අපි හැමෝම වගේ "ඉරියව්ව" (Posture) කියන වචනෙ නිතර අහනවා නේද? සමහර වෙලාවට අපේ අම්මලා, තාත්තලා, ටීචර්ලා එහෙම කියනවා "කෙලින් ඉඳගන්න, කූනු ගහන්න එපා" කියලා. ඇත්තටම මේ ඉරියව්ව කියන්නේ මොකක්ද? සරලවම කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟ ස්වභාවිකව තියාගෙන ඉන්න විදිහ. ඔයා වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, හිටගෙන ඉන්නකොට, එහෙමත් නැත්නම් ඇවිදිනකොට, දුවනකොට ඔයාගේ ඇඟ තියෙන විදිහට තමයි අපි ඉරියව්ව කියන්නේ.
ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන අස්ථි, මාංශ පේශී, සන්ධි, බන්ධනී (ligaments), කණ්ඩරා (tendons) මේ ඔක්කොම එකතු වෙලා තමයි, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ අස්ථි හා පේශි පද්ධතිය (Musculoskeletal system) තමයි ඔයාගේ ඉරියව්ව පාලනය කරන්නේ. මේවා එකතු වෙලා ඔයාගේ ඇඟ ස්ථාවර, පහසු විදිහකට තියාගන්න උදව් කරනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා පුටුවක වාඩිවෙලා ඉන්නකොට ලිස්සලා යන්නේ නැතුව, එක තැනක ඉන්න පුළුවන් වෙන්නේ මේ නිසයි.
අනික, ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න පුළුවන් නිසා තමයි අපිට විවිධ චලනයන් කරන්න පුළුවන් වෙන්නෙත්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟට එකම ඉරියව්වක විතරක් ඉන්න පුළුවන් වුණා නම්, හරියට කඩේක තියෙන මැනික්වින් එකක් වගේ වෙයි නේද? එතකොට බිම වැටුණු පෑනක් ගන්න වුණත්, මුළු ඇඟම බිමට පෙරළන්න වෙනවා. ඒ නිසා, ඉරියව්ව වෙනස් කිරීමේ හැකියාව අපිට ගොඩක් වැදගත්. හැමෝගෙම ස්වභාවික ඉරියව්ව ටිකක් වෙනස් වුණත්, ඔයාගේ ඉරියව්ව හොඳින් තියාගන්න, කොන්දේ කැක්කුම වගේ දේවල් වළක්වාගන්න අපිට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් පොදු උපදෙස් කීපයක් තියෙනවා.
ඉරියව් වර්ග තියෙනවද? (Types of posture)
ඔව්, ප්රධාන වශයෙන් ඉරියව් වර්ග දෙකක් ගැන අපිට කතා කරන්න පුළුවන්:
1. ස්ථිතික ඉරියව්ව (Static posture): මේ කියන්නේ ඔයා චලනය නොවී ඉන්නකොට, ඒ කියන්නේ වාඩිවෙලා, හිටගෙන, එහෙමත් නැත්නම් නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ ඇඟ තියෙන විදිහට. කවුරුහරි ඔයාට "කෙලින් ඉඳගන්න, කූනු ගහන්න එපා" කියලා සැර කරලා තියෙනවනම්, එයාලා (සමහරවිට ටිකක් සැරෙන් වුණත්) ඔයාගෙන් ඉල්ලලා තියෙන්නේ ඔයාගේ මේ ස්ථිතික ඉරියව්ව හදාගන්න කියලයි.
2. ගතික ඉරියව්ව (Dynamic posture): මේක තමයි ඔයා චලනය වෙනකොට, ඒ කියන්නේ දුවනකොට, යමක් ගන්න අත දික් කරනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට බහිනකොට ඔයාගේ ඇඟේ සමබරතාවය තියාගන්න විදිහ. ඔයා ඒ ගැන හිතුවේ නැතත්, ඔයාගේ ඇඟ නිතරම මේ ගතික ඉරියව්ව පාලනය කරගන්නවා. ක්රීඩා කරනකොට, යෝගා කරනකොට තමන්ගේ ඇඟේ පිහිටීම ගැන හිතන අය ඇත්තටම අවධානය යොමු කරන්නේ තමන්ගේ මේ ගතික ඉරියව්ව ගැන තමයි.
'හරි ඉරියව්ව' (Proper Posture) කියන්නේ මොකක්ද? හැමෝටම එකම 'පර්ෆෙක්ට්' ඉරියව්වක් තියෙනවද?
ඇත්තටම, "පරිපූර්ණ" හෝ "අපරිපූර්ණ" ඉරියව්වක් කියලා දෙයක් නැහැ. හැමෝගෙම ශරීරය ටිකක් හරි වෙනස්. ඒ නිසා, හැම වෙලාවෙම හරියටම "පරිපූර්ණ" ඉරියව්වක් තියාගන්න ඕන කියලා හිතලා වද වෙන්න එපා. සමහර අධ්යයනයන් වලින් කියවෙන්නෙ, සාමාන්යයෙන් "නරක" හෝ "වැරදි" ඉරියව්වක් කියලා හිතන දේවල්, ඇත්තටම සෞඛ්යයට හෝ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට වඩා, තමන්ගේ පෙනුම ගැන හිතන එක, ඒ කියන්නේ ආත්ම අභිමානය (self-esteem) එක්ක සම්බන්ධයි කියලයි. ඒ කියන්නේ, ඔයා වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, චලනය වෙනකොට ආරක්ෂිතව ඉන්න එක ගැන හිතන්න පුළුවන්, ඒත් ඒ ගැන හැම තිස්සෙම වද වෙන්න එපා.
හැබැයි, හැමෝටම හැම අවස්ථාවකම ගැලපෙන එකම ඉරියව්වක් නැති වුණත්, ඔයාගේ ඇඟට සහය දෙන්න අනුගමනය කරන්න පුළුවන් පොදු නීති කීපයක් තියෙනවා. හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න හොඳම විදිහ තමයි ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වභාවික වක්ර ආරක්ෂා කරගැනීම.
අපේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වභාවිකව වක්ර තුනක් තියෙනවා:
- ඔයාගේ බෙල්ලේ තියෙන කොටස (Cervical spine)
- පිට මැද තියෙන කොටස (Thoracic spine)
- සහ ඔයාගේ කොන්දේ යට කොටස (Lumbar spine)
මේ වක්ර තුන නිසා ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළට හරියට මෘදුව නැවුණු 'S' අකුරක හැඩයක් ලැබෙනවා. ඔයාගේ ඉරියව්ව, කොඳු ඇට පෙළේ කිසිම කොටසකට අමතර වක්රයක් එකතු වෙන විදිහට නැමිලා හෝ හැකිළිලා තියෙන්න හොඳ නෑ.
ඔයාගේ ඇඟ ගොඩක් වෙලාවට ඉරියව්ව ස්වයංක්රීයව පාලනය කළත්, හොඳ, සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා:
- ඔළුව උරහිස් වලට කෙලින් තියාගන්න: බෙල්ල පස්සට අදින්නවත්, ඔළුව ඉස්සරහට බර කරගෙන ඉන්නවත් එපා.
- උරහිස් උකුලට කෙලින් තියාගන්න: හිතෙන් මවාගන්න උකුලේ ඉඳන් උරහිස් වලට කෙලින් ඉරක් ඇඳලා තියෙනවා කියලා. ඔයාට ඕන ඒ ඉර පුළුවන් තරම් කෙලින් තියාගන්න. ඔයා ඉස්සරහට හෝ පස්සට කූනු ගැහුවොත් ඒ ඉර මැදින් එහාට මෙහාට යයි. ඔයා වාඩිවෙලා ඉන්නවනම්, ඔයාගේ කොන්දයි උකුලයි අතර අංශක 90ක කෝණයක් (හතරැස්සක මුල්ලක තියෙන කෝණය වගේ) තියාගන්න උත්සාහ කරන්න.
- යටි කය ස්ථාවරව තියාගන්න: ඔයාගේ කකුල් සහ පාද තියාගන්න ඕන හොඳම විදිහ ඔයා වාඩිවෙලාද හිටගෙනද ඉන්නේ කියන එක මත රඳා පවතිනවා.
- වාඩිවෙලා ඉන්නකොට: ඔයාගේ පාද දෙක ඉස්සරහින් බිම තියාගන්න, දණහිස් අංශක 90කට නමලා, වළලුකර දෙක ඈත් කරලා තියාගන්න. ඔයාගේ කකුල් බිමට දිග මදි නම්, පාද රඳවනයක් (footrest) පාවිච්චි කරන්න. එතකොට කකුල් ආධාරකයක් නැතුව එල්ලිලා තියෙන්නේ නෑ.
- හිටගෙන ඉන්නකොට: ඔයාගේ පාද දෙක උකුලට සමාන පළලකින් තියාගන්න. ඔයාගේ ඇඟේ බර වැඩිපුරම පාදවල ඉදිරි කොටසට (balls of your feet) එන විදිහට ඉන්න.
හොඳ ඉරියව්වක් (Good Posture) වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?
හොඳ ඉරියව්වක් තියාගැනීමෙන් ඔයාට කොන්දේ, බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල ඇතිවෙන සුලබ වේදනාවන් වළක්වාගන්න පුළුවන්. ආරක්ෂිත ගතික ඉරියව්වක් (විශේෂයෙන් ඔයා ව්යායාම කරනකොට හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කරනකොට) තියාගැනීමෙන් ක්රීඩා ආබාධ (sports injuries) වළක්වාගන්නත් උදව් වෙනවා.
සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔයාගේ සන්ධි, විශේෂයෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි ගෙවීයාම අඩු කරගන්න පුළුවන්. හොඳ ඉරියව්වකින් ආතරයිටීස් (Arthritis) වගේ සන්ධි රෝග සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වන්න බැරි වුණත්, සන්ධිවලට එන පීඩනය අඩු කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, හොඳ ඉරියව්වක් කියන්නේ නිකම්ම ලස්සනට පේන එක විතරක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයටම වැදගත්.
මගේ ඉරියව්ව (Posture) දියුණු කරගන්නේ කොහොමද?
උඩ කියපු විදිහට කොඳු ඇට පෙළ කෙලින් තියාගන්න එක තමයි හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න හොඳම විදිහ. ඒත් ඉරියව්ව ගැන නිතරම හිත හිත ඉන්න ගියොත්, ඒක ඇත්තටම හොඳට තිබුණත් නරකයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළයි, ඒක ඇඟේ අනිත් කොටස් එක්ක තියෙන සම්බන්ධයයි ගැන නිතරම වද නොවී ඉරියව්ව දියුණු කරගන්න පුළුවන් වෙනත් ක්රම තියෙනවා.
ඔයාගේ ඉරියව්ව දියුණු කරගන්න පුළුවන් සරල ක්රම කීපයක් තමයි මේ:
- ඉඳලා හිටලා ඔයාගේ ඉරියව්ව ගැන හිතන්න: නිතරම ඒ ගැන හිතනවා වෙනුවට, ඉඳලා හිටලා ඔයාගේ ඉරියව්ව කොහොමද තියෙන්නේ කියලා බලන්න. ඔයාට ඇඟ තද ගතියක්, වේදනාවක් වගේ දැනෙනවනම්, තත්පරයක් අරගෙන ඇඟ ටිකක් දිග ඇරලා (stretch කරලා) ඉරියව්ව හදාගෙන ආයෙත් ඔයාගේ වැඩේ පටන් ගන්න.
- ඔයාගෙ බඩ සහ ඒ අවට මාංශ පේශී (Core muscles) සක්රීය කරගන්න: ඔයාගේ කෝර් මසල්ස් (Core muscles), ඒ කියන්නේ බඩ සහ ඒ අවට තියෙන මාංශ පේශී, හෙමින් තද කරගැනීමෙන් ස්වභාවිකවම ඔයාගේ ඉරියව්ව කෙලින් වෙලා කොඳු ඇට පෙළ එක එල්ලේ තියෙන්න උදව් වෙනවා. මේකත් ඔයාට ඉඳලා හිටලා කරන්න පුළුවන්, නිතරම ඒ ගැන හිතන්න ඕන නෑ. යමක් උස්සනකොට හුස්ම පිට කරන එකත් ඔයාගේ කෝර් මසල්ස් සක්රීය කරලා කොඳු ඇට පෙළට එන පීඩනය අඩු කරන තවත් ක්රමයක්.
- හොඳට ගැලපෙන, පහසු සපත්තු පළඳින්න: සමහර සපත්තු වර්ග නිසා ඔයාගේ පාද සහ වළලුකර අස්වාභාවික විදිහට තියෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාගේ ඉරියව්වට බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ සපත්තු හිර නැති, හිටගෙන ඉන්නකොට හරි චලනය වෙනකොට හරි අපහසු නැති ඒවාද කියලා බලන්න.
- ඔයාට ගැලපෙන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ව්යායාම සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්න: ක්රියාශීලීව ඉන්න එකෙනුයි, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න එකෙනුයි ඔයාගේ මාංශ පේශී, අස්ථි සහ මුළු ඇඟම ශක්තිමත් වෙනවා.
'නරක ඉරියව්වක' (Bad Posture) ලක්ෂණ මොනවද?
"හොඳම නැති" ඉරියව්වක් තියෙන එක ලෙඩක්වත්, රෝගයක්වත් නෙවෙයි. ඒ නිසා හැම වෙලාවෙම රෝග ලක්ෂණ පෙන්නන්නෙත් නෑ. ගොඩක් වෙලා එකම ඉරියව්වක චලනය නොවී හිටියම කොන්දෙ කැක්කුම, ඔළුවෙ කැක්කුම, ඇඟ තද ගතියක් වගේ දේවල් එන එක සාමාන්යයි. ඔයාගේ ඉරියව්ව දියුණු කරගෙන, ක්රියාශීලීව ඉඳීමෙන් මේ වගේ සමහර ප්රශ්න වළක්වගන්න පුළුවන්. ඒත්, හැම වෙලාවෙම මේවට හේතුව ඔයාගේ ඉරියව්වම නෙවෙයි.
ගොඩක් අය තමන්ගෙ ඉරියව්ව හරියට නැහැ කියලා වරදකාරී හැඟීමකින් ඉන්නවා. ඒත්, අධ්යයනයන් වලින් පෙනිලා තියෙනවා, ගොඩක් අය හිතන තරම් ඉරියව්ව කෙලින්ම වේදනාවට හේතු වෙන්නේ නැහැ කියලා. බොහෝ දුරට, නරක ඉරියව්ව කියන්නේ වේදනාවට සහ අනිත් රෝග ලක්ෂණ වලට තුඩු දෙන එක සාධකයක් විතරයි. ඇඟ දිග අරින්නේ නැතුව ඉන්න එක, ශාරීරිකව ක්රියාශීලී නොවීම වගේ දේවලුත් මේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න එකතු වෙනවා, සමහරවිට ඉරියව්වටත් වඩා.
නරක ඉරියව්ව නිසා කොන්දෙ කැක්කුම, ඔළුවෙ කැක්කුම එන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, ඔයාගේ ඉරියව්ව නිසා කොන්දෙ කැක්කුම, ඔළුවෙ කැක්කුම වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔයා ගොඩක් වෙලා එකම ඉරියව්වක ඉන්නවනම්. ඉරියව්ව පහත සඳහන් දේවල් වලට බලපාන්න පුළුවන්:
- කොන්දෙ වේදනාව (Back pain)
- බෙල්ලෙ වේදනාව (Neck pain)
- ඔළුවෙ කැක්කුම (Headaches)
- ඔයාගේ සමස්ත නම්යශීලී බව (overall flexibility)
- ඔයාගේ චලන පරාසය (Range of motion) (කොච්චර දුරට හෝ පහසුවෙන් ඔයාට චලනය වෙන්න පුළුවන්ද කියන එක)
- ඔයාගේ සමබරතාවය (Balance)
සති කීපයකින් තනියම අඩු නොවන වේදනාවක් ඔයාට තියෙනවනම් වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න. ඒක කෙලින්ම ඔයාගේ ඉරියව්ව නිසා ඇතිවුණේ නැතත්, අලුතින් ඇතිවුණු, විශේෂයෙන්ම අඩු නොවන හෝ වැඩිවෙන වේදනාවක් ගැන වෛද්යවරයෙක් ලවා පරීක්ෂා කරගන්න එක හොඳයි.
එහෙනම්, අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර ගෙනියන්න ඕන වැදගත්ම දේ මොකක්ද?
ගොඩක් අය වගේ, ඔයාත් සමහරවිට "මම හරියට කෙලින් ඉඳගන්නෙ නෑ, මගේ ඉරියව්ව නිසා එක එක ලෙඩ හැදෙයි" කියලා ගොඩක් වෙලාවට වද වෙනවා ඇති. ඔයාගේ ඉරියව්ව (ඒ කියන්නේ ඔයා ඇඟ තියාගෙන ඉන්න විදිහ) ඔයාගේ සෞඛ්යයට වැදගත් කියන එක ඇත්ත වුණත්, සති අන්තෙක ටීවී බලන්න පුටුවට වෙලා කූනු ගහගෙන හිටියට ඔයාගේ කොන්ද කැඩෙන්නෙ නෑ.
දවස පුරාම ඔයාගේ ඉරියව්ව ගැන ටිකක් හරි දැනුවත්ව ඉන්න එක හැමවෙලේම හොඳ දෙයක් – විශේෂයෙන්ම ඔයා මේසෙක වාඩිවෙලා වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ගොඩක් වෙලා හිටගෙන ඉන්න කෙනෙක් නම්. ටිකක් වෙලා ගියාම පොඩි විවේකයක් ගන්න, ඇඟ ටිකක් දිග අරින්න (stretch කරන්න), ඉන්න ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න. ඔයාට බෙල්ලේ, උරහිස්වල, හරි කොන්දේ වේදනාවක් තියෙනවනම් වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න. එයාලා ඔයාට උදව් කරයි ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව මොකක්ද, ඒවා අඩු කරගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා තේරුම් ගන්න. ඉතින්, ඉරියව්ව ගැන ඕනෑවට වඩා වද නොවී, සරල දේවල් ටිකක් පිළිපදිමින් නිරෝගීව ඉන්න උත්සාහ කරමු!
` ඉරියව්ව, posture, කොන්දේ කැක්කුම, නිවැරදි ඉරියව්ව, මාංශ පේශී, සෞඛ්යය, ව්යායාම
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න