ווען אייער דאָקטער זאָגט אייך אַז איר האָט צוקערקרענק, פילט איר מסתּמא אַז איר דאַרפט אַ סך ענדערן אין אייער דיעטע. כאָטש זיי זאָגן אייך "עסן גוט און רעדוצירן צוקער," זענען דאָ מאָל ווען איר גייט אין אַ קראָם אָדער סופּערמאַרק און איר קענט נישט פֿאַרשטיין וואָס צו קלייבן און וואָס צו איבערלאָזן. מאַנטשמאָל, זאָגט מען אַז אפילו פרוכט איז רייך אין צוקער. וואָס פּונקט איז דאָס "געזונט עסן"? וואָסערע עסנוואַרג זענען גוט פֿאַר אייך וואָס העלפֿן קאָנטראָלירן אייער בלוט צוקער לעוועלס? לאָמיר רעדן וועגן דעם פשוט.
צוקערקרענק, ספּעציעל טיפּ 2 צוקערקרענק, איז ווען אונדזערע קערפּערס קענען נישט ריכטיק נוצן קאַרבאָוכיידרייץ, אדער שטאַרקע און צוקער. מיר רופן דאָס אינסולין קעגנשטעל . אַזוי וואָס מיר דאַרפֿן צו טאָן איז קאָנטראָלירן אונדזער בלוט צוקער לעוועלס. אָבער עס איז נישטאָ קיין זאַך ווי אַ 'דיאַבעטישע עסנוואַרג רשימה'. עס איז אַלע וועגן וואָג. דער וואָג הייבט זיך אָן מיט דיין טעלער.
אַזוי טיילסטו דיין טעלער
שטעלט זיך פאר אז איר האט א 9-אינטש טעלער פאר זיך. איצט טיילט עס גייסטיש גלייך אין מיטן. איר ווילט אנפילן יענע העלפט מיט נידעריק-שטארקע גרינסן. מיר רופן זיי נישט-שטארקע גרינסן.
דערנאך, טיילט די איבעריגע העלפט פונעם טעלער אין צוויי גלייכע טיילן. איין טייל פאר פראטעין. דער צווייטער טייל פאר קארבאהידראטן אדער קראכמאליע עסנווארג. מיר דארפן אויך פעטן, אבער זיי האבן נישט קיין באזונדערע סעקציע פאר זיי. איר קענט צולייגן אביסל דערפון אלס א גארניר. למשל, א שטיקל אוואקאדא אויף א הינדל סאלאט, עטליכע ניס אויף א יאגורט, אדער אביסל אליוו-אויל אויף א פיש סאלאט.
דאָ איז ווי אַזוי צו פֿאַרשטיין קלאָרער ווי אַזוי צו טיילן אַ טעלער.
| טייל פון דער טעלער | טיפן פון עסן צו עסן (ביישפילן) |
|---|---|
| האַלב (1/2) פֿון דער טעלער | נישט-שטארקעדיגע גרינסן: מערן, ברוקאלי, קאליפלאָווער, שפּינאַט, ביטערע קירבעס, אָקראַ, קוקומבער, טאָמאַטאָ, קרויט, לאַטוכ. איר קענט זיי עסן וויפיל איר ווילט. |
| א מאָמענט פֿון דער טעלער (1/4) | פּראָטעין:פיש, הינדל (אָן הויט), לענטילס, קיקערער, גרינע בינען, אייער, טאָפו. |
| א מאָמענט פֿון דער טעלער (1/4) | קאַרבאהידראַטן מיט שטאַרקע און פיברע (קאַרבאהידראַטן מיט פיברע): רויטע רייז, זיסע קאַרטאָפל, קאַרטאָפל, קוקורוזע, קווינאָאַ, פרוכטן (ווי מאַראַנצן, עפּל, באַרן). די זאָלן ווערן קאָנסומירט מיט מאָס . אויסקלייבן עסנוואַרג וואָס איז רייך אין פיברע העלפֿט קאָנטראָלירן די שנעלע אַבזאָרפּציע פון צוקער אין בלוט. |
דער מייַלע פון פּלאַנירן מאָלצייַטן אין שטייַגן
איצט אַז איר ווייסט ווי אייער טעלער זאָל אויסזען, פּלאַנירט אייערע מאָלצייַטן פון פאָרויס מיט יענעם טעלער אין זינען. הייבט אָן פּשוט. אַנשטאָט עסן די זעלבע זאַך יעדן טאָג, קלייַבט צוויי פרישטיקן, צוויי לאָנטשן און צוויי וועטשערעס און עסט זיי אין דער ריי.
דאָס וויכטיקסטע איז, ווען איר פּלאַנירט אייערע מאָלצײַטן, פּלאַנירט זיי אַרום פּראָטעין און גרינסן, נישט קאַרבאָוכיידרייטן (רייז, ברויט, ראָטי).
פשוט געזאגט, אנשטאט צו טראכטן, "איך עס רייז היינט נאכט," טראכט, "איך עס א סך גרינסן מיט פיש היינט נאכט, און איך גיי צולייגן אביסל רייז דערצו." אין אונזער לאנד, זענען מאלצייטן אפט באזירט אויף רייז. אבער אנשטאט צו טיילן קארי אויף א טעלער רייז, קענט איר טיילן אביסל רייז אויף א טעלער קארי.
אויב איר מוזט עסן אין א יאגעניש, ווען איר עסט עפּעס ווי קאָטו אָדער געפּרעגלטע רייז, בעט פֿאַר אַזוי פיל וועדזשטאַבאַלז און פלייש/פיש/אייער ווי מעגלעך, און רעדוצירן די סומע פון רייז/ראָטי.
טראַכט אויך וועגן סנאַקס.
אויב איר ווערט הונגעריק צווישן מאלצייטן, אנשטאט זיסע קיכלעך און קוכן, קלייבט זאכן ווי:
- א פאר ניסלעך (קאשו ניסלעך, מאנדלען, פיסטאשקעס)
- א יאָגורט אָן צוגעגעבענעם צוקער
- אַן עפּל
- א פאר שטיקלעך גרינסן ווי קיוקומבער און מער
נעמט א ליסטע מיט זיך ווען איר גייט איינקויפן.
נאכדעם וואס איר פלאנירט אייערע מאלצייטן, שרייבט אראפ די אינגרעדיענטן וואס איר דארפט אויף א ליסטע. דאס קען געטאן ווערן אויף אן גרינגן וועג. עס איז גרינגער אויב איר טיילט זיי אין קאטעגאריעס ווי גרינסן, פרוכטן, פלייש/פיש, מילכיגע פראדוקטן, און טרוקענע עסנווארג.
ווען איר טראָגט אַ ליסטע, קענט איר קאָנטראָלירן אייער חשק צו קויפן נישט-נייטיקע זאכן, ספּעציעל זיסוואַרג, קיכלעך און פאַרפּאַקטע עסנוואַרג. קויפט נאָר די זאכן אויף אייער ליסטע.
אויב איר קענט נישט שטענדיק באַקומען פרישע גרינסן און פרוכטן, זענען געפֿרוירענע גרינסן און פרוכטן אַ גוטע אַלטערנאַטיוו. ווײַל אַמאָל אַ גרינס אָדער פרוכט ווערט געפּיקט פֿון בוים, פֿאַרקלענערט זיך זײַן נוטרישאַנעל ווערט מיט דער צײַט. אָבער געפֿרוירן איז ווען זײַן נוטרישאַנעל ווערט איז אויף זײַן העכסטן פּונקט. אַזוי דאַרף מען זיך נישט זאָרגן וועגן דעם נוטרישאַנעלן ווערט.
ווי אזוי קלייבט מען אויס פּראָדוקטן אין סופּערמאַרק?
ביז איר געוואוינט זיך צו די זאכן, גייט אין סופערמארקעט ווען עס זענען ווייניגער מענטשן. אזוי קענט איר אויסקלויבן אייערע לעבנסמיטל מיט רואיגקייט און אן קיין דרוק. גייט נישט אין געשעפט ווען איר זענט הונגעריק. אויב יא, וועט איר זיין מער מסתּמא צו קויפן אומנייטיקע זאכן.
רובֿ מאָל זענען פרישע גרינסן, פרוכטן, פלייש, פיש און מילך פּראָדוקטן אויף די פּאָליצעס אַרום דעם קראָם. איר זאָלט זיך קאָנצענטרירן אויף יענע געביטן. די מיטעלע פּאָליצעס זענען וואו רובֿ פון די פּאַקידזשד און פּראַסעסט עסנוואַרג, קיכלעך און געטראַנקען זענען. איר דאַרפט זיי נישט גאָר אויסמיידן, אָבער זייט זייער אָפּגעהיט ווען איר קלייבט אויס.
לייענט קערפֿול די עטיקעט פֿון יעדן פּראָדוקט.
דאָס איז אַ ביסל אַ יסורים, אָבער עס איז זייער וויכטיק. אין אָנהייב קען לייענען יעדע לייבל אויסזען ווי אַ כאַסאַל. אָבער נאָך אַ וויילע וועט איר זיך צוגעוווינען דערצו.
נישט אַלץ וואָס איז באַצייכנט ווי "פֿעט־פֿרײַ" איז גוט פֿאַר עמעצן מיט צוקערקרענק. אָפֿטמאָל זענען די עסנוואַרג פֿאַרקלענערט אין פֿעט און אַנשטאָט האָבן זיי אַ סך צוגעגעבענעם צוקער כּדי זיי זאָלן שמעקן בעסער. דאָס קען זײַן אַ גרויסער שטערונג פֿאַר אײַערע אָנשטרענגונגען צו קאָנטראָלירן אײַערע בלוט־צוקער־ניוואָען.
ווען איר לייענט אן עטיקעט, זאָלט איר באַזונדערס אויפמערקזאַם זײַן אויף די צוויי זאַכן:
1. גאַנץ קאַרבאָוכיידרייטן: דאָס איז וואָס העלפֿט אײַך באַשטימען וויפֿל איר קענט עסן בײַ איין מאָלצײַט.
2. צוגעגעבענע צוקערס: דאס איז די מאָס צוקער וואָס ווערט קינסטלעך צוגעגעבן צו אַ עסן בעת צוגרייטונג, אין דערצו צו די צוקערס וואָס געפינען זיך נאַטירלעך אין פרוכטן און מילך. קלייַבט עפּעס מיט אַזוי ווייניק צוקער ווי מעגלעך.
קוקט אויך אויף דער ליסטע פון אינגרעדיענטן. ווי קירצער און פּשוטער עס איז, אַלץ בעסער. אויב דאָס וואָרט צוקער איז אין אָנהייב פון דער ליסטע, מיינט עס אַז עס כּולל אַ סך צוקער. מאַנטשמאָל, אַנשטאָט דעם וואָרט צוקער גלייך, קען מען צולייגן עטלעכע סאָרטן צוקער אונטער אַנדערע נעמען, ווי קאָרן סיראָפּ, פרוקטאָז, גלוקאָזע, מאַלטאָז. זייט אויך פֿאָרזיכטיק דערמיט.
זאָרג נישט, דו וועסט זיך צוגעוואוינען צו דעם ביסלעכווייַז.
נאך לייענען א פאר עטיקעטן, פלאנירן מאלצייטן פאר א פאר וואכן, און גיין אין גראסערי מיט א ליסטע, וועט אלעס ווערן גאנץ נארמאל פאר אייך. צוקער-קראנקהייט טוישט טאקע דעם וועג ווי איר קוקט אויף עסן. אבער דאס מיינט נישט אז איר דארפט אויפהערן הנאה האבן פון עסן.
עס איז ווי ברענשטאָף צו געבן דיין קערפּער. די עסן וואָס מיר עסן איז דער ברענשטאָף וואָס אונדזער קערפּער דאַרף צו בלייבן אַקטיוו און געזונט. קיינער וויל נישט עסן סאַלאַט יעדן טאָג, אָבער אויב עס האַלט דיין בלוט צוקער לעוועלס אין קאָנטראָל, דאַן איז עס ווערט עס, נישט אַזוי? עס איז אַלע וועגן באַלאַנס. אויב איר האָט אַ קשיא, צווייפלט קיינמאָל נישט צו באַראַטן זיך מיט דיין דאָקטער אָדער אַ נוטרישאַניסט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פּלאַנירט אייערע מאָלצײַטן פֿון פֿריִער, מאַכט אַ שאַפּינג־ליסטע און גייט אין קראָם.
- מאַכט עס אַ געוואוינהייט צו צעטיילן אייער טעלער (האַלב פון טעלער איז גרינסן, האַלב איז פּראָטעין, האַלב איז שטאַרקע).
- גיט פריאריטעט צו פרישע אדער געפרוירענע גרינסן, פרוכטן, און מאגערע פראטעאינען.
- לייענט שטענדיק עסן עטיקעטן, ספּעציעל די גאַנצע קאַרבאָוכיידרייץ און צוגעגעבענע צוקערס .
- דאָס איז נישט עפּעס וואָס וועט זיך ענדערן איבער נאַכט. איר מוזט זיין געדולדיק מיט זיך. איר קענט זיך ביסלעכווייַז צוגעוווינען צו דעם לייפסטייל.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג