"אוי, מיין רוקן..." געדענקסטו די צייטן ווען דו האסט נישט געקענט אויפשטיין פון א זיצנדיקער פאזיציע? אין פאקט, אסאך מענטשן אין אונזער לאנד, אומאפהענגיק פון עלטער, ליידן פון דעם רוקן-ווייטאג אויף א רעגולערער באזע. פאר עטליכע איז עס נאר א לייכטער ווייטאג וואס דויערט, בשעת פאר אנדערע פילט עס זיך ווי א פלוצלינגער, שטארקער ווייטאג . עס איז אזוי געווענליך אז עס איז די צווייטע מערסטע געווענליכע סיבה צו זען א דאקטאר. אבער די גוטע נייעס איז אז רוב מאל ווערט דער רוקן-ווייטאג בעסער אין א פאר וואכן. זאלן מיר היינט רעדן וועגן עטליכע איינפאכע זאכן וואס מיר קענען טון צו פארמיידן דעם פראבלעם.
פארוואס קומט דאס פאר רוקן ווייטאג?
עס איז נישטאָ קיין איינציקע סיבה פֿאַר רוקן ווייטיק. מאַנטשמאָל קען עס זײַן פֿאַראורזאַכט דורך אַן אַקסידענט, ווי אַ פֿאַרשטויכונג אָדער אַ בראָך. אויך קען רוקן ווייטיק זײַן פֿאַראורזאַכט דורך צושטאַנדן ווי אַרטריט, פֿיבראָמיאַלגיע, אָדער ספּינאַל סטענאָסיס. אָבער מער ווי אַלע די, צוויי פֿון די הויפּט סיבות פֿאַרוואָס פֿיל מענטשן אַנטוויקלען רוקן ווייטיק זענען איבעריק גוף וואָג און מאַנגל אין געניטונג .
דער בעסטער טייל איז, רובֿ פון די רוקן ווייטיק צושטאנדן קענען זיין באהאנדלט אָן כירורגיע. לאָמיר זען ווי מיר קענען באַקומען דעם צושטאַנד דורך מאַכן קליינע ענדערונגען אין אונדזער טעגלעך לעבן.
לאָמיר באַשיצן אונדזערע ריקן מיט אַ געזונטן לייפסטייל.
1. געניטונג איז דיין בעסטער פרייַנד.
ווען אייער רוקן טוט וויי, טראַכטן פילע מענטשן אַז זיי זאָלן פשוט רוען און גאָרנישט טאָן. א טאָג אָדער צוויי רוען איז גוט, אָבער נעמען מער ווי דאָס קען טאַקע מאַכן דעם ווייטיק ערגער. אין פאַקט, רעגולערע פיזישע טעטיקייט קען העלפֿן רעדוצירן מוסקל שטייפקייט און געשוואָלצעניש . פרעגט אייער דאָקטער אָדער אַ קוואַליפֿיצירטן טרענער וועגן געניטונגען וואָס קענען העלפֿן שטאַרקן אייער רוקן. אַקטיוויטעטן ווי יאָגאַ און טאַי טשי קענען העלפֿן אייך האַלטן גוטע האַלטונג און פאַרגרעסערן אייער שטאַרקייט און וואָג.
2. זייט פארזיכטיג וועגן אייער קערפער וואָג.
ווען איר טראָגט עקסטרע וואָג, ספּעציעל אין דער בויך געגנט, פֿאַרשיבט זיך אייער קערפּער'ס צענטער פֿון גראַוויטאַציע, וואָס לייגט אַ סך דרוק אויף אייער נידעריקער רוקן. אויב איר קענט בלייבן אינערהאלב 5 קילאָ פֿון אייער אידעאַלן וואָג , קען דאָס גיין אַ לאַנגן וועג אין קאָנטראָלירן רוקן ווייטיק.
3. בלייבט אוועק פון רויכערן.
רויכערן באגרענעצט דעם שטראָם פון בלוט וואָס נערט די רוקן-דיסקעס, וואָס געפינען זיך צווישן די ווירבעלן אין דער רוקן-ביין. דעריבער, זענען רויכערער אין אַ העכערן ריזיקע פון אַנטוויקלען רוקן-ווייטיק.
4. שלאָף גוט
אויב איר האָט אָפט רוקן ווייטיק, רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן דער בעסטער שלאָף פּאָזיציע. עס זענען געוויינטלעך עטלעכע בעסטע פּראַקטיקעס.
דאָס וויכטיקסטע איז צו פֿאַרמייַדן שלאָפֿן אויף דעם בויך וויפֿל מעגלעך. דאָס איז זייער שלעכט פֿאַר דעם רוקן.
אויסקלויבן א גוטע מאַטראַץ איז אויך זייער וויכטיק. סיי צו ווייך און סיי צו שווער מאַטראַצן קענען פאַראורזאַכן רוקן ווייטיק. דעריבער איז בעסטער צו קלייבן א מאַטראַץ מיט א מיטל-פעסטער פעסטקייט .
| שלאָף פּאָזיציע | דער ריכטיקער וועג צו האַלטן קישנס |
|---|---|
| שלאפן אויף דיין זייט | שלאָף מיט די קניען אַ ביסל געבויגן צו דער ברוסט. האַלט אַ קליין קישן צווישן די קניען. |
| שלאפן אויף דיין רוקן | לייג איין קישן אונטער דיינע קניען און נאך א קליין קישן אונטער דער אונטערשטער קרומונג פון דיין רוקן. |
| שלאפן אויף דיין בויך | דאָס איז נישט די בעסטע פּאָזיציע פֿאַר דיין רוקן, אָבער אויב איר קענט נישט שלאָפן אויף קיין אַנדער וועג, לייגט אַ קישן אונטער די היפּס. |
לאָמיר שטעלן די שטימונג און אַרבעטס־סביבה.
5. זייט פארזיכטיג וועגן האַלטונג.
עס איז דא א פשוטער וועג צו קאנטראלירן צי אייער האַלטונג איז ריכטיק. שטייט מיטן רוקן קעגן א וואַנט, מיט אייערע הויכע פֿיס, פּאָשעט, פּלייצעס און דעם הינטערשטן טייל פון אייער קאָפּ וואָס רירט אָן די וואַנט. איצט פּרוּווט צו לייגן אייער האַנט צווישן דער קרומקייט פון אייער אונטערשטן רוקן און דער וואַנט. עס זאָל זיין אַ קליין אָרט. איצט טרעט אַוועק פון דער וואַנט און שטייט נאָרמאַל. אויב אייער פריערדיקע האַלטונג האָט זיך געביטן, קאָריגירט עס.
6. ניצט דעם שטול און טיש ריכטיק
דער בעסטער שטול צו פארמיידן רוקן ווייטיק איז איינער מיט א גלייכן רוקן-שטיצע אדער נידעריגער רוקן שטיצע. ווען איר זיצט, האלט אייערע קניען אביסל העכער ווי אייערע היפּס . האלט דעם זיץ פונעם שטול אין א ווינקל פון בערך 110 גראד. ניצט א קליין קישן פאר אייער רוקן אויב נויטיג.
אויב איר אַרבעט אין אַן אָפיס, זאָל אייער קאָמפּיוטער מאָניטאָר זיין בערך 2-3 אינטשעס העכער אויגן הייך . טייפּן מיטן קלאַוויאַטור אויף ברוסט הייך לייגט דרוק אויף אייערע הענט, פּלייצעס און האַנטגעלענק. דאָס קען פירן ניט נאָר צו רוקן ווייטיק, נאָר אויך צו לאַנג-טערמין פּראָבלעמען ווי קאַרפּאַל טונעל סינדראָם. אויב מעגלעך, ניצט אַ קלאַוויאַטור טאַץ אונטער אייער דעסקטאַפּ.
7. זייט פארזיכטיג ווען איר ניצט אייער לעפטאפ און טעלעפאן.
ווען איר ארבעט מיט א לעפטאפ אויף אייער שויס פאר א לאנגע צייט, בייגט זיך אייער קאפ אראפ. דאס לייגט דרוק אויף די האַלדז-ווירבעלן און קען פאראורזאכן קאפווייטיק , האלדז און רוקן-ווייטאג. דאס זעלבע פאסירט ווען איר טייפט אויף אייער טעלעפאן. אויב איר מוזט טייפן פאר א לאנגע צייט, האלט אייער רוקן גלייך און טוט די ארבעט אויף א קאמפיוטער .
יעדע 20 מינוט, שטיי אויף פון דיין שטול און גיי אַרום פֿאַר לפּחות 2 מינוט. דאָס פֿאַרבעסערט בלוט צירקולאַציע און לאָזט אָפּ פֿאַרשטאַרקטע מוסקלען און געלענק.
אַנדערע געוווינהייטן אין טעגלעכן לעבן
- ווי אזוי צו הייבן: ווען איר הייבט עפּעס שווער, בייגט זיך נישט פון דער טאַליע אַראָפּ. שטעלט זיך פאר אז איר הייבט א גאז צילינדער אדער א זאַק רייז. בייגט אייערע קניען, שפּאַנט אָן אייערע בויך מוסקלען, און שטייט אויף, האַלטנדיק דעם אביעקט נאָענט צו אייער קערפּער . הייבט מיט אייערע פיס, נישט מיטן רוקן.
- הויכע שיך : די טוישן דיין צענטער פון גראַוויטאַציע און שטעלן דרוק אויף דיין רוקן. טראָגט שיך מיט אַ פּיאַטע פון אַרום אַן אינטש אויב מעגלעך.
- ענגע קליידער און טאַשן: ענגע קליידער וואָס זענען צו ענג, צו לויז, אָדער צו לויז קענען פֿאַרגרעסערן רוקן ווייטיק. אויך, זיצן אויף אַ גרויס טאַש וואָס מענער טראָגן אין זייערע הינטערשטע קעשענעס קען אויך פֿאַראורזאַכן רוקן ווייטיק. אויב איר זיצט פֿאַר אַ לאַנגע צייט, למשל ווען איר פֿאָרט, נעמט אַרויס אייער טאַש פֿון אייער קעשענע.
- האַנט-טאַש און אַקטענקע: דער רימען פון דער טאַש זאָל זיין ברייט. טראָגט נישט דאָס וואָג אויף איין אַקסל, נאָר ניצט עס אויף אַ וועג וואָס פאַרטיילט דאָס וואָג פון דער טאַש גלייך אויף ביידע זייטן. נעמט אַרויס אומנייטיקע זאַכן פון דער טאַש און רעדוצירט דאָס וואָג.
- וועגן רוקן ברעיסעס: כאָטש עס זענען פֿאַראַן פֿאַרשידענע רוקן ברעיסעס, איז דאָ ווייניק באַווײַזן אַז זיי געבן רעליעף פֿון כראָנישע רוקן ווייטיק. דעריבער, ניצט זיי נישט אָן די עצה פֿון אַ דאָקטער.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- לאָזט נישט רוקן ווייטיק אייך אָפּהאַלטן פון טאָן געניטונגען. פּשוטע געניטונגען וואָס ווערן געטאָן רעגולער קענען העלפֿן רעדוצירן ווייטיק.
- האַלט דיין קערפּער וואָג אויף דער ריכטיקער מדרגה. עקסטרע וואָג לייגט אַ סך דרוק אויף דיין רוקן.
- זייט פארזיכטיג מיט אייער זיצן, שטיין, און שלאפן האַלטונג. א ריכטיגע האַלטונג קען שטארק רעדוצירן שאדן צו אייער רוקן.
- ווען איר הייבט עפּעס שווער, בייגט שטענדיק אייערע קניען און האַלט דעם רוקן גלייך.
- אָרדענקט אייער אַרבעטס־סביבה, אַרייַנגערעכנט אייער שטול, טיש און קאָמפּיוטער, אויף אַ וועג וואָס איז באַקוועם פֿאַר אייער רוקן.
- אויב אייער רוקן ווייטיק פארשווינדט נישט נאכדעם וואס איר גייט נאך די מעטאדן, אדער אויב איר האט א שוואכקייט אדער ווייטיק וואס גייט אראפ אייערע פיס, זייט זיכער צו זען אייער דאקטאר.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג