ඔෆිස් එකේ පුටුවට වෙලා එක දිගට වැඩ කරන, එහෙම නැත්නම් ගෙදරට වෙලා ගොඩක් වෙලා TV බලන, computer එකේ ඉන්න කෙනෙක්ට ටික දවසක් යනකොට කොන්දේ පොඩි කැක්කුමක් එන්න පටන් ගන්නවා ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? මුලින් ගණන් නොගත්තට, මේ කැක්කුම ටික ටික වැඩිවෙලා, හිටගෙන ඉන්නකොටත් කොන්ද නිකන් ඇතුළට නැමිලා, බඩ ඉස්සරහට ආවා වගේ පේනවා නම්, සමහරවිට ඔයාටත් තියෙන්නේ මේ කියන Lower Crossed Syndrome (LCS) කියන තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. බය වෙන්න එපා, මේක ලෙඩකට වඩා ඉරියව්ව සම්බන්ධ ගැටළුවක්. අපි මේ ගැන සරලව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Lower Crossed Syndrome (LCS) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ අපේ කොන්ද, උකුල සහ ඒ අවට තියෙන මස්පිඬු (muscles) එකිනෙකට සම්බන්ධ වෙලා වැඩ කරන පද්ධතියක් වගේ කියලා. මේ පද්ධතියේ සමබරතාවය (balance) හරියටම තියෙන්න ඕන. Lower Crossed Syndrome කියන්නේ මෙන්න මේ සමබරතාවය නැතිවෙන එකටයි.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ සමහර මස්පිඬු කාණ්ඩ ඕනවට වඩා තද (tight) සහ ක්රියාකාරී (overactive) වෙනවා. ඒ අතරෙම, ඒවට විරුද්ධව වැඩ කරන්න ඕන අනිත් මස්පිඬු කාණ්ඩ දුර්වල (weak) සහ අක්රිය (underactive) වෙනවා. මේ තද වෙච්ච මස්පිඬුයි, දුර්වල වෙච්ච මස්පිඬුයි හරියට 'X' අකුරක් වගේ හරස් අතට පිහිටන නිසා තමයි මේකට "Crossed Syndrome" කියලා කියන්නේ.
| තද වෙන/ඕනවට වඩා ක්රියාකාරී වෙන මස්පිඬු | දුර්වල වෙන/අක්රිය වෙන මස්පිඬු |
|---|---|
| උකුල නමන මස්පිඬු (Hip Flexors) - මේවා තියෙන්නේ කලවයේ ඉස්සරහ පැත්තේ. | තට්ටම් වල මස්පිඬු (Gluteal muscles) |
| කොන්දේ පහළ කොටසේ මස්පිඬු (Lower Back Extensors) | බඩේ ඇතුළතින් තියෙන මස්පිඬු (Deep Abdominal muscles) |
මේ අසමතුලිතතාවය නිසා අපේ උකුල් ඇටය (pelvis) ඉස්සරහට ඇලවෙන්න පටන් ගන්නවා. එතකොට තමයි කොන්ද ඇතුළට නැමිලා, බඩයි තට්ටමයි පිටතට නෙරලා පේන්න ගන්නේ.
ඇයි අපිට මෙහෙම වෙන්නේ? ප්රධානම හේතුව මොකක්ද?
මේකට ප්රධානම හේතුව තමයි එකම ඉරියව්වක, විශේෂයෙන්ම වාඩි වෙලා, පැය ගණන් එක දිගට ඉන්න එක. මේකට අපි කියනවා "Sedentary Lifestyle" කියලා. හිතන්නකෝ මේ දේවල් ගැන:
- ඔෆිස් එකේ රැකියාව: දවසෙන් වැඩි කාලයක් computer එකක් ඉස්සරහ පුටුවක වාඩිවෙලා ඉන්න එක.
- රිය පැදවීම: පැය ගණන් වාහන තදබදයේ (traFFIc) වාහනයක් පදවන එක.
- අධ්යාපනය: පාසලේ, tuition පන්තියේ දිගු වෙලාවක් එකම විදිහට වාඩිවෙලා ඉන්න එක.
- විනෝදාංශ: ගෙදර ඇවිත් TV බලන, phone එක පාවිච්චි කරන, computer game ගහන කාලය වැඩිවීම.
අපි වාඩිවෙලා ඉන්නකොට අපේ උකුල නමන මස්පිඬු (hip flexors) නිතරම තද වෙලා, කොට වෙලා තියෙන්නේ. ඒ අතරේ, අපි පාවිච්චි නොකරන නිසා තට්ටම්වල මස්පිඬු (glutes) "නිදිමත ගතියෙන්" වගේ දුර්වල වෙනවා. කාලයක් යනකොට මේක පුරුද්දකට ගිහින් තමයි LCS තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ.
ඔයාටත් මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවද?
ප්රධානම සහ සුලභම රෝග ලක්ෂණය තමයි කොන්දේ පහළ කොටසේ ඇතිවෙන දිගුකාලීන, මොට කැක්කුම. ඒකට අමතරව මේ දේවල් පේන්න තියෙනවා නම් ඒ LCS වෙන්න පුළුවන්.
- හිටගෙන ඉන්නකොට කොන්ද අනවශ්ය විදිහට ඇතුළට නැමිලා (arched back) පේනවා.
- බර නැතත්, බඩ ඉස්සරහට නෙරලා වගේ පේනවා.
- තට්ටම් පිටිපස්සට නෙරලා පේනවා (සමහරු මේකට "තාරා ඉරියව්ව" කියලත් කියනවා).
- සමහර වෙලාවට උකුලේ, දණහිස් වල සහ කොන්දේ වේදනාවන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ගොඩක් වෙලා හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට කොන්දේ කැක්කුම වැඩිවෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ රෝග ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, අනුමාන කරන්නේ නැතුව සුදුසුකම් ලත් දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක. එතුමාට පුළුවන් මේක LCS ද, නැත්නම් වෙනත් තත්ත්වයක්ද කියලා හරියටම තීරණය කරන්න.
දොස්තර මහත්තයෙක් මේක හොයාගන්නේ කොහොමද?
දොස්තර මහත්තයෙක් මුලින්ම කරන්නේ ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) පරීක්ෂා කරන එකයි. ඔයා හිටගෙන ඉන්න විදිහ, ඇවිදින විදිහ බලලා එතුමාට මේ ගැන අදහසක් ගන්න පුළුවන්. ඊට පස්සේ, මේ මස්පිඬු වල අසමතුලිතතාවය තහවුරු කරගන්න සරල පරීක්ෂණ කිහිපයක් කරන්න පුළුවන්.
Overhead Squat පරීක්ෂණය
මේකෙදි ඔයාට කියනවා අත් දෙක කෙලින් ඔළුවට උඩින් තියාගෙන squat කරන්න කියලා. එතකොට ඔයාගේ කොන්ද අනවශ්ය ලෙස නැමෙනවද, ශරීරය ඕනවට වඩා ඉස්සරහට බර වෙනවද කියලා බලනවා.
Single-Leg Squat පරීක්ෂණය
කකුලකින් හිටගෙන squat කරන්න කියනවා. එතකොට දණහිස ඇතුළට බර වෙනවද, ශරීරය පැත්තකට ඇලවෙනවද කියලා බලලා මස්පිඬු වල දුර්වලතා හොයාගන්න පුළුවන්.
Push-up පරීක්ෂණය
ඔයා push-up එකක් කරනකොට කොන්ද පල්ලෙහාට එල්ලිලා වගේ වෙනවද, උකුල බිමට කඩාගෙන වැටෙනවද කියලා බලනවා. මේකෙන් බඩේ සහ තට්ටම් වල මස්පිඬු වල දුර්වලතාවය හොඳටම පේනවා.
මේකට ප්රතිකාර කරන්නේ සහ ව්යායාම කරන්නේ කොහොමද?
මේකට තියෙන හොඳම ප්රතිකාරය තමයි නිවැරදි ව්යායාම. බෙහෙත් වලට වඩා, ඉරියව්ව හදාගන්න එක තමයි වැදගත්. මේක අදියර දෙකකින් කරන්න ඕන.
අදියර 1: තද වෙච්ච මස්පිඬු ලිහිල් කිරීම (Release)
මුලින්ම කරන්න ඕන අර ඕනවට වඩා තද වෙලා, කොට වෙලා තියෙන මස්පිඬු ටික "රිලැක්ස්" කරන එක. මේකට `Foam Roller` එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒක උඩ වේදනා තියෙන මස්පිඬුව තියලා හිමින් සැරේ රෝල් කරනකොට තද ගතිය අඩුවෙනවා. ඊට පස්සේ ඒ මස්පිඬු වලට අදාළ stretching exercises (ඇදීමේ ව්යායාම) කරන්න ඕන.
අදියර 2: දුර්වල මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීම (Strengthen)
තද මස්පිඬු ලිහිල් කරාට පස්සේ, අර "නිදිමතේ" හිටපු දුර්වල මස්පිඬු ටික জাগවලා, ශක්තිමත් කරන්න ඕන.
මෙන්න මේකට උදව්වෙන සරල ව්යායාම කිහිපයක්:
| ව්යායාමය | කරන ආකාරය සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| Floor Bridge (or Glute Bridge) | උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා, දණහිස් නමලා, පාද බිම තියන්න. දැන් හිමින් සැරේ තට්ටම් කොටස උඩට උස්සන්න. උඩ තත්පර දෙකක් තියාගෙන ආයෙත් පල්ලෙහාට ගේන්න. මේකෙන් තට්ටම් වල සහ බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. |
| Bird Dog | අත් දෙකයි දණහිස් දෙකයි බිම තියලා හතරගාතෙන් ඉන්න. දැන් එකම වෙලාවේ දකුණු අත ඉස්සරහටත්, වම් කකුල පස්සටත් කෙලින් දික් කරන්න. ශරීරය balance කරගෙන තත්පර කිහිපයක් ඉඳලා මාරු කරන්න. මේකෙන් core stability එක හැදෙනවා. |
| Plank | වැලමිටි දෙක සහ පා ඇඟිලි බිම තියලා, ශරීරය ලෑල්ලක් වගේ කෙලින් තියාගෙන ඉන්න. කොන්ද පල්ලෙහාට එල්ලා වැටෙන්න දෙන්න එපා. මේකෙන් බඩේ ඇතුළු මස්පිඬු හොඳින් ශක්තිමත් වෙනවා. |
මේ තත්ත්වයෙන් වැළකිලා ඉන්නේ කොහොමද?
"ප්රතිකාර කරනවාට වඩා වැළැක්වීම හොඳයි" කියනවනේ. ඉතින් මේ LCS තත්ත්වය ඇති නොවී ඉන්න නම්, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේට මේ සරල දේවල් එකතු කරගන්න.
- නිතරම ඉරියව් මාරු කරන්න: පුටුවක වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, අඩුම තරමේ පැයකට සැරයක්වත් නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න, ඇඟට පොඩි ඇදීමක් දෙන්න.
- Standing Desk: පුළුවන් නම්, වැඩ කරන තැන වාඩිවෙලා ඉන්න මේසය වෙනුවට හිටගෙන වැඩකරන්න පුළුවන් මේසයක් (standing desk) පාවිච්චි කරන්න.
- නිවැරදි ඉරියව්ව: වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, හිටගෙන ඉන්නකොට කොන්ද කෙලින් තියාගන්න පුරුදු වෙන්න.
- නිතිපතා ව්යායාම: දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම වගේ ව්යායාමයක් කරන්න. විශේෂයෙන්ම core සහ glute strengthening exercises සතියට දවස් දෙක තුනක්වත් කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Lower Crossed Syndrome කියන්නේ ලෙඩකට වඩා, වැඩිපුර වාඩිවී සිටීම නිසා ඇතිවන ඉරියව්ව සම්බන්ධ ගැටළුවක්.
- කොන්දේ කැක්කුම සහ ශරීරයේ හැඩයේ වෙනසක් (කොන්ද නැමීම, බඩ නෙරා ඒම) මෙහි ප්රධාන ලක්ෂණ.
- බය වෙන්න අවශ්ය නැහැ, නිවැරදි ව්යායාම සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ සුව කරගන්න පුළුවන්.
- ප්රතිකාරයේදී තද වූ මස්පිඬු ඇදීම (stretching) සහ දුර්වල වූ මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීම (strengthening) යන දෙකම වැදගත්.
- ඔබට කොන්දේ වේදනාවක් ඇත්නම්, කිසිම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් (Physiotherapist) උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න