מאנchmal, אויב מען שלאפט נישט גענוג ביינאכט, פילט זיך דער נעקסטער טאג טאקע מאדנע, נישט אזוי? מען פילט זיך מיד, מען קען זיך נישט קאנצענטרירן, און מען ווערט בייז איבער קלייניקייטן. דאס איז נארמאל פאר אונז. אבער אויב מען ליידט פון א צושטאנד ווי דעפרעסיע, איז שלאף נאך וויכטיגער. א גוטע נאכט שלאף קען זיין א גאר וויכטיגער טייל פון אייער פלאן צו באהאנדלען אייער דעפרעסיע.
וואָס איז די פֿאַרבינדונג צווישן שלאָף און דעפּרעסיע?
טראַכט דערפון אַזוי: שלאָף און דעפּרעסיע זענען ווי צוויי קײַלעך פֿאָדעם פֿאַרפּלאָנטערט צוזאַמען. זיי זענען אַזוי נאָענט פֿאַרבונדן אַז מאַנטשמאָל איז שווער זיי צו דערקענען באַזונדער.
פשוט געזאגט, דאס איז עפעס וואס ארבעט אויף ביידע וועגן.
1. שלאף פראבלעמען קענען פאראורזאכן דעפרעסיע: אויב איר שלאפט נישט גוט פאר עטליכע נאכאנאנדע נעכט, זענט איר אין א פארגרעסערטן ריזיקע צו אנטוויקלען דעפרעסיע. שלאף פראבלעמען וואס הייבן זיך אן קליין אין אנפאנג קענען ביסלעכווייז פארנידעריקן אייער שטימונג אן אז איר זאלט עס אפילו באמערקן. מענטשן מיט שווערע שלאף פראבלעמען ווי אינסאמניע זענען אין א פיל העכערן ריזיקע צו אנטוויקלען דעפרעסיע.
2. דעפּרעסיע קען פאַראורזאַכן שלאָף פּראָבלעמען: אויף די אַנדערע האַנט, אויב איר האָט דעפּרעסיע, קען עס גלייך אַפעקטירן אייער שלאָף. דאָס קען אַרייַננעמען זאַכן ווי שוועריקייטן איינצושלאָפן און אָפט אויפשטיין אין מיטן דער נאַכט.
ביידע פון זיי ווערן באאיינפלוסט דורך די כעמישע פראצעסן וואס פאסירן אין אונזער מוח. ווען איר שלאפט נישט גענוג, ווערט אייער מוח כעמיע צעשטערט. עס ווערט שווער צו טראכטן קלאר און קאנטראלירן אייערע געפילן. דאס קען פירן צו א פארלוסט פון אינטערעס אין אייער ארבעט און אפטע שטימונג שוואונגען.
אויף דעם אופן, שלאָף-דעפּריוואַציע און דעפּרעסיע קאָמבינירן זיך צו שאַפֿן אַ שלעכטן ציקל וואָס איז שווער צו ברעכן. מאַנגל אין שלאָף פֿאַרגרעסערט דעפּרעסיע, און דעפּרעסיע פֿאַרגרעסערט זיך, וואָס פֿירט צו מער שלאָף-דעפּריוואַציע.
פארוואס איז עס שווערער צו באהאנדלען דעפרעסיע ווען מען שלאפט נישט גענוג?
דאָס איז אַ זייער וויכטיקער פּונקט. אויב מען באַהאַנדלט אייך פֿאַר דעפּרעסיע, אָבער איר האָט שלאָף פּראָבלעמען, קען די רעזולטאַטן פֿון דער באַהאַנדלונג זיין פֿאַרמינדערט.
מעדיקאַמענטן און באַהאַנדלונגען פֿאַר דעפּרעסיע, ווי קאַגניטיוו ביכייוויעראַל טעראַפּיע (CBT), זענען מעגלעך נישט אַזוי עפֿעקטיוו פֿאַר עמעצן מיט שלאָף פּראָבלעמען. אפילו אויב באַהאַנדלונג גיט עטלעכע רעליעף, אויב איר אַדרעסירט נישט אייערע שלאָף פּראָבלעמען, איז די דעפּרעסיע מער מסתּמא צו צוריקקומען.
דאָס בעסטע וואָס איר קענט טאָן איז צו באַהאַנדלען ביידע צושטאַנדן אין דער זעלבער צייט. עס איז וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן דעם. ער אָדער זי קען אייך העלפֿן מיט ביידע צושטאַנדן. דערצו, זענען דאָ פילע זאַכן וואָס איר קענט טאָן אַליין צו העלפֿן אייך באַקומען בעסער שלאָפן.
נו, וואָס זאָלן מיר טאָן כּדי צו באַקומען אַ גוטן שלאָף?
דאָס ווערט גערופן אַנטוויקלען גוטע שלאָף געוווינהייטן. די געוווינהייטן זענען גלייך וויכטיק פֿאַר עמעצן מיט דעפּרעסיע און פֿאַר יענע אָן דעפּרעסיע. לאָמיר אַ קוק טאָן וואָס די געוווינהייטן זענען.
| וואָס צו טאָן | פארוואס איז דאָס וויכטיק? |
|---|---|
| 1. אַנטוויקלען די געוווינהייטן בעתן טאָג | |
| גיי ארויס בעתן טאג: ווער אויסגעשטעלט צו דער זון בעתן טאג. | זונשייַן העלפט אויפהאלטן אונדזער קערפער'ס נאַטירלעכן שלאָף-וואַך ריטעם. |
| טריינירן יעדן טאָג: טריינירן אין דער מאָרגן אָדער בעתן טאָג. | געניטונג קען אייך העלפן בעסער שלאפן ביינאכט, אבער פארמיידט געניטונגען א פאר שעה פארן שלאפן גיין. |
| עסן מאלצייטן אין דער זעלבער צייט: עסן אין דער זעלבער צייט יעדן טאג. | פֿאַרמײַדט עסן געווירציקע, שווערע עסנוואַרג נאָענט צו שלאָפֿן־צײַט. |
| באגרענעצט טאָג-דרימלען: אויב איר דרעמט בעתן טאָג, באגרענעצט עס צו 20-30 מינוט. | שפּעט שלאָפן אין אָוונט קען שטערן דיין שלאָף ביינאכט. |
| פֿאַרמײַדן קאַפֿעין, אַלקאָהאָל און רויכערן. | די האָבן אַ דירעקטן נעגאַטיוון ווירקונג אויף דיין שלאָף. |
| 2. צוגרייטן דעם צימער פֿאַר אַ באַקוועמען שלאָף | |
| שלאָפצימער נאָר פֿאַר שלאָף: באַגרענעצן דאָס שלאָפצימער נאָר צו שלאָף און סעקסועלע טעטיקייט. | הער אויף צו טאָן זאַכן ווי אַרבעטן און קוקן טעלעוויזיע פֿון דיין צימער. |
| אַראָפּנעמען עלעקטראָנישע דעוויסעס: אַראָפּנעמען זאכן ווי טעלעוויזיע, טעלעפאָן און לאַפּטאָפּ פון צימער. | דאָס בלויע ליכט וואָס זיי אַרויסלאָזן שטערט די לעוועלס פון מעלאַטאָנין, אַ האָרמאָן וואָס איז וויכטיק פֿאַר שלאָף. |
| האַלט דאָס צימער שטיל. | אויסערליכע גערוישן שטערן דעם שלאף. |
| האַלט דעם צימער טונקל: ניצט דיקע פֿאָרהאַנגען. | פינצטערניש העלפט פּראָדוצירן דעם האָרמאָן מעלאַטאָנין. |
| 3. טוט די זאכן אין סדר איידער איר גייט שלאָפן | |
| האַלט אַ קאָנסיסטענטן שלאָפֿצײַט: גיי שלאָפֿן און שטיי אויף אין דער זעלבער צײַט, אַפֿילו אין די אָפּרוטעג. | דאָס העלפֿט אויפֿהאַלטן דעם קערפּער־זייגער אויף אַ סיסטעמאַטישן שטייגער. |
| שטעל אָפּ אַ שעה זיך צו באַרויִקן: באַרויִק דיין גייסט אַ שעה פֿאַר שלאָפֿן. | נעמט א ווארעמע וואנע, הערט בארואיגנדע מוזיק, לייענט א בוך. |
| רעד נישט וועגן זאכן וואָס פאַראורזאַכן דרוק. | רעדן וועגן פראבלעמען פארן שלאפן קען נאר מאכן דיין מח נאך מער פארלוירן. |
| פּראַקטיצירן רעלאַקסאַציע טעקניקס. | איר קענט בארואיקן א ראסנדיקן מח מיט זאכן ווי מעדיטאציע און טיפע אטעמען עקסערסייזן. |
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- שלאף און דעפּרעסיע זענען צוויי צושטאנדן וואָס זענען ענג פארבונדן. איינס ווירקט אויף דעם אַנדערן.
- מאַנגל אין גוטן שלאָף קען מאַכן דעפּרעסיע ערגער און רעדוצירן די רעאַקציע צו באַהאַנדלונג.
- אַנטוויקלען גוטע שלאָף געוווינהייטן איז אַ גרויסע ינוועסטירונג אין דיין גייַסטיק געזונט.
- דאָס וויכטיקסטע איז צו האַלטן די געוווינהייטן (קאָנסיסטענסי) . גיין שלאָפן און אויפשטיין אין דער זעלבער צייט איז זייער וויכטיק.
- אויב איר טרעפט די זאכן שווער צו באַהאַנדלען אַליין, זאָלט איר קיינמאָל נישט זיין שעמעוודיק. זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער פֿאַר עצה.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment