רואן (32 יאָר אַלט) איז לעצטנס געקומען צו מיין קליניק און זיך געפילט גאָר מיד און באַזאָרגט. רואן איז אַ ווייכווארג אינזשעניר וואָס אַרבעט פֿאַר אַ קאָמפּיוטער אַרום 10 שעה אַ טאָג.
"דאקטאר פרייא, איך האב צוגענומען א סך וואָג און מיין קערפּער פילט זיך שוואַך. איך ווייס אז איך דארף זיך טרענירן. כאָטש איך טראַכט שטענדיק אז איך וועל אָנהייבן מאָרגן, ווער איך גאָר פויל אין דער פרי. איך פאַרפעל בערך אַ וואָך נאָך טאָן איין טאָג. ווי קען איך איבערקומען די פוילקייט און באַשליסן צו פאָרזעצן זיך טרענירן, דאקטאר?" האט רווואַן געפרעגט.
איך האָב געקוקט אויף רווואַן און געזאָגט מיט אַ פרייַנדלעכן שמייכל. "רווואַן, די הויפּט פּראָבלעם מיט וואָס מיליאָנען מענטשן אַרום דער וועלט שטויסן זיך אָן, נישט נאָר דו, איז ווי אַזוי צו בויען מאָטיוואַציע פֿאַר געניטונג . דו דאַרפסט נישט אָנהייבן געניטונגען מיט די שווערסטע מעטאָדן. אויב דו נאַרישסט דיין מוח און הייבסט אָן מיט פּשוטע טריט, קענסטו לייכט איבערקומען די לאַנגווייל. לאָמיר רעדן וועגן דעם פּראַקטיש היינט."
🚨 רויטע פלעגן צו היטן אויס פאר ווען מען טוט געניטונגען
כאָטש געניטונג איז זייער נוצלעך פֿאַרן קערפּער, אויב די פֿאָלגנדיקע סימפּטאָמען פּאַסירן בשעתן געניטונגען, זאָלט איר גלייך אויפֿהערן צו טאָן געניטונגען און זוכן מעדיצינישע הילף:
- פילן אַ שטאַרקן דרוק, ענגקייט, אָדער ווייטיק אין צענטער פון ברוסטקאַסטן (דאָס איז אַ ערשטיק סימפּטאָם פון אַ האַרץ אַטאַק).
- קאָפּווייטיק, שווינדל, אָדער אַ געפיל פון שוואַךקייט (קען זיין צוליב אויסטריקעניש אָדער נידעריקע בלוט צוקער לעוועלס).
- קורץ אָטעם ביזן פונקט פון נישט קענען אָטעמען.
- אַנאָרמאַל שנעלער אָדער פּונדינג האַרץ קלאַפּן (פּאַלפּיטיישאַנז).
- פּלוצעמדיקע, שאַרפע און שטרענגע ווייטיק אין די דזשוינץ אָדער מוסקלען.
פארוואס פילסטו זיך פויל צו טאָן געניטונגען?
אונדזערע קערפערס בעפארצוגן נאַטירלעך צו רוען און מינימאַל ענערגיע צו פארברענגען. ווען מיר האָבן נישט געטאָן קיין געניטונגען פאר א לאַנגע צייט, דערקענט דער מוח דעם געדאַנק פון טאָן געניטונגען ווי אַ "שווערע אויפגאַבע" און ווערט באָרד.
דערצו:
- שטעלן גרויסע, נישט-קלוגע צילן: גיין פאר א שעה לויפן אדער הייבן געוויכטן דעם ערשטן טאג.
- זיך באַטייליקן אין אַקטיוויטעטן וואָס זיי האָבן נישט ליב: פּרובירן צו צווינגען עמעצן וואָס האָט נישט ליב צו גיין אין ספּאָרטזאַל צו גיין אין ספּאָרטזאַל.
- ערוואַרטן באַלדיקע רעזולטאַטן: זיין אַנטוישט ווען איר פאַרלירט נישט וואָג אין אַ וואָך.
5 פּראַקטישע וועגן צו מאָטיווירן זיך צו טאָן געניטונגען
פֿאָלגט די עצות צו מצליח זיין אין אייער געניטונג רוטין:
1. אָנהייבן קליין (די 10-מינוט הערשן)
פּלאַנירט נישט קיין שעה-לאַנגע טרענירונג דעם ערשטן טאָג. הייבט אָן מיט אַ 10-מינוטיקן שנעלן שפּאַציר אַ טאָג. טאָן 10 מינוט איז נישט שווער פֿאַרן קערפּער, אַזוי עס מאַכט נישט דעם מוח פויל. דערנאָך ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט עס צו 20 אָדער 30 מינוט.
2. שטעלן SMART צילן
אייערע צילן זאָלן זיין פּשוט און קלאָר:
- ס (ספּעציפֿיש): "איך גיי שפּאַצירן אין דער פֿרי 3 טעג אַ וואָך."
- מ (מעסטבאר): "איך גיי 5,000 טריט א טאג."
- א (דערגרייכבאר): אנשטאט טראכטן וועגן פארלירן 5 קילא אין דער ערשטער וואך, צילט צו פארלירן 1 קילא פער חודש.
- ר (רעלאַוואַנט): קלייַבט אויס געניטונגען וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר דיין געזונטהייט־ניוואָ.
- ט (צייט-געבונדן): "איך וועל פארלירן 3 קילא אין 3 חדשים."
3. קלייבט אויס אן אקטיוויטעט וואס איר האט הנאה פון.
טרענירן מיינט נישט נאר גיין אין דזשים און הייבן געוויכטן. קלייבט אויס יעדע אקטיווע טעטיקייט וואס איר האט הנאה פון, ווי שווימען, שפילן בעדמינטאן, סייקלינג, טאנצן, אדער יאגע.
4. אַרבעט צוזאַמען מיט אַן אַקאַונטאַביליטי פּאַרטנער
טרענירן מיט אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד איז מער עפעקטיוו ווי טרענירן אַליין.
5. רעקאָרדירן טעגלעך פּראָגרעס
פֿאָלגט אייער פּראָגרעס טעגלעך מיט אַ שריט טראַקער אָדער זייגער. זען פּראָגרעס לאָזט אַרויס דאָפּאַמין אין מוח, וואָס מאָטיווירט אייך צו טאָן מער.
רעקאָמענדירטע געניטונג צייט פֿאַר דערוואַקסענע (NHS עצה)
די וועלט געזונטהייט ארגאניזאציע און די NHS רעקאמענדירן די פאלגנדע טעגלעכע אקטיוויטעטן פאר דערוואקסענע פון 19-64 יאר:
| טיפ פון געניטונג | רעקאָמענדירטע מינימום צייט | ביישפילן |
|---|---|---|
| מיטלמעסיגע אינטענסיטעט געניטונג | 150 מינוט פּער וואָך (5 טעג, 30 מינוט פּער טאָג) | שנעל גיין, פֿאָרן אויף וועלאָסיפּעדן, שווימען, טאַנצן |
| קראַפטיקע אינטענסיטעט | 75 מינוט פּער וואָך | לויפן, שווימען שנעל, שפּילן פוסבאָל אדער טעניס |
| מוסקל פארשטארקנדיקע געניטונגען | 2 טעג אַ וואָך | וואָג הייבן, פּוש-אַפּס, יאָגאַ עקסערסייזיז |
וואָס מען זאָל טאָן און וואָס מען זאָל נישט טאָן
| ✔️ זאכן צו טאָן (טאָן) | ❌ נישט צו טאָן |
|---|---|
| טרינקט אסאך וואַסער איידער און נאָך געניטונג צו פאַרמייַדן דיכיידריישאַן. | אויב איר האָט שווערע נישט-איבערגעבנדיקע קראַנקייטן אָדער האַרץ קראַנקייט, זאָלט איר נישט פּלוצעם זיך אָנטאָן שווערע געניטונגען אָן מעדיצינישע עצה. |
| זייט זיכער זיך אויפצוווארעמען איידער איר הייבט אן געניטונגען און זיך אפצוקילן דערנאך. | צווינגט זיך נישט צו טאָן געניטונגען ווען איר פילט זיך צו מיד אָדער אין טעג וואָס איר זענט קראַנק (דער קערפּער דאַרף רו). |
| שאַפֿט געלעגנהייטן צו גיין מער טעגלעך (למשל, ניצן רעגולערע טרעפּ אַנשטאָט עסאַקאַלאַטאָרן). | זיצט נישט אין איין אָרט מער ווי 2 שעה אין אַ צייט; שטיי אויף און גיי אַרום פֿאַר לפּחות 5 מינוט. |
❓ עטלעכע אנדערע פֿראַגעס וואָס איר קענט האָבן (FAQ)
איז די בעסטע צייט צו טאָן געניטונגען: אינדערפרי אדער אָוונט? ▼
עס איז נישטאָ קיין ספּעציפֿישע צייט וואָס איז די בעסטע צו טאָן געניטונגען. די וויכטיקע זאַך איז עס צו טאָן קאָנסיסטענטלי, אין וועלכער צייט פון טאָג פּאַסט אין דיין טעגלעך פּלאַן.
איז עס נאָרמאַל צו האָבן ווייטיקדיקע מוסקלען נאָך געניטונג? ▼
יא, עס איז נאָרמאַל צו דערפאַרן לייכטע מוסקל ווייטיק (DOMS) ווען איר הייבט ערשט אָן צו טאָן געניטונגען אָדער פאַרגרעסערט די אינטענסיטעט. עס וועט זיך אַליין פֿאַרשווינדן אין 2-3 טעג.
איז געניטונג אדער דיעטע וויכטיגער פאר וואָג אָנווער? ▼
וואָג אָנווער איז 80% דיעטע (קאַלאָרישע דעפיציט) און 20% געניטונג. אָבער טאן ביידע צוזאַמען איז וויכטיק צו בלייבן געזונט און פאַרמייַדן וואָג געווינען.
וואָס איז די ערנסטסטע געזונטהייטס-געפאַר געפֿירט דורך מאַנגל אין געניטונג? ▼
מאַנגל אין געניטונג, אָדער אַ זיצנדיקער לייפסטייל, פאַרגרעסערט שטאַרק דעם ריזיקאָ פון טיפּ 2 צוקערקרענק, הויכן בלוטדרוק, האַרץ קרענק, שלאָג, און געוויסע קענסערס.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג