ליגט איר אָפט וואַך ביינאכט, נישט קענענדיק איינשלאָפן? אפילו ווען איר ווילט שלאָפן, קוקט איר אויף דער סטעליע שעהען לאַנג? איר זענט זיכער נישט אַליין - דאָס איז אַ זייער געוויינטלעכע אַרויסרופן פֿאַר פילע טיניידזשערז. אָבער, מאַנגל אין שלאָף איז מער ווי נאָר אַן אומבאַקוועמלעכקייט. ווען איר באַקומט נישט גענוג רו, ווירקט עס אויף אייער שול פאָרשטעלונג, ספּאָרט און אַלגעמיינע מאָטיוואַציע. ערגער, עס קען לאָזן איר פילן שטימונגספול, באַזאָרגט אָדער דעפּרעסירט. האָט איר געוואוסט אַז שלאָף-דעפּריווירטע טיניידזשערז זענען אויך אין אַ באַדייטנד העכער ריזיקירן פֿאַר אַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט בשעת דרייווינג? לאָמיר רעדן וועגן וואָס דאָס כאַפּאַנז און וואָס איר קענט טאָן צו באַקומען בעסער רו.
פארוואס איז עס אזוי שווער פאר טיניידזשערס צו שלאפן?
פשוט געזאגט, די שלאף שוועריקייטן זענען אָפט פארבונדן מיט די נאַטירלעכע ענדערונגען וואָס דיין קערפּער גייט דורך .
אלס טינэйדזשער, דארפסטו בכלל 8 ביז 10 שעה שלאף יעדע נאכט. אויב דו דארפסט אויפשטיין 6:00 אינדערפרי פאר שול, זאלסטו טאקע שוין איינשלאפן 10:00 ביינאכט. אבער, פאר אסאך טינэйדזשערס, פילט זיך עס אוממעגלעך איינצושלאפן אין יענער צייט. א הויפט סיבה איז אז די כעמיע פון דיין מוח ענדערט זיך.
דיין קערפער'ס אינערלעכער שלאף זייגער טוישט זיך נאטירלעך שפעטער בעת די טיניידזש יארן. דיין מוח פראדוצירט ווייניגער 'מעלאטאנין' ( מעלאטאנין ) - דאס הארמאן וואס סיגנאלירט צו דיין קערפער אז ס'איז צייט זיך אויסצורוען - ביז פיל שפעטער ביינאכט קאמפערד צו קינדער אדער דערוואקסענע. ווייל דאס הארמאן הייבט אן שפעטער, פילט איר זיך מער וואך ביינאכט און עס איז שווערער צו איינשלאפן פרי.
מאנchmal איז די פארשפעטיגונג אין דעם שלאף-וואך ציקל אזוי באדייטנד אז עס שטערט אייער טעגליכן לעבן. מיר רופן דאס (פארשפעטיגטע שלאף פאזע סינדראם) , אפט באצייכנט אלס דער 'נאכט-איילע סינדראם'.
דאָס איז נישט דער איינציקער שולדיקער. העל ליכט , ספּעציעל דאָס בלויע ליכט וואָס ווערט אַרויסגעלאָזט פֿון טעלעפֿאָנען, טאַבלעטן און קאָמפּיוטערס, אונטערדריקט נאָך מער מעלאַטאָנין. ווען איר ניצט אייער טעלעפֿאָן גלייך פֿאַרן שלאָפֿן גיין, זאָגט איר עפֿעקטיוו אייער מוח, "עס איז נאָך נישט נאַכט — זייט אַלערט!"
וואָס איז (אינסאָמניאַ)?
א געוויינטלעכע פראבלעם איז (אינסאמניע) , וואס באציט זיך צו שוועריקייטן איינשלאפן אדער בלייבן שלאפן די גאנצע נאכט. דאס קען זיין געפֿירט דורך פארשידענע סיבות, ווי צום ביישפיל:
- פיזישע אומבאקוועמקייט (למשל, א קעלט , א פארשטאפטע נאָז, א קאָפּווייטיק, אדער אנדערע גוף-ווייטאגן).
- אַן אומבאַקוועמע שלאָף־סביבה (למשל, אַ צימער וואָס איז צו הייס, צו קאַלט, צו העל, אָדער צו גערוישפול).
- סטרעס אדער דייַגעס (זאָרגן זיך וועגן שול, פריינט, אדער משפּחה פּראָבלעמען).
- גייסטישע געזונטהייט צושטאנדן, ווי דעפּרעסיע (דעפּרעסיע) אדער פּאָסט-טראַוומאַטישער סטרעס דיסאָרדער (PTSD) .
- געוויסע מעדיצינישע באדינגונגען.
- מעדיקאַציע זייַט יפעקס.
- שלעכטע שלאף געוווינהייטן (למשל, פארברענגען צייט אויפן טעלעפאן שפעט ביינאכט אדער צו פיל דרעמלען בעתן טאג).
נישט שלאפן פון צייט צו צייט איז נארמאל. אבער, אויב איר האט זיך געמוטשעט צו שלאפן עטלעכע נעכט א וואך פאר חדשים, איז עס צייט צו באראטן זיך מיט א דאקטאר.
וואָס אַנדערע שלאָף פּראָבלעמען קענען טיניידזשערז זיך באַגעגענען?
ווייטער פון (אינסאָמניאַ), זענען דא אנדערע שלאָף-שטערונגען צו זיין באַוואוסטזיניק וועגן.
(פעריאדישע גלידער באַוועגונג דיסאָרדער) און (רעסטלעסס פיס סינדראָם)
עטלעכע טיניידזשערס דערפאַרן אומפֿרייִוויליקע ציטערנישן אָדער טרעטן פֿון זייערע פֿיס און אָרעמס בעת שלאָף, באַקאַנט ווי (פּעריאָדישע גליד באַוועגונג דיסאָרדער)אנדערע קענען פילן אן אומקעגנשטעללעכן דראנג צו רירן זייערע פיס, אפט באגלייט מיט קיצלען, קראכן, אדער ברענענדיקע געפילן, באקאנט אלס ( אומרואיקע פיס סינדראם ) . ביידע צושטאנדן פארמיידן טיפן, אויפריכטנדיקן שלאף, וואס פירט צו מידקייט, איריטאַביליטי, און שוועריקייטן זיך צו קאנצענטרירן בייטאג.
(אָבסטרוקטיוו שלאָף אַפּנעאַ)
האָט איר געוואוסט אז עטלעכע מענטשן הערן אויף מאָמענטאַל צו אָטעמען בשעת זיי שלאָפן? דאָס ווערט גערופן (אָבסטרוקטיווער שלאָף אַפּנעאַ) . סימנים אַרייַננעמען שווער שנאָרכן , אָטעמען נאָך לופט, זיך דרייען און וואַרפן, און נאַכט שווייסן. צוליב צעשפּרייטן שלאָף, פילן די מענטשן זיך אָפט אויסגעמאַטערט בעתן טאָג און קענען אפילו איינשלאָפן אין קלאַס. דאָס ווערט געוויינטלעך געפֿירט דורך אַ שטערונג אין די לופֿט-וועג, ווי פֿאַרגרעסערטע מאַנדלען אָדער אַדענאָידן, אָדער איז מער געוויינטלעך ביי יענע וואָס זענען איבערגעוויכטיק. אויב עס ווערט נישט באַהאַנדלט, קען עס פירן צו אַקאַדעמישע שוועריקייטן, נאַטור-פּראָבלעמען, און אפילו האַרץ-געזונטהייט פּראָבלעמען .
(נאַכטמארן)
אסאך טיניידזשערס האבן מאל מאל שרעקליכע חלומות. אויב זיי זענען אָפט, זענען זיי אָפט פארבונדן מיט סטרעס אדער דייַגעס . אַנדערע טריגערס אַרייַננעמען קראַנקייט, געוויסע מעדאַקיישאַנז, סאַבסטאַנס נוצן, אָדער כראָנישע שלאָף דעפּריוואַציע.
(שלאָף־גייענדיק)
כאָטש עס ווערט אָפט פֿאַרבונדן מיט קינדהייט, דערפֿאַרן עטלעכע טיניידזשערס און דערוואַקסענע שלאָף-גיין. עס ווערט געוויינטלעך אויסגערופן דורך מידקייט, קראַנקייט (פֿיבער), סטרעס, אָדער מאַנגל אין שלאָף.
שלאף-גיין אליין איז געווענליך נישט קיין גרויסע מעדיצינישע נויטפאל. אויב איר טרעפט עמיצן שלאף-גיין, וועקט זיי נישט פלוצלינג אויף , ווייל דאס קען זיי דערשרעקן אדער פארלוירן מאכן. פירט זיי פארזיכטיק צוריק אין בעט.
(נאַרקאָלעפּסי)
דאָס איז אַ זעלטענער צושטאַנד וואָס הייבט זיך אָפט אָן אין קינדשאַפט אָדער יוגנט. מענטשן מיט (נאַרקאָלעפּסי) דערפאַרן איבערגעטריבענע טאָג-שלאָפיקייט און קענען פּלוצעם איינשלאָפן אָן ווארענונג. זיי קענען אויך דערפאַרן מוסקל-שוואַכקייט אָדער לעבעדיקע, חלום-ווי כאַלוסינאַציעס בשעתן איינשלאָפן אָדער אויפוואַכן. ווייל עס קען זיין געפערלעך - ספּעציעל בשעתן דרייוון - איז וויכטיק צו זוכן מעדיצינישע אפשאצונג אויב איר כאָשעד דעם צושטאַנד.
ווי אזוי קען מען בעסער שלאפן?
אויב איר שלאפט נישט גוט, פאניקירט נישט. איר קענט פארבעסערן אייער שלאף היגיענע. דער וויכטיגסטער שריט איז צו האלטן זיך צו א קאנסיסטענטן שלאף און אויפשטיין פלאן יעדן טאג . אזוי שנעל ווי איר ווייסט ווען איר דארפט אויפשטיין, ציילט צוריק 8 שעה צו באשטימען אייער שלאפן-צייט - און פרובירט דאס צו האלטן אויך אויף די וויקענדן. עס נעמט צייט, אבער האלט אן צו פראקטיצירן.
דאָ זענען מער עצות פֿאַר אַ בעסערע נאַכט רו:
- האַלט דיין שלאָפצימער טונקל, קיל און שטיל.
- פֿאַרמײַדט צו האַלטן אַ טעלעוויזיע אָדער גיימינג קאַנסאָולז אין אײַער צימער.
- אויסלעשן אַלע סקרינס—טעלעפאָנען, קאָמפּיוטערס און טאַבלעטן—מינדעסטנס אַ שעה איידער שלאָפן. אידעאַלערװײַז, האַלט אײַער טעלעפאָן אַרויס פֿון צימער אָדער לאָדנט עס אַוועק פֿון אײַער בעט.
- שאַפֿט אַ רואיגע רוטינע פֿאַר שלאָפֿן. פּרוּווט אַ וואַרעמע שויער, לייענען אַ בוך, הערן רואיגע מוזיק, אָדער פּראַקטיצירן מעדיטאַציע .
- פֿאַרמײַדט קאַפֿעין (קאַווע, טיי, סאָדע, שאָקאָלאַד) אין די אָוונטן.
- טריינירן זיך רעגולער (אבער פארמיידט אינטענסיווע טרענירונגען גלייך פארן שלאפן גיין).
- אויב איר פילט זיך אויסגעמאַטערט בעתן טאָג, באַגרענעצט דרעמלען צו ווייניקער ווי אַ שעה און נעמט זיי פריער אין טאָג. לאַנגע נאָכמיטאָג דרעמלען מאַכן עס שווערער צו שלאָפן ביינאכט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
מיר האָפן אַז די עצות וועלן אייך העלפֿן באַקומען די רו וואָס איר דאַרפֿט. געדענקט, שלאָף איז וויכטיק סיי פֿאַר אייער קערפּער און סיי פֿאַר אייער גייסט.
אויב איר האָט ווייטער שוועריקייטן איינצושלאָפן, איר וועקט זיך אָפט אויף, איר שנאָרכט שווער, אָדער איר פילט זיך אויסגעמאַטערט טראָץ שלאָפן, רעדט ביטע מיט אייער דאָקטער. עס קען זיין אַן אונטערלייגנדיקע סיבה וואָס קען ווערן עפעקטיוו באַהאַנדלט, און איר קענט צוריקקומען צו אַ געזונטער רוטין.
זאָרגט פֿאַר אייער שלאָף - אַ גוטע נאַכט רו איז וויכטיק פֿאַר אַ געזונט לעבן!
שלאף, שלאף שטערונגען, טינעדזשער שלאף, אינסאמניע, שלאף אפניע, שלאף היגיענע, עצות פאר בעסערן שלאף
