Ṣé ó yẹ kí a yí ibi ìdáná rẹ padà láti dín cholesterol kù? (Oúnjẹ Cholesterol Kekere)

Ṣé dókítà sọ fún ọ pé ìwọ̀n cholesterol rẹ ga díẹ̀? Tàbí o ti pinnu láti dín cholesterol rẹ kù nítorí pé o fẹ́ kí ara rẹ le? Ó ṣeé ṣe kí o ti pinnu láti ṣe eré ìdárayá tó dára, dín ìwọ̀n ara rẹ kù, kí o sì máa jẹ oúnjẹ cholesterol tó lọ sílẹ̀. Ìpinnu tó dára nìyẹn! Ṣùgbọ́n ìṣòro kékeré kan wà... Ilé ìdáná oúnjẹ rẹ ṣì kún fún oúnjẹ tí o fẹ́ràn láti jẹ, ṣùgbọ́n ṣé kò dára fún ara rẹ?

Nítorí náà, ó tó àkókò láti fún ibi ìdáná oúnjẹ rẹ ní “ìrísí” díẹ̀. Má ṣe dààmú, èyí kò nílò kí o wó ògiri lulẹ̀, kí o ra àwọn ohun èlò tuntun, tàbí kí o kun àwọn àpótí. A ó ṣe àyípadà tí ó rọrùn, ṣùgbọ́n tí ó gbéṣẹ́ gan-an. Àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ nìyí. Àkọ́kọ́, mú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí kò dára kúrò. Lẹ́yìn náà, fi oúnjẹ tí ó dára fún ọkàn kún ibi ìdáná oúnjẹ rẹ. Níkẹyìn, kọ́ bí a ṣe ń tọ́jú àti pèsè àwọn oúnjẹ aládùn wọ̀nyẹn dáadáa. Jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè ṣe èyí?

Àkọ́kọ́, ẹ jẹ́ kí a yọ àwọn epo 'burúkú' kúrò nínú ilé ìdáná.

Nígbà míì, ọ̀nà tó rọrùn jùlọ láti mọ oúnjẹ tó ní ìwọ̀n cholesterol díẹ̀ ni láti mú oúnjẹ tí kò dára kúrò nílé rẹ. Nítorí náà, mú àpò ńlá kan, ṣí àwọn kọ́bọ̀ọ̀dù, fìríìjì, àti àwọn ṣẹ́ẹ̀lì, kí o sì bẹ̀rẹ̀.

Àkọ́kọ́, a nílò láti wá ọ̀tá tó tóbi jùlọ. Ìyẹn ni, oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ tí ó ní ọ̀rá trans. A ti rí irú “ọ̀rá trans” yìí láti mú kí ìwọ̀n “cholesterol búburú” (LDL - Low-Density Lipoproteins) pọ̀ sí i nínú ara wa. Cholesterol búburú yìí ní í ṣe pẹ̀lú àrùn ọkàn. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ọ̀rá trans tún ń dín ìwọ̀n “cholesterol rere” (HDL - High-Density Lipoproteins) tí ó ṣe àǹfààní fún ara wa kù.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn oúnjẹ ló nílò àmì oúnjẹ láti kọ iye ọ̀rá trans. Ṣùgbọ́n tí o bá ní àwọn àpò bisikíìtì àtijọ́, àdàpọ̀ kéèkì, tàbí margarine nínú àpótí rẹ, ṣàyẹ̀wò bóyá wọ́n ní àwọn ọ̀rọ̀ "hydrogenated" tàbí "partially hydrogenated" tí a kọ sí orí àkójọ àwọn èròjà náà. Tí wọ́n bá ní, ó túmọ̀ sí pé wọ́n ní ọ̀rá trans. Tí wọ́n bá ní, yọ wọ́n kúrò láìsí ìjákulẹ̀. American Heart Association dámọ̀ràn pé kí o má ṣe ju 1% àwọn kalori ojoojúmọ́ rẹ wá láti inú ọ̀rá trans.

Ẹ jẹ́ kí a dẹ́kun mímú ọ̀rá tí ó kún fún ọrá wá sílé.

Fojú inú wo pé a kò ní ra ẹran màlúù tó kẹ́yìn nínú àpótí ẹran nínú fìríìjì tàbí wàrà tó kẹ́yìn nínú ilé. Ọ̀rá tó kún fún ọ̀rá jẹ́ ohun míì tó ń mú kí ìwọ̀n cholesterol búburú (LDL) wa pọ̀ sí i.

Ọ̀nà tó dára jùlọ láti dín ọ̀rá tó kún kù ni láti dín àwọn oúnjẹ ẹranko kù. Èyí túmọ̀ sí àwọn nǹkan bíi ẹran màlúù, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, àti sósèjì. Àti àwọn nǹkan bíi wàrà tó ní ọ̀rá púpọ̀, wàràkàṣì, àti bọ́tà. Dípò bẹ́ẹ̀ , jẹ adìẹ tí kò ní awọ ara, ẹja (fún àpẹẹrẹ, mackerel, tuna), àti ẹ̀gúsí (fún àpẹẹrẹ, chickpeas, lentil).Mú kí àwọn orísun amuaradagba tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ mọ́ra bíi: Yan wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ àti wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀.

Ẹ jẹ́ kí a fi òróró tó ń mú ọkàn yọ̀ kún ibi ìdáná oúnjẹ náà.

Ọ̀kan lára ​​àwọn àṣírí pàtàkì oúnjẹ tí kò ní cholesterol nínú ni láti fi ọ̀rá rere rọ́pò ọ̀rá búburú. Ẹ jẹ́ ká lóye àwọn ọ̀rá wọ̀nyí ní ọ̀nà tó rọrùn.

Ẹ jẹ́ ká yípadà sí ọkà odidi tí ó ní èròjà oúnjẹ dípò búrẹ́dì funfun àti ìrẹsì funfun.

Búrẹ́dì funfun, pasita tí a fi ìyẹ̀fun funfun ṣe, kéèkì, àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣùpọ̀ kò ní ìwọ̀n oúnjẹ tó pọ̀ tó. Wọ́n tún lè ní àwọn ọ̀rá trans tàbí ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ.

Dípò bẹ́ẹ̀, ra àwọn ọjà tí a fi ọkà odidi tàbí ìyẹ̀fun wọn ṣe.

Fún àpẹẹrẹ, oats, irẹsi brown, iyẹfun atta, urad dal, àti barle. Àwọn wọ̀nyí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dín cholesterol rẹ kù ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀nà.

• Lákọ̀ọ́kọ́, àwọn ọkà wọ̀nyí kò ní cholesterol tàbí ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀.
• Èkejì, àwọn nǹkan bíi oats ní okun tí ó lè tú jáde nínú ara. Okùn yìí ń ran lọ́wọ́ láti so cholesterol pọ̀ kí ó sì yọ ọ́ kúrò nínú ara.
• Àwọn èròjà inú ìwọ̀nyí sì dára fún ọkàn rẹ (àti àwọn ẹ̀yà ara mìíràn nínú ara rẹ pẹ̀lú). Àwọn kábọ̀háídéréètì dídíjú náà yóò máa fún ọ ní agbára ní gbogbo ọjọ́.
• Okun maa n mu ki o ni rilara kikun fun igba pipẹ, eyi ti o n ran ọ lọwọ lati da jijẹun nigbagbogbo duro.

Ẹ jẹ́ kí a pèsè ewébẹ̀ àti èso ní ọ̀nà tí ó máa jẹ́ kí wọ́n rọrùn láti jẹ.

Nu àpótí ewébẹ̀ tó wà nínú fìríìjì rẹ kí o sì fi onírúurú ewébẹ̀ àti èso aláwọ̀ dúdú kún inú rẹ̀. Àwọn ewébẹ̀ àti èso tún ní okùn tó lè yọ́ nínú àwọn ohun èlò tí a mẹ́nu kàn tẹ́lẹ̀, àti àwọn èròjà tí a ń pè ní phytochemicals tí ó ń dènà àrùn ọkàn.

Ṣùgbọ́n kò tó láti mú àwọn wọ̀nyí wá kí a sì fi wọ́n sínú fìríìjì. A ní láti pèsè wọn lọ́nà tí yóò mú kí wọ́n rọrùn láti jẹ.

Nítorí náà, gé ewébẹ̀ (bíi kárọ́ọ̀tì, kúbùkúù) àti èso (bí máńgò, páàpáà, páànpáà) ṣáájú, kó wọn sínú àpótí tí afẹ́fẹ́ kò lè wọ̀, kí o sì kó wọn sínú fìríìjì. Kí o lè mú wọn nígbàkúgbà tí ebi bá ń pa ọ́. Bákan náà, fi àwọn èso bíi ápù àti páà sínú apẹ̀rẹ̀ ẹlẹ́wà kan lórí tábìlì oúnjẹ. Nígbà tí o bá rí wọn, o máa ń fẹ́ jẹun púpọ̀ sí i.

Ẹ jẹ́ kí a ṣẹ̀dá ibi ìdáná oúnjẹ kan tí yóò mú kí sísè àti ọgbà rọrùn àti kí ó dùn mọ́ni.

Tí ibi ìdáná rẹ bá mọ́ tónítóní, tó mọ́ tónítóní, tó sì lẹ́wà, o máa fẹ́ láti se oúnjẹ ní ilé ìdáná. Lẹ́yìn náà, oúnjẹ rẹ yóò dínkù ní ilé ìtajà oúnjẹ àti oúnjẹ kíákíá.

• Ní àwọn irinṣẹ́ tó dára: Tí o bá ní àwo tí kò lè lẹ̀ mọ́, o lè fi bọ́tà àti epo díẹ̀ sè oúnjẹ. Tí o bá ní ọ̀bẹ tó dáa, gígé ewébẹ̀ kò ní jẹ́ iṣẹ́ àṣekára. Tí o bá ní ẹ̀rọ ìgbóná, o lè sè ewébẹ̀ láìsí epo.
• Jẹ́ kí ibi ìdáná wà ní mímọ́ tónítóní:Jẹ́ kí àwọn ìgò ìtura rẹ wà ní ìtòlẹ́sẹẹsẹ. Ní ọ̀nà yìí, o lè ṣe oúnjẹ dídùn láìlo ọbẹ̀ ọ̀rá púpọ̀. Jẹ́ kí àwọn àpótí oúnjẹ rẹ wà ní ìtòlẹ́sẹẹsẹ. Ní ọ̀nà yìí, ó rọrùn láti se oúnjẹ aládùn kí o sì fi wọ́n sínú fìríìjì.
• Ṣẹ̀dá ààyè láti jẹun papọ̀: Kó àwọn ohun tí kò pọndandan kúrò ní ibi ìdáná oúnjẹ àti tábìlì oúnjẹ, kí o sì ṣẹ̀dá àyíká kan níbi tí gbogbo ìdílé lè jókòó papọ̀, sọ̀rọ̀, kí wọ́n sì gbádùn oúnjẹ. Èyí yóò tún dá àwọn ènìyàn dúró láti má ṣe gba oúnjẹ láti inú àpótí àti fìríìjì.

Gbìyànjú láti ṣe àwọn àtúnṣe kékeré wọ̀nyí ní ibi ìdáná oúnjẹ rẹ. Yóò jẹ́ ìdókòwò ńlá fún ìpele cholesterol rẹ, àti ìlera gbogbo ìdílé rẹ. Tí o bá fẹ́ mọ̀ sí i nípa èyí, má ṣe gbàgbé láti bá dókítà ìdílé rẹ sọ̀rọ̀.