“Dókítà, cholesterol mi ga díẹ̀. Ṣé kí n dẹ́kun jíjẹ ẹran àti ẹja pátápátá?” Ọ̀pọ̀ ènìyàn ní orílẹ̀-èdè wa ló ń béèrè ìbéèrè yìí, tí wọ́n ń ṣàníyàn nípa ipele cholesterol wọn. Àwọn ènìyàn kan máa ń bẹ̀rù láti dẹ́kun jíjẹ ẹran pátápátá. Ṣùgbọ́n o kò ní láti fi ẹran sílẹ̀ pátápátá. Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti mọ irú ẹran tí ò ń jẹ, iye tí ò ń jẹ, àti bí o ṣe ń sè é, kí o sì ṣe àwọn àṣàyàn tó gbọ́n.
Ni akọkọ, kini cholesterol?
Ní ṣókí, cholesterol jẹ́ irú ọ̀rá kan tí a lè rí nínú ara wa. Ní tòótọ́, cholesterol ṣe pàtàkì fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ iṣẹ́ pàtàkì nínú ara wa, bíi kíkọ́ àwọn sẹ́ẹ̀lì àti ṣíṣe àwọn homonu kan. Ṣùgbọ́n ìṣòro náà ni pé ó ń kó jọ pọ̀ jù nínú ara.
Tí a bá ń sọ̀rọ̀ nípa cholesterol, oríṣi méjì pàtàkì la ń sọ̀rọ̀ nípa wọn, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?
1. Cholesterol "rere" (HDL - High-Density Lipoprotein): Èyí dàbí ohun ìwẹ̀nùmọ́ fún àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ wa. Ó ń gba cholesterol búburú tí a kò fẹ́ láti gbogbo ara, ó sì ń gbé e lọ sí ẹ̀dọ̀ láti yọ ọ́ kúrò. Nítorí náà, fífi èyí sí i dára fún ara.
2. Cholesterol "buburu" (LDL - Lipoprotein kekere-iwuwo): Eyi ni iṣoro naa. Nigbati iru yii ba pọ si, o n kojọ si awọn ogiri awọn iṣan ẹjẹ wa, o si n di wọn diẹdiẹ. O dabi ipata ti o n kojọ sinu paipu omi kan. Ti awọn iṣan ẹjẹ ti o n gbe ẹjẹ lọ si ọkan ba di ni ọna yii, o wa ninu eewu giga ti idagbasoke awọn arun nla bi ikọlu ọkan ati ikọlu.
Àwọn oúnjẹ tí a ń jẹ, pàápàá jùlọ àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá ẹranko, ní ipa pàtàkì lórí bí cholesterol búburú (LDL) ṣe ń pọ̀ sí i. Nítorí pé ẹran jẹ́ ọjà ẹranko, a gba àwọn ènìyàn tí cholesterol wọn pọ̀ níyànjú láti ṣọ́ra gidigidi nípa ẹran.
Nítorí náà, báwo la ṣe lè yan ẹran ní ọgbọ́n?
O ko le jẹ ẹran nitori pe o ni cholesterol ninu. Ohun pataki ni lati yan ẹran ti ko ni awọ ara ki o yago fun ẹran ti a ti ṣe ilana patapata.
Ronú nípa ohun tí o fẹ́ yàn àti ohun tí o fẹ́ fò nígbà tí o bá lọ sí ilé ìtajà. O máa lóye rẹ̀ dáadáa nígbà tí o bá wo tábìlì yìí.
| O dara julọ fun ounjẹ (awọn aṣayan to dara) | Dínkù/dádúró pátápátá (àwọn àṣàyàn búburú) |
|---|---|
| Adie ti ko ni awọ ara (paapaa apakan ọmu) | Gbogbo ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí bíi soseji, ẹran ẹlẹ́dẹ̀ àti ẹran ham |
| Tọki Alailowaya Awọ | Àwọn ẹran màlúù tàbí ẹran ẹlẹ́dẹ̀ tí ó dàbí ẹni pé wọ́n ní ọ̀rá púpọ̀ |
| Ẹran ẹlẹ́dẹ̀ | Ẹran ara bí ẹ̀dọ̀, kíndìnrín, àti ọpọlọ àwọn ẹranko |
| Àwọn eran màlúù tí ó rọ̀ (ẹran màlúù yíká, sírloin) | Iru eran ti a din-din ninu omi eyikeyi |
| Ẹja (pataki ẹja salmon, sardines, mackerel, ati bẹbẹ lọ) | Awọ ara ati awọn fẹlẹfẹlẹ ọra ti a le rii pẹlu ẹran |
Rántí pé, ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀n tó yẹ. Kì í ṣe ẹran nìkan, gbogbo ohun tí o bá jẹ ló máa ń nípa lórí ìwọ̀n cholesterol rẹ.
Tí o bá jẹ ẹran, dájúdájú ronú nípa àwọn nǹkan wọ̀nyí pẹ̀lú!
Yàtọ̀ sí yíyan irú ẹran tó dára, o ní láti gbé àwọn nǹkan díẹ̀ yẹ̀ wò.
1. Ìwọ̀n Ìpín
Wọ́n ní, “Ohun rere tó pọ̀ jù kò tó láti jẹ rárá.” Ọ̀rọ̀ yẹn kan náà níbí. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ẹran tí o jẹ kò tóbi tó, tí o bá jẹ oúnjẹ púpọ̀ jù ní àkókò kan, kò ní ṣe ọ́ ní àǹfààní kankan. Ìmọ̀ràn gbogbogbòò ni pé kí o má jẹ ju 140-150 giramu (tó tó 5 ounces) ẹran tí a ti sè, ẹran adìyẹ, tàbí ẹja lọ lójoojúmọ́. Ọ̀nà tó rọrùn láti fi mọ èyí ni láti ronú nípa ẹran kan gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n àtẹ́lẹwọ́ rẹ tàbí káàdì . Ó dára jù láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí kí o sì gba ìmọ̀ràn lórí iye tí ó yẹ fún ọ.
2. Ọ̀nà Sísè
Ọ̀pọ̀ ènìyàn ní orílẹ̀-èdè wa fẹ́ràn láti jẹ oúnjẹ dídùn, nítorí náà nígbà tí wọ́n bá ń se ẹran, wọ́n máa ń fi òróró, wàrà àgbọn, tàbí kí wọ́n dín-ín dáadáa. Èyí kò dára fún ẹni tí ó ní cholesterol.
- Àwọn nǹkan rere láti ṣe: Sísun, Sísun, Sísun/Sísun, Sísun-sísun.
- Àwọn nǹkan láti dínkù:Dín-ín jinlẹ̀, sísè pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ wàrà àgbọn. Yóò sàn kí o lo wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ dípò wàrà àgbọn.
3. Ṣàyẹ̀wò Àmì náà
Tí o bá ra ẹran tí a ti dì sínú àpótí ní supermarket, jẹ́ kí ó ṣe pàtàkì láti ka àmì oúnjẹ náà . Fiyèsí iye ọ̀rá, ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá àti cholesterol tí ó wà nínú rẹ̀. Yan èyí tí ó ní ọ̀rá tí ó kéré jùlọ.
Má ṣe fojú sí ẹran nìkan, ṣe pàtàkì sí èyí pẹ̀lú!
Kì í ṣe ẹran nìkan ni ọ̀nà láti rí protein. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ orísun protein mìíràn ló wà tí ó lè ran ènìyàn lọ́wọ́ láti ṣàkóso cholesterol, tí ó sì dára fún ọkàn.
Ẹja - ọ̀rẹ́ tó dára jùlọ ti ọkàn!
Àwọn àjọ olókìkí kárí ayé bíi American Heart Association pàápàá gbani nímọ̀ràn jíjẹ ẹja ní ọjọ́ méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Èyí jẹ́ nítorí pé àwọn oríṣi ẹja kan ní èròjà pàtàkì kan tí a ń pè ní ‘Omega-3 fatty acids’ . Àwọn wọ̀nyí ń ran lọ́wọ́ gidigidi láti dín cholesterol búburú wa kù àti láti dín ewu àrùn ọkàn kù (‘Coronary Artery Disease’).
- Ẹja tó ní Omega-3: Ẹja Salmon, Sardines, Tuna, Mackerel, Herring.
Awọn aṣayan amuaradagba nla miiran
Yàtọ̀ sí ẹran àti ẹja, fi àwọn nǹkan wọ̀nyí kún oúnjẹ rẹ.
- Àwọn ẹ̀wà gbígbẹ: lentil, chickpeas, àwọn ẹ̀wà aláwọ̀ ewé, àwọn ẹ̀wà kíndìnrín
- Àwọn èso àti èso: cashew, ẹ̀pà, álímọ́ńdì (ó sàn láti jẹ wọ́n láìsí pé kí wọ́n fi epo dín-ín)
- Àwọn ọjà wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀: Wàrà tí a skim, wàrà wàrà
- Àwọn ọjà soya: Tofu
Pẹ̀lú gbogbo èyí, jíjẹ ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹfọ́, èso, ọkà gbogbogbòò (ìrẹsì pẹ̀lú lentil, ìyẹ̀fun atta), àti ṣíṣe eré ìdárayá lójoojúmọ́ yóò ṣe ipa pàtàkì nínú mímú kí ìwọ̀n cholesterol rẹ wà ní ìlera.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Kìkì nítorí pé o ní cholesterol gíga kò túmọ̀ sí pé o gbọ́dọ̀ dẹ́kun jíjẹ ẹran pátápátá. Ohun pàtàkì ni láti yan pẹ̀lú ọgbọ́n.
- Yẹra fún àwọn ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí pátápátá (bíi sósèjì àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀) kí o sì yan àwọn ẹran tí kò ní awọ bíi adìyẹ tí kò ní awọ àti ẹran màlúù tí kò ní awọ .
- Ṣọ́ra nípa iye tí o jẹ. Gbìyànjú láti má jẹ ẹran ju ìwọ̀n àtẹ́lẹwọ́ rẹ lọ ní ọjọ́ kan.
- Dípò kí o máa dín-dín-ín jinlẹ̀, lo àwọn ọ̀nà oúnjẹ tó dára jù bíi sísun, sísun omi, tàbí yíyan oúnjẹ.
- Fi ẹja tó ní Omega-3 kún un ní ọjọ́ méjì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Ó dára fún ọkàn rẹ gan-an.
- Oúnjẹ rẹ àti iye oúnjẹ tó yẹ fún ọRí i dájú pé o wá ìmọ̀ràn lọ́dọ̀ dókítà tàbí nọ́ọ̀sì rẹ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun