Ǹjẹ́ ẹ̀rù bà ọ́ díẹ̀ nígbà tí o rí àwọn nọ́mbà tó wà lórí ìròyìn cholesterol rẹ? Nígbà tí dókítà rẹ sọ pé, "Kólóstérólọ́gì rẹ ga, ṣọ́ra," ṣé o ní ìṣòro láti mọ ohun tí o máa jẹ àti èyí tí o kò gbọdọ̀ jẹ? Èyí jẹ́ ìṣòro tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ní. Ṣùgbọ́n má ṣe àníyàn. Nípa ṣíṣe àwọn àyípadà kékeré sí oúnjẹ rẹ, bíi fífún oúnjẹ ewéko ní àfiyèsí, o lè dáàbò bo ìlera ọkàn rẹ kí o sì dín ipele cholesterol rẹ kù. Jẹ́ kí a wo bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́.
Kí ni “oúnjẹ oníjẹun” gan-an?
Ní ṣókí, èyí túmọ̀ sí wípé oúnjẹ rẹ jẹ́ oúnjẹ ewébẹ̀. Èyí túmọ̀ sí ewébẹ̀, èso àti ọkà. Ṣùgbọ́n o kò ní láti dẹ́kun jíjẹ ẹran àti ẹja pátápátá. Èyí yàtọ̀ sí jíjẹ́ oníjẹun tàbí oníjẹun . O lè jẹ oúnjẹ ewébẹ̀, pẹ̀lú díẹ̀ lára àwọn oúnjẹ ẹranko.
Ṣùgbọ́n ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti yan oúnjẹ tó dára fún ọkàn, tó ní onírúurú oúnjẹ, tó sì ní ewéko nínú. Gbìyànjú láti fi àwọn nǹkan wọ̀nyí kún oúnjẹ rẹ.
| Irú oúnjẹ | Àpẹẹrẹ àti pàtàkì rẹ̀ |
|---|---|
| Àwọn èso àti ewébẹ̀ | Ohunkohun bíi ápù, ọ̀gẹ̀dẹ̀, èso berries, spinach, broccoli, ewa, karọọti, ati bẹẹbẹ lọ. Àwọn wọ̀nyí ní okun àti fítámì. |
| Àwọn ọkà gbogbo | Irẹsi odidi ọkà, oats, buckwheat, ati barle. Awọn wọnyi ni ara le fa ni irọrun ati iranlọwọ lati ṣakoso cholesterol. |
| Àwọn èso àti èso | Àwọn ewébẹ̀ Cashew, ẹ̀pà, álímọ́ńdì, irúgbìn ẹ̀gúsí, àti irúgbìn flax. Àwọn wọ̀nyí ní ọ̀rá tó dára. Ṣùgbọ́n má ṣe jẹ púpọ̀ jù, ìwọ̀nba díẹ̀ ló tó. |
| Ẹ̀wà àti lentil | Ewa, ewa, ewa alawọ ewe, ati lentil. Awon wonyi ni okun ti o le yo, nitorinaa won n ran lowo pupo lati dinku idaabobo awọ. |
| Epo omi ti o wulo | Lo awọn epo ti kii ṣe ti oorun bii epo olifi ati epo canola. Din lilo awọn epo bii epo agbon ati epo ọpẹ ku. |
Báwo ni àwọn oúnjẹ ewéko ṣe ń dín cholesterol kù?
Ó rọrùn gan-an. A mọ̀ pé ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá àti cholesterol oúnjẹ máa ń mú kí ipele cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i. Àwọn wọ̀nyí wà nínú oúnjẹ ẹranko, bíi ẹran ọ̀rá. Nítorí náà, nígbà tí a bá dín ìwọ̀nyí kù tí a sì yípadà sí oúnjẹ ewéko, a ó ṣàkóso ìbísí ipele cholesterol búburú.
Èyí tó ṣe pàtàkì jùlọ ni okùn .
Gẹ́gẹ́ bí àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ, a gbọ́dọ̀ jẹ nǹkan bí 25-30 giramu ti okun fún ọjọ́ kan. Ó kéré tán ìdá mẹ́rin nínú rẹ̀ yẹ kí ó wá láti inú okun tí ó lè yọ́.
Ronú nípa rẹ̀, ápù, búlúù, ewa, oats, lentil, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ ní okùn tó lè tú jáde. Tí o bá fi 5-10 giramu ti okùn yìí kún oúnjẹ rẹ ní ọjọ́ kan, o lè dín ìwọ̀n cholesterol (LDL cholesterol) rẹ kù nípa ìwọ̀n 5-11. Nígbà míìrán, ó tún ju bẹ́ẹ̀ lọ!
Bákan náà, èso, ewébẹ̀, àti ọkà gbogbogbò ní àwọn èròjà tó ń mú ìlera sunwọ̀n síi tí a ń pè ní sterols. Fífi 2 giramu ti sterols kún oúnjẹ rẹ lójoojúmọ́ lè dín cholesterol 'burúkú' rẹ (LDL) kù ní 5% sí 10%.
Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé o ń jẹ oúnjẹ ewébẹ̀, má ṣe àṣìṣe wọ̀nyí!
Má ṣe rò pé nítorí pé o jẹ́ “oníjẹun” túmọ̀ sí pé ohun gbogbo dára. Àwọn oúnjẹ ewéko kan lè ṣe ìpalára fún ìlera rẹ. Ó dára láti yẹra fún àwọn nǹkan wọ̀nyí ní pàtàkì.
| Àwọn Oúnjẹ Láti Yẹra fún | |
|---|---|
| Àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ púpọ̀ | Àwọn oúnjẹ tí a fi sínú àpótí àti èyí tí a fi sínú àpótí lè ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun ìpamọ́, sùgà, iyọ̀, àti ọ̀rá tí kò ní ìlera nínú. |
| Àwọn epo ilẹ̀ olóoru | Epo agbon ati epo ọpẹ. Awon wonyi ni o ni ora ti o kun fun kikun. O se pataki pupo lati din lilo won ku ninu sise. |
| Àwọn oúnjẹ àti ohun mímu tí ó ní sùgà | Àwọn ohun mímu onísùgà, àwọn ohun mímu dídùn, àwọn kéèkì, bísíkítì, àti àwọn oúnjẹ dídùn. Àwọn wọ̀nyí ń mú kí iye triglycerides , irú ọ̀rá kan nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, èyí tí ó tún ń mú kí ìwọ̀n cholesterol gbogbo ara rẹ pọ̀ sí i. |
| Ọra Trans | Margarine, kíké, àwọn oúnjẹ tí wọ́n ń ṣe búrẹ́dì, àti oúnjẹ tí ó ní “epo tí a fi hydrogen ṣe.” Àwọn wọ̀nyí léwu gan-an nítorí wọ́n ń mú kí “cholesterol” búburú (LDL) pọ̀ sí i, wọ́n sì ń dín “cholesterol” “rere” (HDL) kù. |
Bí o bá tilẹ̀ ra ‘ìyẹ̀fun oníṣẹ́ẹ́fọ́’ ní ilé ìtajà, ka àmì náà. Ó lè ní epo àgbọn, ọ̀rá àgbọn, àti ìwọ̀n sùgà púpọ̀ nínú rẹ̀. Nítorí náà, má ṣe jẹ́ kí ọ̀rọ̀ náà ‘ìyẹ̀fun oníṣẹ́ẹ́fọ́’ tàn ọ́ jẹ.
Ó ṣe pàtàkì gan-an láti wá ìmọ̀ràn àwọn ògbóǹtarìgì.
Tí o bá ti pinnu láti yípadà sí oúnjẹ ewéko, ó ṣe pàtàkì láti ṣe ìwádìí díẹ̀ kí o sì rí i dájú pé o ń jẹ oúnjẹ tó péye. Tí ó bá ṣeé ṣe, ó dára jù láti bá onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀.
Èyí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí i dájú pé o ń gba iye kalori tó yẹ, amuaradagba, àti àwọn èròjà míràn tí o nílò lójoojúmọ́. Pàápàá jùlọ tí o bá ń ronú láti di oníjẹun tàbí oníjẹun, o lè má ní àwọn èròjà míràn bíi Vitamin B-12, iron, zinc, àti omega-3 fatty acids . Nítorí náà, o ní láti ṣọ́ra nípa èyí pẹ̀lú.
Èyí tó ṣe pàtàkì jùlọ: Tí o bá ní àìsàn èyíkéyìí (fún àpẹẹrẹ àtọ̀gbẹ, ẹ̀jẹ̀ ríru), rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe àtúnṣe tó lágbára sí oúnjẹ rẹ.
Fun apere:
- Àwọn aláìsàn kíndìnrín gbọ́dọ̀ ṣọ́ra nípa potassium. Àwọn èso àti ewébẹ̀ ní potassium nínú.
- Àwọn ènìyàn tí wọ́n ń lo àwọn oògùn tí ń dín ẹ̀jẹ̀ kù (fún àpẹẹrẹ, Coumadin) gbọ́dọ̀ ṣọ́ra nípa Vitamin K. Àwọn ẹfọ́ ewéko ní Vitamin K púpọ̀.
Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ bóyá ìyípadà yìí kò léwu fún ìlera rẹ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Fífi àwọn oúnjẹ ewéko sí ipò àkọ́kọ́ jẹ́ ọ̀nà tó dára láti dín cholesterol kù àti láti mú kí ọkàn le.
- Fi èso, ewébẹ̀, ọkà gbogbo, èso àti irúgbìn kún àwo rẹ.
- Fi àwọn oúnjẹ tí ó ní okun tí ó lè tú jáde, bíi oats, lentil, àti ápù kún oúnjẹ rẹ.
- Kì í ṣe gbogbo ohun tí ó bá sọ pé ‘oníjẹun’ ló dára. Yẹra fún oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀ dáadáa, tí ó ní sùgà púpọ̀, tí ó sì ní ọ̀rá trans.
- Rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe àtúnṣe pàtàkì sí oúnjẹ rẹ, pàápàá jùlọ tí o bá ní àwọn àìsàn mìíràn.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun