Bạn cũng là người làm việc ca đêm? Có thể bạn làm việc đến tận rạng sáng ở một công ty BPO, bệnh viện, hoặc là nhân viên bảo vệ. Khi về nhà và cố gắng ngủ vào ban ngày, bạn không thể ngủ ngon giấc, thức dậy sau vài tiếng, và ngay cả khi thức dậy, bạn vẫn cảm thấy không có năng lượng. Khi đi làm lại vào ban đêm, bạn lại cảm thấy vô cùng buồn ngủ và khó tập trung vào công việc. Bạn cũng từng trải qua những điều tương tự? Vậy thì chúng ta sẽ cùng thảo luận về một vấn đề rất quan trọng đối với bạn. Trong thuật ngữ y học, chúng ta gọi tình trạng này là Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (Shift Work Sleep Disorder - SWSD).

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là gì?

Nói một cách đơn giản, rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) là một vấn đề liên quan đến giấc ngủ thường xảy ra ở những người làm ca đêm, ca sáng sớm hoặc ca luân phiên, thay vì lịch làm việc điển hình từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

Để hiểu rõ điều này, trước tiên chúng ta cần biết về một cơ chế tuyệt vời trong cơ thể mình. Đó là nhịp sinh học, hay còn gọi là "đồng hồ sinh học". Đây là một quá trình tự nhiên kiểm soát các thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi xảy ra trong cơ thể chúng ta suốt 24 giờ. Nó giống như một chiếc đồng hồ lớn bên trong cơ thể. Chiếc đồng hồ này hoạt động chủ yếu dựa trên ánh sáng và bóng tối trong môi trường bên ngoài. Khi mặt trời mọc vào buổi sáng, đồng hồ sinh học của chúng ta nhận được tín hiệu "Đã đến lúc thức dậy, hãy hoạt động". Khi trời tối vào ban đêm, tín hiệu lại báo "Đã đến lúc nghỉ ngơi, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ".

Nhưng khi bạn làm việc theo ca, quá trình tự nhiên này bị gián đoạn hoàn toàn. Khi bạn làm việc ban đêm, đồng hồ sinh học của cơ thể báo hiệu bạn cần ngủ. Khi bạn cố gắng ngủ vào ban ngày, đồng hồ sinh học của cơ thể lại báo hiệu bạn cần thức dậy. Sự xung đột này có thể gây ra các vấn đề như:

• Không ngủ đủ giấc khi đáng lẽ ra bạn nên ngủ.
• Ngay cả khi đã ngủ thiếp đi, bạn cũng không thể ngủ sâu giấc.
• Cảm thấy buồn ngủ quá mức khi không cần thiết, đặc biệt là trong khi làm việc.

Không phải ai làm việc theo ca cũng gặp phải tình trạng này. Tuy nhiên, các khảo sát cho thấy từ 10% đến 40% người làm việc theo ca có thể gặp phải tình trạng này. Điều đó có nghĩa là nó phổ biến hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Triệu chứng của tình trạng này là gì?

Hội chứng SWSD có hai triệu chứng chính. Ngoài ra còn có các triệu chứng khác đi kèm. Chúng ta hãy cùng phân tích rõ hơn về những triệu chứng này.

Ngoài những triệu chứng chính này, một số triệu chứng khác cũng có thể xuất hiện:

• Khó tập trung: Bạn không thể tập trung vào công việc. Bạn quên cả những điều nhỏ nhặt nhất.
• Đau đầu: Bạn có thể cảm thấy đau âm ỉ và cảm giác nặng đầu.
• Thiếu năng lượng trong cơ thể: Cho dù ngủ bao nhiêu giấc đi nữa, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống suốt cả ngày.
• Không thể tỉnh táo khi làm việc: Mắt liên tục nhắm nghiền trong khi làm việc, và không có cảm giác tỉnh táo.
• Tính khí cáu kỉnh và dễ nổi nóng: Nổi giận vì những chuyện nhỏ nhặt, hay gây gổ với gia đình và đồng nghiệp mà không có lý do.

Nếu bạn là người làm việc theo ca và nghĩ rằng mình có bất kỳ triệu chứng nào được đề cập ở trên, điều rất quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này.

Tại sao điều này lại xảy ra với chúng ta?

Như chúng ta đã thảo luận trước đó, lý do chính dẫn đến tình trạng này là sự không khớp giữa "đồng hồ sinh học" của bạn và ca làm việc. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn để xem điều này xảy ra như thế nào.

Có một số tín hiệu quan trọng điều khiển đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta.

1. Ánh sáng: Ánh sáng mặt trời, đặc biệt, là tín hiệu chính. Khi ánh sáng chiếu vào mắt bạn vào buổi sáng, tín hiệu đó sẽ được gửi đến "trung tâm điều khiển" trong não. Từ đó, toàn bộ cơ thể nhận được thông điệp để bắt đầu một ngày mới, để hoạt động. Khi bạn về nhà từ chỗ làm lúc 7 giờ sáng, mặt trời đã chiếu sáng rực rỡ. Ngay cả khi bạn cố gắng ngủ, ánh sáng mặt trời này cũng báo hiệu cho não bộ của bạn, "Dậy đi, đây không phải lúc để ngủ."

2. Melatonin: Đây còn được gọi là "hormone gây ngủ" mà cơ thể chúng ta tự sản sinh. Khi trời tối, tuyến tùng trong não bắt đầu tiết ra melatonin. Chính melatonin là chất khiến chúng ta buồn ngủ. Ban ngày, lượng melatonin tiết ra ít hơn nhiều. Hãy tưởng tượng, bạn bắt đầu làm việc lúc 10 giờ tối. Đó là thời điểm cơ thể tiết ra nhiều melatonin nhất. Vậy việc bạn ngủ gật trong khi làm việc có bình thường không?

3.Cortisol: Đây là một loại hormone quan trọng khác trong cơ thể chúng ta. Chính hormone này giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng. Thông thường, nồng độ hormone này thấp khi chúng ta ngủ vào ban đêm và đạt đỉnh điểm khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng. Khi một người làm việc ca đêm cố gắng ngủ vào buổi sáng, nồng độ cortisol trong cơ thể sẽ tăng lên, điều này có thể gây ra nhiều rối loạn giấc ngủ.

Làm sao bác sĩ có thể chắc chắn đây là SWSD?

Khi bạn đi khám bác sĩ, bác sĩ sẽ hỏi bạn một vài câu hỏi. Ngoài ra, một trong những điều quan trọng nhất để chẩn đoán chính xác tình trạng này là ghi nhật ký giấc ngủ. Bác sĩ thường sẽ khuyên bạn nên ghi nhật ký này trong ít nhất hai tuần. Những điều bạn nên ghi lại trong đó là:

• Thời gian bạn đi ngủ và thời gian bạn thức dậy.
• Bạn đã bao nhiêu lần tỉnh giấc giữa đêm?
• Bạn cảm thấy tỉnh táo/mệt mỏi như thế nào khi thức dậy vào buổi sáng?
• Những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, ví dụ như thời điểm bạn uống cà phê và tiếng ồn trong phòng ngủ.

Bác sĩ có thể chẩn đoán bạn mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ do stress (SWSD) nếu bạn có những triệu chứng này kéo dài khoảng ba tháng liên tiếp. Đôi khi, họ cũng có thể đề nghị bạn thực hiện nghiên cứu giấc ngủ để xem liệu có nguyên nhân nào khác gây ra các triệu chứng của bạn hay không (chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ).

Vậy, có thể đưa ra giải pháp nào cho vấn đề này?

Trước hết, không có "viên thuốc thần kỳ" nào có thể chữa khỏi vấn đề này ngay lập tức. Nhưng đừng lo lắng. Có rất nhiều cách hiệu quả để kiểm soát tình trạng này. Mục tiêu chính của điều trị là:

• Khôi phục lại nhịp sinh học bị rối loạn (lệch nhịp sinh học).
• Giảm cảm giác buồn ngủ trong khi làm việc.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chúng ta hãy cùng xem những phương pháp chính để thực hiện việc này là gì.

Những thay đổi có thể thực hiện tại nơi làm việc và ca làm việc

Nếu có thể, hãy nói chuyện với quản lý của bạn tại nơi làm việc và cố gắng thực hiện những thay đổi này.

• Bảo vệ bản thân khỏi ánh nắng mặt trời: Khi bạn về nhà sau giờ làm việc vào buổi sáng, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời càng nhiều càng tốt. Hãy đeo một cặp kính râm tốt. Điều này sẽ làm giảm tín hiệu gửi đến não bộ rằng đó là "ánh sáng ban ngày".
• Giảm thiểu ca đêm liên tiếp: Nếu có thể, hãy cố gắng luân phiên ca đêm với ca ngày thay vì làm nhiều ca đêm liên tiếp. Tránh làm quá 5 ca đêm liên tiếp.
• Hãy nghỉ ngơi đầy đủ: Sau nhiều ca đêm, nếu có thể, hãy nghỉ ngơi hơn hai ngày (48 giờ). Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi.
• Ngủ trưa trong giờ làm việc: Nếu có thể, hãy ngủ một giấc ngắn 20-30 phút trong khi làm việc (ví dụ: trong giờ nghỉ trưa). Điều này sẽ giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh táo của bạn đáng kể.
• Sử dụng caffeine: Nếu bạn uống cà phê hoặc trà, chỉ nên uống vào đầu ca làm việc. Uống quá gần giờ làm việc có thể ảnh hưởng đến khả năng về nhà và ngủ của bạn.
• Đừng lái xe khi buồn ngủ!: Điều này cực kỳ nguy hiểm . Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ sau giờ làm việc, hãy tấp vào lề đường và ngủ một giấc ngắn 15-20 phút. Hoặc nhờ người khác lái xe. Mạng sống của bạn quý giá hơn thế.

Các cách để cải thiện giấc ngủ tại nhà

Người làm việc theo ca ngủ ít hơn người bình thường từ 1-4 tiếng, vì vậy việc ưu tiên giấc ngủ rất quan trọng.

• Chuẩn bị phòng ngủ: Hãy đảm bảo phòng ngủ hoàn toàn tối, yên tĩnh và mát mẻ . Sử dụng rèm cửa dày, cản sáng. Nếu có ánh sáng lọt vào từ cửa sổ, hãy đóng chúng lại.
• Giảm tiếng ồn: Hãy nói chuyện với gia đình và lịch sự yêu cầu họ tránh những việc gây tiếng ồn lớn như xem tivi hoặc hút bụi khi bạn đang ngủ. Bạn có thể yêu cầu họ sử dụng tai nghe.
• Tránh những thứ gây xao nhãng: Hãy tắt âm điện thoại. Treo biển "Không làm phiền" trên cửa cũng là một ý tưởng hay.
• Thiết lập giờ ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm nhất có thể, ngay cả trong những ngày lễ. Điều này sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh theo nhịp sinh học mới.
• Thói quen ngủ tốt (Vệ sinh giấc ngủ): Ngừng nhìn vào màn hình TV, điện thoại và máy tính khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Tránh các chất như rượu và nicotine (thuốc lá) vì chúng làm gián đoạn giấc ngủ.

Các phương pháp điều trị khác

Nếu các phương pháp trên không mang lại kết quả như mong muốn, bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị khác.

• Liệu pháp ánh sáng mạnh: Phương pháp này bao gồm việc nhìn chằm chằm vào một hộp đèn đặc biệt trong khoảng 30 phút trước khi bắt đầu làm việc. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh theo lịch trình mới.
• Thuốc bổ sung melatonin: Bạn có thể uống viên melatonin trước khi đi ngủ theo chỉ dẫn của bác sĩ. Tuy nhiên, tuyệt đối không được tự ý sử dụng mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Thuốc ngủ: Loại thuốc này có thể giúp bạn ngủ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chúng có thể gây nghiện và có tác dụng phụ, vì vậy chỉ sử dụng khi được bác sĩ kê đơn và theo đúng hướng dẫn.
• Thuốc giúp tỉnh táo: Các loại thuốc như Modafinil và Armodafinil có thể giúp giảm buồn ngủ trong khi làm việc. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế giấc ngủ. Việc sử dụng các loại thuốc này cũng cần có sự giám sát của bác sĩ.

Nếu không điều trị tình trạng này, sẽ có những rủi ro gì?

Hội chứng rối loạn giấc ngủ do thay đổi nhịp sinh học (SWSD) không chỉ đơn thuần là vấn đề về giấc ngủ. Nếu không được điều trị đúng cách, nó có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng cả trong ngắn hạn và dài hạn.

Rủi ro sức khỏe lâu dài

Giấc ngủ ngon rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác.

• Thường xuyên ốm vặt (ví dụ: cảm lạnh, sốt)
• Cholesterol cao
• Bệnh tim
• Béo phì
• Các vấn đề về hệ tiêu hóa
• Các vấn đề về hệ sinh sản
• Tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Vì vậy, đừng xem nhẹ nó như "chỉ là vấn đề về giấc ngủ". Điều rất quan trọng là phải quan tâm đến sức khỏe của bạn và thực hiện các bước cần thiết.

Việc cần thời gian để điều chỉnh lại thói quen ngủ khi mới bắt đầu làm việc theo ca là điều bình thường. Nhưng nếu sau vài tuần mà bạn vẫn khó ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ trong khi làm việc, tốt nhất nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn.