và trái cây.
• Thịt và cá thường có kích thước bằng lòng bàn tay của một đứa trẻ.
• Hạn chế lượng dầu thêm vào thức ăn (như bơ, dầu ăn, sốt mayonnaise và nước sốt salad) ở mức bằng đầu ngón tay cái của trẻ.

Và đừng quên tin tốt về khẩu phần ăn: điều này có tác dụng theo cả hai chiều! Ngay cả khi bạn muốn giảm khẩu phần ăn của một món như mì Ý, bạn vẫn có thể chia các loại rau như cà rốt hoặc đậu thành nhiều phần. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu "5 phần rau và trái cây mỗi ngày", phải không?

Cuối cùng, điều quan trọng nhất (Thông điệp cần ghi nhớ)

Cuối cùng, vai trò của chúng ta với tư cách là cha mẹ trong việc dạy trẻ về khẩu phần ăn là rất quan trọng . Cách chúng ta ăn, cách chúng ta chọn thức ăn, cách chúng ta suy nghĩ về khẩu phần ăn – trẻ em đều đang quan sát tất cả những điều này.

Nếu chúng ta ăn uống có ý thức, con cái chúng ta sẽ học hỏi từ tấm gương đó. Vì vậy, thức ăn là thứ để thưởng thức một cách vui vẻ. Đồng thời, chúng ta có trách nhiệm ăn những thực phẩm bổ dưỡng với lượng mà cơ thể cần. Nếu vậy, chúng ta có thể sống một cuộc sống gia đình khỏe mạnh và hạnh phúc. Bạn hiểu chứ? Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác về vấn đề này, đừng quên nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn.

Kiểm soát khẩu phần ăn, Kiểm soát lượng thức ăn, Ăn uống lành mạnh, Chế độ ăn cân bằng, Dinh dưỡng trẻ em, Béo phì, Kích thước khẩu phần, Ăn quá nhiều