שלאָפסטו שפּעט ביינאכט? האָסטו שוועריקייטן אויפצושטיין אינדערפרי? לאָמיר לערנען וועגן דילייד שלאָף פאַזע סינדראָם (DSPS).

גייט איר אויך שלאָפן אַרום 10 אַזייגער אין אָוונט און שטייט אויף 1 אָדער 2 אַזייגער אין דער פֿרי? האָט איר אַן אַלאַרם וואָס וועקט אייך אויף 6 אַזייגער אין דער פֿרי, אָבער איר מאַכט עס אויס און גייט צוריק שלאָפֿן? זענט איר שטענדיק שפּעט פֿאַר שול אָדער אַרבעט צוליב דעם? איר קענט אפשר נישט ריכטיק טאָן קיין אַרבעט ווייל איר פֿילט זיך מיד און מיד בעתן טאָג. כאָטש איר מיינט אפשר אַז דאָס איז נאָר אַ "שלעכטע געוואוינהייט פֿון שלאָפֿן ביי נאַכט" אָדער "פוילקייט", קען עס זיין אַ טיפֿערע מעדיצינישע צושטאַנד. דאָס איז וואָס מיר רעדן וועגן היינט.

וואָס איז דילייד שלאָף פאַזע סינדראָם (DSPS)?

פשוט געזאגט, פארשפעטיקטע שלאף-פאזע סינדראם (DSPS) איז א צושטאנד וואס שטערט אייער שלאף און אויפוואך סקעדזשול. דאס פירט צו אז אייער שלאף מוסטער זאל זיך פאררוקן צוויי שעה אדער מער הינטער דעם דורכשניטלעכן מענטש. דאס ווירקט גלייך אויף אייער קערפער'ס נאטירלעכע זייגער.

טראַכט וועגן דעם, מיר אַלע האָבן אַ נאַטירלעך אַרבעטנדיק זייגער אין אונדזער קערפּער. אין מעדיצין, רופן מיר דאָס די צירקאַדיאַן ריטם . דער זייגער איז וואָס סיגנאַלז אונדז צו בלייבן וואַך בעשאַס דעם טאָג און צו פאַלן אין שלאָף בייַ נאַכט. אַזוי, דער זייגער אין אַ מענטש מיט DSPS איז ווי אַ וואַנט זייגער וואָס איז צוריקגעגאַנגען אין צייט. דאָס הייסט, אויב אַ מענטש נאָרמאַלי גייט שלאָפן בייַ 10 אָוונט און וועקט זיך אויף בייַ 6:30 אינדערפרי, דעמאָלט מיט DSPS פאַלט איר אין שלאָף בייַ 1 אָדער 2 אינדערפרי. אַזוי אויפשטיין אין צייט אין דער מאָרגן ווערט אַ חלום.

עטלעכע מענטשן קענען טראַכטן, "איך בין אַ 'נאַכט-אייל', אַזוי איך קען נאָר אַרבעטן בייַ נאַכט." אָבער דאָס איז אַנדערש. עמעצער וואָס פשוט ליב צו אַרבעטן בייַ נאַכט פילט זיך נישט צו מיד, שלעפעריק, אָדער נישט ביכולת צו קאָנצענטרירן בעשאַס דעם טאָג ווי עמעצער מיט DSPS. DSPS איז נישט אַ ברירה, עס איז אַ ענדערונג אין די וועג ווי דער גוף ס זייגער אַרבעט.

וואָס זענען די הויפּט סימפּטאָמען פון דעם צושטאַנד?

די סימפּטאָמען פון DSPS זענען גרינג צו דערקענען, אָבער דער אימפּאַקט וואָס עס האט אויף טעגלעך לעבן איז נישט קליין. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף די סימפּטאָמען און וואָס זייערע קאַנסאַקווענצן זענען.

מאנchmal קען מען פארמישן די סימפטאמען מיט אנדערע שלאף-שטערונגען, ווי למשל נאַרקאָלעפּסי (א צושטאנד וואו מען פאלט פלוצלינג איינשלאפן בעתן טאג), ממילא איז וויכטיג צו זען א דאקטאר פאר א גענויע דיאגנאז.

וואָס איז די סיבה פֿאַר DSPS? איז דאָס מײַן שולד?

בכלל נישט. עס איז נישט אייער שולד, און עס איז אויך נישט פוילקייט. פאָרשונג האט געוויזן אַז די הויפּט סיבה פון DSPS איז גענעטיש . דאָס מיינט אַז עס קען זיין עפּעס וואָס לויפט אין אייער משפּחה. צוליב אַ קליינער ענדערונג אין אייער דנ״א , איז אייער קערפּער'ס נאַטירלעכער זייגער ציקל אַ ביסל לענגער ווי דער דורכשניטלעכער מענטש'ס. דעריבער איז אייער שלאָף-צייט שפּעטער.

אָבער, עטלעכע זאַכן קענען מאַכן די סיטואַציע ערגער:

• האבן אן אָפט-טוישנדיקן שלאָף-פּלאַן: אומגעווענלעכע געוווינהייטן, ווי גיין שלאָפן 11 אַזייגער אין אָוונט איין טאָג און גיין שלאָפן 3 אַזייגער אין דער פֿרי דעם קומענדיקן טאָג.
• אויסשטעלן צו איבערגעטריבענע ליכט פארן שלאפן גיין: ספעציעל בלוי ליכט ארויסגעלאזט פון טעלעפאנען, טאבלעטן און טעלעוויזארן.
• נישט אויסגעשטעלט צו גענוג ליכט אין דער מאָרגן.
• טרינקען קאַפין-האַלטיקע געטראַנקען ווי קאַווע און טיי נאָענט צו שלאָפן.

ווער איז מערסט מסתּמא צו אַנטוויקלען דעם צושטאַנד?

כאָטש די צושטאַנד קען פּאַסירן אין יעדן עלטער, איז עס מערסטנס ביי יוגנטלעכע און טיניידזשערז . דאָס איז ווייַל עס פּאַסירט בעת פּובערטעט .מיט האָרמאָנאַלע ענדערונגען אין קערפּער, גייט דאָס נאַטירלעכע זייגער ("צירקאַדיאַן ריטם") נאַטירלעך אַ ביסל הינטערשטעליק. אָבער ביי אַ קינד מיט DSPS, גייט עס פיל ווייטער הינטערשטעליק ווי נאָרמאַל.

דערצו, אויב עמעצער אין אייער משפּחה האט דעם צושטאַנד, זענט איר מער מסתּמא צו אַנטוויקלען עס אויך.

וואָס פּאַסירט אויב דאָס ווערט נישט באַהאַנדלט?

DSPS איז נישט קיין לעבנסגעפערלעכע צושטאנד, אבער אויב עס ווערט נישט באהאנדלט פאר א לאנגע צייט, קען עס האבן א באדייטנדע ווירקונג אויף אייער לעבנס-קוואליטעט.

• דעפּרעסיע: ווען מיר שלאָפן נישט גענוג יעדן טאָג, אַפעקטירט עס גלייך אונדזער גייַסטיק געזונט. שטודיעס האָבן געפונען אַז מער ווי 60% פון מענטשן מיט DSPS ליידן פון דעפּרעסיע.
• דראָג און אַלקאָהאָל נוצן: עטלעכע מענטשן ווערן פארפירט צו איבערניצן זאכן ווי קאַווע און ענערגיע טרינקען צו בלייבן וואַך בעתן טאָג, און צו ווענדן זיך צו שלאָף פּילן אָדער אַלקאָהאָל צו איינשלאָפן ביינאכט.
• פארמינערטע אקאדעמישע און ארבעטס-פארשטעלונג: אָפטע שפּעטקייט און אוממעגלעכקייט צו קאָנצענטרירן זיך אויף אַרבעט קען פירן צו פארמינערטע אקאדעמישע און ארבעטס-פארשטעלונג.

ווי אזוי דיאַגנאָזירט אַ דאָקטער דאָס?

ווען איר גייט זען אַ דאָקטער וועגן די סימפּטאָמען, וועט ער ערשט פרעגן אײַך אַ פולשטענדיקע געשיכטע. דערנאָך קען ער טאָן די פאלגענדע צו באַשטעטיקן די דיאַגנאָז.

1. שלאף־טאָגבוך/לאָג: מען וועט אייך בעטן צו האַלטן אַ 'שלאָף־טאָגבוך' פֿאַר אַ וואָך אָדער צוויי. דאָס מיינט אויפֿשרייבן זאַכן ווי די צייט וואָס איר גייט שלאָפן, די צייט וואָס איר פאַלט אײַן (אומגעפער), די צאָל מאָל וואָס איר וועקט זיך אויף בײַ נאַכט, און די צייט וואָס איר וועקט זיך אויף אין דער פֿרי.

2. אַקטיגראַף אַפּאַראַט: איר קענט באַקומען אַ קליין אַפּאַראַט (אַן "אַקטיגראַף") וואָס איר טראָגט אויף אייער האַנטגעלענק, ווי אַ זייגער, פֿאַר 7-14 טעג. דאָס וועט רעקאָרדירן אייער שלאָף און וואַך צייטן.

3. ספּעציעלע טעסטן: אויב נייטיק, קען מען דורכפירן א ספּעציעלע שלאָף-טעסט ( פּאָליסאָמנאָגראַפי אדער שלאָף-שטודיע ), ווי אויך טעסטן צו מעסטן דעם קערפּער'ס שלאָף-פאַרבעסערנדיקן האָרמאָן מעלאַטאָנין .

נו, נו, וואָס זענען די באַהאַנדלונגען דערפֿאַר?

עס זענען דא עטלעכע עפעקטיווע באַהאַנדלונגען פֿאַר פאַרוואַלטן DSPS. איר קענט נוצן איינע אָדער מער פון די צוזאַמען צו פֿאַרבעסערן אייערע שלאָף-מוסטערן.

1. ענדערן שלאף געוווינהייטן (שלאָף היגיענע)

דאָס מיינט צו אַנטוויקלען גוטע געוווינהייטן וואָס זענען נייטיק פֿאַר אַ געזונטן שלאָף.

• האַלט דיין שלאָפצימער קיל, טונקל און שטיל.
• הערט אויף צו ניצן דעווייסעס ווי טעלעפאנען, טאַבלעטן און טעלעוויזיעס לפחות א שעה פארן שלאפן גיין. זייער בלוי ליכט אונטערדריקט די פראדוקציע פון ​​דעם שלאף-פאראורזאכנדיקן הארמאן מעלאטאנין.
• מאַך זיך אַרײַן אין דער געוואוינהייט צו גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צײַט יעדן טאָג, נישט קוקנדיק אויף אָפּרוטעג אָדער יום־טובֿ.
• טרינקט נישט קיין קאַווע, טיי אָדער שאָקאָלאַד נאָך 4 אַזייגער נאָכמיטאָג.
• פֿאַרמײַדט איבערגעטריבענע געניטונג און טרינקען אַלקאָהאָל נאָענט צו שלאָפֿן־צײַט.

2. שטעלן אַ שלאָף פּלאַן

וואָס איר טוט איז ביסלעכווייַז ברענגען דיין גוף זייגער צוריק צו דער ריכטיקער צייט. עס זענען דאָ צוויי וועגן צו טאָן דאָס.

• ביסלעכווייַז רוקן דיין שלאָף צייט פריער: דאָס באַדייט גיין שלאָפן 15-20 מינוט פריער יעדע נאַכט. למשל, אויב איר גייט שלאָפן בייַ 12 הײַנט נאַכט, רוקט דיין שלאָף צייט ביסלעכווייַז פאָרויס, צו 11:45 מאָרגן, און 11:30 איבערמאָרגן.
• כראָנאָטעראַפּיע: דאָס איז אַ ביסל אַ מאָדנע מעטאָדע. וואָס איר טוט דאָ איז צו פֿאַרשיבן אייער שלאָפֿן־צייט מיט 1-3 שעה יעדן טאָג. למשל, עמעצער וואָס גייט שלאָפֿן ביי מיטערנאַכט וואָלט גיין שלאָפֿן ביי 3 אַזייגער אינדערפֿרי דעם קומענדיקן טאָג, דערנאָך שלאָפֿן ביז 6 אַזייגער אינדערפֿרי, און דערנאָך דורכגיין אַ פֿולן 24־שעה ציקל ביז זיי וועקן זיך אויף אין דער צייט וואָס זיי ווילן (למשל 11 אַזייגער אין אָוונט). דאָס פֿאָדערט אַ פּאָר טעג אָפּרו.

3. ליכט טעראַפּיע

ליכט איז אַ שליסל פאַקטאָר וואָס קאָנטראָלירט אונדזער גוף זייגער.

• די באַהאַנדלונג באַשטייט פון שטיין פֿאַר אַ ליכט קעסטל פֿאַר אַרום 30 מינוט נאָך אויפשטיין אין דער פֿרי . דאָס ליכט סיגנאַלירט אונדזער מוח אַז עס איז טאָג און צייט צו אויפשטיין.
• אַנדערש, איז עס אויך זייער גוט צו פאַרברענגען אַרום 30 מינוט אינדרויסן אין דער זון אַזוי שנעל ווי איר וועקט זיך אויף אין דער מאָרגן .
• עס איז אויך וויכטיג צו פארמינערן די ליכט אין אייער היים א פאר שעה פארן שלאפן גיין און שאפן א טונקעלע אטמאספערע .

4. מעדיצין נוצן

דאָס זאָל נאָר געטאָן ווערן אויף מעדיצינישער עצה.

אייער דאָקטער קען רעקאָמענדירן אַז איר זאָלט נעמען אַ מעלאַטאָנין סופּלעמענט. מעלאַטאָנין איז אַ האָרמאָן וואָס אונדזער קערפּער פּראָדוצירט נאַטירלעך צו העלפֿן אונדז איינשלאָפן. עס איז נישט קיין שלאָף פּיל. מען זאָל עס נעמען אַ פּאָר שעה איידער איר פּלאַנירט צו גיין שלאָפן. אָבער, נעמט דאָס קיינמאָל נישט אָן צו באַראַטן זיך מיט אַ דאָקטער. עס איז וויכטיק צו וויסן די גענויע דאָזע און צייט צו נעמען עס.