Bạn cần thư giãn sâu cho cả tâm trí và cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu về 'Yoga Nidra' nhé!

Chúng ta phải đối mặt với bao nhiêu thứ trong cuộc sống hàng ngày? Công việc văn phòng, vấn đề gia đình, việc học hành của con cái... Với tất cả những điều đó, thật khó để diễn tả sự mệt mỏi và áp lực mà chúng ta cảm nhận được cả về thể chất lẫn tinh thần, phải không? Vì vậy, vào những lúc như thế, nhiều người tìm đến các bài tập yoga và phương pháp thiền định. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một phương pháp tương tự, nhưng hơi khác một chút, mang lại sự thư giãn tuyệt vời. Đó là 'Yoga Nidra'. Phương pháp này không chỉ giúp giảm căng thẳng tinh thần và lo lắng, mà còn hỗ trợ rất nhiều trong việc điều trị chứng mất ngủ.

Yoga Nidra là gì?

Khi nghĩ đến 'Yoga Nitra', bạn có thể nghĩ đến các tư thế yoga được thực hiện khi cúi người. Nhưng thực chất nó giống thiền hơn. Không có bài tập thể chất, tư thế hay bất cứ điều gì gây căng thẳng cho cơ thể. Trong 'Yoga Nitra', chúng ta tập trung vào việc thư giãn hoàn toàn cơ thể và đưa tâm trí vào trạng thái chánh niệm sâu sắc.

Phương pháp này khác với thiền thông thường ở chỗ chúng ta thực hiện nó trong tư thế nằm. Ngoài ra, nó có nhiều bước cụ thể hơn so với thiền có hướng dẫn, thường khoảng 10 bước chính. Một buổi tập 45 phút là tốt nhất, nhưng nếu bạn mới bắt đầu hoặc không có nhiều thời gian, bạn có thể tập ngắn hơn. Bạn có thể tự tập 'Yoga Nitra' hoặc tham gia lớp học.

Điều này ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào? (Khía cạnh khoa học)

Yoga Nitra hoạt động bằng cách tác động đến hệ thần kinh tự chủ trong cơ thể chúng ta. Nói một cách đơn giản, đây là hệ thống kiểm soát những hoạt động xảy ra trong cơ thể mà chúng ta không hề nhận ra. Hãy nghĩ mà xem, những thứ như nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể và quá trình tiêu hóa đều không phải là những việc chúng ta làm một cách có ý thức. Những việc đó được điều khiển bởi hệ thống này.

Hệ thần kinh tự chủ bao gồm hai phần chính.

1. Hệ thần kinh giao cảm: Hệ này chuẩn bị cho cơ thể phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" trong trường hợp khẩn cấp, căng thẳng hoặc khi chúng ta bị stress. Dưới đây là một số điều xảy ra trong cơ thể khi hệ thống này được kích hoạt.

2. Hệ thần kinh phó giao cảm: Hệ này giúp bảo tồn năng lượng và khôi phục trạng thái bình thường của cơ thể khi cơ thể ở trạng thái thư giãn bình thường.

Sóng não và 'Yoga Nitra'

Hoạt động não bộ của chúng ta được đo bằng tần số sóng não. Có 5 loại sóng não này.

Yoga Nitra giúp não bộ của chúng ta đi vào trạng thái sóng Delta khi chúng ta tỉnh táo. Chính những sóng Delta này giúp chữa lành và phục hồi cơ thể trong giấc ngủ sâu. Vì vậy, hãy tưởng tượng, Yoga Nitra có thể mang lại cho tâm trí và cơ thể sự thư giãn đến từ giấc ngủ sâu ngay cả khi chúng ta đang thức .

Ngoài ra, quá trình này còn kích thích một tuyến nhỏ trong não bộ gọi là tuyến tùng. Chức năng chính của tuyến này là kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của chúng ta (nhịp sinh học). Hormone melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ này, được tiết ra từ tuyến tùng. Vì vậy, khi bạn thực hành Yoga Nitra, bạn cũng nhận được sự hỗ trợ trong việc tiết ra hormone melatonin một cách hiệu quả.

Yoga Nitra có những lợi ích gì?

Nghiên cứu thậm chí đã chứng minh rằng 'Yoga Nitra' có thể giảm căng thẳng, lo âu và chứng mất ngủ .

• Trong một nghiên cứu năm 2018, trạng thái tinh thần của ba nhóm người được theo dõi trong khoảng thời gian ba tháng. Một nhóm thực hành yoga nidra, các nhóm khác thực hành thiền định thông thường, và nhóm thứ ba không làm gì cả. Kết quả cho thấy, trong khi cả thiền định và yoga nidra đều giúp giảm căng thẳng, thì yoga nidra hiệu quả hơn trong việc giảm lo âu .
• Trong một nghiên cứu năm 2017 trên hai bệnh nhân bị mất ngủ mãn tính, cả hai đều nhận thấy rằng yoga nitra giúp họ ngủ nhanh hơn khi thực hiện trước khi đi ngủ . Bệnh nhân còn lại không chỉ ngủ nhanh hơn mà còn ngủ sâu giấc hơn .

Nếu bạn gặp những vấn đề này, 'Yoga Nitra' rất đáng để thử. Nhưng hãy nhớ, nếu bạn có vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử các phương pháp này.

Tôi nên bắt đầu 'Yoga Nitra' như thế nào? (10 bước)

Nếu bạn chưa từng tập yoga nidra trước đây, có rất nhiều bản ghi âm và video trực tuyến có thể giúp bạn. Đừng cảm thấy cần phải tập một buổi dài ngay khi mới bắt đầu. Hãy bắt đầu từ những bài tập ngắn.

Dưới đây là 10 bước đơn giản giúp bạn thực hành 'Yoga Nitra'. Trước khi bắt đầu, hãy nằm thoải mái trên sàn nhà hoặc giường. Nếu cần, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn cuộn dưới lưng và đầu. Nếu có thể, hãy thực hiện điều này trong một căn phòng hơi tối. Nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy đắp chăn lên người.

1. Kết nối với khát vọng sâu sắc nhất của bạn: Đó có thể là ước mơ hoặc niềm hy vọng lớn nhất trong cuộc đời bạn. Hãy để khát vọng đó lan tỏa khắp cơ thể bạn.

2. Đặt mục tiêu: Hãy nghĩ về những gì bạn hy vọng đạt được từ buổi trị liệu này. Đó có thể là một điều đơn giản như "Tôi cần bình tĩnh lại."

3. Tìm một nơi khiến bạn cảm thấy thoải mái: Chúng ta thường nói hãy đến một "nơi hạnh phúc". Hãy tưởng tượng một nơi hoặc một trải nghiệm nào đó khiến bạn cảm thấy an toàn và hạnh phúc.

4. Hãy để cơ thể bạn cảm nhận: Tập trung sự chú ý vào từng bộ phận, từ đầu đến chân. Quan sát những cảm giác bạn cảm nhận được ở mỗi nơi.

5. Hãy chú tâm vào hơi thở của bạn: Cho phép bản thân cảm nhận từng hơi thở bạn hít vào và thở ra. Hãy để ý cách hơi thở di chuyển qua cơ thể bạn.

6. Hãy để cảm xúc của bạn được tự nhiên: Đừng cố gắng thay đổi chúng. Dù đó là cảm xúc gì, dù là buồn bã, vui vẻ, tức giận, hay bất cứ điều gì khác, hãy cứ để nó tồn tại và cảm nhận xem nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.

7. Hãy là người quan sát suy nghĩ của bạn: Đừng cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Hãy để chúng trôi chảy như dòng sông, và quan sát chúng như thể bạn đang đứng bên lề.

8. Trải nghiệm niềm vui: Hãy để những cảm xúc tích cực như sự ấm áp, hạnh phúc và an toàn tràn ngập tâm trí và cơ thể bạn.

9. Tìm kiếm sự bình an lâu dài: Đừng mãi suy nghĩ về những cảm xúc đến với bạn. Hãy quan sát và chấp nhận chúng như vốn có.

10. Suy ngẫm: Vào cuối buổi học, hãy dành chút thời gian để nhìn lại những gì bạn đã làm và cảm nhận của mình.