Àwọn àǹfààní àgbàyanu ti eré ìdárayá aerobic fún ara!

Tí o bá jẹ́ ẹni tí ó fẹ́ràn láti máa wà ní ìlera àti ara tó dáa, ó ṣeé ṣe kí o mọ àwọn ọ̀rọ̀ náà “ìdánrawò aerobic” dáadáa. Bóyá o ti ń ṣe ìdánrawò yìí tẹ́lẹ̀, tàbí bóyá o ń ronú láti bẹ̀rẹ̀. Kí ni ìdánrawò aerobic yìí gan-an? Kí ló dé tí àwọn wọ̀nyí fi dára fún ara wa? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa gbogbo èyí ní kíkún lónìí.

Kí ni eré ìdárayá aerobic gan-an?

Ní ṣókí, eré ìdárayá aerobic jẹ́ eré ìdárayá èyíkéyìí tí ó bá ń lo àwọn ẹgbẹ́ iṣan ara rẹ, tí a ń ṣe nígbà gbogbo, àti ní ìwọ̀n kan pàtó. Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá yìí, ẹ̀mí àti ìlù ọkàn rẹ máa ń pọ̀ sí i díẹ̀. Ọ̀rọ̀ náà 'aerobic' túmọ̀ sí 'pẹ̀lú oxygen.' Èyí túmọ̀ sí pé nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá yìí, o máa ń lo oxygen láti mú agbára tí àwọn iṣan ara rẹ nílò láti ṣiṣẹ́ jáde. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, èémí rẹ máa ń ṣàkóso iye oxygen tí wọ́n nílò.

Kí ni ìyàtọ̀ láàárín eré ìdárayá aerobic àti eré ìdárayá anaerobic?

Àwọn méjèèjì yìí ní í ṣe pẹ̀lú bí ara wa ṣe ń mú agbára jáde.

• Adaṣe aerobic: Eyi kan si mimu agbara jade 'pẹlu atẹgun'. Nigbati o ba ṣe adaṣe agbara giga ti o ni agbara ti o mu ki ọkan rẹ pọ si, awọn sẹẹli rẹ lo atẹgun lati pese agbara. Àpẹẹrẹ kan ni ririn iyara.
• Adaṣe Anaerobic: Èyí túmọ̀ sí 'láìsí oxygen'. Nínú àwọn adaṣe níbi tí o ti ń fi agbára gidigidi ṣiṣẹ́ fún ìgbà díẹ̀ (fún àpẹẹrẹ, gbígbé ẹrù, sísáré), àwọn sẹ́ẹ̀lì rẹ ń mú agbára jáde láìsí oxygen. Àwọn wọ̀nyí sábà máa ń jẹ́ adaṣe líle.

Àwọn àpẹẹrẹ wo ni àwọn adaṣe aerobic?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oríṣi eré ìdárayá aerobic ló wà. Ẹ jẹ́ ká wo díẹ̀ lára ​​àwọn tí ó wọ́pọ̀ jùlọ:

• Rírìn tàbí jíjókòó
• Gígun kẹ̀kẹ́
• Lilo awọn ohun elo cardio
• Iwẹwẹ

Rírìn tàbí jíjókòó

Rírìn ni eré ìdárayá aerobic tó rọrùn jùlọ tí o lè ṣe. O lè yí agbára eré ìdárayá yìí padà gẹ́gẹ́ bí ìpele ìlera rẹ. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀, o lè rìn kíákíá, nígbà tí o bá sì ti mọ́ ọn, o lè mú kí iyàrá náà pọ̀ sí i. Rírìn sáré yára ju rírìn lọ, ṣùgbọ́n ó lọ́ra ju sísáré lọ. Síbẹ̀síbẹ̀, rírìn sáré lè fi ìfúnpá díẹ̀ sí i lórí àwọn oríkèé rẹ ju rírìn lọ. Nítorí náà, tí o bá ní irú àléébù èyíkéyìí, rírìn sáré kì í ṣe èrò tó dára. Kò nílò ohun èlò pàtàkì mìíràn yàtọ̀ sí bàtà tó dára. O lè rìn níta tàbí nínú ilé (ní ilé ìtajà, lórí ipa ọ̀nà inú ilé, tàbí lórí ẹ̀rọ treadmill). Nítorí náà, a lè ṣe é ní ìrọ̀rùn ní gbogbo ọdún. Tí o bá ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ ètò eré ìdárayá, rírìn jẹ́ àṣàyàn tó dára.

Gígun kẹ̀kẹ́

Gígun kẹ̀kẹ́ jẹ́ eré ìdárayá aerobic tó dára. O lè ṣe é lórí kẹ̀kẹ́ déédéé tàbí lórí kẹ̀kẹ́ tí ó dúró ní ibi ìdárayá. O lè yí bí ìdárayá rẹ ṣe le tó padà nípa mímú kí ibi tí kẹ̀kẹ́ náà wà dúró sí, tàbí nípa gígun kẹ̀kẹ́ rẹ lórí ojú ọ̀nà olókè tàbí òkè. Gígun kẹ̀kẹ́ dára tí o bá ní àwọn ìṣòro oríkèé bíi àrùn oríkèé. Kò ní fi wàhálà ẹ̀rọ sí ẹ̀yìn rẹ, ìdí rẹ, orúnkún rẹ, àti kókósẹ̀ rẹ bí rírìn ṣe ń ṣe, ó sì ń fún ọkàn rẹ ní eré ìdárayá tó dára. Ṣùgbọ́n, tí o bá ń gun kẹ̀kẹ́ níta gbangba, ojú ọjọ́ lè dí ìdárayá rẹ lọ́wọ́ nígbà míì.

Awọn ohun elo Cardio

Ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ ọkàn jẹ́ irú ẹ̀rọ kan tí ó máa ń mú kí ìlù ọkàn rẹ pọ̀ sí i bí o ṣe ń tẹ̀síwájú láti ṣe irú ìṣísẹ̀ kan náà. Àpẹẹrẹ ni:

• Ẹ̀rọ ìwakọ̀ ọkọ̀ ojú omi
• Àwọn agùn àtẹ̀gùn
• Ẹ̀rọ Onílànà
• Ẹ̀rọ ìtẹ̀sẹ̀

O le ri awọn ẹrọ wọnyi ni ibi idaraya agbegbe rẹ, tabi o le ra ọkan fun ile rẹ. Sibẹsibẹ, wọn tobi pupọ ati pe o gba aaye pupọ ni ile. Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn iru ẹrọ cardio wa, o jẹ imọran ti o dara lati gbiyanju wọn ni ibi idaraya tabi ile-iṣẹ amọdaju akọkọ. Ni ọna yẹn, iwọ yoo mọ ẹrọ ti o fẹran julọ ati eyi ti o fi wahala kekere si awọn aaye ailera ara rẹ. Dokita rẹ tun le ṣeduro iru ẹrọ cardio ti o dara julọ fun ọ.

Iwẹwẹ

Lílọ wẹ́wẹ́ jẹ́ eré ìdárayá tí kò ní ipa púpọ̀. O máa ń lo apá àti ẹsẹ̀ rẹ láti fi rìn kiri inú omi. Lílọ wẹ́wẹ́ nínú omi gbígbóná jẹ́ ohun tó lágbára ju wíwẹ̀ nínú adágún lọ. Tí o bá ní ìrora oríkèé, eré aerobics nínú omi àti rírìn omi jẹ́ àṣàyàn tó dára. Bí omi ṣe ń rọ̀, ó máa ń dín ìfúnpá lórí oríkèé rẹ kù. Tí o bá ń lúwẹ̀ẹ́ tàbí tí o bá ń kópa nínú àwọn ìgbòkègbodò omi, ó ṣe pàtàkì láti rí i dájú pé o ń ṣe àwọn ìgbòkègbodò wọ̀nyí ní ibi tí olùtọ́jú ẹ̀mí wà láti ran ọ́ lọ́wọ́ nígbà tí pàjáwìrì bá ṣẹlẹ̀.

