‘Ó, mo ní cholesterol, nísinsìnyí mo gbọ́dọ̀ dẹ́kun jíjẹ ẹyin àti ede.’ Ṣé ìwọ náà rò bẹ́ẹ̀? Ní gidi, ọ̀pọ̀ ènìyàn ní orílẹ̀-èdè wa máa ń bẹ̀rù nígbà tí wọ́n bá gbọ́ ọ̀rọ̀ náà ‘cholesterol’. A mọ̀ pé oúnjẹ onípara, oúnjẹ dídín, àti ẹran ọ̀rá kò dára fún ara. Ṣùgbọ́n yóò yà ọ́ lẹ́nu tí a bá sọ pé kì í ṣe gbogbo oúnjẹ tí ó ní cholesterol ló burú. Lónìí, a ń sọ̀rọ̀ nípa àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí ó dára fún ara àti tí ó ní ìlera, kódà bí wọ́n bá ní cholesterol gíga.
Kolestarool rere, kolestarool buburu: Kini iyato?
Àkọ́kọ́, ẹ jẹ́ kí a lóye èyí ní ṣókí. Kì í ṣe gbogbo cholesterol nínú ara wa ló jọra. Oríṣi méjì pàtàkì ló wà.
1. LDL (Lipoprotein Oníwúwo Kekere): Èyí ni a ń pè ní 'cholesterol búburú' . Ní ṣókí, ó ń kóra jọ bí epo lórí ògiri àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ wa, ó sì lè dí wọn. Ó dà bí ẹrẹ̀ nínú páìpù omi tí ó máa ń dí díẹ̀díẹ̀.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Èyí ni ohun tí a ń pè ní 'good cholesterol' . Ohun tí HDL ń ṣe ni láti gba cholesterol búburú (LDL) tí ó ti kó jọ sínú àwọn iṣan ara kí a sì gbé e lọ sí ẹ̀dọ̀ wa níbi tí a ti lè ṣe ìtọ́jú rẹ̀. Ní ọ̀rọ̀ mìíràn, HDL dà bí ọkọ̀ ìdọ̀tí tí ó ń fọ àwọn iṣan ara kúrò.
Ohun pàtàkì jùlọ láti gbé yẹ̀ wò ni iye ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ, kì í ṣe iye cholesterol tí ó wà nínú rẹ̀. Ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀ yìí sábà máa ń ba ìwọ̀n cholesterol wa jẹ́.
Ó dára, nítorí náà, ẹ jẹ́ ká wo irú oúnjẹ tí a lè jẹ láìsí ìbẹ̀rù kódà bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé a ní cholesterol, àti irú oúnjẹ tí ó dára fún ara.
Ẹyin: Ọ̀rẹ́ kan tí ó máa ń bẹ̀rù nígbà gbogbo
Tí ọ̀pọ̀ ènìyàn bá ń ronú nípa ẹyin, wọ́n máa ń ronú nípa cholesterol. Bẹ́ẹ̀ni, òótọ́ díẹ̀ wà nínú èyí. Ẹyin ńlá kan ní nǹkan bí 169 miligram ti cholesterol. Ìwọ̀n tí a gbani níyànjú láti jẹ lójoojúmọ́ sábà máa ń jẹ́ nǹkan bí 300 milligram. Tí ẹnìkan nínú ìdílé rẹ bá ní cholesterol gíga, àwọn dókítà sọ pé kí a dín in kù sí 200 milligram fún ọjọ́ kan.
Ṣùgbọ́n... ẹyin jẹ́ oúnjẹ tó dára jùlọ tó kún fún àwọn fítámìnì, irin, àti prótínì. Wọ́n tún ní ọ̀rá tó pọ̀ gan-an . Nítorí náà, jíjẹ ẹyin mẹ́ta tàbí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ sábà máa ń dára. Ìṣòro tó wà níbí ni ìyẹ̀fun. Tí o bá ń ṣàníyàn nípa cholesterol, o lè jẹ ẹyin funfun nìkan. Ní ọ̀nà yìí o lè rí protein láìsí cholesterol.
Ẹja Salmon àti sardine: ọ̀rẹ́ ọkàn nínú agolo náà
Ẹ jẹ́ ká ronú nípa ẹja inú agolo (ẹja salmon/sardine) tí gbogbo wa fẹ́ràn láti jẹ. Àpò sardine kan nínú epo ní nǹkan bí 131 milligrams ti cholesterol. Síbẹ̀síbẹ̀, American Heart Association pàápàá kà èyí sí oúnjẹ tó dára fún ọkàn - ṣùgbọ́n tí a bá jẹ ẹ́ ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì . Jíjẹ oúnjẹ salmon/sardine méjì tí ó ní 115-gram ní ọ̀sẹ̀ jẹ́ ìwọ̀n tó dára.
Àìsàn ẹja wọ̀nyí ni omega-3 fatty acids. Ara wa kò le ṣe àwọn wọ̀nyí, a gbọ́dọ̀ gba wọ́n láti inú oúnjẹ wa. Omega-3s ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso irú ọ̀rá nínú ẹ̀jẹ̀ wa tí a ń pè ní triglycerides. Tí triglycerides wọ̀nyí bá pọ̀ sí i, ó lè ṣe ewu fún ọkàn.
Ẹja Ede, Ẹja Squid, ati Akan (Ẹja Ikarahun): Má bẹ̀rù, yan pẹlu ọgbọ́n.
Nígbà tí o bá ronú nípa ede, cholesterol máa ń wá sí ọkàn rẹ. Tí o bá jẹ ewébẹ̀ ńlá méjìlá, o máa fi nǹkan bí 130 milligrams cholesterol kún ara rẹ. Àmọ́ ohun tó yani lẹ́nu ni pé iye ewébẹ̀ yìí ní ọ̀rá díẹ̀, tó tó 2 giramu. Dípò bẹ́ẹ̀, ede jẹ́ oúnjẹ tó ní àwọn èròjà bíi B vitamins, protein, selenium, àti zinc. Àwọn unsaturated fatty acids nínú ede tún máa ń mú kí ipele cholesterol rere (HDL) pọ̀ sí i nínú ara wa.
Nítorí náà, lẹ́yìn tí o bá ti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀, kì í ṣe ọ̀ràn ńlá láti jẹ ewébẹ̀ díẹ̀ lẹ́ẹ̀kan tàbí lẹ́ẹ̀mejì lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Oúnjẹ òkun bíi akan àti squid tún ní cholesterol díẹ̀ ju ewébẹ̀ lọ. Àwọn oúnjẹ tó tún dára jù ni àwọn oúnjẹ bíi clams àti mussels. Àwọn méjèèjì ní cholesterol àti ọ̀rá díẹ̀.
Jẹ́ ọlọ́gbọ́n nígbà tí o bá ń yan ẹran.
Ní wíwo tábìlì náà, ó lè dàbí pé ẹran màlúù ní cholesterol díẹ̀, ṣùgbọ́n òtítọ́ náà yàtọ̀. Ẹ jẹ́ kí a wo èyí nínú tábìlì kan.
| Iru ounjẹ (nipa 115 giramu) | Cholesterol (tó súnmọ́) | Àwọn nǹkan láti kíyèsí |
|---|---|---|
| Ede nla (nipa 12) | 130 miligiramu | Ọ̀rá díẹ̀ gan-an (ní nǹkan bí gíráàmù méjì). Kò sí ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá. |
| Ẹran malu pẹlu ọra | 110 miligiramu | Ọ̀rá púpọ̀ gan-an (tó tó ogún giramu). Ọ̀rá tó kún tó ìwọ̀n 10 giramu. Èyí burú gan-an fún ọkàn. |
| Ẹran malu tinrin | 45 miligiramu | Ó kéré gan-an nínú cholesterol àti ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀. Yíyàn tó dára ni. |
| Adie ti ko ni awọ ara | 60 miligiramu | Ọ̀rá díẹ̀. Yíyàn tó dára gan-an. |
Ṣé o lóye? Iṣoro náà kì í ṣe nínú cholesterol fúnra rẹ̀, bí kò ṣe nínú iye ọ̀rá tí ó wà pẹ̀lú ẹran náà. Nítorí náà, tí o bá jẹ ẹran, yan ẹran tí kò ní ọrá, kí o yọ àwọn ẹ̀yà ara ọ̀rá àti ọ̀rá kúrò. Tí o bá jẹ ẹran màlúù, yan àwọn ẹran tí kò ní ọrá (filet, sirloin). Ó tún dára jù bẹ́ẹ̀ lọ, jẹ ẹran tí kò ní ọrá díẹ̀, bíi adìẹ tí kò ní awọ ara.
Ìmọ̀ díẹ̀ sí i...
Àwọn ènìyàn kan sọ pé ẹran màlúù tí a jẹ ní koríko ní cholesterol díẹ̀. Ṣùgbọ́n ìwádìí ti fihàn pé tí ìwọ̀n ọ̀rá bá kan náà, kò sí ìyàtọ̀ pàtàkì nínú ìwọ̀n cholesterol. Síbẹ̀síbẹ̀, ẹran màlúù tí a jẹ ní koríko ní omega-3s púpọ̀, ṣùgbọ́n ó tún ní ọ̀rá tí ó kún díẹ̀.
Ṣé o kò lè jẹun tó bí o ṣe fẹ́? O lè jẹ ẹ́ ní ọ̀nà yìí!
Gbogbo èyí kò túmọ̀ sí pé o kò gbọdọ̀ jẹ oúnjẹ ayanfẹ́ rẹ láéláé, ṣùgbọ́n wọ́n ní cholesterol púpọ̀ díẹ̀ (ó sì ṣeé ṣe kí wọn má ṣe ní ìlera tó dáa). Tí oúnjẹ rẹ bá dára ní ọ̀pọ̀ ìgbà, kò sí ohun tó burú nínú gbígbádùn oúnjẹ ayanfẹ́ rẹ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan . Ìṣòro náà ni jíjẹ wọ́n lójoojúmọ́. Kókó pàtàkì níbí ni ìwọ̀ntúnwọ̀nsì àti ìwọ̀ntúnwọ̀nsì .
Tí o bá ní àníyàn nípa cholesterol tàbí tí ẹnìkan nínú ìdílé rẹ bá ní àrùn ọkàn, ohun tó dára jù láti ṣe ni kí o bá dókítà ìdílé rẹ sọ̀rọ̀ kí o sì gba ìmọ̀ràn lórí oúnjẹ tó dára jù fún ọ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Kì í ṣe gbogbo oúnjẹ tí ó ní cholesterol ló yẹ kí a bẹ̀rù. Àwọn oúnjẹ kan tí ó ní cholesterol púpọ̀ (ẹyin, ẹja salmon, ede) dára fún ìlera rẹ gan-an.
- Ó ṣe pàtàkì láti máa ṣàníyàn nípa iye ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ ju iye cholesterol tí ó wà nínú rẹ̀ lọ.
- HDL ni cholesterol ‘rere’ tó ń wẹ àwọn iṣan ara mọ́. LDL ni cholesterol ‘buburu’ tó ń kóra jọ sínú àwọn iṣan ara.
- Ẹyin, ẹja salmon, ẹran tí kò ní ìwúwo, àti àwọn ẹja omi díẹ̀, ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì àti ní ṣíṣe dáadáaJíjẹ ẹ́ lè fúnni ní àǹfààní ìlera.
- Máa bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo láti mọ irú oúnjẹ tó dára jù fún ọ ní ìbámu pẹ̀lú ipò ìlera rẹ àti ìtàn ìdílé rẹ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun