Những điều bạn cần biết về carbohydrate và đường!

Hôm nay chúng ta sẽ nói về carbohydrate và đường, hai thành phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Đôi khi chúng ta nghe nói nhiều về chúng. Vậy chúng thực sự là gì, tốt hay xấu cho cơ thể, và làm thế nào để lựa chọn chúng một cách đúng đắn, theo cách đơn giản dễ hiểu.

Carbohydrate là gì?

Nói một cách đơn giản, carbohydrate là nguồn năng lượng chính và dễ hấp thụ nhất cho cơ thể chúng ta. Dù là trẻ nhỏ hay người lớn, chúng đều rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Carbohydrate giống như xăng cho cơ thể chúng ta. Chúng ta hấp thụ chúng từ thực phẩm theo hai cách chính.

Carbohydrate đơn giản

Đây là loại đường mà chúng ta gọi là đường đơn . Ví dụ, fructose có trong trái cây và lactose có trong sữa. Nhưng đừng quên rằng chúng cũng có trong các loại trái cây giàu dinh dưỡng. Đường có trong các loại thực phẩm như sô cô la và đồ uống ngọt cũng thuộc loại này.

Carbohydrate phức tạp

Chúng ta gọi đây là tinh bột . Chúng ta lấy tinh bột từ các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây và khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì và các loại ngũ cốc ăn sáng. Những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định mỗi lúc.

Chúng được tiêu hóa trong cơ thể như thế nào?

Hãy suy nghĩ về điều này, mọi loại carbohydrate chúng ta ăn vào, dù là đơn giản hay phức tạp, cuối cùng đều được phân giải thành đường đơn trong cơ thể. Loại đường này sau đó được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên như vậy, tuyến tụy của chúng ta sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin giúp đưa đường trong máu vào các tế bào của cơ thể. Chỉ khi đó, các tế bào mới có thể sử dụng đường này làm năng lượng. Bạn hiểu chứ?

Hãy nhớ rằng, một số thực phẩm (đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều đường đơn và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng) được tiêu hóa rất nhanh và gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, carbohydrate phức tạp (có trong ngũ cốc nguyên hạt) được tiêu hóa chậm hơn. Do đó, lượng đường trong máu tăng lên chậm hơn. Tiếp tục ăn những thực phẩm gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường.

Một số thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho sức khỏe hơn những thực phẩm khác. Những lựa chọn tốt bao gồm:

• Ngũ cốc có cám
• Cơm có cám (gạo lứt)
• Bánh mì cám
• Hoa quả
• Rau
• Các sản phẩm từ sữa ít béo

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cho trẻ em trên hai tuổi nên cung cấp từ 50% đến 60% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Điều quan trọng là phải lấy phần lớn carbohydrate này từ các nguồn tốt và hạn chế đường bổ sung.

Liệu có tồn tại khái niệm "carbohydrate tốt" và "carbohydrate xấu" hay không?

Gần đây, carbohydrate đã bị mang tiếng xấu, phải không? Một số chuyên gia y tế cho rằng...Việc ăn quá nhiều tinh bột tinh chế – tức là đường tinh chế có trong kẹo và đồ uống có đường, cũng như gạo trắng và bột mì trắng (có trong nhiều loại mì ống và bánh mì) – là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự gia tăng béo phì.

Điều gì xảy ra với các loại carbohydrate "xấu"?

Làm thế nào mà chỉ một loại thực phẩm lại có thể gây ra vấn đề lớn đến vậy? Hãy nghĩ mà xem, những loại carbohydrate "xấu" này (đường và thực phẩm tinh chế) rất dễ kiếm, có nhiều, vị ngon nhưng lại không làm bạn no nhanh. Vì vậy, mọi người ăn nhiều chúng hơn mức cần thiết. Một số trong số đó thực chất không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho cơ thể - những thứ như đồ uống có đường và kẹo bơ cứng chỉ là "calo rỗng" không có giá trị dinh dưỡng.

Vậy tất cả đường đơn đều có hại sao?

Không, bạn không thể nói như vậy. Bởi vì carbohydrate đơn giản cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Ví dụ, trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể chúng ta phát triển và khỏe mạnh. Ví dụ, trái cây tươi chứa carbohydrate đơn giản, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất tốt như vitamin và chất xơ.

Tại sao carbohydrate phức tạp lại tốt đến vậy?

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2015–2020, ít nhất một nửa lượng ngũ cốc chúng ta ăn nên là carbohydrate phức tạp, hay ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc ăn sáng, là những lựa chọn tốt. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Carbohydrate phức tạp cũng có những lợi ích sau:

• Quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn: Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt (cám, mầm và nội nhũ). Tuy nhiên, ngũ cốc tinh chế chủ yếu chỉ chứa nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất cần tiêu hóa hơn, vì vậy quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Khi carbohydrate đi vào cơ thể, cơ thể dễ dàng xử lý chúng hơn.
• Giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu, từ đó giảm tình trạng ăn quá nhiều. Không chỉ vậy, khi kết hợp với nhiều nước, chất xơ còn giúp ngăn ngừa táo bón và thậm chí có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa các vitamin như vitamin nhóm B, magiê và sắt, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Hầu hết trẻ em trong độ tuổi đi học nên ăn khoảng bốn đến sáu "ounce tương đương" ngũ cốc mỗi ngày. "Oounce tương đương" là lượng thức ăn trong một khẩu phần – ví dụ, một lát bánh mì; một cốc ngũ cốc ăn liền; hoặc nửa cốc cơm nấu chín, mì nấu chín, hoặc cháo nóng. Ít nhất một nửa lượng này nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt.

Chúng ta hãy cùng nói về đường.

Các loại thực phẩm có thêm đường – như nước ngọt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo bơ cứng, kem và một số loại nước ép trái cây – thường có hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến béo phì. Ăn quá nhiều đường cũng có thể gây sâu răng. Khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn không nên vượt quá 10%.

Thay vì các món ăn vặt nhiều đường, hãy cho con bạn những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây. Trái cây là nguồn cung cấp tuyệt vời vị ngọt tự nhiên, carbohydrate, chất xơ và các vitamin cần thiết cho trẻ em.

Một cách hiệu quả để giảm lượng đường bổ sung là hoàn toàn loại bỏ nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác. Hãy cân nhắc những điểm sau:

• Một lon nước ngọt có ga 355 ml (12 oz) chứa khoảng 10 thìa cà phê (49 ml) đường và 150 calo.
• Cách chính mà lượng đường dư thừa được thêm vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ em là thông qua các loại đồ uống có đường.
• Uống một lon nước ngọt 355 ml mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.
• Độ axit trong đồ uống có đường có thể làm mòn men răng, và lượng đường dư thừa cũng có thể gây sâu răng.

Thay vì các loại đồ uống có đường hoặc nước ép trái cây (cũng có thể chứa đường bổ sung, giống như soda), hãy cho trẻ uống sữa ít béo, nước lọc hoặc nước ép trái cây nguyên chất 100%. Nhưng hãy nhớ: Mặc dù nước ép trái cây nguyên chất 100% không có đường bổ sung, nhưng lượng calo từ đường tự nhiên đó vẫn có thể tích lũy lại. Vì vậy, hãy giới hạn lượng nước ép trái cây ở mức 118-177 ml (4-6 ounce) cho trẻ dưới 7 tuổi, và không quá 237-355 ml (8-12 ounce) cho trẻ lớn hơn và trẻ nhỏ.

Bạn tìm kiếm thông tin về thực phẩm bằng cách nào?

Không phải lúc nào cũng dễ dàng để phân biệt đâu là lựa chọn tốt và đâu là lựa chọn xấu. Nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm có thể hữu ích trong trường hợp này.

Để tìm hiểu về carbohydrate, hãy tìm ba con số này:

• Tổng lượng carbohydrate: Giá trị này, được biểu thị bằng gam, bao gồm một số loại carbohydrate: chất xơ, đường và các carbohydrate khác.
• Chất xơ: Chất này được tính vào tổng lượng carbohydrate. Chất xơ không chứa calo, và chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Đường: Chất này cũng được tính vào tổng lượng carbohydrate. Một số nhãn dinh dưỡng phân biệt giữa đường tự nhiên và đường thêm vào. Đường tự nhiên có trong trái cây và các sản phẩm từ sữa. Đồ ăn nhẹ, kẹo bơ cứng và đồ uống có đường chứa rất nhiều đường thêm vào. Để biết một loại thực phẩm có đường thêm vào hay không, hãy tìm đường, siro ngô hoặc các chất tạo ngọt khác như dextrose, fructose, mật ong hoặc mật mía trong danh sách thành phần.Hãy tránh xa các sản phẩm có đường hoặc chất tạo ngọt khác đứng đầu danh sách thành phần.

Mặc dù carbohydrate chỉ chứa 4 calo mỗi gram, nhưng lượng calo này có thể tăng lên nhanh chóng do hàm lượng đường cao trong các món ăn vặt. Và những "calo rỗng" này thường ít chất dinh dưỡng khác.

Carbohydrate cho một cuộc sống khỏe mạnh: Những điều cần nhớ

Được rồi, chúng ta đã nói rất nhiều về carbohydrate và đường. Điều quan trọng nhất là phải chọn những loại carbohydrate tốt. Điều đó có nghĩa là chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, và sữa ít béo cùng các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, hãy hạn chế thực phẩm có thêm đường. Và khuyến khích trẻ em vận động mỗi ngày.

Và đừng quên, bạn cần phải là một tấm gương tốt. Con cái bạn sẽ thấy những thói quen lành mạnh của bạn và noi theo. Điều này sẽ tạo tiền đề cho một lối sống lành mạnh, cả khi chúng còn nhỏ và khi trưởng thành.

Vậy nên, carbohydrate không phải là thứ đáng sợ, mà là thứ cơ thể chúng ta có thể sử dụng nếu lựa chọn đúng cách. Hiểu rồi chứ?

Carbohydrate, Đường, Carbohydrate đơn giản, Carbohydrate phức tạp, Ngũ cốc nguyên hạt, Dinh dưỡng, Dinh dưỡng cho trẻ em, (Carbohydrate), (Đường), (Ngũ cốc nguyên hạt), (Dinh dưỡng)