Nếu bạn bị tiểu đường, chắc hẳn bạn biết sự khác biệt mà cơ thể cảm nhận sau bữa ăn. Bạn có thể quen thuộc với cảm giác chóng mặt lạ, mệt mỏi cực độ và khát nước liên tục ngay sau khi ăn. Đôi khi bạn cũng có thể bị đau đầu. Đây là hiện tượng tăng đột ngột lượng đường trong máu, hay glucose, sau khi ăn.
Tại sao sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu lại nguy hiểm?
Sự tăng đột ngột lượng đường trong máu có thể khiến bạn bất tỉnh. Đó chỉ là nguy cơ ngắn hạn. Tuy nhiên, lượng đường trong máu cao kéo dài nguy hiểm hơn nhiều. Bởi vì nó làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng, lâu dài, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh thận và tổn thương thần kinh .
Đúng vậy, tình trạng này có thể được kiểm soát bằng thuốc và chế độ ăn uống phù hợp do bác sĩ kê đơn. (Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức .) Nhưng đó không phải là tất cả những gì chúng ta có thể làm. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về một số thói quen rất đơn giản nhưng rất hiệu quả mà bạn có thể thêm vào lối sống của mình.
Làm thế nào để lên kế hoạch bữa ăn hợp lý?
Cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn là chú ý đến những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn.
Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng tuyệt vời!
Một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải là bỏ bữa sáng. Nếu bạn bỏ bữa sáng và ăn vào cuối ngày hoặc buổi tối, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến không kiểm soát được. Nhưng đừng chỉ ăn những thứ giàu carbohydrate như bánh mì hoặc bánh bao cho bữa sáng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn suốt cả ngày so với những người ăn bữa sáng giàu carbohydrate.
Nói một cách đơn giản, protein là chất làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Điều này làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Vì vậy, đừng quên thêm một ít trứng, đậu gà hoặc đậu xanh vào bữa sáng của bạn.
Hãy đặc biệt cẩn thận với bữa tối.
Mức đường huyết thường khó kiểm soát nhất vào cuối ngày. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên nên chọn bữa ăn hoặc bữa nhẹ ít tinh bột cho bữa tối. Đặc biệt tránh các loại tinh bột chế biến sẵn. Chất béo và protein không làm tăng đường huyết nhanh như tinh bột. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng các bữa ăn, hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng chuyên về bệnh tiểu đường.
Nên có khoảng thời gian nghỉ giữa các bữa ăn.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, việc bỏ bữa là không nên. Lý do là cơ thể cần thời gian để tiêu thụ lượng đường từ bữa ăn trước và giảm lượng đường trong máu. Vì vậy, hãy cố gắng giữ khoảng cách từ 4 đến 5 giờ giữa các bữa chính . Nếu bắt buộc phải ăn nhẹ, hãy ăn sau bữa ăn trước từ 2 đến 3 giờ.
Bạn có thể hiểu rõ hơn về điều này từ bảng bên dưới.
| Sự thật | Những việc cần làm và tầm quan trọng của việc này |
|---|---|
| Bữa sáng | Hãy nhớ ăn nhiều protein (ví dụ: trứng, đậu gà, đậu xanh). Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng đường vào máu từ từ. |
| Bữa tối | Nên giảm lượng carbohydrate . Đặc biệt tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến. Điều này rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu vào cuối ngày. |
| Thời gian ăn | Nên cách nhau 4-5 tiếng giữa các bữa chính. Ăn nhẹ sau 2-3 tiếng. Điều này giúp cơ thể có thời gian giảm lượng đường trong máu trở lại. |
Lối sống của bạn có thể tạo nên sự khác biệt lớn!
Giống như thức ăn và đồ uống, thói quen hàng ngày của bạn cũng có tác động lớn đến lượng đường trong máu.
- Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ 15 phút sau bữa tối có thể làm giảm lượng đường trong máu. Điều tuyệt vời hơn nữa là bài tập nhỏ này có thể duy trì mức đường huyết thấp đó trong tối đa 3 giờ. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ bơm nhiều đường hơn vào cơ bắp. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu đang được sử dụng.
- Giấc ngủ ngon rất quan trọng:Nếu bạn không ngủ đủ giấc dù chỉ một đêm, cơ thể sẽ không thể sử dụng hormone insulin một cách hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao không cần thiết.
- Hãy chú ý đến sức khỏe răng miệng của bạn: Nếu bạn bị viêm nướu, lượng đường trong máu của bạn có thể cao hơn so với người có nướu khỏe mạnh. Hãy nghĩ theo cách này: khi bạn bị nhiễm trùng nướu, giống như một cuộc chiến nhỏ đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Điều này có thể khiến hệ thống miễn dịch của cơ thể trở nên hoạt động quá mức, gây cản trở hoạt động của insulin. Vì vậy, hãy đến gặp nha sĩ thường xuyên và kiểm tra răng miệng.
- Uống nhiều nước: Khi cơ thể bị mất nước, tức là không đủ nước, nồng độ đường huyết sẽ tăng lên. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
- Quản lý căng thẳng: Khi bạn bị căng thẳng nhiều, cơ thể sẽ giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Chúng được gọi là các hormone "phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy". Các hormone này có thể làm cho cơ thể bạn ít nhạy cảm hơn với insulin và khiến lượng đường trong máu tăng cao. Mặc dù bạn không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng khỏi cuộc sống, nhưng tìm cách thư giãn có thể tốt cho lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hãy nhớ bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein . Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày.
- Nên giữ khoảng cách 4-5 tiếng giữa các bữa ăn chính. Điều này giúp cơ thể có thời gian cân bằng lại lượng đường trong máu.
- Hãy tập thói quen đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là sau bữa tối. Điều này rất hiệu quả trong việc hạ thấp lượng đường trong máu.
- Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và chăm sóc sức khỏe răng miệng cũng ảnh hưởng trực tiếp đến việc kiểm soát đường huyết.
- Trên hết, đừng bao giờ bỏ sót bất kỳ liều thuốc nào hoặc chỉ dẫn nào của bác sĩ và hãy tuân thủ chính xác chúng.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn