Các kỹ thuật thở để giảm căng thẳng

Bây giờ hãy hít một hơi thật sâu. Sau đó từ từ thở ra. Bạn có cảm thấy khác biệt hơn một chút, nhẹ nhàng hơn một chút không? Hơi thở thực sự là một vũ khí rất mạnh mẽ mà bạn đang sở hữu. Nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng và loại bỏ lo lắng không cần thiết. Nếu bạn biến những bài tập thở đơn giản này thành một phần trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.

Tại sao cách thở này lại ảnh hưởng đến tâm trí chúng ta nhiều đến vậy?

Nói một cách đơn giản, cơ thể chúng ta có hai phần của hệ thần kinh tự động. Một phần là hệ thống chuẩn bị cho chúng ta đối phó với tình huống khẩn cấp, làm tăng nhịp tim và khiến chúng ta lo lắng. Phần còn lại là hệ thống giúp chúng ta bình tĩnh lại, thư giãn và khôi phục trạng thái bình thường của cơ thể.

Thường khi căng thẳng, chúng ta vô thức hít thở rất ngắn và nông. Hơi thở chỉ đi vào lồng ngực. Khi thở như vậy, hệ thần kinh gây lo lắng sẽ bị kích thích. Điều này chỉ làm tăng thêm căng thẳng và làm tiêu hao năng lượng của bạn.

Nhưng khi chúng ta chủ động hít thở sâu , chúng ta sẽ kích thích hệ thống giúp chúng ta bình tĩnh và thư giãn. Điều này dần dần đưa nhịp tim trở lại bình thường, huyết áp giảm xuống và gửi tín hiệu đến toàn bộ cơ thể rằng "mọi thứ đều ổn rồi, hãy bình tĩnh lại." Đó là lý do tại sao bài tập thở này lại hiệu quả đến vậy.

Hãy ghi nhớ điều này trước khi bắt đầu bài tập.

Trước khi bắt đầu những việc này, việc chuẩn bị một chút là điều cần thiết.

• Hãy chọn một nơi yên tĩnh, dễ chịu: Đó có thể là giường của bạn, sàn phòng khách, hoặc một chiếc ghế thoải mái. Nơi yên tĩnh là tốt nhất.
• Hãy mặc quần áo thoải mái: Sẽ rất khó để thực hiện những việc này khi mặc quần áo bó sát. Hãy chọn quần áo nhẹ và thoải mái.
• Đừng ép buộc : Đây không phải là việc bạn nên ép buộc. Làm như vậy có thể làm tăng thêm căng thẳng. Hãy làm từ từ và theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Hãy duy trì thói quen này vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Nếu có thể, hãy cố gắng thực hiện một hoặc hai lần mỗi ngày, vào cùng một thời điểm. Thời điểm tốt nhất là khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối.

Hầu hết các bài tập chỉ mất vài phút. Nếu có thời gian, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn nữa bằng cách thực hiện chúng trong 10 phút hoặc hơn.

Bây giờ chúng ta hãy xem cách thực hiện các bài tập này.

Ở đây chúng ta đang nói về một số phương pháp rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện.

1. Hít thở sâu

Đây là phương pháp cơ bản và quan trọng nhất. Ở đây, chúng ta học cách hít thở không chỉ vào ngực mà còn vào bụng cho đến khi đầy.

2. Tập trung vào hơi thở (Breath Focus)

Bạn có thể sử dụng hình ảnh và từ ngữ trong đầu để làm dịu tâm trí trong khi hít thở sâu.

• Hãy nhắm mắt lại.
• Hít thở sâu vài lần.
• Khi hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang hít vào luồng không khí tràn ngập sự "thoải mái" và "bình tĩnh". Hãy hình dung sự thoải mái đó lan tỏa khắp toàn bộ cơ thể bạn.
• Khi thở ra, hãy tưởng tượng rằng "căng thẳng" và "lo lắng" trong cơ thể bạn đang rời đi cùng với hơi thở đó.
• Bây giờ hãy thêm lời vào đây. Khi hít vào, hãy thầm nói: "Tôi hít vào sự bình yên."
• Khi thở ra, hãy tự nhủ trong đầu: "Tôi đang giải phóng áp lực."
• Thực hiện việc này trong khoảng 10 phút.

3. Cân bằng giữa hít vào và thở ra (Hít thở đều)

Điều này bao gồm việc cân bằng thời gian hít vào và thời gian thở ra.

• Hãy ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà.
• Hít vào bằng mũi, đồng thời đếm thầm từ một đến năm (5) khi thở ra.
• Bây giờ hãy thở ra bằng mũi, đếm nhẩm từ một đến năm (5) khi bạn hít vào.
• Thực hiện việc này vài lần.
• Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi đếm đến năm (5), hãy tăng dần thời gian. Bạn có thể tăng lên bảy, tám, hoặc thậm chí mười (10).

4. Phương pháp thư giãn cơ bắp tăng dần

Đây là một phương pháp rất tuyệt vời. Trong phương pháp này, bạn siết chặt các cơ ở một phần cơ thể khi hít vào và thả lỏng sự siết chặt đó khi thở ra. Điều này mang lại sự thư giãn tuyệt vời cả về thể chất lẫn tinh thần.

• Nằm xuống.
• Trước tiên, hãy hít thở sâu vài lần và thư giãn một chút.
• Bây giờ, khi hít vào , hãy siết chặt lòng bàn chân và các ngón chân . Siết thật mạnh.
• Giờ khi thở ra , hãy thả lỏng hoàn toàn sự căng cứng đó. Cảm nhận sự nhẹ nhàng ở vùng đó.
• Tiếp theo, khi hít vào, siết chặt cơ bắp chân . Thả lỏng khi thở ra.
• Hãy bắt đầu từ phần dưới cơ thể theo cách này. Siết chặt chân, đùi, bụng, ngực, ngón tay, bàn tay, vai, cổ, và cuối cùng là cả cơ mặt (nhắm mắt, nghiến răng) rồi thả lỏng khi thở ra.

5. Hơi thở Sư Tử cải tiến

Đây là một cách thú vị để làm điều đó. Hãy tưởng tượng bạn là một con sư tử khi làm việc này.

• Hãy ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà.
• Hít vào bằng mũi. Hít vào cho đến khi bụng đầy.
• Khi bạn đã quá no đến mức không thể thở được nữa, hãy mở miệng rộng hết cỡ.
• Bây giờ hãy thở ra hết hơi cùng một lúc với âm thanh "HA" , giống như tiếng sư tử gầm.
• Lặp lại điều này vài lần. Bạn sẽ cảm thấy áp lực dồn nén trong tâm trí được giải tỏa.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?

Các kỹ thuật thở này là những công cụ tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng và lo âu. Nhưng mức độ căng thẳng của bạn...Nếu tình trạng này kéo dài, không thể chịu đựng được, hoặc nếu bạn có các triệu chứng khác như trầm cảm, thì chỉ riêng những biện pháp này sẽ không đủ.