Cuộc sống ngày nay giống như một cuộc cạnh tranh, phải không? Công việc văn phòng, việc nhà, thi cử, việc chăm sóc con cái... Với tất cả những điều này, chúng ta luôn cảm thấy rất nhiều áp lực, tức là căng thẳng . Đôi khi chúng ta cảm thấy không có sự bình yên trong tâm hồn, và không thể ngủ được vào ban đêm. Vì vậy, vào những lúc như thế này, hôm nay chúng ta sẽ nói về một cách rất đơn giản và rất hiệu quả để bạn có thể tự làm dịu bản thân.
Phương pháp thở 4-7-8 là gì?
Nói một cách đơn giản, đó là một kiểu thở được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, dựa trên phương pháp luyện thở cổ xưa của yoga, gọi là "Pranayama". Ông gọi nó là "thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh". Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể sử dụng hơi thở để làm dịu tâm trí và cơ thể mà không cần dùng thuốc. Nó đơn giản đến mức ai cũng có thể thực hiện được, ở bất cứ đâu.
Được rồi, vậy chúng ta hãy xem chính xác cách thực hiện việc này như thế nào.
Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện ít nhất hai lần một ngày. Theo thời gian, bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần tùy thích. Lúc đầu, đừng thực hiện quá bốn lần liên tiếp. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên tám lần. Lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt, nhưng cảm giác đó sẽ biến mất sau một thời gian.
Hãy xem bảng bên dưới. Làm theo các bước trong đó.
| Các bước | Nên làm gì |
|---|---|
| 1. Chuẩn bị | Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, phía sau hai răng cửa trên và giữ nguyên vị trí đó. Bây giờ, thở ra hết hơi, tạo ra âm thanh "vù". |
| 2. Hít thở (4 giây) | Ngậm miệng lại và hít thở chậm rãi bằng mũi trong bốn nhịp đếm . |
| 3. Nín thở (7 giây) | Hãy nín thở sau khi hít vào và giữ hơi thở đó trong bảy giây . |
| 4. Thở ra (8 giây) | Bây giờ, từ từ thở ra hết hơi trong tám nhịp đếm , tạo ra âm thanh "vù" từ miệng một lần nữa. |
| 5. Sự lặp lại | Đây là một vòng. Thực hiện thêm ba lần nữa. Tổng cộng bốn vòng. |
Hãy thực hiện điều này bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Đặc biệt là trước khi phản ứng với một tình huống khó chịu, hãy luyện tập điều này vào ban đêm khi bạn không thể ngủ được. Bạn càng thực hiện nhiều, kết quả sẽ càng mạnh mẽ hơn.
Việc hít thở sâu và chậm như vậy có những lợi ích gì?
Các kỹ thuật thở chánh niệm như thở 4-7-8 mang lại nhiều lợi ích quý giá cho cơ thể chúng ta.
Hãy thử nghĩ xem, cơ thể chúng ta có một phản ứng tự nhiên gọi là "phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy" để đối phó với các tình huống khẩn cấp. Mặc dù điều này giúp chúng ta sống sót trong những lúc nguy hiểm, nhưng nếu phản ứng này liên tục được kích hoạt ngay cả trong những việc nhỏ nhặt nhất của cuộc sống hàng ngày, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta.
Căng thẳng liên tục này làm suy yếu hệ miễn dịch và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, trầm cảm và lo âu.
Vì vậy, phương pháp thở này giúp ngăn chặn phản ứng lo âu và mang lại cho cơ thể cảm giác nghỉ ngơi và bình tĩnh sâu sắc (Phản ứng thư giãn).
Những lợi ích khác của điều này:
- Giảm lo âu: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thở như thế này có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng ở học sinh khi đối mặt với kỳ thi.
- Kiểm soát huyết áp : Hít thở chậm và sâu khoảng 5 phút mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và nhịp tim.
- Ngủ ngon giấc:Một trong những tác dụng phụ chính của căng thẳng là chứng mất ngủ. Rất khó để ngủ khi cơ thể bạn đang căng thẳng. Vì vậy, khi bạn thực hành phương pháp 4-7-8 này, cơ thể bạn sẽ thư giãn và giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Giảm đau: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hành kỹ thuật hít thở sâu và bình tĩnh sẽ cảm thấy giảm đau.
- Tăng khả năng tập trung : Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người tham gia luyện tập hít thở sâu trong tám tuần có khả năng tập trung tốt hơn và giảm bớt cảm xúc tiêu cực.
Cách thở này giúp cơ thể chúng ta thư giãn như thế nào?
Điều này rất dễ hiểu. Các chức năng không tự nguyện của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim và tiêu hóa, được điều khiển bởi một phần của cơ thể gọi là Hệ thần kinh tự chủ. Hệ thần kinh tự chủ có hai phần chính.
1. Hệ thần kinh giao cảm: Đây là hệ điều khiển phản ứng " chiến đấu hay bỏ chạy" của cơ thể. Hệ này được kích hoạt khi chúng ta gặp nguy hiểm, khi cảm thấy sợ hãi hoặc khi bị căng thẳng, và nó chuẩn bị cho chúng ta đối phó với những tình huống đó.
2. Hệ thần kinh phó giao cảm: Đây là phần điều khiển phản ứng " Nghỉ ngơi và tiêu hóa" của cơ thể. Nó giúp chúng ta bình tĩnh, đưa chúng ta vào giấc ngủ và phục hồi cơ thể.
Điều quan trọng là khi một trong hai hệ thống này được kích hoạt, hệ thống còn lại sẽ bị vô hiệu hóa. Vì vậy, khi chúng ta thực hiện phương pháp hít thở sâu như 4-7-8, chúng ta đang chủ động kích hoạt hệ thống làm dịu (hệ thần kinh phó giao cảm). Sau đó, hệ thống gây rối (hệ thần kinh giao cảm) sẽ tự động bị vô hiệu hóa, và toàn bộ cơ thể và tâm trí của chúng ta sẽ được thư giãn.
Phương pháp 4-7-8 chỉ là một trong những cách để đạt được những lợi ích này. Nếu phương pháp này không hiệu quả với bạn, bạn có thể thử một phương pháp hít thở sâu khác. Điều quan trọng là bạn có thể trải nghiệm phản ứng thư giãn này với bất kỳ phương pháp nào liên quan đến việc hít thở chậm và sâu .
Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, lo lắng hoặc gặp các vấn đề về giấc ngủ, điều quan trọng là nên đến gặp bác sĩ gia đình để được tư vấn .
Thông điệp cần ghi nhớ
- Phương pháp thở 4-7-8 là một cách rất đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng, lo âu và làm dịu tâm trí.
- Việc này không cần bất kỳ thiết bị hay không gian đặc biệt nào. Có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.
- Điều này kích hoạt hệ thần kinh "làm dịu" của cơ thể (hệ thần kinh phó giao cảm), giúp hạ huyết áp, cải thiện giấc ngủ và giảm đau.
- Ban đầu, chỉ cần luyện tập bốn hiệp, hai lần một ngày. Với việc luyện tập thường xuyên, kết quả sẽ ngày càng tốt hơn.
- Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần kéo dài, việc tìm kiếm lời khuyên y tế là vô cùng cần thiết.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn