Ṣé ipele cholesterol rẹ ga? (Kólóstérólọ́gì gíga) - Ṣàkóso rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìwà méje wọ̀nyí!

Ṣé dókítà rẹ sọ fún ọ pé ìwọ̀n cholesterol rẹ ga díẹ̀ nínú àyẹ̀wò ẹ̀jẹ̀ rẹ tuntun? Ó jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ láti nímọ̀lára ìbẹ̀rù àti àníyàn díẹ̀ nígbà tí o bá gbọ́ èyí. “Ó ṣe, nísinsìnyí mo ní láti dẹ́kun jíjẹ gbogbo oúnjẹ dídùn àti ṣíṣe eré ìdárayá ní gbogbo ọjọ́,” o lè ronú. Ṣùgbọ́n kò sí ohun tó yẹ kí o bẹ̀rù rárá. Nípa ṣíṣe àwọn àyípadà díẹ̀ sí ìgbésí ayé rẹ, o lè ṣàkóso àìsàn yìí ní irọ̀rùn ju bí o ṣe rò lọ. Ohun tó dára jù láti ṣe ni láti tẹ̀lé àwọn ìwà wọ̀nyí pẹ̀lú oògùn tí dókítà rẹ kọ sílẹ̀ fún ọ.

1. Ṣọ́ra gidigidi nípa ọ̀rá tí o jẹ àti ohun tí o mu.

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn nǹkan bíi cheeseburgers, ice cream, àti fat meat curry lè dùn dáadáa, wọ́n lè mú kí cholesterol rẹ pọ̀ sí i. Ìdí pàtàkì fún èyí ni ọ̀rá tí ó kún fún wọn.

Dídínkù ọ̀rá ẹranko, bí ẹran ọ̀rá bíi ẹran màlúù àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀, àti àwọn nǹkan bíi bọ́tà, wàràkàṣì, àti wàrà tí a kò fi omi pò, lè dín ìwọ̀n “cholesterol” búburú (LDL cholesterol) nínú ara rẹ kù.

Ṣùgbọ́n èyí kò túmọ̀ sí pé ó yẹ kí o mú ọ̀rá kúrò pátápátá nínú oúnjẹ rẹ. Ṣíṣe bẹ́ẹ̀ lè ní ipa òdìkejì rẹ̀. Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, tí a rí nínú oúnjẹ bíi epo ólífì, cashew, àti ẹ̀pà, lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti gbé "cholesterol" rere (HDL) rẹ ga, kí ó sì dín triglycerides rẹ kù. Ohun pàtàkì ni láti yan ọ̀rá tí kò ní àjẹyó ju ọ̀rá tí ó ní àjẹyó nígbàkúgbà tí ó bá ṣeé ṣe.

2. Ẹ sọ pé irú ọ̀rá yìí dágbére títí láé!

Ó yẹ kí a yọ ọ̀rá trans àtọwọ́dá kúrò pátápátá nínú oúnjẹ wa. Kò sí àríyànjiyàn nípa èyí. Àwọn wọ̀nyí léwu gidigidi fún ara.

Kì í ṣe pé ọ̀rá trans ń gbé cholesterol búburú (LDL) rẹ ga nìkan ni, wọ́n tún ń dín cholesterol rere rẹ (HDL) kù. Àwọn ọ̀rá trans wọ̀nyí ni a lè rí nínú oúnjẹ tí a ti dín-din-din bíi donut, biscuits tí a ti dì sínú àpótí, kéèkì, kukisi, àti àwọn irú margarine kan.

Nítorí náà, nígbà tí o bá ra nǹkan ní ilé ìtajà, ṣe àṣà láti máa ka àmì náà. Tí àmì náà bá sọ pé "epo tí a fi hydrogen ṣe díẹ̀," ó ní àwọn ọ̀rá trans nínú. Nígbà míìrán ó máa ń sọ pé 'kò ní trans fat', ṣùgbọ́n ṣàyẹ̀wò bóyá àwọn ọ̀rọ̀ wọ̀nyí wà níbẹ̀.

3. Ẹ jẹ́ kí a dáwọ́ gbígbà cholesterol sínú ara dúró.

Okùn tí ó lè yọ́ ló ń ràn wá lọ́wọ́ láti ṣe iṣẹ́ yìí. Ní ṣókí, okùn tí ó lè yọ́ yìí ń ṣe jeli kan nínú ìfun, ó ń ran lọ́wọ́ láti so cholesterol púpọ̀ mọ́ ara, ó sì ń yọ ọ́ jáde pẹ̀lú ìgbẹ́.

Àwọn oúnjẹ wo ló ní okun tó lè tú jáde?

• Ọkà
• Ọkà ọkà
• Àwọn ẹ̀fọ́ bí ẹ̀wà, chickpeas, àti lentil
• Okra, ewébẹ̀ kíkorò, Brussels sprouts
• Àwọn èso bíi ápù, ọsàn àti píárì
• Karọọti

Àwọn ìwádìí ti fihàn pé tí o bá mú kí ìwọ̀n okùn rẹ pọ̀ sí i ní 5-10 giramu fún ọjọ́ kan, o lè dín ìwọ̀n cholesterol búburú (LDL) rẹ kù nípa 5%. Nítorí náà, dípò búrẹ́dì funfun àti búrẹ́dì tí a fi ìyẹ̀fun ṣe, fi àwọn nǹkan bí oats, ẹfọ, èso àti èso kún oúnjẹ rẹ.

4. Nígbà tí ó bá kan eré ìdárayá, ronú nípa "bí ó ṣe máa ń dùn tó"

Adaṣe le mu ipele idaabobo awọ rẹ dara si, ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julọ ni lati ṣe e nigbagbogbo .

Ohun tó dára jù láti ṣe ni kí o máa ṣiṣẹ́ dáadáa fún o kere ju ìṣẹ́jú 30 lójúmọ́ . Ó tilẹ̀ lè jẹ́ rírìn kánkán nílé rẹ, ṣùgbọ́n ó yẹ kí o máa ṣe é lójoojúmọ́. Bákan náà, tí o bá lè dín 5% ìwọ̀n ara rẹ kù nípa ṣíṣe eré ìdárayá lọ́nà yìí, ìyẹn yóò ní ipa rere lórí ìwọ̀n cholesterol rẹ.

5. Ẹ jẹ́ kí a mú kí iyàrá àwọn ìdánrawò náà pọ̀ sí i díẹ̀.

Tí o bá ti ń ṣe eré ìdárayá lójoojúmọ́, o lè gbé ìgbésẹ̀ kan síwájú sí i. Èyí túmọ̀ sí wípé, ní àwọn ọjọ́ kan, o lè ṣe eré ìdárayá rẹ ní agbára díẹ̀.

Ètò tó dára ni láti máa ṣe eré ìdárayá ní ìwọ̀nba fún ìṣẹ́jú 40, ọjọ́ mẹ́ta tàbí mẹ́rin lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀.

Fun apere:

• Tí o bá sábà máa ń rìn, gbìyànjú rírìn kíákíá tàbí sísáré fún ìgbà díẹ̀ nígbà tí o bá ń rìn.
• Tí o bá jẹ́ ẹni tí ń sáré, sáré kíákíá díẹ̀ fún ìgbà díẹ̀ (àwọn àkókò ìsáré).

6. Wa ojutu si wahala ni ibi iṣẹ

Tí ara rẹ bá ń dàrú níbi iṣẹ́, ó ṣe pàtàkì kí o kíyèsí i. Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìdààmú níbi iṣẹ́ ní ìpele cholesterol búburú (LDL) àti ìpele cholesterol rere (HDL) tó kéré sí i .

Àwọn iṣẹ́ kan lè máa mú kí ara tù wọ́n, àmọ́ àwọn nǹkan kan wà tí o lè ṣe láti ṣàkóso wọn.

• Ṣe ìsinmi díẹ̀ nígbà tí o bá ń ṣiṣẹ́. Dìde kí o sì rìn kiri fún ìṣẹ́jú kan.
• Lo gbogbo ìsinmi ọdọọdún rẹ. Dúró sílé kí o sì ní òmìnira.
• Bá ọ̀gá rẹ sọ̀rọ̀ kí o sì ní kí wọ́n fi iṣẹ́ rẹ sí ipò àkọ́kọ́ kí o lè lo àkókò àti agbára rẹ lọ́nà ọgbọ́n.

7. A gbọ́dọ̀ dáwọ́ mímu sìgá dúró.

Èéfín sìgá máa ń dín ìwọ̀n cholesterol “rere” rẹ (HDL) kù . Bó tilẹ̀ jẹ́ pé dídúró síga mímu kò dín cholesterol “burú” rẹ (LDL) kù tààrà, ó máa ń mú kí ìpíndọ́gba cholesterol rere sí búburú rẹ sunwọ̀n sí i. Èyí ṣe pàtàkì fún ìlera ọkàn.

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbìyànjú láti jáwọ́ sìgá mímu tẹ́lẹ̀, kí o sì kùnà. Bẹ́ẹ̀ náà ló rí. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló máa ń gbìyànjú rẹ̀ nígbà mélòó kan. Ṣùgbọ́n má ṣe juwọ́ sílẹ̀. Ó jẹ́ owó tó tóbi jùlọ tí o lè ná sí ìlera rẹ lápapọ̀. O tún lè bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí kí o sì gba ìrànlọ́wọ́.