Àwọn àǹfààní wo la rí gbà láti inú eré ìdárayá aerobic?

Àwọn àǹfààní tí o máa rí gbà láti inú eré ìdárayá aerobic nìyí:

• Ó ń kọ́ egungun tó lágbára sí i.
• Agbára iṣan rẹ, ìfaradà rẹ, àti ìyípadà rẹ yóò sunwọ̀n síi.
• Ìwọ̀n ara rẹ ń sunwọ̀n sí i.
• Iṣẹ́ ọpọlọ rẹ ń pọ̀ sí i. Fojú inú wò ó, orí rẹ máa ń mọ́ kedere.
• Ó ń ran lọ́wọ́ láti dín ìwọ̀n ara kù àti/tàbí dín ìwọ̀n ara kù.

Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ṣùgbọ́n eré ìdárayá aerobic tún ń ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí:

• Ó dín ewu rẹ láti ní àwọn àrùn bí àrùn ọkàn, ẹ̀jẹ̀ ríru, àrùn ọpọlọ, tàbí àrùn àtọ̀gbẹ kù.
• Ó mú kí iṣẹ́ ẹ̀dọ̀fóró rẹ sunwọ̀n síi.
• Ó dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù.
• O mu ki ipele HDL tabi cholesterol 'dara' pọ si.
• Ó ń ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga inú ẹ̀jẹ̀ rẹ dáadáa.

Adaṣe idaraya aerobic jẹ́ idoko-owo nla fun ọkan ti o ni ilera, ọkan ti o mọ, ati ara ti o lagbara!

Àwọn ewu wo ló wà nínú eré ìdárayá aerobic?

Gẹ́gẹ́ bí ó ti rí pẹ̀lú gbogbo ìgbòkègbodò ara, àwọn ìpalára kan lè ṣẹlẹ̀ nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá aerobic. Fún àpẹẹrẹ:

• Àwọn ìfàsẹ́yìn àti àwọn ìfàsẹ́yìn
• Ìfọ́ egungun - ṣùgbọ́n èyí kò sábà máa ń ṣẹlẹ̀, tí nǹkan bí ìṣubú bá ṣẹlẹ̀.
• Ìrora oríkèé
• Ìrora iṣan
• Ìrora tàbí ìrora - pàápàá jùlọ nígbà tí a bá ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀.

Bawo ni a ṣe le ṣe adaṣe aerobic lailewu?

Kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò ìdánrawò tuntun , ó yẹ kí o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ dájúdájú. Béèrè lọ́wọ́ rẹ̀ bóyá o ní àwọn ìdíwọ́ àti irú ìdánrawò tó yẹ fún ọ. Tí o bá ní àtọ̀gbẹ, ẹ̀jẹ̀ ríru, àrùn ọkàn, àrùn oríkèé, àrùn ẹ̀dọ̀fóró, tàbí àwọn àìsàn míìrán, o lè nílò láti tẹ̀lé àwọn ìlànà ààbò tó pọ̀ sí i nígbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé irú ìdánrawò tí o yàn jẹ́ ìpinnu ara ẹni, gbé àwọn àmọ̀ràn wọ̀nyí yẹ̀wò láti dín ewu ìpalára tàbí àwọn ìṣòro rẹ kù kí o sì jẹ́ kí ìdánrawò túbọ̀ dùn mọ́ni:

Eyi ni bi a ṣe le ṣe idiwọ awọn ipalara adaṣe aerobic:

• Bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá déédéé.
• Kọ́ bí a ṣe ń lo àwọn ohun èlò ìdánrawò láìsí ewu.
• Lo àwọn ọ̀nà ìṣiṣẹ́ tó dára, ṣe àwọn ìdánrawò bí a ṣe kọ́ ọ. Ó ṣe pàtàkì láti ṣe wọ́n dáadáa ju láti kàn ṣe wọ́n ní ọpọlọ lọ.
• Wọ aṣọ àti bàtà tó yẹ.
• Ṣọ́ra nípa àyíká rẹ (fún àpẹẹrẹ, tí o bá ń rìn ní òpópónà, kíyèsí àwọn ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́, àwọn ìdènà lórí ilẹ̀).
• Mu ara rẹ gbona ki o si na ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe.

Tí o bá ní àwọn àmì àrùn bí àìlèmí tó wọ́pọ̀, fífẹ́ àyà, ìrora ní àyà, èjìká, tàbí àgbọ̀n, wíwú, dídákú, ìdàrúdàpọ̀, tàbí ìrora oríkèé nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, dáwọ́ dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ kí o sì pe dókítà rẹ.

Kí ni "Ìdánwò Ọ̀rọ̀" yìí?

Tí o bá jẹ́ ẹni tuntun sí eré ìdárayá aerobic, o lè gbìyànjú ‘Ìdánwò Ọ̀rọ̀’ yìí láti mọ̀ bóyá ó le jù fún ọ. Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, gbìyànjú láti bá ẹnìkan sọ̀rọ̀ tàbí kí o pe ọ̀rọ̀ ní kedere. Tí ọ̀rọ̀ bá ṣòro fún ọ, o lè máa ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú agbára tó ga ju èyí tí o lè ṣe lọ. Bí àkókò ti ń lọ, nígbà tí agbára àti agbára rẹ bá ti sunwọ̀n sí i, o lè tún gbìyànjú ìdánwò yìí. Àwọn àbájáde rẹ̀ lè yípadà.

Igba melo ni mo yẹ ki n ṣe adaṣe aerobic?

Ó dára jù láti máa lo ìṣẹ́jú 150 ti eré ìdárayá lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Ìyẹn jẹ́ ìṣẹ́jú 30 lójoojúmọ́, ọjọ́ márùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Èyí ni ìwọ̀nba tí a gbà nímọ̀ràn láti dín ewu àrùn ọkàn, àtọ̀gbẹ, ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, àti cholesterol gíga kù.

Lílo ìdánrawò aerobic fún ìṣẹ́jú 150 ní ọ̀sẹ̀ kan lè dà bí ohun tó ṣe pàtàkì, àmọ́ àwọn àmọ̀ràn díẹ̀ nìyí láti mú kí ó rọrùn:

• Ya akoko fun adaṣe ara ni ọjọ rẹ.
• Yan àwọn nǹkan tí o fẹ́ràn láti ṣe. Nígbà náà, o kò ní nímọ̀lára pé o ti rẹ̀wẹ̀sì.
• Ṣe eré ìdárayá ní ìṣẹ́jú díẹ̀. Fún àpẹẹrẹ, rìn fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá ní ìgbà mẹ́ta lójúmọ́.
• Ṣe adaṣe pẹlu awọn ọrẹ tabi ẹbi rẹ. O jẹ igbadun diẹ sii.

O le ṣe adaṣe aerobic lojoojumọ. Ko si idi lati sinmi laarin awọn akoko itẹlera, ayafi ti o ba n ṣe adaṣe lile fun marathon tabi ti o ba ni irora apapọ ti o tẹsiwaju. Ti irora apapọ ba jẹ iṣoro fun ọ, ba dokita rẹ sọrọ nipa awọn adaṣe ti ko ni irora pupọ.

Bawo ni mo ṣe le ṣe adaṣe aerobic daradara?

Idaraya aerobic yẹ ki o ni awọn igbesẹ mẹta:

1. Àkókò ìgbóná ara.

2. Ilọsiwaju ti adaṣe naa.

3. Àkókò ìsinmi.

Gbígbóná àti Ìtutù

Gbogbo ìdánrawò aerobic yẹ kí ó ní àkókò ìgbóná ara àti ìtura ara. Ìnà tí kò dúró ṣinṣin kì í ṣe èrò rere nígbà tí a bá ń gbóná ara. Dípò bẹ́ẹ̀, ó yẹ kí o mú kí iyàrá àti agbára ìdánrawò rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀. Èyí yóò mú kí ẹ̀jẹ̀ máa ṣàn sí àwọn iṣan ara rẹ, yóò sì dín ewu ìpalára iṣan tàbí oríkèé kù. Ìgbóná ara yẹ kí ó wà láàrín ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá. Ó yẹ kí a ṣe ìtura ara fún àkókò kan náà, kí a sì dín ìtura ara kù díẹ̀díẹ̀. Ó dára jù láti ṣe àwọn ìdánrawò ara lẹ́yìn ìdánrawò aerobic.

Ilọsiwaju ti adaṣe aerobic

Bí ìdánrawò rẹ ṣe le tó, tàbí iye iṣẹ́ tí o ń ṣe nígbà ìdánrawò rẹ, yẹ kí ó yàtọ̀ síra ní gbogbo ìgbà tí o bá ń ṣe ìdánrawò. Ó yẹ kí o pinnu ìlọsíwájú yìí ní ìbámu pẹ̀lú ìfaradà àti agbára rẹ. Tí o bá ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀, bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀. Tí o bá ń ṣe ìdánrawò fún eré marathon, o lè mú kí iye iṣẹ́ tí o ń ṣe nígbà ìdánrawò rẹ pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.

Ọ̀nà mẹ́ta ló wà láti tẹ̀síwájú nínú eré ìdárayá aerobic:

• Mu iyara pọ si.
• Mu agbara lati koju ara rẹ pọ si. (fun apẹẹrẹ, jijẹ eto lori kẹkẹ, gigun oke)
• Mu akoko/akoko pọ si.

Ọ̀kan tàbí àpapọ̀ àwọn ọ̀nà wọ̀nyí yóò mú kí ara rẹ le koko síi. Nígbà tí o bá ń mú kí agbára rẹ pọ̀ sí i, ṣe é lọ́ra díẹ̀díẹ̀. Má ṣe ṣe é tán pátápátá. Ṣe é fún ìṣẹ́jú díẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà, ní ọ̀nà tí yóò fi dá ọ lójú.

Ṣé mo nílò láti lọ sí ibi ìdánrawò láti ṣe eré ìdárayá aerobic ní tòótọ́?

Rárá, o kò nílò láti lọ sí ibi ìdánrawò tàbí ibi ìdánrawò láti ṣe ìdánrawò aerobic. O lè ṣe àwọn ìdánrawò aerobic nílé bí èyí:

• Rìnrìn
• Ijó
• Gígun kẹ̀kẹ́
• Gígé koríko (pẹ̀lú ẹ̀rọ ìgé igi)

Ṣùgbọ́n tí o bá fẹ́ lo àwọn ohun èlò ìṣiṣẹ́ ọkàn pàtàkì bíi elliptical tàbí treadmill, ó sàn kí o lọ sí ibi ìdánrawò láti ṣe eré ìdárayá aerobic.

Ifiranṣẹ Mu-Ile

Nítorí náà, eré ìdárayá aerobic jẹ́ ohun kan tí ó ń mú kí o dìde kí o sì máa rìn. Ó ń mú kí ọkàn rẹ lù kí o sì lè máa lú. Lílo eré ìdárayá lè jẹ́ ìpèníjà nígbà míì, ṣùgbọ́n ó lè rọrùn nígbà tí o bá ń ṣe àwọn nǹkan tí o gbádùn àti pẹ̀lú àwọn ènìyàn tí o gbádùn. Rántí pé, kí o tó bẹ̀rẹ̀ eré ìdárayá tuntun, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ láti rí i dájú pé ó wà ní ààbò fún ọ. Tí o bá nímọ̀lára ìrora nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, dá iṣẹ́ náà dúró kí o sì lọ rí dókítà. Ìlera rẹ wà ní ọwọ́ rẹ!

` Ere idaraya aerobic, amọdaju ti ara, ilera, ilera ọkan, pipadanu iwuwo, adaṣe, igbesi aye ilera