Bạn đã bao giờ để ý đến những loại rau củ quả đầy màu sắc mà bạn thấy ở cửa hàng hoặc chợ chưa? Cà chua đỏ thẫm, cà rốt cam, cà tím tím, rau xanh… Nhìn thấy những màu sắc này khiến bạn muốn ăn, và mỗi màu sắc giống như một thông điệp gửi đến cơ thể chúng ta. Đằng sau những màu sắc đó ẩn chứa nhiều hợp chất hóa học nhỏ rất có lợi cho cơ thể và giúp bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật . Đó chính là những chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrients). Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những thành phần tuyệt vời này.
Nói một cách đơn giản, các chất dinh dưỡng thực vật này là gì?
Rất đơn giản. “Phyto” nghĩa là “thực vật” trong tiếng Hy Lạp. “Nutrient” nghĩa là “chất dinh dưỡng”. Chất dinh dưỡng thực vật là những chất dinh dưỡng có trong thực vật . Chúng còn được gọi là các hợp chất thực vật.
Hãy nghĩ mà xem, thực vật cần tự bảo vệ mình khỏi các mối đe dọa như bệnh tật, côn trùng, nấm và ánh nắng mặt trời. Các chất dinh dưỡng thực vật là những hóa chất mà thực vật tự sản sinh ra để bảo vệ chúng. Điều tuyệt vời là, khi chúng ta ăn những loại thực vật này, cơ thể chúng ta cũng nhận được sự bảo vệ đó.
Những chất này không thiết yếu cho sự sống còn của chúng ta như vitamin và khoáng chất . Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ không chết vì thiếu chất dinh dưỡng thực vật. Tuy nhiên, khi được bổ sung vào chế độ ăn uống, chúng có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Cho đến nay, các nhà khoa học đã xác định được hơn 25.000 loại chất dinh dưỡng thực vật trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Một số dưỡng chất thực vật chính rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta là:
Trong số hàng ngàn loại này, chúng ta hãy cùng xem xét một vài loại được nhắc đến nhiều nhất và đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Bảng này sẽ giúp bạn hiểu chúng là gì, có trong những loại thực phẩm nào và chúng mang lại những lợi ích gì.
| Loại chất dinh dưỡng thực vật | Đây là những loại thực phẩm phổ biến. | Lợi ích chính cho cơ thể |
|---|---|---|
| Carotenoid | Các loại rau và trái cây màu vàng, cam, đỏ và xanh đậm như cà rốt, bí ngô, khoai lang, cà chua, dưa hấu, rau bina và cải xoăn. | Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào trong cơ thể. Một số carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Điều này rất quan trọng đối với thị lực và hệ miễn dịch. Lycopene làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. |
| Axit Ellagic | Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi và lựu. | Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp kiểm soát sự phát triển của tế bào ung thư và loại bỏ các chất gây ung thư khỏi gan. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu này đều được thực hiện trong phòng thí nghiệm, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về tác dụng của nó đối với cơ thể con người. |
| Flavonoid | Trà xanh, cam, táo, hành tây, các loại quả mọng, cải xoăn. | Đây là một nhóm rất lớn. Catechin trong trà xanh giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Hesperidin trong cam giúp giảm viêm trong cơ thể và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính. Quercetin, một loại chất chống oxy hóa có trong táo và hành tây, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, một số loại ung thư và bệnh tim mạch. |
| Resveratrol | Nho (đặc biệt là nho tím), rượu vang đỏ. | Đây là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nó có thể có tác dụng kéo dài tuổi thọ. |
| Glucosinolate | Các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels. | Đây là những hợp chất tạo nên mùi thơm và vị cay nồng đặc trưng của các loại rau này. Khi chúng ta nấu chín và tiêu hóa chúng, các hợp chất này được chuyển hóa thành các chất hóa học khác giúp kiểm soát sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư. |
| Phytoestrogen | Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, hạt lanh, hạt mè. | Cấu trúc của chúng tương tự như hormone estrogen trong cơ thể chúng ta. Do đó, chúng giúp cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể. Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tử cung và loãng xương ở phụ nữ. |
Làm thế nào chúng ta có thể bổ sung những chất dinh dưỡng quý giá này vào chế độ ăn uống của mình?
Việc này rất dễ. Bạn không cần phải thay đổi lớn, chỉ cần suy nghĩ về một vài điều nhỏ nhặt là được.
Bí quyết đơn giản nhất là "ăn như cầu vồng". Điều đó có nghĩa là thêm nhiều loại trái cây và rau củ vào đĩa của bạn. Càng nhiều màu sắc, bạn càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng thực vật.
- Hãy tô điểm thêm màu sắc cho mỗi bữa ăn: Khi ăn cơm, hãy thêm một loại rau củ nhiều màu sắc, dưa muối hoặc tương ớt sambol. Vào bữa sáng, hãy ăn một lát cà chua và một lát dưa chuột với bánh mì.
- Đừng quên trái cây: Hãy tạo thói quen ăn một hoặc hai quả trái cây mỗi ngày. Khi cảm thấy hơi đói giữa các bữa ăn, hãy ăn một quả chuối hoặc một quả cam thay vì bánh quy.
- Hãy thử những điều mới mẻ: Thay vì chỉ ăn những loại rau và trái cây quen thuộc mỗi ngày, hãy thêm một loại rau hoặc trái cây mới vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất một lần mỗi tuần. Biết đâu, một loại thực phẩm bạn chưa từng ăn trước đây lại là lựa chọn tốt nhất cho cơ thể bạn.
- Hãy cẩn thận với cách chế biến: Luộc rau quá lâu hoặc chiên trong dầu có thể phá hủy các chất dinh dưỡng quý giá. Vì vậy, tốt nhất là nên luộc càng ít càng tốt hoặc hấp.
Thực phẩm chức năng có tốt hơn thực phẩm bổ sung không?
Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất thực vật được bày bán ở các hiệu thuốc. Nhưng hãy nhớ rằng, việc bổ sung các dưỡng chất này từ thực phẩm tự nhiên luôn là cách tốt nhất và an toàn nhất .
Lý do là vì trong thực phẩm không chỉ có một chất dinh dưỡng thực vật duy nhất. Có hàng ngàn hợp chất hỗ trợ lẫn nhau. Ví dụ, flavonoid, vitamin C và chất xơ trong táo hoạt động cùng nhau để mang lại những lợi ích tương tự như khi bạn uống viên flavonoid.
Ngoài ra, việc dùng thực phẩm chức năng với liều lượng cao đôi khi có thể gây hại. Do đó, nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc đang cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước để được tư vấn .
Thông điệp cần ghi nhớ
- Các chất dinh dưỡng thực vật là những hợp chất hóa học quý giá được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi bệnh tật.
- Chúng thường được tìm thấy trong các loại rau củ quả nhiều màu sắc, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và trà.
- Hãy cố gắng thêm nhiều màu sắc khác nhau vào đĩa thức ăn của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng thực vật khác nhau.
- Tốt cho sức khỏe hơn là nên bổ sung các chất dinh dưỡng này từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thực phẩm chức năng.
- Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe hoặc chế độ ăn uống của mình, điều rất quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ điều gì mới.
Chất dinh dưỡng thực vật, Dinh dưỡng, Ăn uống lành mạnh, Rau củ, Trái cây, Carotenoid, Flavonoid, Chất chống oxy hóa, Sức khỏe phòng ngừa
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn