טראַכט איר וועגן פאַרלירן וואָג? דעמאָלט לערנט מער וועגן דעם שטאַרקייט טריינינג געניטונג!

זענט איר אויך איינער וואס וויל פארלירן אביסל וואָג און בלייבן שיין און געזונט? דעמאָלט זוכט איר אין די ריכטיקע אָרט. פילע מענטשן טראַכטן אַז צו פארלירן וואָג, דאַרף מען נאָר טאָן זאַכן ווי לויפן און שפּרינגען. אָבער אין פאַקט, פארשטארקן אונדזערע מוסקלען העלפט אויך אסאך אין וואָג קאָנטראָל. הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן שטאַרקייט טריינינג געניטונגען . דאָס זענען עטלעכע גוטע געניטונגען וואָס קענען אָנגעהויבן ווערן ניט בלויז דורך איר וואָס פּרוּווט צו פארלירן וואָג, אָבער אויך דורך ווער עס יז וואָס וויל בלייבן געזונט.

פארוואס איז שטאַרקייט טריינינג אַזוי וויכטיק?

פשוט געזאגט, קראַפט טרענירונג איז יעדע געניטונג וואָס שטאַרקט און פאַרגרעסערט די גרייס פון די מוסקלען אין אונדזער גוף. דאָס איז זייער וויכטיק פֿאַר עמעצן וואָס פּרוּווט צו פאַרלירן וואָג, ווי גייט:

• פארברענט מער קאַלאָריעס : אונדזערע מוסקלען זענען ווי די "מאָטאָרן" אין אונדזערע קערפּערס. ווי מוסקל מאַסע וואַקסט, וואַקסט אויך די ראַטע מיט וואָס אונדזער קערפּער פארברענט קאַלאָריעס , וואָס מיינט אונדזער מעטאַבאָליזם . דעמאָלט פארברענען מיר מער קאַלאָריעס אפילו ווען מיר שטייען נאָר שטיל און שלאָפן. איז דאָס נישט אַ גרויסע הילף אין וואָג קאָנטראָל?
• שיינע קערפער-פארעם: ווען איר פארלירט וואָג, קען אייער קערפער מאַנטשמאָל בייגן זיך. אָבער ווען איר טוט קראַפט-טריינינג, ציען זיך אייערע מוסקלען צוזאַמען און אייער קערפער באַקומט אַ שיינע פארעם.
• פארגרעסערטע שטארקייט און אויסהאלטונג: די געניטונגען געבן די שטארקייט וואס איז נויטיג צו ארבעטן אומערמידלעך א גאנצן טאג, הייבן געוויכטן, און קריכן טרעפּ.
• פארשטארקן ביינער: די געניטונגען פארשטארקן אויך אונדזערע ביינער, וואס מיינט אז זיי העלפן אונז באשיצן פון קראנקהייטן ווי אסטעאפאראזיס וואס קומען מיטן עלטער.

שטעלט זיך פאר, וויפיל בעסער עס וואלט געווען אויב איר קענט פארלירן וואָג בשעת איר פארשטארקט אייער קערפער און ווערט אין גוטער פאָרעם, אנשטאט נאר פארלירן וואָג?

זייט זיכער צו וויסן די זאכן איידער איר הייבט אן צו געניטונגען!

נו, איצט פֿאַרשטייט איר די וויכטיקייט פֿון קראַפֿט טרענירונג. אָבער איידער איר גייט אַרויס און הייבט געוויכטן, לאָמיר אַ קוק טאָן אויף די זאַכן.

פֿאַרגעסט נישט זיך צו טרעפֿן מיטן דאָקטער!

דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך.איידער איר הייבט אן קיין געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר האָט אַ פאַר-עקזיסטירנדיקע מעדיצינישע צושטאַנד (למשל, האַרץ קרענק, צוקערקרענק, הויך בלוטדרוק, געלענק פּראָבלעמען), זייט זיכער צו באַראַטן זיך מיט אייער משפּחה דאָקטער פֿאַר עצה.

"איך טראַכט צו אָנהייבן עטלעכע שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז. איז עס קאָמפּאַטיבל מיט מיין איצטיקן געזונט צושטאַנד? מיט וואָס זאָל איך זיין ספּעציעל פֿאָרזיכטיק?"

דורך פרעגן, קענט איר פארמיידן אומנייטיקע צרות. שטעלט זיך פאר, אויב איר האט א קליינע הארץ פראבלעם אדער געלענק פראבלעם וואס איר זענט נישט געווען באוואוסטזיניק דערפון, אויב איר הייבט פלוצלינג אן צו טאן געניטונגען, קען דאס שאפן צרות, נישט אזוי? ממילא איז דער שריט פארלאנגט.

ווי פּלאַנירט איר דעם טרענירונג? (טעג פּער וואָך און רו)

שטאַרקייט טרענירונג איז נישט עפּעס וואָס איר זאָלט טאָן יעדן טאָג. ס'איז בעסטער עס צו טאָן בערך 3 טעג אַ וואָך. דאָס מיינט אַז איר זאָלט טרענירן איין טאָג און רוען דעם קומענדיקן. דער רו-טאָג איז זייער וויכטיק. ווייסט איר פאַרוואָס? אונדזערע מוסקלען זענען צוזאַמענגעשטעלט פון קליינע פֿעדעם. ווען מיר טרענירן, באַקומען די פֿעדעם מיקראָ-ריסן. דאָס איז גאָרנישט צו זאָרגן זיך וועגן, ס'איז נאָרמאַל. ס'איז ווען מיר רוען אַז דער קערפּער פאַרריכט דעם שאָדן און מאַכט די מוסקלען אַ ביסל שטאַרקער ווי זיי זענען געווען פריער. ס'איז ווי ווען איר לייגט צעמענט אויף אַ צעבראָכענע וואַנט און בויט עס ווידער אויף, ווערט עס נאָך שטאַרקער. אַזוי, דורך געבן אייערע מוסקלען אַ טאָג אָפּ, האָבן זיי מער צייט צו פאַרריכטן און וואַקסן. אין די רו-טעג קענט איר טאָן עפּעס ווי אַ לייכטן שפּאַציר.

אויפוואַרעמען און אָפּקילן זענען וויכטיק!

הייבט נישט גלייך אן הייבן געוויכטן איידער איר הייבט אן צו טריינירן. ערשטנס, דארפט איר טאן עטלעכע אויפווארעמונגס-געניטונגען פאר בערך 5-10 מינוט . דאס קען זיין פלאץ-דזשאגינג, דרייען אייערע ארעמס און פיס, אדער טאן לייכטע אעראבישע טעטיקייט. דאס פארגרעסערט דעם בלוט-פלוס צו אייערע מוסקלען און געלענק, צוגרייטנדיג זיי פאר טריינירונג. דאס איז ווי אנצוהייבן אן אויטא און לאזן דעם מאטאר זיך אויפווארעמען פאר א וויילע. אויך, שטעלט נישט אפ גלייך נאך טריינירן. איר דארפט טאן א קיל-אראפ געניטונג פאר בערך 5-10 מינוט . דער בעסטער וועג דאס צו טאן איז צו לאנגזאם אויסשטרעקן די מוסקלען וואס איר האט געטריינירט. דאס וועט רעדוצירן מוסקל-ענגקייט, העלפן אייער הארץ-ראטע צוריקקומען צו נארמאל, און מאכן אייך פילן לייטער.

ריכטיקע פאָרעם - דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן שאָדנס!

דאָס איז אויך אַ זייער וויכטיקער פּונקט. ווען מען טוט אַן עקסערסייז, דאַרף מען וויסן פּונקט וואָס די ריכטיקע פֿאָרעם איז. אויב מען טוט די עקסערסייז נישט ריכטיק, למשל, אויב מען בייגט זיך בײַ דער טאַליע בשעת מען הייבט אַ וואָג, אויב מען שטעלט די קני נישט ריכטיק, איז דאָ אַ גרויסע שאַנס פֿאַר רוקן ווייטיק, אַקסל ווייטיק, קני פּראָבלעמען, אאַז"וו. אויב מען איז נישט זיכער אין דעם ריכטיקן וועג צו טאָן אַ געוויסע עקסערסייז,זייט נישט שעמעוודיק צו פרעגן אייער וואָג פאַרוואַלטונג ראַטגעבער, טרענער, אָדער פיזיק לערער אויב איר זענט אין שולע. מאל איז דער בעסטער וועג צו טאָן עפּעס נישט שטענדיק דער בעסטער וועג. אויב מעגלעך, איז עס בעסטער צו טאָן עס מיט עמעצן וואָס איר קענט פֿאַר די ערשטע עטלעכע טעג. אויב איר לערנט פֿון ווידיאס, מאַכט זיכער אַז זיי זענען פֿון אַ פאַרלאָזלעכער מקור וואָס ווייזט איר די גענויע באַוועגונגען.

טוט די געניטונגען שטייטלעך און אטעמט!

עס איז נישט קיין גוטע געדאַנק צו יאָגן זיך ווען מען טוט שטאַרקייט טרענירונג. טוט אַלע געניטונגען לאַנגזאַם און מיט קאָנטראָל. האַלט קאָנטראָל ווען איר הייבט און לאָזט אַראָפּ אַ וואָג. טאָן זיי לאַנגזאַם וועט געבן אייערע מוסקלען די ריכטיקע מאָס דרוק, און וועט אויך רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון שאָדן. נאָך אַ וויכטיקע זאַך איז אָטעמען . פילע מענטשן האַלטן דעם אָטעם בשעת זיי טוען געניטונגען. דאָס איז בכלל נישט קיין גוטע זאַך. האַלטן דעם אָטעם בשעת זיי טוען געניטונגען פאַרגרעסערט דעם דרוק אין אייער גוף, ווי צו דריקן אַ וואַסער רער. דאָס קען פאַרשאַפן אַז אייער בלוטדרוק זאָל פּלוצעם שטייגן, און עטלעכע מענטשן קענען פילן שוואַך אָדער שווינדלדיק. אַזוי געדענקט:

• אָטעמט אויס ווען איר טוט דעם שווערסטן טייל פון דער געניטונג (למשל הייבן אַ וואָג).
• אָטעמט איין לאַנגזאַם ווען איר טוט דעם גרינגן טייל פון דער געניטונג (למשל, נידעריגער מאַכן דאָס וואָג).

אפילו אויב איר וועט זיך דאָס אַ ביסל דאַרפֿן דערמאָנען ביז איר וועט זיך דערצו צוגעוווינען, וועט עס זײַן פֿון גרויס נוץ.

מיט וויפיל וואָג צו אָנהייבן?

גייט נישט מיט שווערע געוויכטן ווען איר הייבט ערשט אן. הייבט שטענדיק אן מיט א לייכטן געוויכט. עס איז דא א גוטער וועג צו אויסגעפינען וועלכע געוויכט איז ריכטיג פאר אייך. איר זאלט ​​קענען טון בערך 10 רעפּס פון דער געניטונג אין א רייע מיטן געוויכט וואס איר וועלט אויס, ניצנדיק די ריכטיגע פארעם, און נאך דער 10טער רעפּ, זאלט ​​איר פילן ווי איר קענט טון נאך צוויי אדער דריי. אויב די זאכן פאסירן מיט אייך ווען איר הייבט א געוויכט, איז עס צו שווער פאר אייך:

• איר קענט נישט דורכפירן די געניטונג אינגאנצן (למשל, איר קענט נישט אינגאנצן אויפהייבן אייער ארעם).
• דיינע הענט און פיס ציטערן.
• איר מוזט נוצן אַנדערע טיילן פון אייער קערפּער צו טאָן די געניטונג (למשל, שווינגען אייער קערפּער צו הייבן משקולות, בייגן זיך אין דער טאַליע).

אויב דאָס פּאַסירט, זייט נישט דערשראָקן צו פֿאַרקלענערן דאָס וואָג. הייבט אָן מיט אַ לייכטן וואָג און ביסלעכווייַז פֿאַרגרעסערט דאָס וואָג ווי אייער שטאַרקייט וואַקסט. געדענקט, וואָס איז וויכטיק דאָ איז נישט וויפֿל וואָג איר הייבט, נאָר צי איר פֿירט אויס די געניטונג ריכטיק און זיכער .

פֿאַר וועמען איז די דאָזיקע געניטונג פּאַסיק?

שטאַרקייט טרענירונג איז נישט נאָר פֿאַר באָדיבילדערס. ווי איר וועט זען אין דעם אַרטיקל, דאָס זענען אָנפֿאַנגער-לעוועל געניטונגען וואָס יעדער קען טאָן, צי איר פּרוּווט צו פאַרלירן וואָג אָדער נאָר ווילט בלייבן געזונט און שטאַרק. יונגע מענטשן, מיטל-יאָריקע מענטשן, און אפילו עלטערע מענטשן, אויב זיי פּלאַנירן ריכטיק, קענען זיי טאָן אויף זייער אייגענע שטאַרקייט לעוועל. שטאַרקייט טרענירונג איז נישט נאָר וועגן דעם ספּאָרטזאַל וווּ איר הייבט שווערע געוויכטן. דייןעס זענען דא אסאך אפציעס, פון קערפער-געוויכט געניטונגען ווי פוש-אפס, סקווטס, האנטעל געניטונגען, און קעגנשטעל בענדער. די וויכטיגסטע זאך איז צו אנהייבן!

צום סוף, זאכן צו געדענקען (מעסעדזש צו נעמען אהיים)

נו, איך מיין אז איר האט יעצט א גוטע אנונג וועגן קראַפט טרענירונג. זאָלן מיר קורץ איבערקוקן וואָס מיר האָבן גערעדט?

• שטאַרקייט טריינינג איז זייער וויכטיק פֿאַר וואָג קאָנטראָל און געזונט.
• עס איז וויכטיג צו באַראַטן זיך מיט אַ דאָקטער איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג.
• מאַך געניטונגען 3 טעג אַ וואָך, מיט איין טאָג רו און איין טאָג אָפּ.
• פֿאַרגעסט נישט זיך אויפֿצווואַרעמען איידער איר הייבט אָן אייער טרענירונג און זיך אָפּקילן דערנאָך.
• טרענירן מיט געהעריגער פאָרעם איז דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן שאָדנס. אויב איר ווייסט נישט, לערנט זיך פון די עקספּערטן.
• טוט די געניטונגען שטייטלעך, מיט קאנטראל, און אטעמט ריכטיג.
• ווען איר הייבט ערשט אן, הייבט אן מיט א לייכטן וואָג און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט דעם וואָג.

געדענקט, די בעסטע געניטונג פּראָגראַם פֿאַר אַ געזונט לעבן איז איינע וואָס קאַמביינז שטאַרקייט טריינינג, קאַרדיאָ געניטונג און סטרעטשינג.

אַזוי, האָט נישט קיין מורא, פֿאָלגט די עצות און הייבט אָן צו טאָן שטאַרקייט-בויענדיקע געניטונגען. איך ווינטש אייך אַ געזונט, שטאַרק לעבן!

---