Khi tập thể dục, bạn đã khởi động đúng cách chưa? Hãy cùng thảo luận về điều này!

Chắc hẳn bạn là người rất thích tập thể dục, đúng không? Đó thực sự là một điều tốt. Nhưng có một điều mà nhiều người trong chúng ta thường quên mất khi tập thể dục, nhưng nó lại rất quan trọng. Đó là giãn cơ, hay còn gọi là stretching (kéo giãn). Việc này không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái mà còn giúp giảm đáng kể nguy cơ tổn thương cơ bắp . Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chính xác về giãn cơ nhé.

Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện rất quan trọng, phải không?

Hãy tưởng tượng bạn đang khởi động một chiếc xe vào buổi sáng lạnh giá. Bạn sẽ không "đua" ngay lập tức, đúng không? Bạn sẽ đợi cho đến khi động cơ nóng lên trước khi bắt đầu. Đó là lý do tại sao việc khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện lại rất cần thiết cho cơ thể. Thông thường, 5 đến 10 phút là đủ. Khoảng thời gian ngắn này giúp cơ thể có được sự chuẩn bị cần thiết.

Bây giờ chúng ta hãy xem điều gì xảy ra với cơ thể khi "khởi động":

• Nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng nhẹ, như thể bạn đang chuẩn bị tập thể dục.
• Nhiệt độ của các cơ tăng lên. Điều này làm cho các cơ trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương .
• Lượng máu và oxy cung cấp cho cơ bắp tăng lên. Điều này giúp cơ bắp có đủ năng lượng để vận động.
• Toàn bộ cơ thể bạn, cùng với tâm trí, đều chuẩn bị cho việc tập luyện, giống như một người lính chuẩn bị cho trận chiến.

Vậy bạn thực hiện bài khởi động này như thế nào? Nói một cách đơn giản, cách tốt nhất để thực hiện bài tập bạn sắp làm là thực hiện từ từ. Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị chạy. Vì vậy, trước tiên, hãy đi bộ nhanh một lúc, hoặc chạy bộ chậm. Bạn sắp bơi? Vậy thì hãy xuống nước và bơi chậm hai hoặc ba vòng, cho đến khi cơ thể bạn ấm lên. Nếu bạn là người chơi thể thao, điều quan trọng là phải khởi động các cơ liên quan đến môn thể thao đó. Ví dụ, nếu bạn là một cầu thủ bóng chày, bạn có thể ném bóng bằng vai.

Giãn cơ động là gì?

Một bài tập khởi động tốt khác là giãn cơ động. Điều này bao gồm việc di chuyển các cơ bắp thay vì giữ nguyên một vị trí. Ví dụ, thực hiện các động tác vung chân, xoay tay và bước gập gối chậm. Giãn cơ động không chỉ làm nóng các cơ bạn sử dụng mà còn giúp các khớp có phạm vi chuyển động đầy đủ. Điều này có nghĩa là các khớp của bạn bắt đầu hoạt động tốt hơn.

Làm thế nào để giãn cơ đúng cách?

Trước đây, nhiều người cho rằng họ cần phải giãn cơ trước khi bắt đầu tập thể dục. Tức là, họ thực hiện các phương pháp "giãn cơ tĩnh" (ví dụ: đứng yên một chỗ và duỗi thẳng một chân, chạm vào các ngón chân). Tuy nhiên, theo nghiên cứu y học mới, nếu cơ bắp của chúng ta không được làm nóng đúng cách, "giãn cơ tĩnh" có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp và đôi khi thậm chí làm giảm hiệu suất. Giãn cơ khi chưa được làm nóng đúng cách, tức là cơ "lạnh", cũng có thể gây chấn thương. Nó giống như kéo một sợi dây cao su lạnh quá mạnh, và nó có thể bị đứt, phải không?

Do đó, tốt nhất nên thực hiện "giãn cơ động" (giãn cơ có kèm chuyển động) trước khi bắt đầu bài tập và "giãn cơ tĩnh" (giãn cơ khi đứng yên) sau khi kết thúc bài tập.

Chỉ cần kéo giãn cơ thể, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như:

• Nguy cơ chấn thương cơ bắp (như bong gân và rách cơ) được giảm thiểu.
• Nếu bạn chơi thể thao, thành tích thể thao của bạn sẽ được cải thiện.
• Độ linh hoạt của cơ thể tăng lên. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể uốn cong và duỗi thẳng dễ dàng hơn.
• Biên độ và khả năng vận động của khớp được cải thiện. Điều này có nghĩa là các khớp đang hoạt động bình thường.
• Việc lưu thông máu đến các cơ được cải thiện. Nhờ đó, các cơ nhận được chất dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng.

Hãy ghi nhớ những điều này khi giãn cơ (Mẹo giãn cơ)

Nếu bạn ghi nhớ những điều này khi giãn cơ, bạn có thể đạt được hiệu quả tối đa và giảm thiểu rủi ro.

• Dừng lại nếu thấy đau: Đây là điều quan trọng nhất. Bạn không bao giờ nên làm tổn thương bản thân khi giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy đau nhói kiểu "Ôi, đau quá", hãy giảm lực một chút và dừng lại ở tư thế thoải mái, nơi bạn cảm thấy căng cơ nhưng không đau. Cơn đau là tín hiệu cảnh báo rằng bạn đang giãn cơ quá mức và có thể làm tổn thương cơ bắp. Hãy tưởng tượng bạn đang giãn chân và đột nhiên cảm thấy đau nhói. Đó là lúc bạn nên dừng lại. Nếu bạn tiếp tục giãn cơ dù đang đau và nghĩ "Thôi, mình cứ giãn thêm một chút nữa", cuối cùng bạn sẽ làm tổn thương cơ bắp của mình.
• Giữ mỗi động tác giãn cơ trong 10-30 giây: Giữ ít hơn thời gian đó sẽ không giãn cơ đúng cách. Tương tự, giữ quá lâu, chẳng hạn như một hoặc hai phút, có thể làm giãn cơ quá mức. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu suất. Không nên ép buộc cơ phải giãn.
• Đừng nhún nhảy:Có một số người khi kéo tay hoặc chân thường chuyển động lên xuống theo nhịp điệu, tức là họ "nhún" lên xuống như một quả bóng cao su. Khi làm như vậy, một áp lực lớn đột ngột tác động lên cơ bắp. Điều này có thể gây ra những vết nứt nhỏ ("vết rách vi mô") trong cơ, giống như một mảnh vải bị xé. Vì vậy, thói quen đó không tốt. Hãy kéo một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.
• Đừng quên hít thở: Đừng nín thở khi giãn cơ. Làm như vậy sẽ khiến cơ bắp của bạn bị căng cứng hơn. Hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn thả lỏng cơ thể và thực hiện động tác giãn cơ. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn thư giãn và giãn ra tốt hơn.
• Giãn cơ đều cả hai bên: Một bên cơ thể (ví dụ: chân phải) có thể linh hoạt hơn bên kia (chân trái). Điều này là bình thường. Tuy nhiên, hãy cố gắng giãn cơ cả hai bên với cùng một mức độ và cùng một khoảng thời gian. Nếu có sự khác biệt lớn về độ linh hoạt, nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và gây chấn thương.
• Hãy giãn cơ thường xuyên: Để duy trì sự dẻo dai, bạn nên giãn cơ ít nhất ba ngày một tuần. Tốt hơn nữa nếu bạn thực hiện mỗi ngày. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt theo thời gian.

Đừng quên hạ nhiệt sau khi tập luyện!

Hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đột ngột phanh gấp một đoàn tàu đang chạy nhanh? Chắc chắn sẽ rất nguy hiểm cho hành khách, phải không? Tương tự, việc dừng lại đột ngột sau khi tập thể dục cũng không tốt cho cơ thể. Do đó, bạn cần làm nguội cơ thể sau khi tập luyện. Quá trình này được gọi là "hạ nhiệt". 5 đến 10 phút vận động chậm (ví dụ: đi bộ chậm) và giãn cơ sẽ giúp cơ thể bạn "phục hồi" sau khi tập luyện.

Ngoài những động tác chậm rãi bạn thực hiện trong quá trình "Hạ nhiệt", bạn cũng nên bao gồm một số động tác "giãn cơ tĩnh" như đã đề cập trước đó. Điều này là bởi vì cơ bắp của bạn đã được làm nóng, vì vậy đây là thời điểm tốt để giãn cơ. Một bài "Hạ nhiệt" và một số động tác giãn cơ sau khi tập luyện sẽ giúp bạn:

• Nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ sớm trở lại bình thường.
• Cảm giác chóng mặt hoặc choáng váng giảm đi.
• Nó cũng giúp loại bỏ các chất như axit lactic tích tụ trong cơ bắp, giảm đau nhức cơ vào ngày hôm sau.
• Cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn, và những kết quả thực sự của việc tập thể dục, tức là sức khỏe tinh thần, bắt đầu được cảm nhận.

Vậy, chúng ta hãy ghi nhớ điều này nhé?

Vì vậy, dù bạn mới bắt đầu tập thể dục hay là người đã tập luyện lâu năm,Việc kết hợp những điều đơn giản này vào thói quen của bạn trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng. Giống như việc thắt dây an toàn trước khi lên xe, điều này rất cần thiết cho sự an toàn của bạn và cho kết quả tốt.

Nói một cách đơn giản, hãy nhớ các bước sau:

1. Đầu tiên, hãy "Khởi động": Khởi động trong 5-10 phút. Thêm vào đó là các bài tập "giãn cơ động".

2. Tiếp theo là bài tập chính của bạn . Đó có thể là bất cứ thứ gì bạn thích – chạy bộ, nâng tạ , bơi lội, bất cứ thứ gì.

3. Sau khi tập luyện (Giãn cơ tĩnh): Giãn cơ thật kỹ. Giữ mỗi động tác giãn cơ trong 10-30 giây.

4. Cuối cùng, hãy "thả lỏng": Thả lỏng bằng cách đi bộ chậm rãi trong 5-10 phút.

Nếu bạn làm điều này, chắc chắn bạn sẽ tận dụng tối đa các bài tập, bảo vệ bản thân khỏi tai nạn và duy trì sức khỏe tốt cũng như sự dẻo dai. Vì vậy, từ giờ trở đi, khi tập thể dục, bạn nhất định phải nghĩ đến việc "Giãn cơ"! Chúc bạn một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc!

Giãn cơ, Tập thể dục, Khởi động, Hạ nhiệt, Cơ bắp, Độ dẻo dai