איז אייער קערפער זייגער נישט אין ארדענונג? לערנט וועגן צירקאדישע ריטם שלאף שטערונגען

מאנchmal קענסטו פשוט נישט שלאפן ביינאכט, נישט אזוי? דו גייסט שלאפן און דרייסט זיך און דרייסט זיך, אבער דו קענסט נישט שלאפן. אנדערע וועקן זיך אויף דריי אדער פיר אזייגער אינדערפרי און קענען נישט צוריק שלאפן. מאנchmal פילסטו זיך גאר מיד בעתן טאג. האסטו אויך די פראבלעמען? די סיבה דערפאר קען זיין א קליינע פראבלעם מיט דיין קערפער'ס נאטירלעכן זייגער. היינט רעדן מיר וועגן דעם צושטאנד וואס אסאך מענטשן ווייסן נישט וועגן, אבער באטראפט אסאך מענטשן.

וואָס פּונקט איז דאָס צירקאַדיאַן ריטעם?

פשוט געזאגט, דאס איז אונזער קערפער'ס נאטירלעכער, אינערליכער זייגער. פונקט ווי דער זייגער אויף דער וואנט אין שטוב, ארבעט דער קערפער זייגער אויך אויף א 24-שעה ציקל. ווען איר פאלט איין, ווען איר וועקט זיך אויף, ווען איר ווערט הונגעריק, און אפילו אייער קערפער טעמפעראטור ווערן קאנטראלירט דורך דעם קליינעם זייגער. דאס ווארט "צירקאדיאן" קומט פון לאטיין. עס מיינט "ארום דעם טאג".

פֿאַר רובֿ מענטשן, אַרבעט דאָס קערפּערלעכע זייגער אויטאָמאַטיש אָן קיין פּראָבלעמען. אָבער מאַנטשמאָל ווערט דאָס זייגער צעמישט. דאָס איז ווען מיר רופן עס צירקאַדיאַן ריטם שלאָף דיסאָרדערס . דאָס מיינט אַז דיין שלאָף און וואַך ציקל ווערט צעמישט.

וואָס זענען די הויפּט שטערונגען אין שלאָף ריטעם?

די פראבלעם איז נישט איינס-גרייס-פאסט-אלעם, עס זענען דא אסאך פארשידענע טיפן. לאמיר קוקן אויף די מערסטע פארשפרייטע טיפן. איך האב זיי אריינגעלייגט אין א טאבעלע ווי דאס כדי עס זאל זיין גרינגער צו פארשטיין.

צווישן די, זענען 'דזשעט לעג' און 'שיפט ארבעט'-פארבונדענע פראבלעמען די מערסטע פארשפרייטע אין דער געזעלשאפט. אנדערע צושטאנדן זענען רעלאטיוו זעלטן.

וואָס סימפּטאָמען קען מען דערפאַרן אין דעם מצב?

ווען אייער שלאף-ריטם ווערט געשטערט, קענען פארקומען א פארשיידנקייט פון סימפטאמען. איר האט אפשר שוין דערפארן עטליכע פון ​​זיי.

• אינסאָמניע: אוממעגלעכקייט צו איינשלאפן אין עטלעכע שעה נאך גיין שלאפן.
• אויפוואכן אין מיטן נאכט אדער פרי אין דער פרי און נישט קענען צוריק גיין שלאפן.
• שוועריקייטן צו האַלטן שלאף: אוממעגלעכקייט צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף.
• אויפשטיין פרי: אויפשטיין פיל פריער ווי איר ווילט.
• שוועריקייטן אויפצושטיין אין דער פרי: זיך פילן צו מיד אויפצושטיין אין דער פרי און נישט קענען אויפשטיין פון בעט.
• איבערגעטריבענע טאָג-שלאָפיקייט:עס פילט זיך ווי אייערע אויגן שליסן זיך פשוט ווען איר ארבעט, דרייווט אדער רעדט.
• די נויט צו שלאָפן בעתן טאָג: פילן נישט קענען קאָנטראָלירן מידקייט בעתן טאָג און פילן די נויט צו שלאָפן.
• מידקייט.
• קאָפּווייטיק.
• צושטאנדן ווי דייַגעס, יריטאַביליטי און דעפּרעסיע.

פארוואס איז אונזער קערפער זייגער אזוי צעמישט?

עס זענען דא עטלעכע סיבות דערפֿאַר. עס איז דאָ אַ טייל פֿון אונדזער מוח וואָס הייסט דער היפּאָטהאַלאַמוס . אינעווייניק פֿון דעם געפינט זיך אונדזער קערפּער'ס "הויפּט זייגער" אָדער דער סופּראַכיאַסמאַטישער קערן (SCN) . דער SCN קאָנטראָלירט דעם שלאָף ציקל פֿון אונדזער גאַנצן קערפּער. דאָס זענען די הויפּט סיבות פֿאַרוואָס דער זייגער קען ווערן צעשטערט.

• עפֿעקטן אויף דעם מוח: מוח־פֿאַרלעצונגען, אינפֿעקציעס, צי צושטאַנדן ווי דעמענץ קענען שאַטן די פֿונקציע פֿון דעם סקען־צענטראַלן מוח (SCN).
• זעhkrankheit: האט איר געוואוסט אז אונזערע אויגן האבן א דירעקטע פארבינדונג צו אונזער קערפער זייגער? די ליכט וואס מיר זעהן (ספעציעל זונשייַן) זאגט דעם זייגער צי עס איז טאג אדער נאכט. דעריבער, מענטשן מיט זעhkrankheit, ספעציעל די וואס זענען אינגאנצן בלינד, זענען מער מסתבר צו דערפארן די פראבלעמען.
• רייזע: דזשעט לעג, וועגן וואָס מיר האָבן פריער גערעדט, איז אַ גוט בייַשפּיל דערפון. מיר רייזן אַרום דער וועלט אַזוי שנעל דאַנק טעכנאָלאָגיע אַז אונדזערע קערפּערס האָבן נישט קיין צייט זיך צוצופּאַסן.
• אַרבעט: זאַכן ווי נאַכט־שיכטן צווינגען אײַך צו אַרבעטן קעגן אײַער קערפּער'ס נאַטירלעכע ציקלען.
• אומבאַקאַנטע סיבות: מאל קען מען נישט געפֿינען קיין קלאָרע סיבה.

ווער איז מערסט אין ריזיקע פאר דעם סארט צושטאנד?

עטלעכע מענטשן זענען מער גענייגט צו האבן פראבלעמען מיט דעם שלאף ריטעם.

• עלטער: יונגע קינדער און יוגנטלעכע זענען מער מסתּמא צו האָבן DSWPD, וואָס איז אַ צושטאַנד אין וועלכן זיי בלייבן אויף שפּעט ביינאכט און וועקן זיך אויף שפּעט. אויך, צווישן מענטשן איבער 60, איז ASWPD, וואָס איז אַ צושטאַנד אין וועלכן זיי פאַלן אין שלאָף צו פרי אין אָוונט און וועקן זיך אויף צו פרי אין דער מאָרגן, מער געוויינטלעך.
• גענעטיק: אייערע שלאף-מוסטערן קענען מאנchmal ווערן געירשנט פון אייערע עלטערן. פארשונג האט געפונען אז געוויסע גענעטישע מוטאציעס פארגרעסערן דעם ריזיקע פון ​​די פראבלעמען.
• ריכטונג פון רייזע: דזשעט לעג קען זיין מער ערנסט ווען מען רייזט מזרח (למשל, אויסטראליע, יאפאן) ווי מערב (למשל, אייראפע, אמעריקע).
• אַנטוויקלונג ענדערונגען:מענטשן מיט צושטאנדן ווי ADHD (אויפמערקזאמקייט-דעפיציט/היפעראקטיוויטעט דיסאָרדער) אדער אויטיזם ספּעקטרום דיסאָרדער זענען אויך מער מסתּמא צו האָבן פּראָבלעמען מיט דעם שלאָף ריטעם.

ווי אזוי דיאַגנאָזירט אַ דאָקטער דעם צושטאַנד?

אויב איר טראַכט אַז איר האָט דעם פּראָבלעם, איז בעסטער צו זען אַ דאָקטער. געוויינטלעך מוזן סימפּטאָמען דויערן לפּחות דריי חדשים צו ווערן דיאַגנאָזירט מיט אַ צושטאַנד אַנדערש ווי "דזשעט לעג". דאָקטוירים נוצן עטלעכע מעטאָדן צו דיאַגנאָזירן דעם צושטאַנד.

• רעדן צו דיר: ערשטנס, וועט דער דאָקטער מיט דיר רעדן קערפֿול און פֿרעגן וועגן דיינע שלאָף־געוואוינהייטן, סימפּטאָמען, און דעם איינפֿלוס אויף דיין טעגלעכן לעבן.
• פיזישע אויספאָרשונג: א פיזישע און נעוראָלאָגישע אויספאָרשונג ווערט דורכגעפירט צו קאָנטראָלירן פֿאַר אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן.
• טעסטן: מאנchmal קען מען טעסטן בלוט אדער שפייכל מוסטערן צו קאָנטראָלירן די לעוועלס פון שלאָף-פֿאַרבונדענע האָרמאָנען, ווי למשל מעלאַטאָנין .
• שלאף לאָג: מען וועט אייך בעטן צו שרייבן אין א בוך די צייטן ווען איר גייט שלאפן, וועקט זיך אויף, און פילט זיך מיד בעתן טאג פאר א פאר טעג אדער צוויי וואכן. דאס קען אייך געבן א גוטע אידעע פון ​​אייערע שלאף-מוסטערן.
• אַקטיגראַפֿיע: דאָס איז אַ קליין אַפּאַראַט וואָס מען טראָגט אויף דעם האַנטגעלענק, ווי אַ האַנטגעלענק־זייגער. מען דאַרף עס טראָגן פֿאַר אַ פּאָר טעג אָדער וואָכן. עס רעקאָרדירט ​​אויטאָמאַטיש אייער טעגלעכע טעטיקייט, שלאָף און וואַך־מוסטערן.

וואָס זענען די באַהאַנדלונגען דערפֿאַר? ווי קען מען דאָס פֿאַרריכטן?

די באַהאַנדלונג פֿאַר דעם וועט זיין אַנדערש לויט דעם טיפּ פּראָבלעם וואָס איר האָט און אייער לייפסטייל. עס זענען דאָ דריי הויפּט באַהאַנדלונג אָפּציעס.

1. ניצט ליכט צו סטרויערן אייער קערפער זייגער

ווי מיר האבן פריער דיסקוטירט, איז ליכט איינע פון ​​די גרעסטע איינפלוסן אויף אונזער קערפער זייגער. אזוי קענען מיר קאנטראלירן דאס ליכט און צופאסן אונזער זייגער.

• העל ליכט אין דער מאָרגן: שטעלט זיך אויס צו העל ליכט אַזוי שנעל ווי איר וועקט זיך אויף אין דער מאָרגן. עפנט די פֿענצטער און טירן און לאָזט אַרײַן די זון. דאָס סיגנאַלירט דעם מוח אַז "עס איז טאָג, עס איז צײַט אויפֿצושטיין."
• שוואַך ליכט אין אָוונט: מאַכט אַראָפּ די ליכט אין אייער היים צוויי ביז דריי שעה איידער שלאָפן. עס איז בעסטער צו נוצן שוואַך ליכט.
• פֿאַרמײַדט בלוי ליכט: אונדזערע טעלעפֿאָנען, טאַבלעטן, קאָמפּיוטערס און טעלעוויזיע סקרינס געבן אַרויס אַ בלוי ליכט. דאָס בלוי ליכט סטימולירט דעם מוח און פֿאַרהיט שלאָף. דעריבער, הערט אויף צו ניצן די דעווײַסעס כאָטש אַ שעה פֿאַר שלאָפֿן גיין.

2. מעדיקאַמענטן און ביילאגעס

מעלאַטאָנין איז אַ האָרמאָן וואָס אונדזער קערפּער פּראָדוצירט נאַטירלעך וואָס העלפֿט אונדז שלאָפן. מאַנטשמאָל קען מען נעמען מעלאַטאָנין ווי אַ העסאָפע אויף מעדיצינישן ראַט.

3. גוטע שלאף געוואוינהייטן (שלאָף היגיענע)

דאָס איז די בעסטע און וויכטיקסטע זאַך וואָס איר קענט טאָן פֿאַר זיך. מיר רופן דאָס 'שלאָף היגיענע'.

• האַלט אַ רעגולערן פּלאַן: אַזוי פיל ווי מעגלעך , גייט שלאָפֿן און שטייט אויף אין דער זעלבער צייט יעדן טאָג. פּרוּווט זיך צו האַלטן צו דער רוטין, אפילו אין די אָפּרוטעג.
• בארואיגט זיך פארן שלאפן גיין: טוט עפעס בארואיגנדיקס א שעה פארן שלאפן גיין, ווי נעמען א ווארעמע וואנע, לייענען א בוך, אדער הערן בארואיגנדיקע מוזיק.
• מאַכט אייער שלאָפצימער אַ באַקוועמען, טונקלן און שטילן אָרט. הערט אויף צו אַרבעטן, קאָנטראָלירן אייער טעלעפאָן, אָדער קוקן טעלעוויזיע בשעת איר זיצט אין בעט. טרענירט אייער מוח צו טראַכטן אַז די בעט איז נאָר פֿאַר שלאָפֿן און סעקסועלע טעטיקייט.
• פֿאַרמײַדט עסן און טרינקען נאָענט פֿאַר שלאָפֿן־צײַט: פֿאַרמײַדט שווערע מאָלצײַטן 2-3 שעה פֿאַר שלאָפֿן־צײַט. אויך, פֿאַרמײַדט טרינקען אַלקאָהאָל און קאַפֿעין־געטראַנקען (טיי, קאַווע) נאָך טונקל.