ווען מיר קויפן הויזן, רעק, אדער דזשינס, קוקן מיר אָפט אויף די טאַליע גרייס. אָבער האָט איר געוואוסט אַז אייער טאַליע גרייס איז נישט נאָר וועגן קליידער? עס איז טאַקע אַ זייער ווערטפולער, וויכטיקער אינדיקאַטאָר פון אייער אַלגעמיינער געזונט. די פּשוטע מעסטונג קען אייך העלפֿן באַשטימען אייער ריזיקירן צו אַנטוויקלען ערנסטע צושטאנדן ווי טיפּ 2 צוקערקרענק, הויך בלוטדרוק, הויך כאָלעסטעראָל, און האַרץ קרענק.
ווי מעסט מען גענוי די גרייס פון אייער טאליע?
אלץ וואס איר דארפט פאר דעם ארבעט איז א רעגולערע מעסט-באנד. עס איז זייער גרינג. לאמיר זען ווי אזוי עס צו טון פונקטליך.
1. געפינט דעם ריכטיקן אָרט: ערשטנס, געפינט דעם העכסטן פונקט אויף אייער היפּ ביין. רובֿ מאָל איז דאָס פּונקט העכער אייער נאָבל.
2. לייגט דעם מעסט־באַנד: איצט לייגט דעם מעסט־באַנד אויבן אויף יענעם היפּ־ביין, און האַלט עס גלייך אַרום אייער קערפּער אויף היפּ־ניוואָ. מאַכט זיכער אַז דער באַנד איז אויך גלייך פֿון הינטן.
3. וויכטיגסטנס: ציט נישט דעם טייפּ צו פעסט . און ציט עס נישט צו פעסט אדער צו שטארק. האַלט עס אין אַ באַקוועמען פּאָזיציע קעגן דער הויט. האַלט נישט דעם אָטעם און זויג נישט אריין דעם בויך בשעת איר נעמט די מעסטונג. בלייבט נאָר רילאַקסט.
4. נעמט די מעסטונג: נעמט א טיפן אטעם אריין, אטעמט אויס גאנץ, און ליינט די נומער אויפן טייפ. דאס איז אייער אמת'ע טאליע מעסטונג.
פארוואס איז די גרייס פון די טאליע אזוי וויכטיג?
פשוט געזאגט, אייער טאליע גרייס איז א מאס פון וויפיל פעט איר האט אין אייער בויך געגנט. דאס בויך פעט, ספעציעל דער טיפ וואס הייסט וויזעראל פעט, איז די מערסט געפערליכע.
וואָס איז וויסעראַל פעט? דאָס איז די טיפע שיכט פעט וואָס אַרומרינגלט וויכטיקע אָרגאַנען אין דיין בויך, ווי דיין לעבער און פּאַנקרעאַס. די סאָרט פעט איז נישט נאָר דאָרט. עס לאָזט אַרויס האָרמאָנען און כעמיקאַלן אין דיין בלוטשטראָם וואָס פאַרשאַפן אָנצינדונג. די אָנגאָינג אָנצינדונג איז אַ הויפּט סיבה פון פילע כראָנישע קראַנקייטן, ווי האַרץ קראַנקייט און צוקערקרענק.
ווי דאס וויסעראלע פעט וואקסט, פארקלענערט זיך די קערפער'ס רעאקציע צו דעם הארמאן אינסולין, וואס קאנטראלירט צוקער אין קערפער. מיר רופן דאס אינסולין קעגנשטעל . די צושטאנד איז די הויפט אורזאך פאר שפעטערע אנטוויקלונג פון צוקערקרענק.
דערצו, איבעריגע בויך פעט קען פירן צו הויכן בלוט דרוק, הויכע בלוט כאָלעסטעראָל לעוועלס, און פעטיגע לעבער קרענק, וואָס אַלע פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
נו, וואָס איז אַ געזונטע טאַליע גרייס?
דאָס קען עפּעס ווערייִרן לויט אייער געשלעכט, הייך, קערפּער-ראַם, עלטער און עטנישער אָפּשטאַם. אָבער, גרויסע געזונטהייט אָרגאַניזאַציעס אַרום דער וועלט האָבן געגעבן אַלגעמיינע רעקאָמענדאַציעס וועגן דעם. עס זענען ספּעציפֿישע רעקאָמענדאַציעס פֿאַר דרום-אַזיאַטן ווי אונדז.
| געזונט רעקאָמענדאַציע | פֿאַר פֿרויען (העכער ריזיקע) | פֿאַר מענער (העכער ריזיקע) |
|---|---|---|
| אַלגעמיינע רעקאָמענדאַציעס | אויב עס איז מער ווי 35 אינטשעס | אויב עס איז מער ווי 40 אינטשעס |
| פֿאַר דרום אַזיאַטן - (אונדזער מערסט פּאַסיק רעקאָמענדאַציע) | אויב עס איז מער ווי 31.5 אינטשעס (80 ס״מ) | אויב עס איז מער ווי 35.5 אינטשעס (90 ס״מ) |
זענען דא אנדערע וועגן צו מעסטן טאליע ארומנעמונג?
יא, עס זענען דא עטלעכע אנדערע מעטאָדן. די קענען אייך געבן א קלארערע בילד פון אייער ריזיקע.
1. טאַליע-צו-היפּ פאַרהעלטעניש
וואָס איר טוט דאָ איז קוקן אויף אייער טאַליע גרייס אין באַציִונג צו אייער היפּ גרייס.
- ווי אזוי צו מעסטן: מעסט ארום דעם קלענסטן טייל פון אייער טאליע. דערנאך מעסט ארום דעם ברייטסטן טייל פון אייערע היפּס (וואו אייערע פּאָשעטעס שטייען ארויס דאס מערסטע). איצט טיילט אייער טאליע מעסטונג מיט אייערע היפּס מעסטונג.
- ריזיקע: אויב די פראפארציע איז מער ווי 0.85 פאר פרויען און מער ווי 0.90 פאר מענער , איז דאס א סימן פון איבעריגע בויך פעט.
2. טאַליע-צו-הייך פאַרהעלטעניש
פילע עקספּערטן זאָגן אַז דאָס איז די מערסט פּינטלעכע און יונאַווערסאַלי אָנווענדלעך אופֿן.
- גרונט־רעגל: אייער טאַליע־אַרומנעם זאָל זיין ווייניקער ווי האַלב אייער הייך.
- ווי אזוי צו מעסטן: מעסט אייער טאליע ארומנעמונג אין אינטשעס. מעסט אויך אייער הייך אין אינטשעס. איצט טיילט אייער טאליע מאס מיט אייער הייך. אויב די ענטפער איז מער ווי 0.5, זענט איר אין ריזיקע פאר געזונט פראבלעמען.
אן גרינגער וועג דאס צו טאָן אָן טייפּ!
איר קענט דאָס אויך טאָן מיט אַ שטיק שטריק. מעסט און שניידט אַ שטיק שטריק וואָס איז די זעלבע לענג ווי אייער הייך. איצט בייגט דאָס שטריק פּונקט אין האַלב. דערנאָך וויקלט דאָס געבויגענע שטריק אַרום אייער טאַליע. אויב איר קענט עס נישט אַרומוויקלען גאַנץ אַרום אייער טאַליע, איז אייער טאַליע מער ווי האַלב אייער הייך. דאָס איז אַ געפאַר סימן.
וואָס איז די שייכות צווישן טאַליע גרייס און BMI?
מיר הערן אָפט וועגן גוף מאַסע אינדעקס (BMI) ווען מיר רעדן וועגן וואָג. דאָס איז אַ פּשוט וועג צו זען אויב איר זענט ביי אַ געזונט וואָג פֿאַר דיין הייך. אָבער BMI האט זיינע חסרונות. עס זאָגט נישט וווּ דיין גוף פעט איז.
שטעלט זיך פאר אז איינער האט א געזונטע BMI (ווייניקער ווי 25) אבער א גרויסע טאליע. זיי זענען אויך אין א העכערן ריזיקע פאר הארץ קראנקהייטן און צוקערקרענק. מאנchmal גיט די טאליע גרייס א בעסערע בילד פון אייער געזונט ריזיקע ווי די BMI. דעריבער ניצן דאקטוירים ביידע מעסטונגען.
ווי צו רעדוצירן די גרייס פון די טאַליע?
עס איז דא א גרויסער טעות וואס אסאך מענטשן מאכן דא. דאס איז פרובירן צו פארלירן וואג דורך נאר טאן בויך עקסערסייזן (קראנטשעס, זיצ-אפס).
וויכטיג: איר קענט נישט פּונקטליך רעדוצירן פעט פון נאָר איין געגנט פון אייער קערפּער. נישט קיין חילוק וויפיל בויך געניטונגען איר טוט, וועט עס נישט רעדוצירן די פעט שיכט אויף אייער בויך. יענע געניטונגען וועלן נאָר פארשטארקן אייערע בויך מוסקלען.
צו פארלירן אינטשעס ארום אייער טאליע, דארפט איר פארלירן וואָג איבער אייער גאנצן קערפער . דער בעסטער וועג צו טאָן דאָס איז צו:
1. באַלאַנסירטע דיעטע: רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק. רעדוצירן צוקעריקע געטראַנקען, פעטע שנעלע עסנוואַרג, און עסנוואַרג וואָס איז רייך אין צוקער ווי פיל ווי מעגלעך.
2. רעגולערע געניטונג: פארברענט קאַלאָריעס דורך געניטונג. טוט געניטונגען ווי גיין, לויפן, שווימען, אדער וועלאָסיפּעדן לפּחות 5 טעג אַ וואָך, פֿאַר לפּחות 30 מינוט אַ טאָג.
ס'איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער און באַקומען עצה וועגן אַ דיעטע און געניטונג פּראָגראַם וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דיין טאַליע גרייס איז נישט נאָר וועגן קליידער, עס זאגט אַ סך וועגן דיין געזונט.
- עקסטרע פעט אין בויך, ספּעציעל וויסעראַל פעט אַרום די אָרגאַנען, פאַרגרעסערט דעם ריזיקירן פון פילע ערנסטע קראַנקייטן, אַזאַ ווי צוקערקרענק און האַרץ קראַנקייט.
- ווען איר מעסט אייער טאַליע, מעסט גענוי. האַלט נישט דעם אָטעם און ציט נישט אריין דעם בויך. נעמט די מעסטונג אזוי שנעל ווי איר אָטעמט אויס.
- אלס א פשוטע כלל, אויב אייער טאַליע גרייס איז ווייניגער ווי האַלב אייער הייך, איז דאָס אַ געזונט סימן.
- צו רעדוצירן אייער טאליע, איז עס נישט גענוג צו נאר טאָן בויך עקסערסייזעס. איר דאַרפט פאַרלירן וואָג איבער אייער גוף דורך אַ באַלאַנסירטע דיעטע און רעגולער געניטונג. רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן דעם.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג