ඔයා ක්රීඩාවට ගොඩක් ආස කෙනෙක්ද? නැත්නම් නිරෝගීව ඉන්න කියලා දවස ගානේ හොඳට exercise කරන කෙනෙක්ද? සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නේ "වැඩිපුර මහන්සි වුණොත් තමයි හොඳ ප්රතිඵල එන්නේ" කියලා. ඒත්, ඕනම දෙයක් ඕනවට වඩා වැඩි වුණොත් ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන් නේද? අන්න ඒ වගේ, අපි අපේ ඇඟට දරාගන්න බැරි තරම් ව්යායාම කළොත්, ඒකෙන් ඇඟට විතරක් නෙවෙයි, හිතටත් බලපෑම් එන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ අන්න ඒ වගේ තත්ත්වයක් ගැනයි, ඒකට කියන්නේ (Overtraining Syndrome), නැත්නම් කෙටියෙන් (OTS) කියලා.
(Overtraining Syndrome) කියන්නේ මොකක්ද? හරිම සරලව කිව්වොත්...
සරලවම කිව්වොත්, (Overtraining Syndrome) කියන්නේ ඔයා හොඳටම මහන්සි වෙලා, දිගු කාලයක් තිස්සේ, ඇඟට අවශ්ය විවේකය නොදී එක දිගට ව්යායාම කරනකොට ඇඟට වෙන හානියක්. මේක හරියට වාහනයක් එක දිගට දුවලා සර්විස් නොකර තිබ්බා වගේ තමයි. ටික දවසක් යද්දී වාහනේ ලෙඩ දෙන්න පටන් ගන්නවා නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි අපේ ඇඟත්.
මේ තත්ත්වය වැඩියෙන්ම දකින්න ලැබෙන්නේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර, විශේෂයෙන්ම තරඟකාරීව ක්රීඩා කරන අය අතර. මොකද, එයාලට හැමතිස්සෙම තමන්ගේ දක්ෂතා උපරිමයට ගේන්න ලොකු උනන්දුවක් තියෙනවනේ. ඒත් මතක තියාගන්න ඕන, ඕනෑම තද ව්යායාමයකින් පස්සේ ඇඟට විවේක ගන්නත්, යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්නත් කාලය දෙන එක අත්යවශ්යයි. එහෙම නැතුව දිගටම ඇඟට පීඩනය දුන්නොත් තමයි මේ (Overtraining Syndrome) කියන තත්ත්වයට මුහුණ දෙන්න වෙන්නේ.
මේකෙන් ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයටත් බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට දිගටම තියෙන ඇඟපතේ වේදනාවක්, මහන්සියක්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ක්රීඩා දක්ෂතා එකපාරටම අඩුවීමක් වගේ දෙයක් දැනෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
(Overtraining Syndrome) එකේ විවිධ අවධීන් තියෙනවද?
ඔව්, වෛද්යවරු මේ (Overtraining Syndrome) තත්ත්වය ප්රධාන අවධි තුනකට බෙදලා දක්වනවා. ඒ, මේ තත්ත්වය ඔයාගේ ඇඟේ කොයි හරියට බලපාලා තියෙනවද, සහ ඔයාට දැනෙන රෝග ලක්ෂණ මොනවද කියන කාරණා අනුවයි.
1. පළවෙනි අවධිය: (Functional Overtraining)
මේක තමයි මූලිකම අවස්ථාව. මේකෙදි මතුවෙන රෝග ලක්ෂණ හරිම සියුම්. සමහරවිට ඔයාට සාමාන්ය විදිහට ව්යායාම කළාම දැනෙන ඇඟපතේ වේදනාවෙන් මේක වෙන් කරලා අඳුනගන්නත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, මෙතනදී ඇත්තටම වෙන්නේ, ඔයාගේ ඇඟ ඔයාට අනතුරු ඇඟවීමක් කරනවා, "මම හරියට යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්නේ නෑ, මට තව විවේකය ඕන" කියලා. මේ සංඥා හරියට අඳුනගත්තොත්, ලොකු ප්රශ්නයක් වෙන්න කලින් මේක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
2. දෙවනි අවධිය: (Sympathetic Overtraining Syndrome)
මේ අවධියේදී රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්නේ ඔයාගේ (sympathetic nervous system) එකට බලපෑම් එල්ල වීමත් එක්කයි. සරලව කිව්වොත්, මේ කියන්නේ අපේ ඇඟ ආතතියකට, හදිසි අවස්ථාවකට මුහුණ දෙන්න සූදානම් කරන ස්නායු පද්ධතියටයි (අර "fight-or-flight" response කියන්නේ, ඒ කියන්නේ "සටන්-හෝ-පලායාමේ" ප්රතිචාරය). සමහර වෛද්යවරු මේ අවධිය (Basedow’s overtraining syndrome) කියලත් හඳුන්වනවා. මේ වෙද්දී රෝග ලක්ෂණ ටිකක් පැහැදිලිව පේන්න ගන්නවා.
3. තුන්වෙනි අවධිය: (Parasympathetic Overtraining Syndrome)
මේක තමයි ගොඩක් වෙලාවට දරුණුම සහ සුව වෙන්න වැඩිම කාලයක් ගතවෙන අවධිය. මෙතනදී බලපෑම එල්ල වෙන්නේ ඔයාගේ (parasympathetic nervous system) එකට. මේ කියන්නේ අපේ ඇඟ සන්සුන් කරවන, විවේකී කරවන, ආහාර දිරවීම වගේ දේවල් පාලනය කරන ස්නායු පද්ධතියටයි. සමහර වෛද්යවරු මේ අවධිය (Addison’s overtraining syndrome) කියලත් කියනවා.
වැදගත් දෙයක් තමයි, (Overtraining Syndrome) හැමෝටම මේ අවධි පිළිවෙලටම එන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ, පළවෙනි අවධිය ඇවිත්, ඊටපස්සේ දෙවනි අවධිය, ඊටත් පස්සේ තුන්වෙනි අවධිය එහෙම පිළිවෙලකට එන්නම ඕන නෑ. සමහර අයට එකපාරටම දෙවනි හෝ තුන්වෙනි අවධියේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්. ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයාට රෝග ලක්ෂණ කොහොමද බලපාන්නේ කියන එක අනුව.
මේ (Overtraining Syndrome) කියන තත්ත්වය කොච්චර සුලබද?
ඇත්තටම, ඕනෑම වෙලාවක කොච්චර දෙනෙක්ට මේ තත්ත්වය තියෙනවද කියලා හරියටම කියන්න අමාරුයි. හැබැයි, අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙන විදිහට, ඉහළ පෙළේ දුවන ක්රීඩකයන්ගෙන් තුනෙන් දෙකකට විතර ජීවිතේ කවදාහරි මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙනවා. ඒ වගේම, තරඟකාරී මට්ටම නොසලකා, සාමාන්යයෙන් දුවන අයගෙන් තුනෙන් එකක් විතර මේ තත්ත්වයෙන් පීඩා විඳිනවා.
විශේෂඥයන් හිතන විදිහට, තරඟකාරී හෝ ඉහළ මට්ටමේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගෙන් තුනෙන් එකක් විතර කවදාහරි (OTS) අත්දකිනවා. ඉතින්, මේක හිතන තරම් අසාමාන්ය දෙයක් නෙවෙයි.
(Overtraining Syndrome) එකේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
(Overtraining Syndrome) නිසා ශාරීරික වගේම මානසික රෝග ලක්ෂණත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට දැනෙන රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් රඳා පවතින්නේ ඔයා ඉන්නේ (OTS) එකේ මොන අවධියේද කියන එක මත.
පළවෙනි අවධියේ (Functional Overtraining) රෝග ලක්ෂණ:
- මස්පිඬු වේදනාව සහ තද ගතිය: නිකන් ඇඟපත තද වෙලා වගේ, හොලවන්නත් අමාරුයි වගේ දැනෙන එක.
- හිතාගන්න බැරි විදිහට බර අඩු වීම හෝ වැඩි වීම: ඔයාගේ කෑම රටාවේ ලොකු වෙනසක් නැතුවත් බර වෙනස් වෙනවා නම් ඒකත් ලකුණක්.
- නිතර දැනෙන කනස්සල්ල (Anxiety): පොඩි දේටත් හිත කලබල වෙන ගතියක්.
- නින්ද නොයාම හෝ උදේට නැගිටිනකොට මහන්සිය: හොඳට නිදාගත්තත් ඇඟට පණ නෑ වගේ දැනෙන එක.
- නිතර නිතර පොඩි පොඩි ලෙඩ හැදෙන එක: හෙම්බිරිස්සාව වගේ දේවල් නිතර හැදෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඇඟේ ප්රතිශක්තිය අඩු වෙලා කියන එක.
දෙවනි අවධියේ (Sympathetic Overtraining Syndrome) රෝග ලක්ෂණ:
- නින්ද නොයාම (Insomnia): රෑට නින්ද යන්නෙම නැති ගතිය.
- මනෝභාවයේ වෙනස්කම්: නිතරම කේන්ති යනවා, හිත නොසන්සුන්, කලබලකාරී ගතියක් දැනෙනවා.
- හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම (Tachycardia): ඔයා විවේකයෙන් ඉන්න වෙලාවකදීත් හදවත විනාඩියකට 100 වතාවකට වඩා වේගයෙන් ගැහෙනවා නම්.
- අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension): ඔයාගේ blood pressure එක නිතරම ඉහළ අගයක තියෙන එක.
තුන්වෙනි අවධියේ (Parasympathetic Overtraining Syndrome) රෝග ලක්ෂණ:
- දැඩි වෙහෙසකාරී බව (Fatigue): හැම වෙලේම පුදුම මහන්සියක් දැනෙන එක, කිසිම දෙයක් කරගන්න පණ නැති ගතිය.
- විෂාදිය (Depression): හිතට දුකක්, කලකිරීමක්, කිසිම දේකට ආසාවක් නැති ගතියක් දැනෙන එක.
- ව්යායාම කරන්න හෝ ක්රියාශීලීව ඉන්න තියෙන උනන්දුව නැතිවෙලා යන එක: කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් දැන් කරන්න හිතෙන්නෙම නැති වෙනවා.
- හෘද ස්පන්දනය අඩු වීම (Bradycardia): ඔයා විවේකයෙන් ඉන්න වෙලාවකදී හදවත විනාඩියකට 60 වතාවකට වඩා අඩුවෙන් ගැහෙනවා නම්.
ඇයි මේ (Overtraining Syndrome) හැදෙන්නේ? හේතු මොනවද?
මේකට ප්රධානම හේතුව නමේම තියෙනවා – ඕනවට වඩා ව්යායාම කිරීම, පුහුණුවීම් කිරීම තමයි. විශේෂයෙන්ම ඔයා තරඟකාරී ක්රීඩකයෙක් නම්, තමන්ගේ දක්ෂතා තව තවත් වැඩි කරගන්න තියෙන උනන්දුව නිසා සමහර වෙලාවට ඇඟට දරාගන්න බැරි තරම් මහන්සි වෙනවා.
අපි පොඩි කාලේ ඉඳන් අහලා තියෙනවනේ "no pain, no gain" කියලා, ඒ කියන්නේ "වේදනාවක් නැතුව දියුණුවක් නෑ" වගේ අදහසක්. හැබැයි ඇත්තටම ඒක ඔයාගේ ක්රීඩාවෙන් දියුණු වෙන්න තියෙන ආරක්ෂිතම ක්රමය නෙවෙයි. ඔයාගේ ශරීරයේ සීමාවන් ඉක්මවලා නිතරම පීඩනය දෙන එක, එකපාරට ලොකු පීඩනයක් දෙන එක ඔයාට උදව්වකට වඩා හානියක් කරන්න පුළුවන්.
"Overtraining" කියන එකේ තේරුම වෙන්න පුළුවන්, ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය විවේකය සහ යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න කාලය නොදී නිතරම පුහුණුවීම් කරන එක. එහෙමත් නැත්නම්, ඔයා එකපාරටම පුහුණුවීම් කරන තීව්රතාවය (intensity) වැඩි කරන එක. උදාහරණයක් විදිහට හිතන්නකෝ, ඔයා දුවන කෙනෙක් නම්, ඇඟට අමාරු වුණත්, පස්සේ අසනීප ගතියක් ආවත් හැමදාම දිගු දුරක් දුවනවා නම් ඔයාට (Overtraining Syndrome) හැදෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාගේ දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) ටිකෙන් ටික ගොඩනගන්නේ නැතුව, එකපාරටම ඔයා දුවන දුර දෙගුණ කළොත් එහෙමත් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
(Overtraining Syndrome) හැදෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?
ඇත්තටම, ශාරීරිකව ක්රියාශීලී ඕනෑම කෙනෙක්ට (Overtraining Syndrome) හැදෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, තරඟකාරී හෝ ඉහළ මට්ටමේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, තමන්ගේ දක්ෂතා වැඩි කරගන්න හෝ ඉහළ දක්ෂතා මට්ටමක් පවත්වාගෙන යන්න උත්සාහ කරන අයට මේ අවදානම වැඩියි. විශේෂයෙන්ම, ඔයා මොකක් හරි තරඟයකට කලින් පුහුණුවීම් තීව්ර කරනවා නම්.
කුඩා කාලේදීම එකම ක්රීඩාවකට විතරක් යොමු වෙන ළමයි සහ තරුණ දරුවන්ට (Overtraining Syndrome) හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා. ඒ වගේම, "කොහොම හරි දිනන්න ඕන", "හැමෝගෙම හොඳම කෙනා වෙන්න ඕන" වගේ පීඩනයක් යටතේ ඉන්න දරුවන්ටත් මේ තත්ත්වය ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි.
සමහර ක්රීඩා වර්ග තියෙනවා, දක්ෂතා මනින්නේ තරඟ හෝ කාලයත් එක්ක කරන අභ්යාස (time trials) මත පදනම් වෙලා. මේ වගේ ක්රීඩා කරන අයට (Overtraining Syndrome) හැදෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා. උදාහරණ විදිහට:
- දැවීම
- පිහිනීම
- පාපැදි පැදීම
මේ (Overtraining Syndrome) නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් සංකූලතා මොනවද?
(Overtraining Syndrome) එකේ බහුලවම දකින්න ලැබෙන සංකූලතාව තමයි ක්රීඩා ආශ්රිත තුවාල (Sports injuries). ඔයාගේ ශරීරය සීමාව ඉක්මවලා පීඩනයට ලක් වුණොත්, ඔයාට මේ වගේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි:
- නැවත නැවත එකම ආකාරයේ චලන නිසා සිදුවන තුවාල (Repetitive strain injuries)
- උළුක්කු වීම් (Sprains)
- මාංශ පේශී ඇදීම් (Muscle strains)
- කණ්ඩරා ප්රදාහය (Tendinitis)
- කාටිලේජ ඉරීම් (Cartilage tears)
- සන්ධි ආශ්රිත තුවාල (Joint injuries)
මේ තුවාල නිසා ඔයාට ක්රීඩාවෙන් ටික කාලෙකට ඈත් වෙන්නත්, සමහර විට දිගු කාලීන බලපෑම් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
(Overtraining Syndrome) තියෙනවද කියලා හොයාගන්නේ කොහොමද? (Diagnosis)
වෛද්යවරයෙක් තමයි (Overtraining Syndrome) තියෙනවද කියලා හරියටම තීරණය කරන්නේ. මේකට ශාරීරික පරීක්ෂාවක් (physical exam), ඔයාගේ සෞඛ්ය ඉතිහාසය ගැන කතා කිරීම, සහ සමහර වෙලාවට රුධිර පරීක්ෂණ උදව් කරගන්නවා. වෛද්යවරයා ඔයාගේ ශරීරය පරීක්ෂා කරලා, ඔයාට තියෙන රෝග ලක්ෂණ ගැන අහයි. ඔයාට මේ රෝග ලක්ෂණ මුලින්ම දැනුනේ කවදාද, මොන වගේ පුහුණු ක්රම වලදී හෝ ක්රියාකාරකම් වලදී මේවා වැඩි වෙනවද කියන දේවල් වෛද්යවරයාට කියන්න ඕන.
ඒ වගේම, වෛද්යවරයා ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැනත් අහයි. ඒ කියන්නේ:
- ඔයාගේ පුහුණු වීමේ පිළිවෙල (විශේෂයෙන්ම ඔයා ඒක මෑතකදී වෙනස් කළා නම්).
- ඔයාගේ නින්ද කොහොමද කියලා.
- ඔයාගේ පෝෂණ රටාව.
- ඔයාට මීට කලින් වෙච්ච තුවාල ගැන.
- ඔයාගේ මානසික සහ චිත්තවේගීය සෞඛ්යය.
- මත්පැන්, නියමිත ඖෂධ සහ වෙනත් මත්ද්රව්ය භාවිතය ගැන.
වෛද්යවරු (Overtraining Syndrome) තියෙනවද කියලා හොයාගන්න දළ වශයෙන් මේ වගේ පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක් අනුගමනය කරන්න පුළුවන්:
- ඔයාට ප්රමාණවත් තරම් විවේකයක් සහ යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න කාලයක් ලැබුණත්, ඔයාගේ දක්ෂතාවල හෝ හැකියාවල අඩුවීමක් ඔයාට පහුගිය ටිකේ දැනුනද?
- ඔයාගේ මනෝභාවයේ වෙනස්කම් හෝ මානසික සෞඛ්යයට අදාළ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවද?
- ඔයාට තියෙන රෝග ලක්ෂණ, ඔයාගේ දක්ෂතාවලට බලපාන වෙනත් සෞඛ්ය තත්ත්වයන් හෝ තුවාල නිසා ඇතිවුණ දේවල්ද කියලා පැහැදිලි කරන්න පුළුවන්ද?
(Overtraining Syndrome) හොයාගන්න පාවිච්චි කරන පරීක්ෂණ මොනවද?
ඇත්තටම, ඔයාට (Overtraining Syndrome) තියෙනවා කියලා එක පරීක්ෂණයකින්ම තහවුරු කරන්න බෑ. මේක හොයාගන්නේ ගොඩක් වෙලාවට (differential diagnosis) කියන ක්රමයට. ඒ කියන්නේ, වෛද්යවරයා ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු වෙන්න පුළුවන් වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් බැහැර කරලා, අන්තිමට තමයි (OTS) කියලා තීරණය කරන්නේ.
වෛද්යවරයා මේ වගේ පරීක්ෂණ කීපයක් කරන්න ඉඩ තියෙනවා:
- රුධිර පරීක්ෂණ: ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම (blood glucose) බලන්න. ඒ වගේම, මාංශ පේශී වලට හානියක් වෙලා තියෙනවද කියලා දැනගන්න පුළුවන් සමහර එන්සයිම වර්ග (enzymes) රුධිරයේ වැඩිපුර තියෙනවද කියලත් බලයි. ඔයාගේ රුධිරයේ (urea), (uric acid), (ammonia) හෝ (creatine kinase) කියන දේවල් ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා නම්, ඒක (OTS) එකේ ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්.
- මුත්රා පරීක්ෂණ (urinalysis): ඔයාගේ වකුගඩුවල ක්රියාකාරීත්වය බලන්නත්, මුත්රා වල ආසාදන හෝ ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු වෙන්න පුළුවන් වෙනත් ප්රශ්න තියෙනවද කියලා බලන්නත් මේ පරීක්ෂණය කරනවා. මුත්රා වල (cortisol) මට්ටම අසාමාන්ය විදිහට ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා නම්, ඒකත් (OTS) එකේ ලකුණක්.
- ශ්වසන ක්රියාකාරීත්ව පරීක්ෂණ (Pulmonary function tests): ඔයාගේ පෙනහළු හෝ ශ්වසන පද්ධතියට බලපෑමක් වෙලාද කියලා පෙන්නුම් කරයි.
- හෘද ස්පන්දන සටහනක් (Electrocardiogram - EKG): ඔයාගේ හදවතේ ක්රියාකාරීත්වය පරීක්ෂා කරන්න.
(Overtraining Syndrome) එකට ප්රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?
(Overtraining Syndrome) එකට තියෙන හොඳම ප්රතිකාරය තමයි විවේක ගැනීම සහ ඔයාගේ ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න කාලය දීම. ඔයාට කොච්චර කාලයක් තරඟ වලින් හෝ පුහුණුවීම් වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න වෙයිද කියන එක තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ කොච්චර දරුණුද කියන එක මත. වෛද්යවරයා ඔයාට (OTS) එක කොච්චර දුරට බලපාලා තියෙනවද, ඔයාගේ දක්ෂතා වලට කොච්චර බලපෑමක් වෙලා තියෙනවද කියන එකට ගැළපෙන විවේක කාලයක් යෝජනා කරයි.
සමහර විට ඔයාට සැහැල්ලු ව්යායාම ටිකක් කරන්න පුළුවන් වෙයි, ඒත් ඇඟට පීඩනයක් දෙන්න එපා. ඔයා හරියට සුව වෙන්න කලින් ආයෙත් පුහුණුවීම් තදින් පටන් ගත්තොත්, ඔයාගේ මුළු දියුණුවම ආපස්සට යන්න පුළුවන්, ඒ වගේම (Overtraining Syndrome) තත්ත්වය මුලින් තිබුණටත් වඩා දරුණු වෙන්න පුළුවන් (ඒකට කියන්නේ (chronic overtraining syndrome) කියලා).
වෛද්යවරයා ඔයාට ක්රියාකාරකම් අඩු කරන හොඳම විදිහ යෝජනා කරයි, ඒත් සාමාන්යයෙන් මේ වගේ පියවර අනුගමනය කරන්න පුළුවන්:
- ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් පුහුණුවීම් නතර කිරීම (ඒ කියන්නේ ඔයාගේ සීමාවන් පරීක්ෂා කරන, උපරිම දක්ෂතා පෙන්වන්න කරන සැසි).
- ඔයාගේ පුහුණුවීම් වල තීව්රතාවය සහ කොච්චර වාර ගණනක් කරනවද කියන එක අඩු කිරීම (සාමාන්යයෙන් 50% ඉඳන් 70% දක්වා, ඒ කියන්නේ ඔයා පුරුදු වෙලා හිටපු ප්රමාණයෙන් භාගෙකටත් වඩා අඩු කරන්න වෙයි).
- සම්පූර්ණ විවේකය (පුහුණුවීම් සහ තරඟ කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම).
ඔයාට මානසික හෝ චිත්තවේගීය රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයා ඔයාට මානසික සෞඛ්ය විශේෂඥයෙක් හමුවෙන්න යෝජනා කරන්න පුළුවන්. (Psychotherapy) නැත්නම් මනෝ උපදේශනය මගින් ඔයාගේ හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්නත්, අහිතකර හැඟීම් සහ සිතුවිලි වෙනස් කරගන්නත් උදව් ලැබෙනවා.
(Overtraining Syndrome) කොච්චර කාලයක් පවතිනවද?
හැමෝගෙම ශරීර වෙනස්, ඒ නිසා ඔයාට කොච්චර කාලයක් විවේක ගන්න ඕනද කියලා වෛද්යවරයා කියයි. ඔයාට (OTS) තියෙන කාලය රඳා පවතින්නේ ඔයාට තියෙන්නේ මොන අවධියද, එහෙමත් නැත්නම් කොච්චර දරුණුවට ඕනවට වඩා පුහුණුවීම් කළාද කියන එක මත.
සාමාන්යයෙන්, මුල් අවධි සති කීපයක් විතර පවතින්න පුළුවන්. වඩාත් දරුණු අවධි මාස ගාණක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්න පුළුවන්.
මට (Overtraining Syndrome) තියෙනවා නම් මොනවද බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන?
ඔයා සුවය ලබන අතරතුර ඔයාගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල තීව්රතාවය අඩු කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන. ඔයාට (OTS) එකේ දරුණු අවධියක් තියෙනවා නම්, ඔයාට ඔයාගේ ක්රීඩාවෙන් හෝ පුහුණුවීම් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකයක් ගන්නත් සිද්ධ වෙයි.
(Overtraining Syndrome) හැදෙන ගොඩක් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුදුම වෙනවා එයාලට කොච්චර කාලයක් විවේක ගන්න ඕනද කියලා දැනගත්තම. ඒත්, ඔයාගේ සුවවීමේ ක්රියාවලිය ඉක්මන් කරන්න යන්න එපා. ඔයා සුවය ලබන අතරතුර මොන වගේ ක්රියාකාරකම් කරන එක ආරක්ෂිතද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ඔයාට ආයෙත් සම්පූර්ණයෙන් පුහුණුවීම් වලට යන්න අවසර ලැබුණම, අනාගතයේදී ඔයාගේ ශරීරයට ඕනවට වඩා පීඩනයක් නොදී ඉන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ දක්ෂතා, සහ ඔයාට දැනෙන වෙනස්කම් හෝ රෝග ලක්ෂණ සටහන් කරගන්න ව්යායාම දිනපොතක් (workout journal) තියාගන්න එක උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. ආපහු හැරිලා බලන්න වාර්තාවක් තියෙන එක, (OTS) අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණු ප්රශ්න ඇතිවෙන්න කලින් අඳුනගන්න උදව් කරයි.
(Overtraining Syndrome) හැදෙන එක වළක්වාගන්නේ කොහොමද?
තද ව්යායාම සැසි අතරතුර ඔයාගේ ශරීරයට විවේක ගන්න සහ යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න කාලය දෙන එක තමයි (Overtraining Syndrome) වළක්වාගන්න තියෙන හොඳම ක්රමය. මේක හරිම සරලයි වගේ ඇහුනත්, ඕනවට වඩා පුහුණුවීම් නොකර ඉන්න එක, ඔයාට රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න කලින්ම (Overtraining Syndrome) වළක්වාගන්න උදව් කරයි.
ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න සහ (OTS) අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණු ඉගෙන ගන්න. වේදනාව හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තියෙද්දී ඒවා නොසලකා හරිමින් දිගටම මහන්සි වෙන්න එපා.
ඔයා යම්කිසි නිශ්චිත ඉලක්කයක් හෝ තරඟයක් වෙනුවෙන් පුහුණුවීම් කරනවා නම්, ඔයාටම ගැලපෙන පුහුණු පිළිවෙළක් හදලා දෙන්න පුළුවන් පුහුණුකරුවෙක් (coach or trainer) එක්ක වැඩ කරන එක ගැන හිතන්න. එයාලා ඔයාට ඔයාගේ ඉලක්ක වලට යන්නත්, ඔයාගේ සීමාවන් ආරක්ෂිතව වැඩි කරගන්නත් උදව් කරයි.
මම මගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙන්න ඕන කවදාද?
ඔයාට (Overtraining Syndrome) රෝග ලක්ෂණයක් හරි දැණුන ගමන් වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න. ඔයාගේ මනෝභාවය හෝ මානසික සෞඛ්යය, ඔයාට හෝ ඔයාගේ ආදරණීයයන්ට කැපී පෙනෙන වෙනසක් දැනෙන තරමට වෙනස් වෙලා නම්, වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න.
වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න නරක වෙලාවක් නෑ. සුළු රෝග ලක්ෂණ හෝ තුවාල නොසලකා හරින්න එපා. (Overtraining Syndrome) අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණු සියුම් වෙන්න පුළුවන්, "මේවා ඉතින් සාමාන්ය දේවල්නේ" කියලා අහක දාන්න ලේසියි. ඒත්, පොඩි තුවාල හෝ රෝග ලක්ෂණ ලොකු ප්රශ්න ඇතිවෙන්න කලින් පරීක්ෂා කරගන්න එක තමයි හොඳ.
මම මගේ වෛද්යවරයාගෙන් අහන්න ඕන ප්රශ්න මොනවද?
ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් මේ වගේ ප්රශ්න අහන එක ගැන හිතන්න:
- මට තියෙන්නේ (Overtraining Syndrome) ද, නැත්නම් වෙන මොකක්හරි ප්රශ්නයක්ද?
- මට තියෙන්නේ (OTS) එකේ මොන අවධියද, නැත්නම් මොන වර්ගයද?
- (Overtraining Syndrome) කොච්චර කාලයක් පවතියිද?
- මම මගේ පුහුණුවීම් හෝ ක්රියාකාරකම් මට්ටම කොච්චර අඩු කරන්න ඕනද?
- මට කොච්චර කාලයක් විවේක ගන්න ඕනද?
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
(Overtraining Syndrome) කියන එක, විශේෂයෙන්ම ඔයා පුහුණුවීම් කරලා, ඔයාගේ ශරීරයේ සීමාවන් එක්ක හැප්පිලා පුරුදු කෙනෙක් නම්, ලේසියෙන් සනීප කරගන්න පුළුවන් දෙයක් වගේ ඇහෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මේක ඔයාගේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්යයට බලපාන්න පුළුවන් බරපතල තත්ත්වයක්. ඔයාගේ සුවවීමේ ක්රියාවලිය ඉක්මන් කරන්න යන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරයට සුව වෙන්න සහ යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න අවශ්ය සම්පූර්ණ කාලය දෙන එක තමයි, ඔයාට කිසිම දිගු කාලීන ප්රශ්නයක් නැතුව ආයෙත් ක්රීඩා පිටියට, පිහිනුම් තටාකයට, එහෙමත් නැත්නම් ක්රීඩාංගණයට යන්න පුළුවන් වෙන හොඳම විදිහ.
ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යය ගැන කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. (OTS) එකේ මානසික රෝග ලක්ෂණත්, ඔයාට තියෙන ඕනෑම ශාරීරික ප්රශ්නයක් වගේම ඇත්ත සහ බරපතලයි. මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් එක්ක කතා කරන එක, ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසය නැවත ලබාගන්නත්, සෞඛ්ය සම්පන්නව මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙන ක්රම හොයාගන්නත් උදව් කරයි. ඔයාගේ ඇඟට වගේම හිතටත් සවන් දෙන්න. නිරෝගීව ඉන්න!
` overtraining syndrome, ව්යායාම, ක්රීඩා, මහන්සිය, විවේකය, ශාරීරික යෝග්යතාව, මානසික සෞඛ්ය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න